C¨®mo combatir la tristeza en invierno: trucos y estrategias para mejorar el ¨¢nimo

El fr¨ªo invernal ha irrumpido con fuerza en varias zonas de Espa?a. Las bajas temperaturas y la escasez de luz natural en esta ¨¦poca del a?o son factores que, en algunas personas, pueden generar una sensaci¨®n de melancol¨ªa o incluso un trastorno afectivo estacional. EL PA?S se ha puesto en contacto con cinco expertos para entender por qu¨¦ este tipo de sentimientos pueden aflorar en algunas personas y saber qu¨¦ h¨¢bitos pueden ayudar a mejorar el estado de ¨¢nimo durante los meses m¨¢s oscuros y fr¨ªos del a?o.

¡°Cuando hablamos de la tristeza estacional, nos estamos refiriendo al hecho de sentirse m¨¢s deprimido, deca¨ªdo, con el ¨¢nimo m¨¢s bajo en la ¨¦poca de cambios estacionales¡±, cuenta Esther Cantero, psic¨®loga cl¨ªnica en el equipo de suicidio del centro Psic¨®logos Princesa 81. Seg¨²n explica, muchas personas se sienten as¨ª cuando comienzan las estaciones y dejan de hacerlo cuando terminan.

Se denomina trastorno afectivo estacional ¡°cuando los cambios son considerables y afectan a lo que las personas sienten y piensan o a c¨®mo se comportan¡±. Este trastorno suele durar alrededor de 4 o 5 meses al a?o. As¨ª lo indica el Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos, que destaca que, por lo general, se produce durante el oto?o y el invierno (aunque tambi¨¦n puede darse en primavera o verano).

Este trastorno es m¨¢s frecuente en mujeres, entre quienes viven en lugares donde hay menos horas de luz en invierno y en personas con depresi¨®n o trastorno bipolar, seg¨²n Gema P¨¦rez Rojo, catedr¨¢tica de Psicolog¨ªa de la Universidad CEU San Pablo. ¡°Tiene una base gen¨¦tica, por lo que tener en la familia personas con ese trastorno incrementa la probabilidad de padecerlo¡±, a?ade P¨¦rez, que es experta en personas mayores y miembro del Colegio Oficial de la Psicolog¨ªa de Madrid. Adem¨¢s, quienes lo padecen suelen experimentar otros trastornos, como el de d¨¦ficit de atenci¨®n e hiperactividad o de tipo alimentario.

Las personas con tristeza estacional suelen tener bajo el estado de ¨¢nimo. Claudia Pradas Gallardo, profesional de la psicolog¨ªa, destaca que tienen menos energ¨ªa para realizar actividades, irritabilidad, aislamiento, falta de motivaci¨®n, sensaci¨®n de soledad y p¨¦rdida de las rutinas. ¡°Es muy parecido a una sintomatolog¨ªa depresiva¡±, afirma. En oto?o e invierno, seg¨²n Cantero, las personas suelen tener adem¨¢s la necesidad de ¡°hibernar¡±, se a¨ªslan, duermen m¨¢s y comen en exceso ¡ªespecialmente carbohidratos¡ª. En cambio, en primavera y verano, se enfrentan a dificultades para dormir, p¨¦rdida de apetito, una sensaci¨®n de inquietud, ansiedad y un comportamiento m¨¢s alterado o incluso agresivo.

Fr¨ªo, falta de luz y otros factores

Tanto el trastorno afectivo estacional como las bajadas an¨ªmicas que pueden producirse en los meses m¨¢s fr¨ªos del a?o se deben a varios factores f¨ªsicos y ambientales, seg¨²n Guadalupe Blay Cort¨¦s, responsable del Grupo de Trabajo de Endocrinolog¨ªa y Nutrici¨®n de la Sociedad Espa?ola de M¨¦dicos Generales y de Familia (SEMG). Para empezar, en esta ¨¦poca del a?o se produce una menor exposici¨®n a la luz solar: ¡°Durante el oto?o e invierno, los d¨ªas son m¨¢s cortos y hay menos luz natural. Esto afecta al ritmo circadiano, el reloj interno del cuerpo, que regula el sue?o, la energ¨ªa y el estado de ¨¢nimo¡±.

La falta de luz solar tambi¨¦n disminuye la producci¨®n de serotonina, un neurotransmisor relacionado con la felicidad y el bienestar. Algo que, seg¨²n cuenta Blay, puede llevar a sentimientos de tristeza o depresi¨®n. Con menos luz solar, el cuerpo tiende a producir m¨¢s melatonina, una hormona que regula el sue?o. ¡°Esto puede provocar somnolencia, letargo y una sensaci¨®n de agotamiento durante el d¨ªa¡±, se?ala la experta. La falta de exposici¨®n al sol tambi¨¦n puede causar una deficiencia de vitamina D, ¡°lo que se ha asociado con s¨ªntomas de depresi¨®n y fatiga¡±.

Adem¨¢s, el fr¨ªo, la lluvia y la nieve pueden limitar las actividades al aire libre, reducir la exposici¨®n a la naturaleza y la actividad f¨ªsica y fomentar el aislamiento social. Como se?ala Blay, esto puede hacer m¨¢s dif¨ªcil mantener un buen ¨¢nimo y aumentar la sensaci¨®n de soledad. ¡°Cuando tenemos menos ganas y motivaci¨®n para realizar actividades placenteras, tendemos a reducir nuestra propia actividad, lo que nos hace sentir a¨²n m¨¢s ap¨¢ticos y tristes, es la pescadilla que se muerde la cola¡±, a?ade Pradas.

Para algunas personas, el final del verano a veces genera un ¡°efecto de nostalgia¡± por los d¨ªas largos y soleados. As¨ª lo indica Blay, que explica que algunas fiestas y las expectativas sociales del invierno ¡ªcomo la Navidad¡ª pueden generar estr¨¦s, especialmente si se enfrentan problemas familiares. Esta ¨¦poca navide?a tambi¨¦n puede ser especialmente dura para quienes se sienten solos. En Espa?a, una persona de cada cinco sufre soledad no deseada, seg¨²n el Bar¨®metro de la Soledad No Deseada en Espa?a de 2024.

Estrategias para mejorar el ¨¢nimo

Para mantener el ¨¢nimo durante los meses fr¨ªos y oscuros, Pradas aconseja mantener una rutina de activaci¨®n: ¡°No es necesario estar siempre ocupado o hacer grandes esfuerzos si no tenemos ¨¢nimo, con peque?as actividades que nos ayuden a tener sensaci¨®n de rutina y control es m¨¢s que suficiente¡±. Tambi¨¦n sugiere programar actividades placenteras e intentar hacer ejercicio de bajo impacto, si es posible, al aire libre. ¡°Hay menos horas de sol, pero las hay y debemos aprovecharlas para regular nuestra qu¨ªmica cerebral¡±, sostiene.

Evitar el aislamiento social tambi¨¦n es imprescindible. Como destaca Pradas: ¡°No pasa nada por enclaustrarse un par de d¨ªas, pero cuando esto se torna en algo m¨¢s serio hay que volver a conectar con nuestra red de apoyo¡±. Cantero aconseja adem¨¢s mantener una buena rutina de sue?o y vigilia, adaptando los horarios de forma progresiva. Sugiere, por ejemplo, ajustar gradualmente los horarios de las comidas, la cena y el sue?o, adem¨¢s de evitar las siestas o los descansos breves durante el d¨ªa, para facilitar la conciliaci¨®n del sue?o por la noche.

Para combatir los efectos del trastorno afectivo estacional, Blay aconseja aumentar la exposici¨®n a la luz solar saliendo al aire libre siempre que sea posible y utilizar l¨¢mparas de terapia de luz que simulan la luz solar. Adem¨¢s, propone incluir alimentos ricos en vitamina D o considerar suplementos para compensar la falta de esta vitamina. La vitamina D se encuentra en pescados azules y l¨¢cteos fortificados, recuerda la dietista-nutricionista M¨®nica P¨¦rez.

Existen alimentos que influyen en la s¨ªntesis de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, directamente relacionados con el bienestar emocional. ¡°El tript¨®fano es un amino¨¢cido necesario en la producci¨®n de serotonina y podemos encontrarlo en l¨¢cteos, frutos secos y semillas, legumbres, huevo, aves y pescado¡±, explica M¨®nica P¨¦rez, que es miembro del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas. Tambi¨¦n se?ala que el pl¨¢tano, el aguacate y el chocolate negro con m¨¢s del 85% de cacao ayudan a aumentar los niveles de serotonina y dopamina. El omega-3, un ¨¢cido graso esencial presente en el pescado azul y en frutos secos y semillas, ¡°ha demostrado tener efectos antidepresivos y mejorar el funcionamiento cerebral¡±.

Cualquier persona debe plantearse buscar ayuda profesional cuando no sepa c¨®mo gestionar bien la situaci¨®n en la que se encuentra. Los medicamentos antidepresivos y la terapia de conversaci¨®n, debidamente pautados por un profesional, pueden reducir los s¨ªntomas del trastorno afectivo estacional, seg¨²n el servicio de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. ¡°A todos nos puede pasar que en un momento determinado no veamos soluci¨®n ante un desaf¨ªo que nos encontramos y no pasa nada por pedir ayuda. No tenemos por qu¨¦ saber de todo¡±, concluye Gema P¨¦rez.