Avena, semillas y una trampa nutricional: c¨®mo degener¨® el muesli y qu¨¦ hacer para distinguir el sano

Quien se haya embarcado en la b¨²squeda del desayuno perfecto, como si existiera una f¨®rmula m¨¢gica, se ha visto atormentado por los envases de muesli en el lineal de los cereales. All¨ª, vociferando reclamos, el muesli rico en prote¨ªnas compite con el tocado por la gracia de la fruta, el alto en fibra rivaliza con el ecol¨®gico y el que desborda antioxidantes¡­ qu¨¦ decir de esta palabra fetiche que promete todo tipo de bendiciones bioqu¨ªmicas. Luego est¨¢ el muesli listillo, el espabilado que pretende sobornar con unas chispas de chocolate. El lado oscuro del muesli. ?Qu¨¦ dir¨ªa Maximilian Oskar Bircher-Benner? ?Qu¨¦ ha quedado de su purecito?

S¨ª, con ¡°purecito¡± bautiz¨® a la combinaci¨®n, a su vez derivada de su Apfeldi?tspeise o ¡°plato diet¨¦tico de manzana¡±, en la lengua del suizo. Mucho mejor usar la palabra Mus, ¡°pur¨¦¡±, en espa?ol, con el diminutivo li. ?D¨®nde va a parar! Muesli es breve, conciso, m¨¢s f¨¢cil de pronunciar hasta para sus compatriotas, pegadizo hasta para un espa?ol. Siempre ha habido marketing. El ingenio tampoco ha faltado nunca: no era un invento suyo, su origen se remonta, dicen, a uno de los paseos del m¨¦dico por el monte, uno en el que se fij¨® en una rudimentaria papilla local que com¨ªa un pastor. De ella naci¨® la receta de 2 ¨® 3 manzanas laminadas, una cuchada de avena y otra de frutos secos, seg¨²n recoge su libro de 1926 The Original Recipe. Para rematar, le a?ad¨ªa el jugo de medio lim¨®n y una cucharada de leche condensada o miel. El plato se incorpor¨® al men¨² en su cl¨ªnica, pero no como desayuno sino como entrante al inicio de cada comida. Como si fuera una medicina.

En 1959, la industria alimentaria decidi¨® convertir la idea en un ¡°alimento saludable para toda la familia¡± (ese fue el reclamo publicitario, literalmente). La suiza Somalon AG lanz¨® el Bio-Birchermuesli, que en los sesenta se expandi¨® a otros pa¨ªses europeos, como Holanda, Inglaterra y Alemania. En los setenta, para consolidarse en el mercado estadounidense y adaptarse al gusto de aquel pa¨ªs, incorporaron el muesli crujiente, que ten¨ªa menos fruta y m¨¢s cereales tostados, sobre todo avena y ma¨ªz. Por si quitarle la fruta no fuera suficiente afrenta, a la mezcla se le a?ad¨ªa az¨²car y aceite para darle una textura churruscada similar a la de la granola (esta es muy similar al muesli, solo que se hornea hasta que queda crujiente). La f¨®rmula triunf¨® tanto que actualmente es la m¨¢s extendida.

Pero como no hay un listado de ingredientes inamovible, cada fabricante a?ade al gusto arroz inflado, copos de cebada, trigo, espelta, semillas (calabaza, girasol, lino, ch¨ªa..), frutos secos (nueces, almendra, avellanas¡­), frutas deshidratadas (sigue habiendo manzana, pero tambi¨¦n pasas, coco, pl¨¢tano, frambuesas, ar¨¢ndanos, d¨¢tiles¡­), pepitas de chocolate, fruta escarchada y diversos endulzantes, desde miel a sirope de flor de coco. ?Qu¨¦ dir¨ªa de esto el doctor Bircher-Benner? Que si lo que buscas es una comida sana m¨¢s te vale hacer un m¨¢ster en etiquetas nutricionales e industria alimentaria.

Del muesli sobresaliente a las mezcolanzas de suspenso

Para separar el grano de la paja, lo primero es poner las cosas en su sitio. O sea, ver m¨¢s all¨¢ de los reclamos. Algunos productos contienen ingredientes ricos en prote¨ªnas como los frutos secos y las semillas, y alcanzan los 15 gramos por raci¨®n frente a los 3 de la versi¨®n de la misma marca que apuesta por las frambuesas. Ahora bien, ?son pocas esas 3 prote¨ªnas? Pues no; un yogur suma 4,6 gramos de prote¨ªna. A cambio, m¨¢s frutos secos suponen m¨¢s kilocalor¨ªas: 150 en la combinaci¨®n con frambuesas frente a las 210 de la versi¨®n proteica.

Respecto a la costumbre de aumentar el tama?o de la tipograf¨ªa cada vez que hay que escribir la palabra ¡®frutas¡¯ (por lo de las 5 a d¨ªa), est¨¢ claro que si el pl¨¢tano, los d¨¢tiles y el coco se aderezan con az¨²car o miel, la soluci¨®n dista de ser saludable. Los productos ecol¨®gicos ¡°no contienen m¨¢s nutrientes, ni garantizan un menos impacto medioambiental. Y tampoco es que vayan a saber m¨¢s ricos que unos que no lo sean¡±, dice Virginia G¨®mez S¨¢nchez, m¨¢s conocida como Dietista Enfurecida; y que las grosellas, frambuesas y ar¨¢ndanos sean ricas en vitamina E casa bien con la propiedad antioxidante, pero tambi¨¦n lo hace un melocot¨®n de casa y a nadie se le ocurre ba?arlo en miel cuando se lo mete entre pecho y espalda. Tener todo esto en mente ayuda a no dejarse llevar por la publicidad. Vale. ?Y ahora qu¨¦?

No se trata de contar copo a copo, pero mirar la composici¨®n nutricional es una buena manera de distinguir qu¨¦ productos son los m¨¢s saludables, cu¨¢les son sencillamente aceptables y d¨®nde est¨¢n las trampas nutricionales. Una primera frontera la se?al¨® la OCU en un an¨¢lisis de 2016, que distingue entre el muesli corriente y el crujiente ¡ªrecuerda que el segundo naci¨® para contentar a los paladares setenteros, alej¨¢ndose de la papilla original. El primero contiene menos grasas y az¨²cares (7,8% y 18,1 % de media, respectivamente), y aporta unas 148 kilocalor¨ªas por cada raci¨®n de 40 gramos, por las 178 del crujiente. La contrapartida es que es m¨¢s ins¨ªpido y absorbe mejor la leche, por eso acaba haciendo un purecito¡­ El crujiente tiene, de media, m¨¢s del doble de grasas (16,6%) y una mayor cantidad de az¨²cares (23% de media).

La siguiente diferencia sorprende al advenedizo en el mundo del muesli. Buena parte de los que encuentra en los anaqueles del s¨²per son productos ultraprocesados, muy lejos de los que uno imagina en el cuenco de un pastor de los Alpes suizos; los cereales, las frutas y los frutos secos son azucarados, tostados, inflados, liofilizados, deshidratados... Para saber hasta qu¨¦ punto se ha procesado un alimento existe el sistema Nova, que punt¨²a con un 1 a los alimentos nada o m¨ªnimamente procesados y con un 4 a los ultraprocesados.

Puede costar digerir que los herederos del desayuno nacido entre id¨ªlicas postales alpinas hayan alcanzado las m¨¢ximas cotas de procesamiento industrial, pero conviene no prejuzgar. El dietista-nutricionista Juan Revenga explica que la clasificaci¨®n Nova solo indica el grado de procesamiento, ¡°lo que no implica necesariamente que nutricionalmente sean malos. Para entenderlo hay que pensar que, por ejemplo, un zumo es Nova 1 y sabemos que aporta m¨¢s az¨²cares de los debidos¡±. Nova 4 solo indica que un alimento es ultraprocesado. ¡°Esto significa ¡ªy es importante tenerlo presente¡ª que en su fabricaci¨®n hay montones de ingredientes, tal vez aditivos, materias primas que han sufrido alg¨²n tipo de procesado¡­ Se tiende a asociar a perfiles nutricionales malos, pero no siempre es as¨ª¡±.

En el caso del muesli, muchas veces es un ultraprocesado que obtiene la mejor calificaci¨®n en Nutriscore, que s¨ª tiene en cuenta los nutrientes. Precisamente este sistema es el que da a algunas versiones un sobresaliente nutricional mientras castiga a otros con un rotundo suspenso. A modo de ejemplo, valga la comparaci¨®n entre un muesli crujiente con chocolate y otro mod¨¦lico, en base a la informaci¨®n de la p¨¢gina web Open Food Facts, en la que cualquiera puede a?adir una fotograf¨ªa de la ficha nutricional de un producto.

La lista de ingredientes indica que el primero tiene un 55% de cereales; no especifica qu¨¦ cantidad de cada uno, pero refleja que los copos de ma¨ªz llevan az¨²car, sal, vitaminas, hierro y emulgentes (distintos ¨¢cidos grasos). Los de arroz tostado llevan a su vez az¨²car y extracto de malta de cebada, que tiene una funci¨®n endulzante. Por su parte, las pepitas de chocolate ya se elaboran en la factor¨ªa chocolatera con pasta de cacao, az¨²car y lecitina de soja, un tipo de grasa vegetal, e incorpora aceite refinado de girasol para ¡®impermeabilizar¡¯ los copos: ah¨ª est¨¢ el secreto del ¡°crujiente¡± que se anuncia en el envase. Este largo rosario de ingredientes, todos ellos comestibles y autorizados, suman 16 gramos de grasas por cada 100 de producto, de las cuales 4,5 son saturadas. De paso, 24 gramos de az¨²car (una cuarta parte del total) y 0,43 gramos de sal. Y lleva varios aditivos para que las grasas no se enrancien (E-306, E-310¡­). En resumen, una D en Nutriscore pese al extra de vitaminas (niacina, vitamina B12, riboflavina) y sales de hierro a?adidas. Este es un buen ejemplo de producto que hay que dejar en el s¨²per.

En el polo opuesto, uno de los mueslis m¨¢s sobresalientes de la clase: Nova 1 (sin procesar o m¨ªnimamente procesado) y A en Nutriscore. Su receta no contiene pirotecnia, solo lleva ingredientes que, como mucho, se han rallado o cortado: 44% de copos de avena, 44% de copos de trigo, pasas, higos, p¨¦talos de ma¨ªz y albaricoques. En cuanto a la lista de macronutrientes, solo 6,3 gramos de grasas, de las que ¨²nicamente 1 corresponde a grasa saturada. Contiene 13 gramos de az¨²cares naturalmente presentes y 0,03 gramos de sal. Resumiendo, est¨¢ uno ante un desayuno (o merienda) menos dulce, mucho menos crujiente e infinitamente m¨¢s saludable.

La fruta, mejor liofilizada; los frutos secos, que se noten

Para Antonio G¨®mez Castro, dietista-nutricionista del centro de nutrici¨®n Aleris Valencia, ¡°en primer lugar, hay que tener en cuenta que los ingredientes deben ser naturales, con cereales integrales y sin az¨²cares a?adidos. La propia fruta contiene ya az¨²cares y son saludables. Otras veces, se a?aden (los famosos az¨²cares libres que se asimilan r¨¢pidamente y deben evitarse). Por eso hay que prestar atenci¨®n a la lista de ingredientes. Si ah¨ª no menciona que contenga miel, alg¨²n tipo de jarabe, almid¨®n, zumos o fruta a base de concentrado, que son algunos sustitutos del az¨²car, no ser¨¢n una mala opci¨®n¡±. Pero el tema de los ingredientes da para m¨¢s.

Para empezar, conviene no dejarse llevar por el reclamo ¡°con frutas¡±: no es lo mismo manzana liofilizada que pi?a escarchada o chips de coco (coco con az¨²car). ?Y eso por qu¨¦? Pues porque la liofilizaci¨®n es un proceso de conservaci¨®n consistente en congelar por debajo de -50?C para, a continuaci¨®n, bajar bruscamente la presi¨®n y aplicar calor. De esta forma el agua pasa de hielo a vapor sin pasar por el estado l¨ªquido, y la fruta queda crujiente. La frambuesa, el mango o cualquier fruta a la que se haya sometido a este proceso no necesita az¨²car para no echarse a perder, mientras la deshidratada, en cambio, puede llevar az¨²cares a?adidos que garantizan su conservaci¨®n. La fruta escarchada, por definici¨®n, se reboza en az¨²car y se culmina con una capa de alm¨ªbar.

En cuanto a los frutos secos o las semillas, ¡°lo importante es que sean crudos o tostados sin sal¡±. Y, aunque el envase diga en grande que es ¡°muesli con frutos secos¡±, echa un vistazo a la composici¨®n, que lo normal es que no pasen del 10% de la raci¨®n, frente al cerca de 60% de los cereales. ¡°Los frutos secos aportan ¨¢cidos grasos insaturados y fibra. Cuanto menor sea su presencia, menores ser¨¢n esos datos¡±. Y que los cereales se mezclen con frutos secos no solo sirve para hacer m¨¢s bonito el plato. Desde la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica, el dietista-nutricionista Manuel Mo?ino recuerda que ¡°las prote¨ªnas de los cereales son incompletas (son deficitarias en un amino¨¢cido esencial, la lisina). Pero se complementan con las de los frutos secos, que a su vez son deficitarios en metionina. De esta forma se obtiene la prote¨ªna completa. Este dato es muy relevante para las personas que llevan una dieta exclusivamente a base de prote¨ªna vegetal, aunque podr¨ªa complementarse con otros alimentos a lo largo del d¨ªa¡±.

La ventaja del salvado de avena frente a los copos

La mezcla de distintos cereales tambi¨¦n tiene su porqu¨¦: como grupo de alimentos poseen cualidades nutritivas similares, pero hay peque?as diferencias, as¨ª que cuanta m¨¢s variedad en la mezcla, m¨¢s sabores y mejor se complementar¨¢ su aporte a la dieta. Por otra parte, cuanto m¨¢s integrales y menos procesados, mejor, ya que tendr¨¢n m¨¢s fibra y menos az¨²cares libres. Las palabras ¡®copos¡¯ o ¡®arroz inflado¡¯ pueden ser un indicio de az¨²car a?adido, ya que a veces se le incorpora para hacerlos m¨¢s palatables.

En el cap¨ªtulo de los cereales, como en casi todos los relativos al muesli, las opciones son extraordinariamente variadas. Pero la avena nunca falta. ?Qu¨¦ es lo que tiene de bueno? Mo?ino recalca que ¡°su alto contenido en prote¨ªna vegetal (16,9 gramos por cada 100 gramos) es muy superior al de otros cereales. Tambi¨¦n aporta betaglucanos, un tipo de fibra soluble con un papel destacado a la hora de proporcionar saciedad, y con propiedades saludables asociadas a mantener en niveles normales el colesterol y la glucosa. Con una porci¨®n de 30 gramos de avena se cubre el 10% de la recomendaci¨®n de consumo diario de fibra, importante a la hora de prevenir el estre?imiento y mantener la microflora intestinal¡±.

Normalmente, este fabuloso cereal se presenta en forma de copos, que son los granos enteros con su cobertura de salvado, pasados por rodillos para dejarlos bien aplastados. Pero el muesli tambi¨¦n pueden llevar salvado, la capa externa del grano, rica en fibra insoluble (no se digiere pero ayuda a que el tr¨¢nsito intestinal sea regular) y fibra soluble, que ralentiza la absorci¨®n intestinal de los nutrientes. Ambos productos tienen ¨ªndices gluc¨¦micos muy distintos. ¡°Mientras los copos enteros tienen un 40, el salvado no registra m¨¢s de un 15¡±, apunta Mo?ino. Este par¨¢metro, que se punt¨²a con valores del 1 al 100, indica la rapidez con la que un alimento puede elevar su nivel de az¨²car (glucosa) en la sangre.

Los matices de un diagn¨®stico en pleno auge

?Qu¨¦ pasa cuando el az¨²car en sangre est¨¢ alto pero no es un problema irreversible?

Una vez bien revuelto el muesli en busca del trocito de pl¨¢tano y la l¨¢mina de almendra y la crujiente avellana, hemos identificado todos los ingredientes. O casi, que ya se sabe que las listas de ingredientes, esas lecturas en las que ¡ªliteralmente¡ª uno se pierde en las visitas al s¨²per, siempre se guardan alguna sorpresa. En el caso del muesli, es el aceite que se a?ade a lo que deber¨ªa haber sido una sencilla combinaci¨®n de cereales, frutas y frutos secos. El prop¨®sito es dar consistencia y brillo al producto, am¨¦n de para retrasar todo lo posible su reblandecimiento en la leche o al echarlos al yogur. ¡°Puede ser de oliva, girasol, palma, coco¡­ Siempre es mejor opci¨®n el aceite de oliva, no solo por motivos nutricionales, sino tambi¨¦n porque es local¡±.