Este es el mejor ejercicio para eliminar la grasa, seg¨²n 30 a?os de estudios cient¨ªficos

No es que te hayas dejado, no, pero entre los ni?os, el trabajo y las pocas ocasiones de socializar que ofrece la nueva ¡°normalidad¡± ¡ªcuando los criterios epidemiol¨®gicos est¨¢n a tu favor¡ª, no te queda tiempo para moverte. Por eso ¡ªpiensas¡ª te ha salido alguna curva de m¨¢s. La b¨¢scula lo confirma, y tu ¨ªndice de masa corporal tambi¨¦n: es de 26, y el sobrepeso empieza en 25. Es hora de ponerse a dieta y sacar tiempo para el ejercicio. Sin excusas, es la salud lo que est¨¢ en juego. Cuidar la alimentaci¨®n no siempre es sencillo, pero las oportunidades no faltan; hay que comer todos los d¨ªas. Sin embargo, sacar un hueco para la actividad f¨ªsica parece imposible... ?C¨®mo rentabilizar al m¨¢ximo el poco que te queda para moverte?

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Un metan¨¢lisis publicado en la revista Obesity reviews responde a la pregunta en lo que Grainne O¡¯Donoghue, profesora asistente de fisioterapia de la University College Dublin y l¨ªder del estudio, describe como ¡°el mayor an¨¢lisis hasta la fecha sobre cu¨¢l es la prescripci¨®n de ejercicio ¨®ptima para adultos con obesidad¡±. No es para menos: los cient¨ªficos han hecho un cribado de todo lo publicado a lo largo de los ¨²ltimos 30 a?os en la materia para saber c¨®mo se consigue el mayor impacto invirtiendo la misma cantidad de tiempo. Y han tenido la delicadeza de analizar las opciones m¨¢s comunes: rutinas de cardio a baja o alta intensidad (correr o andar, por ejemplo), trabajo de fuerza a alta o baja intensidad (como el de levantar pesas) y la mezcla de ambos tipos.

Seg¨²n sus resultados, lo m¨¢s efectivo es la combinaci¨®n de ejercicios aer¨®bicos con otros de resistencia muscular a alta intensidad. O sea, cardio y fuerza sin escatimar esfuerzos. ¡°Es la confirmaci¨®n de una tendencia que llevamos viendo en multitud de estudios durante los ¨²ltimos a?os¡±, se?ala C¨¦sar Bustos, licenciado en Ciencias del Deporte y vocal de la Sociedad Espa?ola para el Estudio de la Obesidad. El experto a?ade que los beneficios observados en este tipo de entrenamiento, que en este informe los cient¨ªficos han limitado a personas con obesidad, tambi¨¦n est¨¢n al alcance de ¡°la poblaci¨®n en general¡±. Entre ellos figuran el mayor descenso del IMC y del volumen de grasa corporal.

El motivo por el que rinde tanto correr primero y levantar pesas con una intensidad alta despu¨¦s, por ejemplo, es que ambas actividades se complementan. Mientras el ejercicio aer¨®bico ¡°mejora la capacidad cardiovascular y la resistencia del organismo¡±, con el trabajo de fuerza lo que se consigue es aumentar ¡°la capacidad del cuerpo para usar las grasas como sujeto energ¨¦tico¡±, resume Bustos. Si se unen las fuerzas de ambos, el efecto es mayor que si se hacen por separado.

Adelgazar¨¢s aunque no pierdas peso en el camino

El plan est¨¢ bastante claro, pero no funcionar¨¢ sin cuidar los detalles. El primero es que, independientemente del ejercicio, todas las rutinas analizadas en el trabajo duraron entre 30 y 60 minutos cada una, y los participantes en los estudios las hab¨ªan practicado al menos durante dos meses seguidos. En el caso del ejercicio de cardio, la frecuencia fue de entre tres y cinco veces por semana, mientras que en el de la resistencia se redujo a tres. Respecto a la intensidad, el ejercicio aer¨®bico intenso fue aquel en el que las pulsaciones sobrepasaron el 75% de la frecuencia cardiaca m¨¢xima (que var¨ªa en cada persona y se calcula restando la edad a 220). Si no se super¨® este umbral, los investigadores la consideraron una actividad de baja intensidad. El trabajo de fuerza fue m¨¢s o menos intenso en funci¨®n del peso levantado: el de alta intensidad estuvo basado en cargas con un peso superior al 75% de la m¨¢xima que cada participante era capaz de asumir.

Lo que no est¨¢ claro es qu¨¦ actividades quedaron en la segunda y tercera posici¨®n, por si quieres variar tu rutina. Teniendo en cuenta ¨²nicamente la reducci¨®n del ¨ªndice de masa corporal y la mejora de la salud cardiorrespiratoria, parece que muestra mejores resultados el ejercicio aer¨®bico de alta intensidad, con una puntuaci¨®n de 0,78, y 0,64 sobre 1, respectivamente. Pero en los resultados en t¨¦rminos de p¨¦rdida de peso y reducci¨®n de grasa corporal, el segundo puesto le corresponde al combinado de intensidad media, con puntuaciones de 0,66 y 0,69.

C¨®mo combinar fuerza y cardio para quemar grasa, desarrollar m¨²sculo o correr un marat¨®n

Equiv¨®cate en el orden, la intensidad y la frecuencia y har¨¢s que se saboteen el uno al otro

Descendiendo a lo concreto, es decir, a si corres o montas en bici, levantas pesas o trabajas con tu propio peso, hay que tener en cuenta que cada persona es un mundo, y que en el caso de tener obesidad aumenta el riesgo de sufrir lesiones y desgaste articular. Lo ideal es acudir a un especialista que estudie cada caso pero, en general, se han visto algunas ventajas en la combinaci¨®n del entrenamiento interv¨¢lico de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en ingl¨¦s) con el de resistencia de alta intensidad. El primero mejora la salud cardiovascular y ayuda quemar grasas, y es especialmente interesante para las personas con sobrepeso por dos motivos: primero, que se ha observado que mejora la regulaci¨®n del apetito; segundo, que requiere una menor inversi¨®n de tiempo que otras modalidades, lo que favorece la adherencia.

Tambi¨¦n se ha observado que la combinaci¨®n de HIIT y resistencia a alta intensidad promueve el consumo extra de ox¨ªgeno tras el ejercicio. Este fen¨®meno consiste en que, adem¨¢s de usar el ox¨ªgeno durante el entrenamiento para obtener energ¨ªa de los m¨²sculos, el organismo lo emplea para restaurar esos mismos m¨²sculos una vez terminado el ejercicio. Al final se pierde peso porque en el proceso de recuperaci¨®n se descomponen m¨¢s grasas y carbohidratos.

Bustos, que acostumbra a establecer rutinas de entrenamientos para personas con obesidad en su empresa, Pronaf, plantea otra alternativa, que es ¡°caminar a una velocidad elevada ¡ªcomo si estuvi¨¦ramos perdiendo el bus¡ª, o subir cuestas¡± para el entrenamiento aer¨®bico y las cl¨¢sicas sentadillas, ¡°realizadas durante 30 segundos a m¨¢xima intensidad repetidas durante 4, 6, u 8 series con un tiempo de descanso de 60 segundos¡± para el de resistencia.

Mucho m¨¢s que m¨²sculos

Todo lo que el ejercicio hace para optimizar el sistema inmunitario

Con todo, hay una frase que se repite una y otra vez en el nuevo art¨ªculo: ¡°Enfocar la prescripci¨®n de ejercicio a la p¨¦rdida de peso est¨¢ destinada a fracasar¡±. Significa que al hacer ejercicio se pierde grasa pero se aumenta la masa muscular, y lo uno compensa lo otro en la b¨¢scula. Que no te enga?e la cifra, te ver¨¢s m¨¢s delgada aunque peses lo mismo porque un kilo de grasa ocupa casi tres veces lo que uno de m¨²sculo: ¡°T¨² puedes haber perdido, digamos, cinco kilos de grasa y ganar otros tantos de m¨²sculo, pero a la vez haber perdido tres veces m¨¢s de volumen¡±, puntualiza Bustos. O lo que es lo mismo, gastar dos tallas menos y ganar en salud. Adem¨¢s, el ejercicio sin una dieta adecuada no hace adelgazar a nadie: ¡°Para tratar la p¨¦rdida de peso lo m¨¢s importante es aprender a comer de una forma diferente. Y luego, utilizar el ejercicio como un potenciador y reforzador¡±, concluye Bustos. No hay atajos, pero siempre hay tiempo.