Siete aceites que son (casi) tan buenos como el de oliva

El aceite de oliva virgen es la grasa culinaria por excelencia. Sabe bien, es saludable y est¨¢ al alcance de la mano. No se puede pedir m¨¢s. Pero hay otras opciones, si bien no para sustituirlo, s¨ª para dar toques nuevos al condumio: los hay que aportan sabores orientales, que le dan un toque ahumado a la carne o unas notas especiales a una ensalada. Incluso quien no piensa cocinar con ellos har¨ªa bien en conocerlos, aunque solo sea para saber qu¨¦ le ponen en el plato cuando sale a cenar.

Aparte del aceite oliva, es Espa?a se ven los de girasol y mezcla de semillas. En Europa, donde, a excepci¨®n de unos pocos pa¨ªses el oro l¨ªquido no es habitual, los aceites vegetales de mayor disponibilidad para el consumidor son los de canola, girasol y soja. El resto, refinados o v¨ªrgenes, suele estar disponible en tiendas gourmet o por internet. ¡°Algunos como el de mostaza (45 euros el litro), amapola (35€/L), s¨¦samo (15€/L) o lino (18€/L) son m¨¢s caros que un aceite de oliva virgen extra (5-7€/L) debido a su menor disponibilidad¡±, apunta Enrique Mart¨ªnez Force, director adjunto del Instituto de la Grasa del Consejo Superior de Investigaciones Cient¨ªficas.

Soja hasta en la mayonesa

El aceite que se extrae de los granos de esta legumbre de origen asi¨¢tico es de un agradable color amarillo p¨¢lido. De bajo coste y ampliamente utilizado en China, el aceite de soja cuenta con dos atractivos: su sabor neutro y sus propiedades nutricionales. No se recomienda para fre¨ªr, aunque s¨ª para saltear verduras. Puede acompa?ar a unas verduras crudas o en ensalada, y servir para hacer mayonesa. Respecto a su conservaci¨®n, se recomienda no guardarlo m¨¢s de doce meses a partir de la fecha de fabricaci¨®n, y, tiempos aparte, este es un consejo que puede extenderse a otros productos. ¡°Los aceites son un producto vivo que evoluciona con el tiempo, y lo hacen a peor debido a procesos qu¨ªmicos que oxidan sus componentes que se ven favorecidos con alta temperatura, exposici¨®n al sol o al ox¨ªgeno. De forma general, no merece la pena guardar en nuestra despensa aceites que vamos a consumir en escasas ocasiones¡±, dice Force.

Para un wok, el de s¨¦samo

Esta semilla es una excelente fuente de calcio, f¨®sforo y magnesio, y su aceite, entre amarillo y el ¨¢mbar y uno de los m¨¢s antiguos en la cocina, resulta verdaderamente sabroso. Como es resistente al calor, se puede usar para fre¨ªr, pero lo habitual es encontrarlo en crudo, habitualmente en la cocina oriental; los japoneses suelen preparar con ¨¦l sus tempuras y es un ingrediente muy apreciado en la elaboraci¨®n de woks. En China se extrae de semillas tostadas, lo que oscurece su color, hace que desarrolle aromas a avellana y potencia un sabor que se asocia bien con el de la seta shiitake, el cacahuete, el alga kombu, los fideos de soja, el marisco y la lechuga. En la gastronom¨ªa asi¨¢tica, acompa?a tanto a la carne de res como a la del salm¨®n, y le da un sabor especial a las ensaladas. Tambi¨¦n aporta personalidad al arroz y a recetas a base de verduras como los rollitos de primavera.

¡°Ventresca cruda con s¨¦samo normal, un poco de ajo y soja es un plato al que solemos sazonar con aceite de s¨¦samo¡±, describe el chef ?lvaro Gonz¨¢lez de Audicana, del restaurante Aitatxu. Bien equilibrado en omega 6 y 9, el aceite de s¨¦samo tiene propiedades antioxidantes gracias a su alto contenido de sesamina y vitamina E. Es un aceite estable, que se mantiene durante mucho tiempo, y contiene lecitina, un nutriente beneficioso para el sistema nervioso. Su contenido de ¨¢cidos grasos insaturados reduce el nivel de colesterol ¡°malo¡±, y compuestos fitoestr¨®genos como el lignano, se han asociado a una reducci¨®n del colesterol y la presi¨®n arterial.

El toque ahumado del aguacate para la carne

Este aceite es verde, huele dulce, muestra una textura espesa y es, muy penetrante. Es resistente a la oxidaci¨®n y su punto de humo es superior a los 250¡ãC. ¡°Su contenido graso es inferior al de palma, caracterizado por ¨¢cidos grasos monoinsaturados. Se utiliza como aderezo y para la obtenci¨®n de margarinas¡±, recuerda la dietista-nutricionista Paula Rodr¨ªguez. ¡°Se puede tomar con una rebanada de pan tostada, con sal o az¨²car. Tambi¨¦n se puede a?adir con un brocha en una carne a la brasa en el momento previo de sacarla, para darle un sabor ahumado¡±, dice el cocinero Gonz¨¢lez de Audicana.

Fr¨¢gil pero poliinsaturado: las bondades del aceite de nuez

Debe sus cualidades nutricionales a su alto contenido de ¨¢cidos grasos poliinsaturados, en especial omega 3 y omega 6, cuya proporci¨®n equilibrada cubre las necesidades diarias. Tambi¨¦n contiene magnesio, hierro y vitaminas E y B6. Pero su composici¨®n es inestable, el aceite de nuez tiene un fuerte potencial oxidativo, por lo que se desaconseja para cocinar o fre¨ªr. Eso s¨ª, el gusto afrutado que le da a las verduras al vapor compensa esta limitaci¨®n. Combina deliciosamente bien con las ensaladas, en especial las de r¨²cula, y se aprovecha al m¨¢ximo en forma de vinagreta. Tambi¨¦n combina con el pescado escalfado, el flet¨¢n, los langostinos, el roquefort, las setas, el aguacate y los can¨®nigos. Su fragilidad hace que se enrancie r¨¢pidamente, y siempre es mejor guardarlo un recipiente peque?o y mantenerlo fresco, lejos del aire y la luz.

?Aceite con el mel¨®n? Si es de avellana, puede ser

Es similar al aceite de nuez, aunque tiene fama de ser un producto gourmet por su escasez. Su gusto se asocia bien con los sabores del vinagre bals¨¢mico, la pechuga de pato, las setas, la casta?a, el mel¨®n y la endibia. Debido a su composici¨®n inestable, se reserva para uso en fr¨ªo, aunque se puede usar a fuego lento para cocinar, no para fre¨ªr, as¨ª como para hornear suavemente y disfrutar de su sabor a pralin¨¦, por ejemplo, en una receta de pastel de chocolate. El aceite de avellana es fuente de omega 9 y vitamina A, y se ha asociado con la prevenci¨®n de riesgos cardiovasculares, as¨ª como con una protecci¨®n del sistema nervioso. Por su bajo contenido en omega 3, se sugiere consumirlo en combinaci¨®n con otro aceite vegetal con m¨¢s ¨¢cidos grasos esenciales, como el de linaza.

De semilla de calabaza, ¡°con dosificador¡±

Es una especialidad de la regi¨®n de Estiria, en Austria, y tiene un alto nivel de ¨¢cidos grasos insaturados, selenio y vitamina E. Es perfecto para sazonar, para acompa?ar en crudo una ensalada o unas verduras a la parrilla, o para realzar una crema de calabaza con sus notas de nuez. De tono marr¨®n, olor ligero y textura densa, su sabor suave recuerda a la calabaza con notas de avellanas. ¡°No lo suelo utilizar como ali?o ni aderezo, sino como un potenciador para terminar plato. Se a?ade en muy poca cantidad con un dosificador, normalmente en verduras o en pescados¡±, detalla Gonz¨¢lez de Audicana. Seg¨²n el caso, se puede combinar con otros aceites vegetales (jojoba, espino amarillo, aguacate) y ciertos aceites esenciales (pomelo, salvia). Aunque se tolera muy bien, se recomienda consejo m¨¦dico para ni?os peque?os, mujeres embarazadas y madres lactantes.

Para vegetarianos, el de linaza o c¨¢?amo

Originarios de Eurasia, el aceite de linaza y el de c¨¢?amo comparten propiedades y condiciones de consumo y almacenamiento casi id¨¦nticas. Son primos vegetales del cannabis, pero el aceite obtenido por prensado en fr¨ªo de sus semillas, con un bajo contenido de tetrahidrocannabinol o THC (su principio activo m¨¢s importante), est¨¢ autorizado para su consumo. Est¨¢ reservado para sazonar, y su sabor afrutado es ideal para preparar aderezos para acompa?ar las ensaladas, pero debe consumirse dentro de los tres meses posteriores a la apertura. Como el omega 3 procede habitualmente de carnes y pescados, quienes siguen una dieta vegetariana pueden tener d¨¦ficit de este nutriente. El aceite de linaza puede ayudar a prevenirlo.