Hacer ejercicio aer¨®bico, un aliado contra el s¨ªndrome premenstrual

¡°Me duele y no me puedo mover. Tengo diarrea y muchas molestias en la barriga. Estoy hinchada como un bal¨®n y todav¨ªa no me ha bajado la regla¡±. Este fue uno de los ¨²ltimos mensajes que me mand¨® una de las mujeres con las que trabajo para hacerme conocedora de su estado f¨ªsico antes de una sesi¨®n de entrenamiento. ¡°?Acudiste al ginec¨®logo?¡±, le pregunt¨¦. ¡°S¨ª, le comento todo esto en cada revisi¨®n, pero me dice que es normal¡±, respondi¨®.

Normalizar el dolor es habitual (algo que deber¨ªamos cambiar), pero no deja de ser una de tantas cosas que dejan entrever la falta y necesidad de una mayor perspectiva de g¨¦nero en el abordaje integral de la salud de las mujeres. Se necesita m¨¢s educaci¨®n e investigaci¨®n. Tal vez si muchos hombres padecieran algunos de los s¨ªntomas derivados de la aparici¨®n o falta de menstruaci¨®n, su tratamiento hubiera avanzado m¨¢s o se le dar¨ªa la relevancia que merece.

En todas las edades experimentamos necesidades ¨²nicas y, aunque a priori parezca una ilusi¨®n, hay un procedimiento no farmacol¨®gico indicado para cada una de nuestras etapas: el ejercicio f¨ªsico. Durante el per¨ªodo de fertilidad, pueden aparecer s¨ªntomas del s¨ªndrome premenstrual (SPM) que abarca manifestaciones som¨¢ticas y psicol¨®gicas cl¨ªnicamente significativas durante la fase l¨²tea del ciclo.

El mecanismo exacto que causa el SPM todav¨ªa no est¨¢ claro. Sin embargo, se admite que podr¨ªa estar asociado con una sensibilidad anormal y una respuesta excesiva a los cambios hormonales. Se producir¨ªa una semana antes del inicio de la menstruaci¨®n en edad reproductiva y disminuir¨ªa con el inicio de la regla. Varios investigadores han descubierto que diversos sistemas corporales (cardiovascular, nervioso central, endocrino y reproductivo) podr¨ªan estar asociados con el SPM.

La prevalencia en edad reproductiva de afectadas en todo el mundo asciende al 47,8 %. Entre ellas, alrededor del 20 % experimentan s¨ªntomas lo suficientemente graves como para interrumpir sus actividades diarias, y el resto tiene signos de leves a moderados. Las manifestaciones incluyen cambios en el apetito, aumento de peso, dolor abdominal, de espalda, molestias lumbares, dolor de cabeza, hinchaz¨®n y sensibilidad de los senos, n¨¢useas, estre?imiento, ansiedad, irritabilidad, ira, fatiga, inquietud y diversos cambios de humor.

¡°He reclamado ser escuchada y, cuando decido contarlo, tengo la sensaci¨®n de que nadie se pone de mi lado. Hoy no voy a poder entrenar. Me duele. Se me pasar¨¢ con la pastilla, pero tengo que quedarme en el sof¨¢ hasta que se vaya¡±, me explicaba mi clienta. La morbilidad asociada con el s¨ªndrome premenstrual a veces estar¨ªa mal gestionada. Todas somos diferentes y sentimos c¨®mo el cuerpo habla de una forma u otra. El problema est¨¢ en dejar de lado ¡°esas molestias¡± y en desconocer c¨®mo prevenirlas. Seg¨²n el bolet¨ªn de pr¨¢ctica del Colegio Americano de Obstetras y Ginec¨®logos (ACOG), se recomienda la terapia no farmacol¨®gica como el tratamiento principal. Ah¨ª entra el ejercicio f¨ªsico, ya que se considera una alternativa beneficiosa ante los medicamentos en el manejo de los s¨ªntomas premenstruales y se ha asociado con la mejora del bienestar.

Dolor, molestia y movimiento

¡°No me muevo m¨¢s porque me duele y me duele m¨¢s porque no me muevo m¨¢s¡±, resulta parad¨®jico, pero refleja una realidad. La actividad f¨ªsica podr¨ªa mejorar potencialmente el perfil hormonal, la funci¨®n reproductiva, la regularidad del ciclo menstrual, la ovulaci¨®n y la fertilidad en todas nuestras edades.

?Ha pensado que salir a caminar podr¨ªa reducir las molestias del SPM? Seg¨²n los hallazgos de la revisi¨®n publicada por la revista International Journal of Women¡¯s Health 30 minutos de ejercicio aer¨®bico de intensidad moderada (como por ejemplo, nadar, caminar o correr) realizado de 3 a 5 veces a la semana, durante 10 semanas, podr¨ªan ser efectivos para reducir los s¨ªntomas f¨ªsicos y psicol¨®gicos del s¨ªndrome premenstrual.

Somos fluctuaciones en los niveles de estr¨®geno, progesterona y serotonina. Los estudios sugieren que existe un desequilibrio entre las hormonas ov¨¢ricas (estr¨®geno y progesterona). Se ha encontrado que los niveles de estr¨®geno aumentan durante la fase premenstrual, con niveles insuficientes de progesterona para contrarrestarlo. La cuesti¨®n ser¨ªa: ?Se puede hacer algo para reducir los estr¨®genos? Probablemente, realizar ejercicio aer¨®bico. Este t¨¦rmino significa ¡°con ox¨ªgeno¡±, lo que implica que la respiraci¨®n controla la cantidad de ox¨ªgeno que puede llegar a los m¨²sculos para ayudarlos a ¡°usar combustible¡± y movernos.

Beta-endorforfina, tras los ¡°antojos¡± y los calambres

?Alguna vez ha sentido la necesidad de comer alimentos ¡°dulces¡± o ¡°grasos¡±? ?Ha tenido caprichos alimenticios que distan bastante de su alimentaci¨®n habitual en el periodo premenstrual? Las beta-endorfinas pueden tener algo que ver en esos comportamientos. Se trata de sustancias que se producen en el cerebro, especialmente en la gl¨¢ndula pituitaria, y bloquean la sensaci¨®n de dolor. Se generan en respuesta a las molestias, el ejercicio y otras formas de estr¨¦s. Estos p¨¦ptidos ejercen una amplia variedad de efectos en todo el cuerpo. Como agonista de los receptores opioides son m¨¢s conocidos por sus potentes efectos analg¨¦sicos, pero tambi¨¦n tienen su participaci¨®n en comportamientos centrados en la recompensa y en la restauraci¨®n de la homeostasis (equilibrio del organismo).

La revista PLOS One admitir¨ªa que los niveles de beta-endorfina en plasma disminuyen durante la fase premenstrual y contribuyen a s¨ªntomas como dolor de cabeza, calambres menstruales, ansiedad y antojos alimenticios. Varios estudios, como el publicado por la revista International Journal of Molecular Sciences sugieren que el ejercicio aer¨®bico de intensidad moderada ha demostrado un aumento de las beta endorfinas circulantes.

El cortisol, a menudo se conoce como la ¡°hormona del estr¨¦s¡±, regula una amplia gama de procesos vitales en todo el cuerpo, incluido el metabolismo, la respuesta inmunitaria y desempe?a un papel importante en completar el circuito de respuesta al estr¨¦s saludable en el s¨ªndrome premenstrual. Tal y como admitir¨ªan estudios como el publicado por Stress realizar ejercicio aer¨®bico a una intensidad de al menos el 60 % de la capacidad m¨¢xima de absorci¨®n de ox¨ªgeno conducir¨ªa a niveles elevados de cortisol durante al menos 2 horas despu¨¦s. Por lo tanto, el cortisol inhibir¨ªa el hipot¨¢lamo, las gl¨¢ndulas pituitarias y restaurar¨ªa la homeostasis para una respuesta saludable al estr¨¦s.

H¨¢galo suyo

Los s¨ªntomas del s¨ªndrome premenstrual en mujeres en edad reproductiva se asocian con molestias y deficiencias funcionales. La pregunta es: ?Hay un tratamiento no farmacol¨®gico para combatir las molestias antes de la aparici¨®n de la regla? El ejercicio aer¨®bico parecer¨ªa ser una buena opci¨®n.

?Se han planteado hacerse de ¡°el club del paseo¡± y lograr a?adir actividad aer¨®bica a su d¨ªa a d¨ªa? La OMS recomienda que los adultos de 18 a 64 a?os dediquen como m¨ªnimo 150 minutos semanales a la pr¨¢ctica de actividad f¨ªsica aer¨®bica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad f¨ªsica aer¨®bica vigorosa cada semana. Esto, dicho as¨ª, puede llegar a parecer mucho para una persona sedentaria, pero cada paso cuenta. La salud se mide en h¨¢bitos, podemos conseguir a?adir y disfrutar de ese ejercicio aer¨®bico. El secreto: h¨¢galo suyo. Disfr¨²telo.

• Caminar puede ser una alternativa barata, accesible y un buen comienzo.
• Acciones de la vida cotidiana. Empiece a realizar acciones de la vida cotidiana a pie, poco a poco, de forma progresiva. Una semana puede ir al trabajo aparcando el patinete; otra llevar a su hijo al colegio, la siguiente ir a visitar a un familiar.
• P¨®ngase retos peque?os y as¨®cielos a una buena experiencia (ver un paisaje bonito o escuchar m¨²sica, por ejemplo) cuando salga a andar, piense que es un momento suyo. Esa ser¨¢ la manera de que lo mantenga en el tiempo y, por tanto, obtenga sus beneficios. La sostenibilidad viene de la mano del placer e implica hacer las cosas por devoci¨®n, no por obligaci¨®n.
• Puede hacerlo tambi¨¦n en compa?¨ªa.

Se ha comprobado que el ejercicio alarga la vida. Si adema?s tenemos en cuenta que aumentar¨ªa el bienestar y podr¨ªa disminuir las molestias derivadas del SPM, significar¨ªa que siendo activas podemos vivir ma?s y mejor. Dicho esto, bienvenidas al ¡°club del paseo¡±.

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