Un nutriente para adelgazar sin pasar hambre, subir una talla de puro m¨²sculo o mantenerte en tu peso

De dietas supers¨®nicas, promesas nutricionales y sospechosos gur¨²s de la alimentaci¨®n vamos sobrados. De consejos sobre nutrici¨®n que de verdad valga la pena seguir, no tanto. Pero los hay, y algunos, aparte de ¨²tiles, son de lo m¨¢s curioso. Es el caso de los que ayudan a calibrar la cantidad de prote¨ªnas que consumimos al d¨ªa ¡ªy el reparto adecuado de la ingesta a lo largo de la jornada¡ª. Pon las justas en una dieta y conseguir¨¢s adelgazar sin pasar hambre, recalcula las necesidades y ver¨¢s que mantener el peso no es tan dif¨ªcil, aumenta la cantidad y conseguir¨¢s subir kilos¡­ de puro m¨²sculo.

M¨¢s informaci¨®n

Descarga gratis el ¨²ltimo n¨²mero de BUENAVIDA

Lo ideal, dicen los expertos, es que el 55% de la energ¨ªa que obtenemos proceda de los carbohidratos, que el 30% llegue en forma de grasas y que el 15% restante venga de las prote¨ªnas. Seg¨²n las tablas generales, eso se traduce en la necesidad de consumir alrededor de 0,8 gramos de prote¨ªna por kilo de peso de la persona (g/kg), tanto en hombres como en mujeres. Pero Mireia El¨ªas, nutricionista y fundadora de Alimentaci¨®n 3S, advierte de que, ¡°llevado a la pr¨¢ctica, este aporte de prote¨ªnas es muy limitado¡±. Y revela que en realidad ¡°se necesita 1,1 g/kg de peso al d¨ªa. Si solo se tomase 0,8 g/kg habr¨ªa p¨¦rdida muscular en la mayor¨ªa de los casos¡±, argumenta. A partir de esa cifra, todo depende de qu¨¦ quiera uno conseguir.

Hasta el doble de la recomendaci¨®n para ganar m¨²sculo

A la hora de perder algo de peso, uno de los mayores enemigos es el hambre, por eso sorprende que en estos casos puede ser ¨²til corregir al alza la ingesta de prote¨ªnas. Pero tiene sentido porque son los macronutrientes que mejor la calman. ¡°Diferentes estudios concluyen este hecho, y se han propuesto algunos mecanismos de acci¨®n. Entre ellos figuran ciertas cascadas hormonales derivadas de su ingesta, que contribuyen a sentirnos m¨¢s saciados¡±, afirma Ram¨®n de Cangas, investigador de la Universidad de Cantabria y miembro de la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica. Concretamente, parece que las prote¨ªnas tienen acci¨®n sobre la leptina, una hormona que inhibe el apetito. ¡°Si lo que queremos es bajar de peso, las dietas bajas en grasas y carbohidratos, y altas en prote¨ªnas, son una estrategia nutricional eficaz debido a esta propiedad saciante¡±, subraya.

Por su parte, El¨ªas explica que ¡°el paciente no pasa hambre y que las prote¨ªnas tienen menos calor¨ªas que las grasas (4 frente a 9 kilocalor¨ªas por gramo, respectivamente)¡±. Darles protagonismo tambi¨¦n facilita que el peso que se pierda en el proceso sea de grasa, y no masa muscular, lo que es importante porque este tejido ha demostrado tener numerosas funciones y efectos positivos para la salud. A nivel pr¨¢ctico, las cantidades exactas que hay que tomar para adelgazar han de incrementarse entre 0,2 y 0,3 g/kg al d¨ªa.

Trabajar los m¨²sculos es un seguro de vida

Y las pesas no son necesarias

Por si la saciedad fuera poca ayuda, una vez perdido el exceso de peso las prote¨ªnas contribuyen a mantener el que se ha alcanzado, como demostr¨® un estudio de las universidades de Maastricht (Pa¨ªses Bajos) y Copenhague (Dinamarca). Para llevar a cabo este trabajo, publicado en la revista cient¨ªfica International Journal of Obesity, 256 personas se sometieron a diferentes tipos de alimentaci¨®n tras una intervenci¨®n de p¨¦rdida de peso. Los resultados mostraron que los sujetos que siguieron una dieta en la que el 22% de su energ¨ªa proced¨ªa de las prote¨ªnas, alrededor de 40 gramos diarios, fueron capaces de mantener mucho mejor el peso deseado durante los doce meses que dur¨® la investigaci¨®n.

Pero lo m¨¢s curioso es que si la intenci¨®n es la contraria, la de ganar peso, tambi¨¦n las prote¨ªnas siguen siendo unas buenas aliadas. Aunque aqu¨ª hay matices importantes. ¡°Depende del caso porque se puede querer aumentar de peso (de grasa y m¨²sculo) o ¨²nicamente de m¨²sculo. En el primer caso habr¨¢ que incrementar los requerimientos de todos los nutrientes (carbohidratos, grasas y prote¨ªnas) sin una regla espec¨ªfica, buscando sobre todo la adherencia a la dieta¡±, explica El¨ªas. En el segundo, ¡°son necesarios unos 1,6-2 g/kg de peso corporal diario de prote¨ªnas para conseguir un aumento de la masa muscular junto con el entrenamiento¡±, subraya El¨ªas (por supuesto, la comida no har¨¢ crecer nuestros m¨²sculos si no se combina con una actividad f¨ªsica adecuada). Es pr¨¢cticamente el doble de la recomendaci¨®n general. No obstante, si la persona tiene un nivel de entrenamiento avanzado esos requerimientos ¡°pasar¨ªan a ser de 1,3-1,6g/kg de peso corporal diario, ya que una vez que tu cuerpo est¨¢ m¨¢s entrenado no gana m¨²sculo con tanta facilidad y no es efectivo ingerir tanta prote¨ªna¡±, a?ade.

Tambi¨¦n se debe prestar especial atenci¨®n a la ingesta proteica en personas mayores de 60 a?os quienes, seg¨²n cuenta El¨ªas, ¡°suelen tener una tendencia a la sarcopenia, es decir, p¨¦rdida de masa muscular debido a la dieta y al sedentarismo o reducci¨®n de la movilidad. Es importante estar pendientes del suficiente aporte proteico para evitar consecuencias como fracturas en los huesos¡±. Por eso la nutricionista reitera lo oportuno de aumentar la dosis diaria a 1,1 g/kg de peso.

La calidad tambi¨¦n es cosa de n¨²meros: de 8 amino¨¢cidos esenciales

Algunos estudios van m¨¢s all¨¢ de cu¨¢nta prote¨ªna hay que consumir si lo que uno quiere es adelgazar, mantener el peso o ganar m¨²sculo, y se centran en c¨®mo hay que distribuir los nutrientes durante el d¨ªa para lograr el objetivo. Hacen bien: seg¨²n una investigaci¨®n publicada en la revista The Journal of Nutrition en 2014, el consumo de prote¨ªnas suele exceder la cantidad recomendada pero habitualmente se concentra en las comidas y cenas, de manera que el desayuno acaba siendo muy deficiente en este macronutriente. Y distribuir el consumo de prote¨ªnas de alta calidad en tres comidas estimula significativamente su s¨ªntesis en el m¨²sculo.

Para distinguir las m¨¢s adecuadas conviene tener presente que est¨¢n compuestas por unas mol¨¦culas denominadas amino¨¢cidos, ordenadas en una cadena como las cuentas en un collar. En total hay 20 amino¨¢cidos distintos, pero el cuerpo solo puede sintetizar 12. Los 8 restantes, llamados esenciales, se tienen que incorporar desde la dieta. ¡°Cuando las cadenas de las prote¨ªnas est¨¢n formadas por todos los amino¨¢cidos forman una prote¨ªna completa o de alto valor biol¨®gico, que se absorben mejor¡±, explica la nutricionista.

Los alimentos que tienen estas prote¨ªnas completas son principalmente de origen animal. A los de origen vegetal, como cereales, frutos secos y legumbres, les suele faltar alg¨²n amino¨¢cido esencial. ¡°Los cereales y frutos secos presentan d¨¦ficit de uno de los amino¨¢cidos, la lisina. Las legumbres de otro, la metionina. Hay excepciones que s¨ª son completas como es el caso de los garbanzos, la soja y sus derivados, las alubias y las jud¨ªas, la quinoa, el amaranto, el trigo sarraceno, los anacardos, pistachos y las semillas de c¨¢?amo. Pero el resto, que no lo son, ser¨ªa recomendable consumirlos de forma conjunta para formar una prote¨ªna completa¡±, subraya El¨ªas.

La desconocida 'tabla antinutricional' de las legumbres, verduras y hortalizas

En ella estar¨ªan los antinutrientes, unas sustancias que hay que desactivar para que no interfieran en la asimilaci¨®n de los nutrientes

¡°Un ejemplo claro ser¨ªa el siguiente: si en una misma comida introduzco arroz (cereal) con lentejas (legumbre) ya habr¨ªa conseguido una prote¨ªna completa¡±, aclara. Por eso, en el caso de dietas veganas es muy importante prestar atenci¨®n a las combinaciones para lograr que nuestra ingesta de prote¨ªnas sea de alto valor biol¨®gico. En general, los espa?oles alcanzamos las recomendaciones diet¨¦ticas sin problemas, muchas veces incluso la sobrepasamos debido a que consumimos muchos alimentos de origen animal. Es una buena noticia, pero quiz¨¢ estar¨ªa bien hacer ajustes... ¡°Esto deber¨ªa ir cambiando poco a poco porque las frutas, verduras y legumbres est¨¢n quedando desplazadas y pocas personas cumplen la frecuencia de consumo indicada¡±, dice El¨ªas.

Una actualizaci¨®n de las costumbres gastron¨®micas no supondr¨ªa una gran diferencia en cuanto a prote¨ªnas: por ejemplo, un filete de ternera de 100 gramos tiene unos 20,2 gramos de prote¨ªna, pr¨¢cticamente lo mismo que el pollo y el at¨²n, mientras que los garbanzos rondan los 19. De hecho, si es por prote¨ªnas vale la pena destacar que entre los 10 alimentos con m¨¢s cantidad de este nutriente de la Base de Datos Espa?ola de Composici¨®n de Alimentos solo 4 son animales (bacalao salado crudo ¡ªque obviamente se rebaja notablemente durante la hidrataci¨®n¡ª, cecina, pich¨®n y lomo embuchado), otros tantos son completamente vegetales (harina de soja, altramuz, soja seca y queso curado). Para los ¡°tramposos¡± est¨¢n los dos ingredientes con m¨¢s cantidad del macronutriente, la gelatina y los suplementos de prote¨ªnas. Estos ¨²ltimos pueden aconsejables, bajo supervisi¨®n m¨¦dica, en casos en que la dieta no alcanza los requerimientos, en pacientes con dificultad para tragar y en personas hospitalizadas con riesgo de sarcopenia.