¡°Funambulista no se nace, se hace¡±: por qu¨¦ es importante el equilibrio (y c¨®mo mejorarlo)

Cualquiera que haya ido a una clase de, por ejemplo, yoga, habr¨¢ visto de forma muy clara que hay personas con mejor equilibrio que otras. A la hora de mantenerse sobre una sola pierna, como se hace en la postura del ¨¢rbol, hay quien lo hace con la estabilidad de un roble centenario. Y hay tambi¨¦n ¡ªsobre todo en el caso de las personas que est¨¢n empezando¡ª quien mueve todo el cuerpo y hace todo tipo de aspavientos intentando no tener que apoyar en el suelo el pie que debe mantener en alto.

Si nunca se ha parado a pensar en su equilibrio, posiblemente sea porque ¡ªm¨¢s all¨¢ de lo que se consiga en esa clase de yoga¡ª este sea bueno. Por lo menos, lo suficientemente bueno como para llevar a cabo sus actividades diarias sin pensar cada dos por tres en si se va a caer o no. Esas actividades incluyen el simple caminar. ¡°Sin un equilibrio ¨®ptimo, caminar¨ªamos con dificultad o incluso no podr¨ªamos¡±, se?ala Roc¨ªo Gonz¨¢lez Aguado, doctora en Medicina, especializada en las patolog¨ªas del o¨ªdo y los trastornos del equilibrio y miembro del servicio de Otorrinolaringolog¨ªa del Hospital Universitario Marqu¨¦s de Valdecilla (HUMV) de Santander. Adem¨¢s, es tambi¨¦n el sistema que nos mantiene en pie cuando, por ejemplo, tropezamos con una piedra o alguien nos empuja.

La importancia de no acabar en el suelo, adem¨¢s, aumenta con la edad, conforme es habitual que los sistemas que regulan el equilibrio se vayan deteriorando. ¡°Una ca¨ªda en un ni?o o en un joven no suele tener m¨¢s repercusi¨®n, pero en un anciano puede conllevar una fractura y con ello, una cirug¨ªa, hospitalizaci¨®n y posterior rehabilitaci¨®n¡±, explica la experta. Fernando Ramos, presidente de la Asociaci¨®n Espa?ola de Fisioterapeutas (AEF), aporta datos sobre esto: ¡°Las ca¨ªdas son la causa principal de lesiones en las personas adultas, especialmente entre las mujeres. El 30% de los mayores de 65 a?os y el 50% de los mayores de 80 a?os se caen al menos una vez al a?o¡±. Hay m¨¢s: seg¨²n el Instituto Nacional de Estad¨ªstica (INE), en 2023 las ca¨ªdas accidentales fueron la primera causa de muerte externa (no natural), superando a los suicidios.

¡°A medida que avanza la edad, las deficiencias en la marcha, el equilibrio y la fuerza muscular son comunes y a menudo se ven exacerbadas por la baja actividad f¨ªsica. La masa muscular baja reduce la fuerza y puede afectar el control postural y la velocidad de la marcha. Los cambios en las fibras musculares tipo II y las velocidades de procesamiento neuronal contribuyen a un tiempo de reacci¨®n m¨¢s lento. Adem¨¢s, los d¨¦ficits visuales y auditivos, as¨ª como la propiocepci¨®n reducida, pueden limitar la capacidad de una persona para reaccionar ante obst¨¢culos y condiciones ambientales¡±, elabora Ramos.

Por otra parte, David Barbado, doctor en Ciencias del Deporte por la Universidad Miguel Hern¨¢ndez de Elche (UMH), donde forma parte de los grupos de investigaci¨®n Aprendizaje y Control Motor y Biomec¨¢nica para la Salud y el Rendimiento Deportivo, recuerda que, tanto en personas mayores como en quien tiene patolog¨ªas neurodegenerativas, problemas vestibulares o musculoesquel¨¦ticos ¡°las p¨¦rdidas de equilibrio pueden suponer un impacto muy notable en la independencia funcional y la calidad de vida¡±. En todos estos casos es importante monitorizarlo para intervenir de forma temprana cuando se detecta que algo no va bien.

C¨®mo funciona el equilibrio

Por lo general, solemos tener una percepci¨®n sobre nuestro equilibrio, sobre si es bueno o m¨¢s bien tirando a malo, aunque, como se?ala Barbado, ¡°definir qu¨¦ es buen o mal equilibrio no es tan f¨¢cil como pudiera parecer¡±. Esto se debe a que, pese a ser un t¨¦rmino que se utiliza con frecuencia en los mundos del entrenamiento y la rehabilitaci¨®n, no hay una definici¨®n universalmente aceptada. ¡°Probablemente esta dificultad de conceptualizar esta cualidad motriz radica en que el equilibrio no es algo unidimensional, sino que es muy dependiente de las condiciones en las que es valorado¡±, indica.

Aun as¨ª, ofrece una propuesta de definici¨®n. ¡°Podr¨ªamos decir que el equilibrio hace alusi¨®n a la capacidad de regular el centro de gravedad, es decir, de controlar el cuerpo en relaci¨®n con la base de sustentaci¨®n durante acciones motoras fundamentales para la vida diaria tales como mantener posturas espec¨ªficas, realizar movimientos voluntarios, o reaccionar ante perturbaciones inesperadas como podr¨ªa ser un resbal¨®n¡±, a?ade.

En esa capacidad que hace que no nos caigamos si tropezamos, si alguien nos da un empuj¨®n inesperado o si levantamos una pierna y cerramos los ojos influyen varios factores. Roc¨ªo Gonz¨¢lez Aguado, del HUMV, explica que, ¡°a grandes rasgos y resumiendo¡±, todo depende de la informaci¨®n que le llegue al cerebro ¡°de nuestra vista, m¨²sculos de extremidades inferiores y cuello (propiocepci¨®n) y del o¨ªdo interno (sistema vestibular)¡±.

Sobre esos sistemas que regulan el equilibrio elabora algo m¨¢s el presidente de la AEF. El sistema vestibular, que est¨¢ en el o¨ªdo interno y es muy importante para mantener el equilibrio cuando cambiamos de posici¨®n, detecta la posici¨®n de la cabeza y los cambios de aceleraci¨®n en ella. El visual nos informa de los cambios que se producen en el entorno. Despu¨¦s est¨¢n los receptores sensoriales en m¨²sculos, tendones y articulaciones, que ¡°env¨ªan informaci¨®n al cerebro sobre la posici¨®n y el movimiento del cuerpo¡±. Esa retroalimentaci¨®n entre receptores sensoriales y cerebro, la propiocepci¨®n, ¡°es esencial para ajustar y coordinar movimientos¡±, evitando que nos desestabilicemos y caigamos. Por ¨²ltimo, el sistema nervioso central procesa toda la informaci¨®n y coordina las respuestas necesarias. Adem¨¢s, para mantener la estabilidad todos esos sistemas necesitan tambi¨¦n la fuerza de los m¨²sculos. El buen equilibrio, por lo tanto, necesita ¡°una adecuada integraci¨®n entre todos los sistemas implicados¡±, resume Ramos.

M¨¢s all¨¢ de las distintas patolog¨ªas que pueden afectar a esta capacidad motriz (neurol¨®gicas, articulares, problemas del o¨ªdo interno o debilidad muscular) o las medicaciones que tambi¨¦n lo comprometen, existen otros factores que determinan c¨®mo de bien hacemos esa postura del ¨¢rbol. Uno es la pr¨¢ctica: es muy probable que quien tuvo dificultades en la primera clase lo haga mucho mejor cuando acabe el curso. En si el equilibrio es mejor o peor influyen, adem¨¢s, las ¡°experiencias motrices recibidas a lo largo de la vida¡±, se?ala David Barbado. Por otra parte, ¡°hay personas con mejor equilibrio que otras al igual que hay personas que tienen facilidad para pintar o dibujar y otras no¡±, a?ade Roc¨ªo Gonz¨¢lez Aguado.

C¨®mo mejorar el equilibrio

¡°Funambulista no se nace, se hace¡±, asegura Gonz¨¢lez Aguado al preguntarle si tambi¨¦n las personas j¨®venes, sin patolog¨ªas y con aparente buen equilibrio podr¨ªan beneficiarse de entrenarlo. Es decir, siempre es buena idea para mejorar nuestra calidad de vida. David Barbado est¨¢ de acuerdo. ¡°Aunque no hay estudios longitudinales de larga duraci¨®n, es m¨¢s que razonable pensar que tener un adecuado equilibrio cuando se es joven puede ser clave parta tener una mayor capacidad funcional y un menor riesgo de ca¨ªdas cuando envejecemos¡±, se?ala. Y no solo en adultos: ¡°un adecuado desarrollo del equilibrio parece jugar un rol relevante en el progreso madurativo del ni?o no solo a nivel motor sino tambi¨¦n a nivel cognitivo¡±.

En realidad, entrenamos el equilibrio constantemente solo con realizar las actividades de la vida diaria, a?ade Fernando Ramos, pero no es un entrenamiento espec¨ªfico. Si se quiere trabajar en concreto en esa mejora de nuestra estabilidad, es importante en primer lugar tener en cuenta nuestros objetivos. David Barbado pone como ejemplo a un judoca y a un tirador de rifle. ¡°Para el primero, ser¨¢ fundamental entrenar lo que se denomina ¡®control postural reactivo¡¯, es decir, la capacidad de modificar la posici¨®n del cuerpo ante perturbaciones inesperadas. Para el tirador, sin embargo, es fundamental realizar ajustes anticipatorios voluntarios que permitan mantener el cuerpo lo m¨¢s quieto posible mientras se dispara¡±.

Adem¨¢s, se?ala que es fundamental que los ejercicios est¨¦n dise?ados teniendo en cuenta el sistema que queremos mejorar. ¡°Si queremos mejorar nuestro sistema vestibular, necesitaremos retar al equilibrio mediante situaciones que supongan cambios de posici¨®n o movimiento de la cabeza. Si queremos entrenar el sistema propioceptivo ser¨¢ muy importante realizar tareas de equilibrio que supongan cambios en la superficie de apoyo (por ejemplo, usando superficies inestables)¡±, ejemplifica. No se puede olvidar tampoco entrenar la fuerza. En definitiva, para mejorar el equilibrio, es importante:

Ejercicio de fuerza. ¡°Es el principal pilar, ya que sin fuerza no podemos caminar adecuadamente. Un buen ejemplo es la realizaci¨®n de sentadillas sin peso y progresivamente aumentar¡±, indica Roc¨ªo Gonz¨¢lez Aguado.

Ejercicios de coordinaci¨®n. Son ejercicios en los que se trabaja con movimiento, ¡°como lanzar a un compa?ero una pelota mientras nos movemos o practicar alg¨²n deporte¡±, se?ala. Tambi¨¦n ejercicios en los que ¡°nos mantengamos con cierto grado de inestabilidad como los apoyos unipodales (estar a la pata coja), caminar sobre un bordillo, caminar por superficies inestables (arena de la playa), etc.¡±.

En casos de neurorrehabilitaci¨®n, ¡°donde pueden existir lesiones del sistema nervioso central que afecten a los centros neurol¨®gicos de control del equilibrio como el tallo encef¨¢lico o cerebelo, se dise?ar¨¢n programas de trabajo que persiguen mejorar las respuestas reflejas y autom¨¢ticas ante diferentes situaciones de perturbaci¨®n postural¡±, apunta Fernando Ramos. Un ejemplo son los ejercicios para el reflejo vest¨ªbulo oculomotor, ¡°en el que se solicitan movimientos de la cabeza a diferentes velocidades, mientras se eval¨²a la capacidad del paciente para mantener la mirada en un punto fijo, resultando este reflejo fundamental para el mantenimiento del equilibrio¡±.

Disciplinas como yoga, pilates o taichi, a?ade por ¨²ltimo Gonz¨¢lez Aguado, son ¡°muy recomendables para la mejora del equilibrio¡±. En efecto, hay multitud de estudios que hablan de los beneficios para el equilibrio de estas disciplinas, tanto para personas j¨®venes y sanas, como para personas mayores o con patolog¨ªas como P¨¢rkinson, esclerosis m¨²ltiple o en recuperaci¨®n tras haber tenido un ictus. Aun as¨ª, varias revisiones han se?alado la necesidad de realizar m¨¢s y mejores investigaciones. Tambi¨¦n ayuda a mejorar el equilibrio bailar o incluso, seg¨²n un estudio reciente y muy levemente, practicar la jardiner¨ªa (en pacientes con demencia).