C¨®mo respirar mejor para sentirnos mejor

Hay algo que podemos decir que hemos hecho y que haremos todos los d¨ªas de nuestra vida: respirar. Adem¨¢s, podemos tener la certeza de que lo hacemos suficientemente bien; si no fuese as¨ª, nos morir¨ªamos (o necesitar¨ªamos ventilaci¨®n mec¨¢nica para no hacerlo). Sin embargo, una b¨²squeda r¨¢pida en internet arroja enseguida resultados que hacen sospechar que, tambi¨¦n en la respiraci¨®n, hay margen de mejora. Existen t¨¦cnicas, existen ejercicios. Mantenernos con vida es solo la base; respirar mejor puede servir para muchas otras cosas.

Antes de pasar a esas t¨¦cnicas y a los posibles beneficios de incluir ejercicios de respiraci¨®n en nuestra rutina, empecemos por el principio: una persona sana, sin ning¨²n trastorno respiratorio, ?podr¨ªa respirar mejor de como lo hace ahora? ¡°En muchos casos es muy probable que s¨ª¡±, asegura Miguel Soro, miembro de la Junta Directiva de la Asociaci¨®n Espa?ola de Fisioterapeutas (AFI). ¡°Desde peque?os se nos han dado consejos sobre una gran variedad de aspectos relacionados con la salud. En cuanto a la respiraci¨®n, siempre se nos ha insistido en que la manera correcta de hacerlo es coger aire por la nariz y soltarlo por la boca, pero, salvo eso, no es muy frecuente que nos ense?en la manera correcta de respirar¡±, indica.

El experto explica que el diafragma, el m¨²sculo respiratorio principal, que se contrae y se relaja para permitir la entrada y salida de aire en los pulmones, est¨¢ en muchos casos infrautilizado, lo que ¡°influye en nuestra mec¨¢nica ventilatoria y en nuestra capacidad pulmonar, entre otros aspectos¡±. Aun as¨ª, incluso con el diafragma infrautilizado, la mayor parte de la poblaci¨®n no notar¨¢ que necesite ocuparse de mejorar su respiraci¨®n. Esta respiraci¨®n superficial es suficiente casi siempre, se?ala Gerard Mu?oz Castro, investigador y fisioterapeuta respiratorio miembro de la Sociedad Espa?ola de Neumolog¨ªa y Cirug¨ªa Tor¨¢cica (SEPAR). Sin embargo, cuando hace falta usar la musculatura respiratoria para realizar un esfuerzo, ¡°s¨ª que es importante tener un patr¨®n respiratorio adecuado¡±, algo que se puede entrenar.

El primer beneficio directo de una mejora de la respiraci¨®n, indica Soro, es que se consigue que sea ¡°m¨¢s profunda y eficiente¡±, lo que ¡°ayuda a oxigenar el cuerpo de una manera m¨¢s adecuada y hace que esta musculatura est¨¦ fortalecida y funcione correctamente¡±. Esto es sobre todo aplicable a personas con patolog¨ªas respiratorias cr¨®nicas, sin embargo, ya que, seg¨²n apunta Gerard Mu?oz, ¡°la evidencia cient¨ªfica de esa mejora de la eficiencia en personas sanas no es tan evidente¡±.

Respirar mejor puede tambi¨¦n suponer ¡°una mejora en la capacidad f¨ªsica y por ello puede contribuir a un mejor desarrollo de la musculatura perif¨¦rica¡±, a?ade Mu?oz. Se ha especulado, de hecho, que mediante ciertas t¨¦cnicas respiratorias se podr¨ªa llegar a mejorar la fuerza del core, aunque en este aspecto tampoco hay ¡°una evidencia cient¨ªfica fuerte¡±. Lo que s¨ª puede conseguir una mejor oxigenaci¨®n es mejorar el rendimiento deportivo, indica Soro. De hecho, se?ala, ¡°ya se est¨¢ incluyendo en la rutina de muchos deportistas el entrenamiento de la musculatura respiratoria como complemento al entrenamiento de su propia disciplina, ya que es otro aspecto que hay que cuidar para mejorar su rendimiento¡±.

Mejor postura, menos dolor

Al margen de si respirar mejor puede ayudarnos o no en el d¨ªa a d¨ªa o al hacer deporte cuando no tenemos ning¨²n problema respiratorio, s¨ª hay otros beneficios que se obtienen a trav¨¦s de la realizaci¨®n de ejercicios respiratorios espec¨ªficos. Por ejemplo, seg¨²n un estudio publicado en 2022 en el International Journal of Enviromental Research and Public Health, un programa de ejercicios de respiraci¨®n guiado por un fisioterapeuta puede mejorar la postura, el equilibrio muscular y la movilidad pectoral, en comparaci¨®n con programas basados en el yoga y el pilates. Los ejercicios realizados por las participantes en el estudio (mujeres de entre 20 y 22 a?os), sin embargo, no consist¨ªan ¨²nicamente en estar tumbadas en el suelo, respirando de un modo concreto, sino que la respiraci¨®n se llevaba a cabo en distintas posturas y, a veces, uni¨¦ndola con movimientos lentos.

Practicar determinados ejercicios de respiraci¨®n ayudar¨¢ tambi¨¦n a recuperarnos antes de una intervenci¨®n quir¨²rgica. Es habitual en los hospitales que los pacientes de determinadas operaciones hagan tambi¨¦n una rehabilitaci¨®n respiratoria y, en los ¨²ltimos a?os, se est¨¢ introduciendo tambi¨¦n la prehabilitaci¨®n, es decir, hacer esos ejercicios antes. ¡°Estos programas de rehabilitaci¨®n respiratoria o ¡®prehabilitaci¨®n¡¯ han demostrado una reducci¨®n en las complicaciones post-intervenci¨®n quir¨²rgica, una reducci¨®n del tiempo de hospitalizaci¨®n o una menor perdida funcional. En un lenguaje m¨¢s coloquial podr¨ªamos decir si llegas a la intervenci¨®n quir¨²rgica en ¡®mejor forma¡¯, la capacidad para superar el per¨ªodo post-operatorio tambi¨¦n ser¨¢ mejor¡±, se?ala Gerard Mu?oz Castro.

Otro ¨¢mbito que se ha estudiado bastante es el del dolor. Por un lado, como indica Miguel Soro, en muchas ocasiones una disminuci¨®n de la eficiencia respiratoria est¨¢ relacionada con el dolor cervical. Entrenando la respiraci¨®n, ¡°podemos mejorar o prevenir este tipo de cuadros en ciertos momentos¡±. La funci¨®n pulmonar de las personas con dolor cervical cr¨®nico, de hecho, no suele ser ¨®ptima, por lo que un entrenamiento espec¨ªfico centrado en la mejora de la respiraci¨®n puede ayudar a aliviar tambi¨¦n ese dolor. Tambi¨¦n en el caso de otros dolores como el lumbar se ha visto que los ejercicios de respiraci¨®n ayudan a reducirlo. Adem¨¢s, como las t¨¦cnicas respiratorias contribuyen a relajarnos y reducir el estr¨¦s, tambi¨¦n ayudan a aliviar dolores.

Respirar para mejorar el estr¨¦s y la ansiedad

¡°Aprender a llevar una respiraci¨®n consciente es una de las primeras terapias que se realizan en todas las intervenciones con la ansiedad y el estr¨¦s¡±, asegura Ismael Dorado, secretario de organizaci¨®n de la Sociedad Espa?ola para el Estudio de la Ansiedad y el Estr¨¦s (SEAS). Como ejemplo clar¨ªsimo de c¨®mo la respiraci¨®n est¨¢ relacionada con esto, el experto pide que pensemos en cuando nos dan un susto. ¡°Autom¨¢ticamente, entrecortamos nuestra respiraci¨®n¡±, se?ala. ¡°Las situaciones de ansiedad y estr¨¦s est¨¢n relacionadas con el ritmo respiratorio, por lo que regular la respiraci¨®n, hacer una intervenci¨®n consciente, es una de las primeras cosas que podemos hacer por nuestro bienestar¡±, explica.

Sobre el efecto de una respiraci¨®n consciente en nuestro estado psicol¨®gico hay tambi¨¦n numerosos estudios. Uno de ellos, de 2015, concluy¨® que practicar una respiraci¨®n lenta (menos de diez respiraciones por minuto, con la exhalaci¨®n m¨¢s larga que la inhalaci¨®n) puede disminuir los niveles de estr¨¦s y ansiedad. En cuanto a por qu¨¦ respirar de un modo determinado hace que nos relajemos, existen bastantes razones posibles. Se ha probado, por ejemplo, que este tipo de respiraci¨®n disminuye los niveles de cortisol (la llamada ¡°hormona del estr¨¦s¡±) en saliva y que puede reducir la tensi¨®n arterial.

Ismael Dorado, de la SEAS, a?ade que esa respiraci¨®n consciente y relajada ¡°influye directamente sobre nuestra actividad cerebral¡±. Esto se debe a que ¡°la respiraci¨®n tiene conexiones directas con distintas partes de la corteza cerebral, zonas donde se origina el pensamiento, la percepci¨®n, la imaginaci¨®n y tambi¨¦n en procesos muy directamente relacionados con el aprendizaje, con la atenci¨®n y sobre todo con la memoria (porque respirar mal hace que durmamos mal, lo que perjudica a la memoria)¡±. Intervenir la respiraci¨®n puede ayudar a mejorar todo esto.

T¨¦cnicas de respiraci¨®n

Aunque la evidencia cient¨ªfica va poco a poco dejando claro que hacer ejercicios respiratorios puede tener m¨²ltiples beneficios para la salud, es importante tambi¨¦n comprender que queda todav¨ªa mucho por investigar. La mayor¨ªa de los estudios tienen una muestra muy peque?a y se centran en el corto plazo y, como alertaba un metaan¨¢lisis publicado en 2023 sobre los efectos de los ejercicios de respiraci¨®n en la salud mental y el estr¨¦s, hay que ser cautelosos para evitar mezclar hype y evidencia. Aun as¨ª, los expertos consultados creen que puede ser buena idea incorporar algunos ejercicios de respiraci¨®n en nuestras rutinas.

El primer paso, recomienda Miguel Soro, es ¡°ver c¨®mo respiramos¡±, es decir, analizar nuestro patr¨®n normal y ver qu¨¦ se podr¨ªa mejorar. A partir ah¨ª, propone dos ejemplos ¡°que pueden ayudarnos a respirar correctamente y a relajarnos¡±:

• Respiraci¨®n diafragm¨¢tica. ¡°Este ejercicio implica respirar profundamente utilizando el diafragma. Para practicarlo, si¨¦ntate o acu¨¦state en una posici¨®n c¨®moda. Coloca una mano sobre el abdomen y otra sobre el pecho. Inhala lentamente por la nariz, permitiendo que el abdomen se expanda mientras el pecho se mantiene relativamente quieto. Exhala lentamente por la boca, dejando que el abdomen se contraiga. Repite este proceso varias veces, enfoc¨¢ndote en la respiraci¨®n profunda y lenta¡±.
• Respiraci¨®n con apneas. ¡°Este ejercicio implica inhalar, retener el aire, exhalar y retener el aire nuevamente, todo en intervalos iguales. Para practicarlo, inhala lentamente contando hasta cuatro, ret¨¦n el aire contando hasta cuatro, exhala lentamente contando hasta cuatro y ret¨¦n el aire nuevamente contando hasta cuatro. Repite este proceso varias veces, manteniendo un ritmo constante¡±.

Ismael Dorado, por su parte, describe una variaci¨®n de esta ¨²ltima t¨¦cnica, que recomienda practicar antes de dormir, cuando nos demos cuenta de que vamos a estar en una situaci¨®n complicada o antes de tomar una decisi¨®n importante. ¡°Se trata de hinchar nuestros pulmones a tope hasta que no podamos m¨¢s, aguantar tres segundos, soltar el aire en cinco y volver a esperar tres segundos antes de repetir. Dedicar un minuto a este ritmo respiratorio puede ayudar much¨ªsimo¡±, explica.

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