La desconocida 'tabla antinutricional' de las legumbres, verduras y hortalizas que hay que conocer

Hacer bien la compra tiene sus secretos, y entre los m¨¢s importantes est¨¢ el de saber leer la etiqueta nutricional de los productos. ?Cu¨¢nta grasa tiene este queso? ?Lleva mucha az¨²car aquel tomate frito? ?Cu¨¢ntas vitaminas hay en los yogures? Pero la mayor¨ªa de los compuestos qu¨ªmicos que contienen los alimentos no aparece en la lista, aunque algunos influyen directamente en la calidad nutricional de los alimentos que nos llevamos a casa. No hay una "etiqueta antinutricional", pero los antinutrientes existen, y estos compuestos qu¨ªmicos dificultan que el organismo asimile los nutrientes de la dieta. Est¨¢n en las frutas y las hortalizas, en las legumbres, en los cereales de grano entero (los que de verdad son integrales), en los huevos, las semillas, el cacao puro y hasta el t¨¦ negro: en los dos ¨²ltimos, en forma de taninos.

La mayor¨ªa de los antinutrientes son el resultado de una guerra silenciosa que las plantas libran con el mundo, forman parte de las decenas de miles de compuestos que parece que estos seres vivos han desarrollado solo para defenderse de sus enemigos naturales, que lo que quieren es com¨¦rselas. "Son fitoqu¨ªmicos, sustancias que ejercen funciones de protecci¨®n de la planta frente a factores externos del medioambiente", explica la profesora de nutrici¨®n y bromatolog¨ªa de la Universidad de Zaragoza Iva Marques.

Las maneras que tienen de sabotear la calidad nutricional de nuestra comida son diversas. La avidina de la clara del huevo y el niacin¨®geno del ma¨ªz se unen a otras sustancias de los alimentos con un resultado indeseable: inactivan las vitaminas; los boci¨®genos presentes en muchas frutas y hortalizas bloquean el yodo, que forma parte de la estructura de las gl¨¢ndulas tiroideas; los ¨¢cidos ox¨¢lico y f¨ªtico, presentes en alimentos como las espinacas, la remolacha y las acelgas, se unen en el intestino a minerales como el hierro, el zinc y el calcio e impiden su absorci¨®n. Tambi¨¦n hay antinutrientes que inhiben las proteasas y las amilasas, que son enzimas que catalizan las reacciones necesarias para digerir las prote¨ªnas y los carbohidratos. Las enzimas aceleran procesos bioqu¨ªmicos necesarios para la digesti¨®n y si desaparecieran estos ser¨ªan tan lentos que se volver¨ªan ineficaces.

Las estrategias bioqu¨ªmicas de los antinutrientes son tan variadas como debe ser nuestro men¨² semanal, que precisamente es la mejor manera de evitar que ejerzan una influencia negativa. "En una dieta completa y variada, los antinutrientes no tienen un impacto importante porque est¨¢n en muchos alimentos diferentes y se supone que variamos la ingesta a lo largo de la semana, del mes y del a?o, con lo que desaparece su posible efecto adverso, que s¨ª ocurrir¨ªa si todos los d¨ªas los ingiri¨¦ramos en altas cantidades", dice Marques. Pero no necesariamente hay que pensar en aumentar el abanico de alimentos que metemos en la despensa, pues la variedad no es la ¨²nica defensa que tenemos contra ellos. Los seres humanos hemos desarrollado una defensa sin parang¨®n en todo el reino animal.

Al calor de los fogones, la contienda se pone a nuestro favor

La lucha por la vida de las plantas frente a la voracidad del mundo exterior (conviene no olvidar que son nuestras principales fuentes de energ¨ªa, en forma de carbohidratos) va m¨¢s all¨¢ de los antinutrientes. Los vegetales, a lo largo de millones de a?os de evoluci¨®n, han llegado a fabricar venenos como los glucosinolatos, armas bioqu¨ªmicas exclusivas de las plantas de la orden de las Brassicales, a la que pertenece por ejemplo el br¨®coli (que tiene sus inconvenientes), la col, los berros y las alcaparras, y que significan la muerte para algunos animales peque?os. No es as¨ª para algunos tipos de mariposa, que han desarrollado una defensa que convierte el veneno en el alimento de sus reto?os. De una manera an¨¢loga, los seres humanos hemos sido capaces de desactivar el efecto de los antinutrientes para poder acceder a los numerosos nutrientes de las plantas? gracias a un invento que ning¨²n otro animal domina: la cocina.

Cocinar y remojar los alimentos son las dos t¨¦cnicas b¨¢sicas para inactivar los antinutrientes. "Primero, el remojo hace que pasen al agua, luego la temperatura del cocinado los desactiva porque cambia su estructura qu¨ªmica", explica Marques. Este proceso es fundamental para eliminar los antinutrientes de las legumbres (todas tienen este tipo de sustancias), aunque es dif¨ªcil pensar en comerlas de otra manera... En lo que no hay tanto consenso es en que hay que remojar los cereales integrales, precisamente los que se consideran m¨¢s saludables por su alto contenido en fibra, pero es una pr¨¢ctica recomendable. "Los cereales de grano entero como el arroz, la avena y el centeno se deben remojar y luego cocinar como el arroz, o tomar directamente remojados, como en el caso de la avena y el centeno", recomienda Marques.

Tambi¨¦n es recomendable cocinar algunas hortalizas como las espinacas si se consumen habitualmente y en grandes cantidades, una informaci¨®n importante para las personas que siguen una dieta basada en vegetales crudos. "En la sociedad actual, los antinutrientes pueden ser un problema en una dieta crudivegana que sea desequilibrada y mon¨®tona", dice la experta. Seg¨²n ella, si la rutina es repetir los mismos alimentos, especialmente crudos y sin remojar, "puede ser importante elegir alimentos con buena biodisponibilidad de nutrientes y menos antinutrientes, como, por ejemplo, las coles y toda la familia de las cruc¨ªferas, que tienen buena disponibilidad en calcio porque contienen poca cantidad de su antinutriente por excelencia, el ¨¢cido ox¨¢lico".

Otra t¨¦cnica que desactiva los antinutrientes es la fermentaci¨®n, pero incluso si se recurre a esta o al del remojo, la presencia de los antinutrientes es m¨¢s alta cuando uno toma los alimentos siempre crudos. La germinaci¨®n tambi¨¦n es un proceso importante, ya que elimina los antinutrientes presentes en las semillas. Pero los antinutrientes no siempre son una pieza de la qu¨ªmica de los alimentos de la que hay que deshacerse tarde o temprano.

?Y si tambi¨¦n se oponen a los metales pesados?

Frente al manique¨ªsmo en el que pueden, y suelen, caer algunas de las m¨¢s nobles actividades humanas, la acci¨®n colectiva de la investigaci¨®n cient¨ªfica se caracteriza por alumbrar campos de conocimiento ricos en matices. El de los antinutrientes no es una excepci¨®n. Es cierto que la acci¨®n indeseada de estos compuestos se tiene en cuenta en la producci¨®n de alimentos procesados, tanto para consumo humano como del ganado que luego consumimos.

"Actualmente, este concepto se usa y se manipula de forma importante en los piensos para alimentar el ganado, por ejemplo, al que se a?aden enzimas que destruyen el ¨¢cido f¨ªtico, un antinutriente que bloquea la absorci¨®n del hierro; es importante que los piensos de uso animal tengan los nutrientes con elevada biodisponibilidad", explica la dietista-nutricionista. En cuanto a la alimentaci¨®n humana, "tienen importancia y se intentan controla cuando se preparan f¨®rmulas o alimentos para personas desnutridas en pa¨ªses en desarrollo, o para situaciones de emergencia", a?ade. Pero tambi¨¦n es cierto que comienzan a vislumbrarse efectos positivos en estas sustancias.

"Hoy en d¨ªa se sabe que, en peque?as cantidades, algunos de ellos tambi¨¦n tienen efectos beneficiosos para nuestro organismo", concluye Marques. Existen publicaciones sobre experimentos llevados a cabo en cultivos celulares y tambi¨¦n en animales que ponen de manifiesto que el ¨¢cido f¨ªtico quela, es decir, atrapa metales pesados en el intestino grueso, y que tiene un efecto protector sobre estas c¨¦lulas, dice la experta. "Tambi¨¦n se ha observado un efecto hipolipemiante, o sea, que disminuye el nivel de l¨ªpidos en sangre, pero todav¨ªa est¨¢n investig¨¢ndose los mecanismos que hay detr¨¢s", dice Marques. Respecto a los taninos, la dietista-nutricionista destaca que tienen un potencial protector celular muy alto por su capacidad antioxidante y que se ha descrito una actividad biol¨®gica antiinflamatoria y antimicrobiana. Y sobre las saponinas, otro grupo de antinutrientes com¨²n, subraya que se ha observado que participa en la disminuci¨®n de la absorci¨®n intestinal de colesterol, y, por lo tanto, contribuye a disminuir los valores de colesterol en sangre. No todo iba a ser malo.