Az¨²car invisible: los productos que lo llevan y no son boller¨ªa o helados

Compramos menos az¨²car que antes, pero consumimos m¨¢s. Aunque su venta para uso dom¨¦stico ha bajado casi un 37% en diez a?os ¡ªde 4,1 kilos anuales por persona en 2012 a 2,6 kilos en 2022¡ª, este descenso es solo una parte de la historia. La otra parte, la m¨¢s grande, es la que menos se ve: en Espa?a se consumen m¨¢s de 34 kilos anuales de az¨²car por persona, y la cuarta parte de los adultos supera el l¨ªmite m¨¢ximo de ingesta recomendado por la Organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS). Los datos dibujan un panorama nefasto.

Mientras la OMS aconseja que la ingesta de az¨²cares libres no exceda los 50 gramos por d¨ªa ¡ªy dice que si nos quedamos en 25, mejor¡ª, ingerimos 94 gramos diarios. En esto tiene mucho que ver el tipo de productos que compramos para comer y beber: la mayor parte del az¨²car libre que tomamos procede de los alimentos procesados y ultraprocesados, incluidos los que no son dulces. No son diez ni cincuenta ni cien: son muchos m¨¢s de los que pueden parecer. Si los productos industriales con az¨²car oculto fueran caballos de Troya listos para entrar en nuestro cuerpo, las tiendas de alimentaci¨®n ser¨ªan enormes hip¨®dromos griegos.

La violenta catarata del az¨²car est¨¢ en los helados, las golosinas, la boller¨ªa y muchos otros productos que podemos identificar con rapidez, pero ?qu¨¦ hay del riego por goteo? ?Qu¨¦ productos nos endulzan la sangre en silencio? En las siguientes l¨ªneas vamos a ver unos cuantos, y es posible que m¨¢s de uno te sorprenda.

Barritas de frutos secos y cremas de cacao

Quiz¨¢ el caso m¨¢s conocido de producto endulzado con pasta de d¨¢til sea la crema al cacao Realfooding, que presume de no llevar az¨²cares a?adidos ni edulcorantes, aunque contiene 16,4 gramos de az¨²car por cada 100. Pero no es el ¨²nico. Las barritas raw de fruta y frutos secos Nakd Pack, que destacan estar hechas con ingredientes 100% naturales y no llevar az¨²car a?adido, aportan entre 38,8 y 52 gramos de az¨²car por cada 100 de producto, dependiendo de la variedad.

La pasta de d¨¢til nos transmite la sensaci¨®n de ser m¨¢s natural y saludable, por eso triunfa en las recetas pseudoartesanas y en el terreno de la guarrer¨ªa fit. Pero no es la panacea. ¡°La pasta de d¨¢til es pr¨¢cticamente az¨²car en su totalidad y tiene un ligero aporte de otros micronutrientes propios del fruto¡±, explica Miguel Mateo, qu¨ªmico especializado en alimentos. ¡°Cuando lo machacamos hasta hacerlo pasta, estamos rompiendo todo a nivel celular. Imag¨ªnate los az¨²cares encerrados dentro de las c¨¦lulas, en una matriz: seg¨²n masticas los liberas despacio y tu cuerpo los asimila paulatinamente¡±. Cuando hacemos pur¨¦, toda esa matriz desaparece, igual que pasa con el zumo: no hay trabajo lento de extraer al masticar. ¡°As¨ª, tenemos una pasta sin barreras, el az¨²car est¨¢ libre y entra en tu cuerpo de golpe y sin frenos¡±. El d¨¢til no es az¨²car blanco, pero, como dice Mateo, en los envases ¡°es una forma de blanquear el az¨²car¡±.

Mermeladas ¡°cero az¨²car¡±

Esto tambi¨¦n se ve en algunas mermeladas. Un ejemplo: la de frambuesas ¡°con cero az¨²cares refinados¡± de La vieja f¨¢brica. Como explica la empresa, ¡°se ha sustituido el az¨²car refinado por un endulzante 100% natural, que se obtiene mediante el prensado de manzana y algarroba¡±. El resultado: un producto con 41 gramos de az¨²car por cada 100. Otro ejemplo, la mermelada de fresa St Dalfour, que destaca ¡°100% a partir de fruta. Endulzado solo con zumo de uvas maduradas en los vi?edos y de otras frutas¡±. ?Traducci¨®n? Un producto con un 47% de az¨²car gracias a un zumo concentrado de uva y d¨¢til. De nuevo, el d¨¢til es un fruto, tiene un 63% de az¨²car. Y s¨ª, se tritura para endulzar cosas.

Snacks salados

Los snacks son un grupo donde no cabr¨ªa pensar que hay az¨²car porque todo nos sabe a ¨Celige producto de turno¨C con sal. Un ejemplo: los minifuets de Campofr¨ªo, que se pueden comprar en bolsa o en cubo. Adem¨¢s de contener cinco gramos de sal por cada 100 gramos (que es lo m¨¢ximo que deber¨ªamos tomar en todo el d¨ªa, seg¨²n la OMS), tienen 3,2 gramos de az¨²car. Pero, de nuevo, no hay ni rastro de la palabra en la lista de ingredientes. En su lugar hay dextrosa y lactosa, que es el az¨²car que se extrae de la leche y que se usa en infinidad de productos procesados.

M¨¢s ejemplos:

• Los Natuchips Snatt¡¯s de tomate, queso y or¨¦gano, que destacan su contenido reducido en grasa, pero no mencionan los 3,1 gramos de az¨²car que aportan
• Los Risketos de ma¨ªz frito con sabor a queso, que tienen 2,3 gramos de az¨²car

En estos casos, la palabra s¨ª aparece en las listas de ingredientes, aunque tambi¨¦n hay otras que nos hablan del az¨²car sin nombrarlo: fructosa, que es el que se extrae de las frutas, y f¨¦cula, que es un almid¨®n muy abundante en ra¨ªces y tub¨¦rculos.

El almid¨®n es un hidrato de carbono que se extrae de los vegetales; sobre todo, del ma¨ªz, las patatas, el arroz y otros cereales. ¡°Su efecto metab¨®lico es muy similar al de los az¨²cares¡±, apunta la dietista-nutricionista Beatriz Robles. ¡°Los almidones, al igual que la fibra, son hidratos de carbono complejos, cadenas largas que est¨¢n formadas por az¨²cares simples ¡ªdetalla¡ª. Pero, a diferencia de la fibra, se fragmentan con mayor facilidad y, por tanto, son muy f¨¢ciles de digerir: pasan a la sangre con rapidez y los absorbemos como az¨²cares simples¡±. Es decir, mientras la fibra diet¨¦tica se parece a una cadena robusta, de joyer¨ªa, el almid¨®n se asemeja a una cadena fr¨¢gil, tirando a bisuter¨ªa: los eslabones se rompen antes.

Platos preparados

Este bloque merecer¨ªa un art¨ªculo aparte porque hay much¨ªsimos ejemplos, pero si aceptamos vaso como plato de compa?¨ªa, los fideos orientales de pollo Yakisoba, de Yatekomo, son otra muestra estupenda de que el az¨²car puede estar en cualquier parte. Estos noodles, que suelen llamar la atenci¨®n por la presencia anecd¨®tica del ingrediente que destacan (apenas un 0,7% de pollo) y por su elevado aporte de sodio, tienen el triple de az¨²car que de sal: 3,7 gramos. ?Y d¨®nde est¨¢? En la salsa l¨ªquida que viene con el producto, en la maltodextrina y el almid¨®n modificado.

Otros casos:

• Cremas de verduras y sopas instant¨¢neas, que llevan almid¨®n modificado de ma¨ªz y az¨²car
• Fiambres y embutidos, que contienen az¨²car y la dextrosa de ma¨ªz
• S¨¢ndwiches vegetales, con az¨²car y almid¨®n
• Pasteles de at¨²n, con jarabe de glucosa y fructosa, az¨²car y almid¨®n modificado de ma¨ªz

?Por qu¨¦ la industria alimentaria usa az¨²car en productos como estos? ¡°Por mil motivos, y endulzar no es el m¨¢s importante¡±, se?ala Gemma del Ca?o, farmac¨¦utica especializada en innovaci¨®n, biotecnolog¨ªa y seguridad alimentaria. ¡°El az¨²car es un gran conservante, como la sal, regula la acidez y retiene agua, lo que hace que el producto se mantenga jugoso¡±. Adem¨¢s, es barato, y dependiendo de lo que se necesite, se usa un tipo u otro, agrega nuestra experta. ¡°En pasteler¨ªa, el az¨²car invertido va mejor para la jugosidad. Si se va a calentar mucho, el az¨²car normal se quema, as¨ª que es mejor el jarabe de glucosa¡±. En suma, el az¨²car se puede obtener de fuentes muy diversas y usarse en toda clase de productos para que sean m¨¢s apetecibles y para que duren m¨¢s.

Panes y pizzas

Los ingredientes del pan son harina, agua, levadura y sal. Pero los del pan industrial son m¨¢s. Entre ellos, est¨¢ el az¨²car. Y esto no ocurre solo en el pan brioche, cuyo sabor dulz¨®n podr¨ªa hacernos sospechar de los 13 gramos que lleva. Tambi¨¦n se ve en esas versiones que parecen m¨¢s ligeras o saludables que el resto:

• El pan estilo artesano de Bimbo tiene 8,1 gramos de az¨²car
• El pan de molde integral Silueta con 8 cereales tiene 2,8 gramos de az¨²car

?Y la pizza? La pizza es una receta tan noble que lo aguanta pr¨¢cticamente todo, hasta la salsa barbacoa y la pi?a. Y, si observamos las versiones industriales, tambi¨¦n veremos que soporta estoicamente cosas como almid¨®n de trigo, almid¨®n modificado, dextrosa o maltodextrina. Esto es, az¨²car:

• La pizza carbonara fina y crujiente Forno di Pietra Buitoni contiene 10 gramos (3,3 por cada 100 de producto)
• La pizza barbacoa con masa fina y crujiente Palacios contiene 28 (siete por cada 100)

Zumos de fruta y derivados ¡°sin az¨²cares a?adidos¡±

¡°100% natural¡±, ¡°sin az¨²car a?adido¡± o ¡°exprimido a mano con cari?o, al son de las mejores estaciones de Vivaldi¡±. Da igual qu¨¦ reclamo utilice el fabricante: los zumos de fruta contienen az¨²cares libres.

• El zumo de naranja 100 % exprimido de Don Sim¨®n tiene 10 gramos de az¨²car cada 100 mililitros
• El de Granini sin az¨²cares a?adidos, que lleva zumo de naranja a partir de concentrado y agua, contiene 7,1

Si bebemos un vaso peque?o del primero, ingeriremos 20 gramos de az¨²car; si escogemos el segundo, 14. Pero, ojo: esto no es una excepci¨®n, sino la norma: los zumos que hacemos en casa tambi¨¦n llevan az¨²car, aunque no les pongamos nada m¨¢s que entusiasmo. Esto sucede porque, al exprimir o triturar las frutas, rompemos su estructura y liberamos la fructosa que contienen, transform¨¢ndola en az¨²cares libres. Seg¨²n la Base de Datos Espa?ola de Composici¨®n de Alimentos (BEDCA), el zumo de naranja aporta nueve gramos; el de manzana, 11; y el de pi?a y uva, 13. Y no, no es lo mismo masticar una pieza de fruta fresca que exprimirla y beber su jugo: nuestro organismo absorbe esos carbohidratos con mucha mayor rapidez.

Salsas con tomate

El cl¨¢sico de ponerle un pellizquito de az¨²car a la salsa de tomate para quitarle la acidez se va de las manos cuando la receta pasa por la industria alimentaria. Por ejemplo, el de receta artesana de Hacendado tiene unos nada desde?ables 12,5 gramos de az¨²car por cada 100, el de Helios 8,4 ¨Ces el segundo ingrediente, despu¨¦s del tomate y mucho antes que el aceite¨C y el de Hida 7,8. ?Cambia mucho la cosa si pasamos de lo claramente industrial a lo m¨¢s artesano? En el tomate especial de Rosara hay 7,7 gramos de az¨²car por cada 100 ¨Cel a?adido es moreno de ca?a, az¨²car igualmente¨C, el de Los Palacios 11,5 y el reserva gourmet de estilo Kik¨ª, 7,6. La amistad indisoluble entre tomate y az¨²car se dispara cuando hablamos de k¨¦tchup: el de Heinz tiene 22,8 gramos por cada 100, el de Hellmans, 18 y el de Caster, 17.

Lactozumos

Adem¨¢s de vender zumos de fruta, la industria alimentaria los utiliza como ingrediente de otros productos. Esto explica que esos productos contengan az¨²car (y sepan dulces) aunque no veamos la palabra en la lista de ingredientes. M¨¢s todav¨ªa, esto explica que sus envases puedan lucir la frase m¨¢gica ?sin az¨²cares a?adidos? porque, en rigor, no se les han agregado. El individual de Bifrutas con bebida de avena tropical, por ejemplo, contiene 13,2 gramos de az¨²car (5,5 por cada 100), y no es porque le hayan vaciado un par de sobres a escondidas, sino porque el 41 % del producto son zumos de pi?a, manzana, uva y mango a partir de concentrados.

Salteados congelados de verduras

Los salteados de verduras listos para calentar y consumir son muy pr¨¢cticos, pero algunos pueden tener ingredientes que no usamos en casa o nutrientes que no esperamos encontrar. El salteado estilo mediterr¨¢neo de Bonduelle, por ejemplo, aporta 3,5 gramos de az¨²car por cada 100. Si comemos la porci¨®n que recomienda el fabricante (150 gramos), ingeriremos 5,3. Sin embargo, en la lista de ingredientes no est¨¢. Lo que s¨ª est¨¢ es la dextrosa ¡ªque se usa en la prefritura de uno de sus elementos principales, las patatas¡ª y la maltodextrina. Ambas palabras son sin¨®nimos de az¨²car.

Muchas veces nos cuesta imaginar esto ¨Cy detectarlo¨C porque los productos que lo contienen son salados o porque el az¨²car no aparece descrito como tal. La maltodextrina y la dextrosa son solo dos sin¨®nimos. Hay m¨¢s. Antes de seguir, toma nota: alm¨ªbar, caramelo, panela, sirope, dextrina, lactosa, fructosa, trehalosa, glucosa, sacarosa, maltosa, f¨¦cula y almid¨®n, jarabe, miel, melaza, jugo de ca?a, zumos, concentrados, n¨¦ctares y pur¨¦s de frutas. Cuando vayas al s¨²per, recuerda: el az¨²car tiene m¨¢s nombres que la duquesa de Alba y m¨¢s disfraces que una fiesta de carnaval.

Los productos light y los que hacen magia

Dos productos para acabar: los ligeros ¨Ctambi¨¦n llamados diet o light¨C y los que hacen aparecer az¨²car de la nada. Entre los primeros, la clave es saber que un producto puede ser light y, aun as¨ª, contener cantidades ingentes de az¨²car. Esto sucede porque, para poder afirmar que algo es ligero (o cualquier otra declaraci¨®n que pueda significar lo mismo), los fabricantes solo deben reducir la cantidad de az¨²car, grasas o calor¨ªas en un 30 % con respecto al producto original. As¨ª, si el punto de partida es un producto azucarad¨ªsimo, como pasa con muchos dulces, siropes, confituras y mermeladas, esta reducci¨®n ser¨¢ anecd¨®tica. ?Un ejemplo? El dulce de leche light Mardel, si bien tiene un 30% menos de calor¨ªas que el normal, nos aporta 35,6 gramos de az¨²car.

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El enga?o de los productos light

Entre los productos m¨¢gicos, destacan aquellos que no llevan az¨²cares de nombres raros, endulzantes, zumos ni d¨¢tiles machacados, pero igualmente contienen az¨²car. Por ejemplo, la bebida de avena Yosoy, que solo tiene agua y un 14 % de avena, aporta 5,5 gramos de az¨²car por cada 100 mililitros. ?Qu¨¦ brujer¨ªa es esta? Se llama hidrolizaci¨®n y, como explica Miguel Mateo, ¡°es un proceso en el que mol¨¦culas grandes, como el almid¨®n, se rompen y dividen en unidades m¨¢s peque?as a?adiendo agua¡±. Aqu¨ª -y en muchos potitos y productos infantiles con cereales-, el almid¨®n de la avena se transforma en az¨²cares simples, como monosac¨¢ridos y disac¨¢ridos, que son m¨¢s f¨¢ciles de digerir.

El az¨²car libre y a?adido a los productos abunda, como denuncia desde hace a?os Antonio Rodr¨ªguez Estrada en su proyecto fotogr¨¢fico Sinazucar.org. La presencia de este nutriente pasa muchas veces desapercibida, no as¨ª sus efectos, porque alrededor del 70 % de los nuevos diagn¨®sticos de diabetes tipo 2 est¨¢n vinculados a nuestros patrones de alimentaci¨®n. La lista de ingredientes no siempre lo muestra, el paladar no siempre lo detecta y la informaci¨®n nutricional no distingue entre tipos de az¨²car. Pero el cuerpo lo nota.

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