Cu¨¢nto ejercicio hay que hacer a la semana para empezar a perder peso

En lo que respecta a reducir el riesgo de mortalidad por cualquier causa, mejorar la salud mental y aumentar la calidad del sue?o, la Organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS) se hab¨ªa quedado corta en sus recomendaciones de actividad f¨ªsica. Antes, como ahora, la organizaci¨®n recomendaba que las personas de entre 18 y 64 a?os hicieran como m¨ªnimo 150 minutos semanales de actividad f¨ªsica aer¨®bica moderada a la semana, o 75 minutos si era vigorosa. Y establec¨ªa un m¨¢ximo en su recomendaci¨®n: 300 minutos de actividad moderada y 150 minutos de ejercicio f¨ªsico intenso. Recientemente, la organizaci¨®n ha transformado ese m¨¢ximo en un m¨ªnimo para quien quiera disfrutar de estas ventajas ¡°extra¡± para la salud. Casualmente, son los mismos 300 minutos (5 horas) a partir de los que uno podr¨ªa empezar a perder peso sin tener en cuenta la alimentaci¨®n.

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Kyle Flack, profesor de nutrici¨®n de la Universidad de Kentucky (EE UU), proporciona esta cifra en un estudio que ha publicado la revista Medicine & Science in Sports & Exercise: ¡°Si perder peso es nuestro objetivo, necesitamos gastar m¨¢s de 1.000 calor¨ªas a la semana. M¨¢s concretamente, hacer al menos 5 horas de ejercicio de intensidad moderada si no quieres hacer grandes cambios en tu dieta¡±. Seg¨²n las conclusiones de la investigaci¨®n, la explicaci¨®n est¨¢ en que estas 1.000 calor¨ªas son la m¨¢xima energ¨ªa que pide el cuerpo tras el ejercicio como compensaci¨®n cal¨®rica. Es decir, que a una persona que queme 1.500 calor¨ªas y no controle lo que come, el organismo le pedir¨¢ ingerir 1.000 calor¨ªas para resarcirse del esfuerzo, exactamente la misma cifra que a una persona que haya quemado el doble. Debido a este techo en la compensaci¨®n, el gasto cal¨®rico global de los primeros ser¨ªa de 500 calor¨ªas mientras en los segundos ascender¨ªa a 2.000.

Para llegar a esta curiosa conclusi¨®n, los investigadores reclutaron a 44 hombres y mujeres, todos sedentarios y con sobrepeso (algo que es necesario recordar), les sacaron sangre y monitorizaron los niveles de ciertas hormonas que controlan el apetito. A una mitad de ellos les pidieron que hicieran ejercicio dos veces a la semana, durante al menos hora y media, hasta que hubieran quemado 750 calor¨ªas por sesi¨®n, ya fuera corriendo o caminando. En total, 1.500 calor¨ªas. La otra mitad entren¨® de 40 a 60 minutos, seis veces a la semana, gastando unas 500 calor¨ªas por sesi¨®n, hasta un total del doble que el primer grupo (3.000 calor¨ªas). Despu¨¦s de 12 semanas, los investigadores observaron que los niveles de la hormona responsable de la sensaci¨®n de saciedad, la leptina, hab¨ªan bajado en el grupo de las 3.000 calor¨ªas ¡ªno as¨ª en el otro¡ª, lo que sugiere, seg¨²n ellos, que los participantes eran capaces de controlar mejor las ganas de comer.

La explicaci¨®n es compleja. ¡°Cuando por alguna raz¨®n bajamos de peso y baja la grasa corporal, la leptina desciende de forma que se estimula el hambre y comemos m¨¢s para compensar el peso perdido. Es un mecanismo natural para mantenerlo¡±, explica Susana Monereo, jefa del Servicio de Endocrinolog¨ªa y Nutrici¨®n del Hospital General Universitario Gregorio Mara?¨®n y secretaria general de la Sociedad Espa?ola para el Estudio de la Obesidad. Sin embargo, ¡°cuando perdemos peso ¡ªindividuos obesos que tienen alto el nivel y la resistencia a esta hormona a nivel cerebral¡ª en forma de grasa, tras hacer ejercicio, mejora la sensibilidad de esta hormona a nivel cerebral y no aparece hambre compensadora aunque la leptina baje. En los individuos que se produce esta bajada, la p¨¦rdida de peso es mayor que en los que no se produce¡±.

Monereo advierte de que el estudio tiene sus limitaciones porque, adem¨¢s de que la muestra es bastante reducida, parte de un supuesto dif¨ªcilmente trasladable al mundo real: que personas con sobrepeso y sedentarias van a ser capaces, de un d¨ªa para otro, de ponerse a entrenar seis d¨ªas a la semana y a una alta intensidad. Menos a¨²n si tienen que ajustarse a los niveles que ella misma se?ala que podr¨ªan servir para adelgazar sin atender a m¨¢s factores que al ejercicio, a¨²n superiores a los del nuevo estudio: ¡°Lo ideal ser¨ªa una hora diaria al menos 6 d¨ªas en semana, y debe tener cierta intensidad, consiguiendo subir la frecuencia cardiaca tras combinar ejercicio aer¨®bico con ejercicio de fuerza y resistencia¡±.

La idea de perder peso solo a base de ejercicio es desaconsejable, y la receta que proponen todos los especialistas incluye actividad f¨ªsica y alimentaci¨®n. ¡°Para perder grasa, si se est¨¢ obeso o se tiene sobrepeso, siempre hay que conseguir un balance de calor¨ªas negativo y, por tanto, lo ideal claramente es combinar dieta y ejercicio: producir una reducci¨®n de la ingesta cal¨®rica y aumentar el gasto cal¨®rico¡±, dice Monereo. Aunque es cierto que llega un momento en el que la actividad f¨ªsica marca la diferencia: ¡°Probablemente en la fase inicial de p¨¦rdida de peso es m¨¢s importante comer menos y en la de mantener el peso es m¨¢s importante gastar m¨¢s y hacer m¨¢s ejercicio¡±. En todos los casos, no tener prisa ayuda.

V¨ªsteme despacio que quiero adelgazar

Si tienes 5 horas libres a la semana para hacer deporte, una voluntad de hierro para convertir la idea en un h¨¢bito y un cuerpo que aguante tanto tute, puede ser tentador centrarte en la cinta de correr sin pensar mucho en la dieta. No es una apuesta ganadora, advierte el entrenador personal Adri¨¢n Molinero: ¡°Adelgazar es un objetivo multifactorial que depende de cu¨¢ntos d¨ªas entrenes, de c¨®mo entrenes, de qu¨¦ comas y de que haya un balance energ¨¦tico negativo¡±.

Molinero se?ala que ¡°para quemar m¨¢s o menos un kilo de grasa pura, la estimaci¨®n son unas 7.000 calor¨ªas netas¡±, y que, para conseguirlo, ¡°se suele establecer un d¨¦ficit cal¨®rico de entre 300 y 500 calor¨ªas al d¨ªa¡±. No se trata tanto de cu¨¢nto peso uno quiere perder a la semana, sino de cu¨¢nto tiempo planea dedicar a reducir ese kilo de grasa: ¡°Que quieres hacerlo reduciendo 500 calor¨ªas al d¨ªa, pues tardar¨¢s unas dos semanas. Si quieres ser menos restrictivo, se puede establecer un d¨¦ficit de 300 diarias, con lo cual se tardar¨ªa un mes, m¨¢s o menos¡±.

En todo caso, no es aconsejable apretar de m¨¢s con el d¨¦ficit cal¨®rico, pues se corre el riesgo de alterar el sistema hormonal y sufrir el archiconocido efecto rebote. ¡°La gente cree que bajar peso r¨¢pido es bueno, pero en realidad hay que hacerlo de una forma escalonada en la que tu cuerpo cambia lenta, pero realmente¡±, apunta Molinero. El l¨ªmite que los cient¨ªficos marcan es de, como much¨ªsimo, un kilo (de grasa) a la semana. ¡°Perder peso y adelgazar correctamente es perder principalmente grasa, que es un tejido que proporcionalmente pesa poco porque no tiene agua. Por tanto, perder entre medio y un kilo por semana de grasa es una reducci¨®n muy importante relacionada con la obesidad y es la mejor manera de que no aparezcan los mecanismos compensatorios que producen el efecto rebote¡±, concluye Susana Monereo.