M¨¢s intensidad con menos tiempo: dos estudios podr¨ªan cambiar las recomendaciones de ejercicio f¨ªsico como medicina preventiva
Una dosis de 20 minutos semanales de actividad f¨ªsica vigorosa reduce un 30% el riesgo de mortalidad
?Y si su m¨¦dico de cabecera le dijese en consulta que haciendo de lunes a viernes dos tandas de dos minutos de ejercicio f¨ªsico intenso podr¨ªa reducir en un 40% su riesgo de enfermedad cardiovascular? ?Y si a usted, que tiene factores de riesgo cardiovascular como diabetes o hipertensi¨®n, su cardi¨®logo le asegura que con cuatro r¨¢fagas de dos minutos de ejercicio vigoroso diario podr¨ªa reducir en un 27% su riesgo de mortalidad?
Diferentes estudios, algunos de ellos hechos y publicados por i...
?Y si su m¨¦dico de cabecera le dijese en consulta que haciendo de lunes a viernes dos tandas de dos minutos de ejercicio f¨ªsico intenso podr¨ªa reducir en un 40% su riesgo de enfermedad cardiovascular? ?Y si a usted, que tiene factores de riesgo cardiovascular como diabetes o hipertensi¨®n, su cardi¨®logo le asegura que con cuatro r¨¢fagas de dos minutos de ejercicio vigoroso diario podr¨ªa reducir en un 27% su riesgo de mortalidad?
Diferentes estudios, algunos de ellos hechos y publicados por investigadores espa?oles, hab¨ªan demostrado ya en los ¨²ltimos a?os que el ejercicio f¨ªsico intenso tiene mayores beneficios para la salud cardiovascular. Ahora, dos investigaciones, publicadas a la par en el n¨²mero de octubre del European Heart Journal, con datos de m¨¢s de 70.000 adultos del Biobanco del Reino Unido, tienen el potencial de ¡°marcar un antes y un despu¨¦s¡± en las recomendaciones de ejercicio f¨ªsico como medida de medicina preventiva, seg¨²n explica el doctor Fernando de la Gu¨ªa, coordinador del grupo de trabajo de Cardiolog¨ªa del Deporte de la Sociedad Espa?ola de Cardiolog¨ªa y responsable de Cardiolog¨ªa de la Policl¨ªnica Glorieta D¨¦nia (Alicante).
¡°La frase ¡®el deporte es la mejor medicina¡¯ se hace m¨¢s evidente que nunca con estos estudios¡±, a?ade el cardi¨®logo, que destaca la importancia de estas investigaciones por un factor diferencial: los estudios previos publicados al respecto empleaban autoinformes para determinar el nivel de actividad f¨ªsica, ¡°lo cual no es nada preciso para limitar la duraci¨®n y la intensidad¡±. Las dos investigaciones publicadas en el European Heart Journal, sin embargo, utilizaron aceler¨®metros para medir con precisi¨®n y de forma objetiva el movimiento y la intensidad de la actividad f¨ªsica realizada por los participantes.
¡°Los estudios basados en cuestionarios han sugerido que entre 60 y 70 minutos a la semana de actividad vigorosa pod¨ªan atenuar el riesgo de mortalidad en un 30%. El reciente estudio del doctor Matthew N. Ahmadi sugiere que una dosis m¨ªnima de 20 minutos a la semana de actividad f¨ªsica vigorosa ¡®real¡¯ proporciona niveles similares de menor riesgo de mortalidad. Es decir, una equivalencia aproximada de 3:1 del tiempo de actividad medido por cuestionarios y aceler¨®metros¡±, argumenta De la Gu¨ªa.
Grandes beneficios con periodos cortos de actividad f¨ªsica intensa
La investigaci¨®n encabezada por el doctor Ahmadi, de la Universidad de S¨ªdney, sigui¨® durante siete a?os a casi 72.000 adultos (56% mujeres y 62,5 a?os de edad media) sin enfermedades cardiovasculares ni c¨¢ncer. A trav¨¦s de los datos obtenidos con este seguimiento han descubierto que apenas 15 minutos de actividad f¨ªsica vigorosa a la semana podr¨ªan reducir la mortalidad por todas las causas y el riesgo de c¨¢ncer en un 15%.
Ampliar ese tiempo otros cinco minutos, hasta los 20 a la semana, podr¨ªa reducir el riesgo de enfermedades card¨ªacas en un 40%. ¡°La dosis m¨ªnima de ejercicio f¨ªsico intenso para la obtenci¨®n de beneficios para la salud fue de aproximadamente 15-20 minutos por semana, pero hemos encontrado beneficios adicionales para la salud hasta aproximadamente los 50-60 minutos por semana, donde se encontrar¨ªa el punto ¨®ptimo, con un 36% menos de riesgo de muerte por cualquier causa¡±, explica el autor de la investigaci¨®n a EL PA?S.
No ha sido el ¨²nico gran descubrimiento de la investigaci¨®n. Seg¨²n los datos obtenidos por los aceler¨®metros, estos beneficios para la salud podr¨ªan acumularse a trav¨¦s de episodios cortos de actividad f¨ªsica intensa de hasta dos minutos de duraci¨®n.
¡°Uno de los resultados m¨¢s singulares de nuestro estudio fue comprobar que la actividad f¨ªsica intensa no necesitaba acumularse en per¨ªodos prolongados para obtener beneficios para la salud. Por lo tanto, cualquier actividad f¨ªsica que realice una persona brinda la oportunidad de realizar una actividad f¨ªsica vigorosa, si puede realizar la actividad a un ritmo m¨¢s r¨¢pido o con mayor intensidad durante breves per¨ªodos de tiempo. Esto puede ser particularmente importante para las personas que no tienen tiempo o que no desean ir a un gimnasio o hacer ejercicio tradicional¡±, apunta el doctor Ahmadi.
¡°Es que incluso en aquellas personas con mala condici¨®n f¨ªsica que tienen factores de riesgo cardiovascular (diabetes, hipertensi¨®n, obesidad, etc¨¦tera), hacer este ejercicio vigoroso en r¨¢fagas cortas de tiempo de hasta dos minutos y cuatro veces al d¨ªa reduce la mortalidad en un 27%¡±, constata con entusiasmo el doctor Fernando de la Gu¨ªa, que se pregunta qu¨¦ pastilla o qu¨¦ medicina de las que forman parte del arsenal de farmacia de la consulta de cardiolog¨ªa puede aportar esos resultados. ¡°Ahora ya no hay excusa de que no tengo tiempo, porque ir acumulando peque?as cantidades de ejercicio vigoroso durante el d¨ªa a lo largo de la semana puede ser hecho por cualquier persona¡±, a?ade.
Priorizar la intensidad sin olvidar la cantidad
La segunda investigaci¨®n apunta en la misma direcci¨®n tras seguir durante casi siete a?os a m¨¢s de 80.000 adultos (58% mujeres y 62 a?os de media). Tras analizar los datos de los aceler¨®metros, los investigadores hallaron que el volumen total de actividad f¨ªsica se asociaba estrechamente con una disminuci¨®n en el riesgo de enfermedad cardiovascular. Tambi¨¦n que cuanto mayor era la parte del volumen total de actividad f¨ªsica que se obten¨ªa de ejercicio moderado o intenso, m¨¢s grande era a su vez la reducci¨®n en el riesgo cardiovascular.
¡°Encontramos que cuando los niveles generales de actividad f¨ªsica se duplicaron, no hubo un efecto significativo en las tasas de enfermedad cardiovascular cuando la proporci¨®n de actividad f¨ªsica moderada o intensa se mantuvo en el 10% del total. Sin embargo, el riesgo de enfermedad cardiovascular s¨ª se redujo en un 23% y en un 40% cuando la proporci¨®n de actividad f¨ªsica de moderada a vigorosa aument¨® hasta representar respectivamente un 20% y un 40% del total¡±, responde por correo electr¨®nico el autor principal del estudio, el doctor Paddy C. Dempsey, investigador de las universidades brit¨¢nicas de Leicester y Cambridge.
Pese a estos datos, no obstante, Dempsey prefiere no hablar de ¡°cambio de paradigma¡± en las recomendaciones de ejercicio f¨ªsico para la salud. ¡°Uno podr¨ªa interpretar los resultados como un contraargumento de ¡°calidad versus cantidad¡± para mejorar la salud de las enfermedades cardiovasculares. Para algunos esto puede ser ¨²til, sobre todo si no tienen tiempo. Sin embargo, para m¨ª ser¨ªa un error decir que ¡°el volumen no importa¡±, ya que la intensidad y el volumen est¨¢n intr¨ªnsecamente relacionados. En lugar de enfrentar calidad y cantidad, yo estar¨ªa m¨¢s a favor de hablar de diferentes opciones o v¨ªas con las que conseguir beneficios a trav¨¦s del ejercicio f¨ªsico, para que cada persona pueda elegir o gravitar hacia un enfoque que funcione mejor para ella¡±, razona el cient¨ªfico.
En el mismo sentido se posiciona el doctor Fernando de la Gu¨ªa, que coincide con Dempsey en que lo recomendable es la correcta asociaci¨®n de ambos factores, intensidad y volumen, teniendo claro en todo momento que no es lo mismo hacer un paseo a paso lento, con una cadencia baja, que hacerlo con un ritmo con m¨¢s br¨ªo. ¡°Estos dos estudios confirman que cada movimiento cuenta y que poco ejercicio es mejor que nada para mejorar nuestra salud, pero adem¨¢s ahora sabemos que la intensidad de esta actividad f¨ªsica tiene un papel destacable, por encima incluso del volumen total de ejercicio¡±, concluye.
C¨®mo se mide la intensidad de la actividad f¨ªsica
¿Cómo saber si el ejercicio que estoy realizado es ligero, moderado o intenso? Según explica el doctor Fernando de la Guía, la intensidad de la actividad física se mide en METs, que es el gasto metabólico o consumo de oxígeno por minuto para una persona adulta en estado de reposo. 1 MET equivale a 3,5 ml O2/kg/min.
Hasta 3 METs de consumo de oxígeno por minuto hablaríamos de actividad ligera. En este rango se encontrarían principalmente las actividades domésticas o que implican estar sentados o en reposo la mayor parte del tiempo. Por ejemplo, ver la televisión estando tumbado, estar sentado trabajando en el ordenador o leyendo, o estar de pie planchando o vistiéndose. También caminar en terrenos llanos y sin imprimir velocidad alguna a nuestro paso.
Entre 3 y 6 METs hablaríamos ya de actividades físicas moderadas. En este escalón se situarían también determinadas actividades domésticas que implican más movimiento (barrer, pasar el aspirador, fregar el suelo), así como subir o bajar escaleras hasta casa, transportar objetos de poco peso o actividades físicas suaves (pimpón, golf) u otras practicadas con moderada intensidad (baile, senderismo, fútbol, baloncesto o tenis a niveles moderados).
A partir de 6 METs una actividad se considera intensa o vigorosa. Se incluirían aquí trabajos de carga y descarga que impliquen grandes volúmenes, trabajos de agricultura o jardinería de gran intensidad, subir o bajar escaleras corriendo, o cualquier actividad física (correr, aeróbic, natación, esquí, escalada o jugar al fútbol, al baloncesto o a cualquier otro deporte) practicada de forma intensa.
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