El entrenamiento HIIT en el agua mejora la capacidad f¨ªsica en adultos con problemas de salud

¡°Hago HIIT (entrenamiento interv¨¢lico de alta intensidad) todos los d¨ªas y como si nada¡±, me reconoci¨® en su d¨ªa M¨®nica (52 a?os), diagnosticada de hipertensi¨®n un mes antes de divorciarse y llegar al acuerdo de compartir la custodia de Pau, un ni?o de siete a?os. ¡°La semana que tengo al peque a diario lo practico, porque voy muy apretada con el tiempo¡±, a?ade. A su testimonio, respond¨ª con una pregunta: ?Est¨¢s segura de que haces HIIT?

Existen diferentes sistemas de entrenamiento aer¨®bico: el continuo en el que se elige una velocidad o intensidad espec¨ªfica y se sigue durante un tiempo, que suele ser largo (aproximadamente m¨¢s de una hora). Por otra parte, est¨¢ el entrenamiento por intervalos que consiste en per¨ªodos de ejercicio de mayor intensidad, separados por momentos de actividad de menor intensidad. La duraci¨®n y la intensidad de cada uno de los per¨ªodos pueden variar (normalmente de 30 segundos a 5 minutos).

En los ¨²ltimos a?os, se ha popularizado el protocolo HIIT (siglas de High Intensity Interval Training, que significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad). Y pese a que no est¨¢ estrictamente definido, los estudios se?alan que este sistema se caracteriza por repetidas r¨¢fagas cortas de ejercicio intenso, realizadas con un esfuerzo m¨¢ximo correspondiente al 90% de la absorci¨®n m¨¢xima de ox¨ªgeno, o superior al 75% de la potencia m¨¢xima, con per¨ªodos de descanso o trabajo de baja intensidad.

El HIIT puede llevarse a cabo con diferentes aparatos (las denominadas bicicletas de aire, las cl¨¢sicas cintas de correr, las m¨¢quinas de remo y las cuerdas de batalla), con accesorios como la comba o las pesas esf¨¦ricas kettlebell, o tambi¨¦n en la piscina. Seg¨²n un estudio publicado en BMJ Open Sport & Exercise Medicine, el AHIIT (HIIT acu¨¢tico) se presenta como una alternativa segura para las personas con enfermedades cr¨®nicas que no pueden entrenar en tierra, ya que con ¨¦l se obtendr¨ªan beneficios similares.

Este sistema puede ayudar a aliviar la presi¨®n sobre las articulaciones, permitiendo completar movimientos que no pueden hacerse en suelo y que conllevan impacto (como podr¨ªa ser correr). Los investigadores se?alan un hallazgo clave: el AHIIT puede ser tan beneficioso como el HIIT en tierra, ya que proporciona a las personas con enfermedades cr¨®nicas otra opci¨®n efectiva en un entorno favorable para comenzar y continuar con un entrenamiento de alta intensidad. La flotabilidad del agua podr¨ªa fomentar la adherencia y, por tanto, facilitar esta efectividad.

Las ventajas del agua

¡°Hago bailes y rutinas online. Realizar este tipo de entrenamiento en la piscina ni me lo hab¨ªa planteado, pero podr¨ªa hacerlo los d¨ªas que llevo a mi hijo a nataci¨®n¡±, sugiere M¨®nica. El HIIT acu¨¢tico ha demostrado una eficacia notable en la mejora de la capacidad aer¨®bica. La flotabilidad del agua reduce el impacto en las articulaciones, lo que le convierte en una opci¨®n accesible y efectiva para las personas que padecen patolog¨ªas cardiovasculares o con artritis.

Adem¨¢s, el entorno acu¨¢tico proporciona un espacio ¨²nico para realizar entrenamiento cardiovascular. Poner en pr¨¢ctica este sistema, con buena t¨¦cnica de nataci¨®n, involucrar¨¢ grandes grupos musculares; y eso, junto con la resistencia generada por el agua, puede ayudar a mejorar la salud del coraz¨®n. El HIIT acu¨¢tico se adapta a personas con diferentes niveles de aptitud f¨ªsica y condiciones de salud, para ser una alternativa accesible y agradable para una poblaci¨®n diversa, que padece en muchos casos dolor articular.

El mejor ejercicio es el que se hace, y mantenerlo supone, a menudo, un desaf¨ªo. El agua es un entorno que favorece la sensaci¨®n de bienestar, seg¨²n los estudios, y por eso hace que aumente la probabilidad de adherencia a largo plazo al ejercicio f¨ªsico.

Aunque parece muy nuevo, este entrenamiento acu¨¢tico tiene m¨¢s de 40 a?os. El principal objetivo del HIIT es la mejora del par¨¢metro VO2 m¨¢x. (consumo de ox¨ªgeno m¨¢ximo). Podr¨ªa ser tan eficaz como el entrenamiento continuo de resistencia tradicional, a la hora de disminuir la presi¨®n arterial, la composici¨®n corporal y la resistencia a la insulina. Adem¨¢s, debe tenerse en cuenta que, desde un punto de vista mecanicista, las adaptaciones fisiol¨®gicas provocadas por el entrenamiento a intervalos no solo son atribuibles a la intensidad per se, sino tambi¨¦n a la naturaleza intr¨ªnseca del ejercicio intermitente.

Desde este punto de vista, tal y como admite este metaan¨¢lisis, despu¨¦s de las intervenciones basadas en el HIIT, se registraron tasas de abandono m¨¢s bajas que los programas de ejercicio tradicionales en personas previamente sedentarias, lo que demuestra que este sistema es tolerable y aceptable. Sin embargo, un solo episodio de ejercicio de intervalos de alta intensidad realizados a una intensidad extenuante con un per¨ªodos de descanso bajos probablemente haga que los pacientes lo disfruten menos, por lo tanto, a la hora de aplicar este m¨¦todo es importante planificar los intervalos de recuperaci¨®n adecuados entre las sesiones de alta intensidad, ya que resultar¨ªan esenciales para prevenir las respuestas negativas y hacer que el ejercicio sea sostenible a largo plazo.

Las malas sensaciones corporales tras la pr¨¢ctica deportiva pueden provocar el rechazo y abren la puerta a la vuelta al sedentarismo. Para evitarlo, ajustando bien la dosis m¨ªnima efectiva, y para aplicar correctamente este protocolo con seguridad, resulta importante pedir ayuda a un profesional del ejercicio f¨ªsico.

¡°El entrenamiento que hago me permite hablar perfectamente. Lo practico junto a un video de Youtube. Pierdo un poco el aliento, pero solo eso¡±, se?ala M¨®nica. ¡°Hago saltos, bailes¡­ Me canso un poco¡±, reconoce. Realizar HIIT en tierra o agua va m¨¢s all¨¢ de agotarse un poco. Estamos ante un sistema que bien usado, ajustado al paciente a trav¨¦s de la buena planificaci¨®n de las variables del entrenamiento como son volumen e intensidad, puede favorecer tanto su adherencia al ejercicio como su salud.

De la teor¨ªa a la pr¨¢ctica

1. Reconocimiento de aptitud m¨¦dica con un especialista. Antes de empezar a entrenar es importante conocer nuestros umbrales para poder practicar el HIIT con seguridad, as¨ª como acudir a un profesional de la actividad f¨ªsica y el deporte que establezca una buena planificaci¨®n espec¨ªfica.
2. Afianzar la t¨¦cnica de nataci¨®n. Se trata de nadar con calidad y respetando la t¨¦cnica del estilo que haya elegido. La buena t¨¦cnica es clave. Hay que nadar bien, para nadar m¨¢s y m¨¢s r¨¢pido. Aprender bien a ejecutar los gestos en la piscina tambi¨¦n evitar¨¢ lesiones.
3. Prestar atenci¨®n a las dimensiones de la piscina (las cubiertas suelen ser de 25 o 50 metros, si son ol¨ªmpicas). Seg¨²n el estado de forma, puede realizarse anchos o largos.
4. No olvidar el calentamiento. Introduzca ejercicios de activaci¨®n que muevan los principales grupos musculares. Tambi¨¦n puede usar un rodillo de masaje o realizar varios largos (o anchos) de forma suave en la piscina, antes de comenzar el entrenamiento.
5. Progresi¨®n. Es importante ir de menos a m¨¢s. Tras calentar, comenzar con un largo fuerte. Descansar, nadar m¨¢s lento y, despu¨¦s, hacer otro largo intenso. Se puede empezar con tres largos de calentamiento suaves, luego realizar cuatro intervalos alternando un largo de trabajo con otro de recuperaci¨®n, seg¨²n la condici¨®n f¨ªsica. Poco a poco, seg¨²n evolucionen las sesiones, se podr¨ªan aumentar progresivamente los intervalos de trabajo.

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