Los beneficios de un buen desayuno para los ni?os: estimula la concentraci¨®n y mejora el rendimiento

El desayuno es la comida m¨¢s importante del d¨ªa. Esta es una frase que resuena en la cabeza de los que son padres y madres y que repiten con frecuencia a sus hijos. ?Es de verdad indispensable comer a primera hora para que la jornada escolar de ni?os y adolescentes sea m¨¢s fruct¨ªfera? Parece ser que s¨ª.

¡°El desayuno es, sin duda, la comida estrella del d¨ªa. Lo que comamos entonces nos preparar¨¢ para sobrellevar la jornada escolar y, adem¨¢s, nutrir¨¢ nuestro cuerpo despu¨¦s de muchas horas sin comer. Es b¨¢sico comer alimentos buenos y saludables y, por supuesto, levantarse con el tiempo suficiente para poder disfrutarlos¡±, explica Gemma Bes, nutricionista de la Rafa Nadal Academy, centro deportivo del tenista espa?ol ubicado en Manacor dirigido a ni?os y adolescentes que combina la ense?anza deportiva de alto rendimiento con la educaci¨®n. La experta se?ala que es esencial empezar el d¨ªa de la mejor manera posible.

Bes argumenta que un mal desayuno, que no sea adecuado, puede provocar falta de concentraci¨®n, mal humor, mareos, descenso del rendimiento (sobre todo en edad de crecimiento) y dolor de cabeza. ¡°En cambio, si los alimentos y las cantidades son adecuadas, sus beneficios son justo lo contrario, ya que mejoran el estado nutricional y la ingesta de la mayor parte de los nutrientes; estimulan la concentraci¨®n y favorecen un alto rendimiento. Algunos estudios indican tambi¨¦n que desayunar despu¨¦s de practicar alguna actividad f¨ªsica favorece el sistema inmunol¨®gico y la concentraci¨®n en clase. Con solo caminar 15 minutos o jugar un poquito al futbol ya ser¨ªa suficiente¡±, a?ade.

Para la nutricionista, ¡°la boller¨ªa es el alimento m¨¢s t¨ªpico para el desayuno de los ni?os en Espa?a, pero hay que saber que tiene consecuencias dif¨ªciles de manejar, como propiciar picos de glucosa, lo que aumenta la inflamaci¨®n, el hambre y los antojos durante el resto del d¨ªa¡±. Seg¨²n detalla, es importante elegir opciones saladas para la primera comida del d¨ªa que contengan carbohidratos complejos ¡ªguisantes, frijoles, granos enteros y hortalizas¡ª, combinarlos con grasas saludables ¡ªaguacate, frutos secos, aceite de oliva¡ª y prote¨ªna de calidad. ¡°De esta forma mantendremos los niveles de glucemia constantes¡±. ¡°Cuando esta se mantiene estable, a la larga cuidamos nuestra salud; nuestras hormonas del hambre estar¨¢n m¨¢s estables; no habr¨¢ ca¨ªda en picado de glucosa; habr¨¢ menos liberaci¨®n de insulina, menos activaci¨®n del centro de los antojos en nuestro cerebro y, como consecuencia, mejor concentraci¨®n en el colegio¡±, argumenta.

?Qu¨¦ ocurre si el ni?o no quiere desayunar? ¡°Si nuestro hijo no quiere comer a primera hora deber¨ªamos hacernos ciertas preguntas: ?Tiene hambre por la ma?ana? ?Cen¨® demasiado la noche anterior? ?Le gusta lo que le preparo? ?Le sienta bien el desayuno? o ?Prefiere comer m¨¢s tarde? Con las respuestas en la mano, podremos buscar, si es que tiene hambre, las mejores opciones para ¨¦l¡±, sostiene Bes.

La experta explica que el fin de semana es un buen momento para preparar recetas nuevas y saludables y anima a que padres e hijos cocinen juntos: ¡°Es una buena actividad para hacer en familia, se crean v¨ªnculos muy positivos¡±. Adem¨¢s, es de la opini¨®n de que los ni?os y adolescentes deben desayunar en un ambiente tranquilo y sin nada alrededor que les distraiga: ¡°Es muy necesario que los menores se acostumbren a apreciar aquello que est¨¢n comiendo, darse cuenta de las texturas, poder incluso debatir positivamente si hay alg¨²n ingrediente que falta u otro que sobra. Crear una buena relaci¨®n con la comida es muy importante. Para esto lo mejor es nada de tabletas, m¨®viles o televisi¨®n¡±.

La nutricionista ofrece tres ejemplos de desayuno saludable. La idea es evitar todo aquello que contenga az¨²car a?adido o cereales refinados:

• Pan elaborado con masa madre y fermentaci¨®n larga, integral con aguacate y bonito, pavo, huevo, jam¨®n serrano, queso de cabra u oveja o hummus. Opcional: un yogur con frutos secos y una pieza de fruta o un vaso de bebida de almendra con cacao puro.
• Tortitas elaboradas con harinas integrales y agua. A?adimos por encima mantequilla de cacahuete sin az¨²cares a?adidos y compota de ar¨¢ndanos o manzana elaborada sin az¨²car.
• Yogur entero de cabra, oveja o vaca con frutos secos, semillas, avena integral y fruta.

La Navidad y la alimentaci¨®n infantil

Las fiestas navide?as est¨¢n a la vuelta de la esquina y Bes quiere incidir en algo que padres y madres deben recordar en esta ¨¦poca: ¡°En los d¨ªas se?alados est¨¢ muy bien mantener las tradiciones, quiz¨¢ intentar controlar el exceso en el consumo de az¨²cares o compensar con fruta y actividad f¨ªsica. El resto de d¨ªas podemos seguir unas pautas lo m¨¢s equilibradas posible teniendo en cuenta estas bases¡±.

Para la experta hay que potenciar el consumo de verduras verdes, de hoja y de temporada ¡ªque, como m¨ªnimo, supongan el 50% de la ingesta total¡ª; moderar la ingesta de cereales refinados ¡ªusaremos pocos cereales durante esta ¨¦poca, evitaremos la mayor¨ªa de alimentos de los que abusamos¡ª, y aumentar tambi¨¦n el consumo de grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos y la fruta. ¡°Consumir alimentos limpios y reales. En cuanto a los procesados, ingerirlos de forma ocasional o para aquellos d¨ªas especiales. Y beber suficiente agua, el l¨ªquido favorecer¨¢ la hidrataci¨®n del h¨ªgado y fomentar¨¢ en ¨¦l la regeneraci¨®n celular, filtrando mayor cantidad de residuos y sustancias, aumentando as¨ª su capacidad de trabajo¡±.

El almuerzo perfecto si llevamos 'tupper' al cole o es d¨ªa de excursi¨®n

Algunos niños se llevan la comida de casa al colegio o necesitan portar el almuerzo cuando van a pasar el día fuera de excursión. En estas ocasiones, la nutricionista Gemma Bes recomienda que para preparar esta fiambrera la inspiración venga del plato saludable de Harvard. “Una proporción considerable de verduras y hortalizas, carbohidratos, intentar ir añadiendo los integrales, proteínas de calidad y siempre el uso de aceite de oliva virgen, entre otras grasas saludables como frutos secos, semillas, aguacate, etcétera", detalla. 

Además, aconseja meter en la mochila de los niños siempre agua y, de postre, fruta de temporada: “Es importante cocinar con sal marina y evitar carnes procesadas y alimentos ultraprocesados. Es recomendable ir variando la proteína y que uno o dos días por semana puedan consumir legumbres, no siempre proteína animal”. 

Ejemplos que propone Bes para que esa fiambrera sea lo más completa posible:

1. Pasta integral con salsa pesto y tortilla de verduras.
2. Arroz integral con verduras salteadas al wok y huevo.
3. Ensalada de legumbres.
4. Pollo al curri y verduras y arroz basmati.
5. Tabulé de quinoa con frutos secos y caballa.

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