No es hambre, es que duermes poco, te pasas con el az¨²car, te gana el olfato¡­ ?Qu¨¦ puedes hacer?

Hablando de dietas, el mes pasado abord¨¢bamos un tema interesante en la edici¨®n en papel ¡ªque vuelve ma?ana con EL PA?S¡ª. El asunto en cuesti¨®n es la procedencia del monstruo insaciable que a todos nos ha ganado el pulso ante la nevera, mostrando, e imponi¨¦ndonos, una irrefrenable atracci¨®n por la degluci¨®n. El est¨®mago se alimenta de m¨¢s cosas que del comer, dec¨ªamos: ¡°El cansancio, el estr¨¦s y la ansiedad tambi¨¦n intervienen, as¨ª que, como ve, para no sentir gusa hay que tratar muchas m¨¢s cosas que no son solo lo que comemos¡±. Para ponerlo m¨¢s dif¨ªcil, el mismo reportaje apuntaba que hay distintos tipos de hambre que quiz¨¢ le suenen: est¨¢ la f¨ªsica, la emocional, la del paladar... En el n¨²mero de BUENAVIDA que ve la luz ma?ana retomamos este ¨²ltimo asunto, que tambi¨¦n tiene su miga.

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Este mes, BUENAVIDA lanza su n¨²mero especial para comer mejor

Para empezar hay que distinguir el hambre del apetito. ¡°El hambre es la necesidad fisiol¨®gica de ingerir alimentos para obtener la energ¨ªa y los nutrientes que necesita el organismo, mientras que el apetito es el deseo consciente de comer alg¨²n producto concreto¡±, matiza Mar¨ªa Soto C¨¦lix, miembro del Grupo de Especializaci¨®n de Nutrici¨®n Cl¨ªnica de la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica. Pero el efecto de ambos es el mismo: un agujero en el est¨®mago, mal car¨¢cter, flojera... ¡°A la hora de querer o necesitar alimentos, hay varios aspectos que interaccionan: neurobiol¨®gicos, fisiol¨®gicos y psicol¨®gicos, se?ales hormonales, sensoriales, metab¨®licas...; contracciones g¨¢stricas que llegan a generar malestar con n¨¢useas e irritabilidad [aqu¨ª est¨¢ la raz¨®n del mal humor]; bajada de nivel de glicemia o glucosa en sangre [flojera]¡±, y antojos por el puro placer de comer o por el valor de premio o el consuelo que otorgamos a ciertos caprichitos... Veamos qu¨¦ se puede hacer.

Primer paso: saber a qu¨¦ nos enfrentamos. Es esencial para combatir y vencer. Ya aprendimos que no hay dietas que funcionen sin el peaje de pasar hambre y que cuanto antes nos quitemos los kilos cogidos (ech¨¦mosle la culpa a la semilibertad), menos se enquistar¨¢n. El siguiente paso es descubrir cu¨¢les son tus armas. ?Qu¨¦ hace que subas o bajes el volumen? Los frentes se multiplican, puesto que ¡°distintos factores modulan que nos sintamos vac¨ªos o llenos¡±. Ejemplos, por favor. ¡°Las propias caracter¨ªsticas organol¨¦pticas de los alimentos, como el color, el olor, la textura, el sabor..., env¨ªan informaci¨®n al cerebro, que comienza a liberar se?ales; el sistema nervioso central recibe datos de c¨®mo est¨¢ el balance energ¨¦tico y lanza mensajes a los sistemas perif¨¦ricos que provocan las sensaciones de hambre y saciedad¡±, contin¨²a la dietista-nutricionista. La composici¨®n nutricional de lo que nos llevamos a la boca juega un papel fundamental: las prote¨ªnas son los macronutrientes que m¨¢s sacian, seguidas de los hidratos de carbono ¡ª¡±que inhiben el hambre a corto plazo por la liberaci¨®n de insulina"¡ª y, por ¨²ltimo, est¨¢n las grasas, ¡°cuyo efecto saciante es muy limitado¡±.

Tercero, buscar enemigos en nuestras propias filas. ?Qu¨¦ hacemos que lo pueda empeorar? ¡°Hay muchas situaciones cotidianas que aumentan o disminuyen la sensaci¨®n, como el ayuno o el sue?o, y tambi¨¦n var¨ªa seg¨²n el gasto energ¨¦tico: por la ma?ana se tiene menos y a mediod¨ªa, m¨¢s¡±, explica la tambi¨¦n coordinadora del Grado online de Nutrici¨®n Humana y Diet¨¦tica en la Universidad Isabel I.

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Cuarto, interceptar los sentidos: la vista, porque un plato bonito, brillante, jugoso y colorido, anima a disfrutar. ¡°Con uno desagradable a los ojos, probablemente no lo hagamos porque inconscientemente lo asociamos a algo t¨®xico¡±. Voy preparando las vendas. El olfato, por la misma raz¨®n. Adem¨¢s, supone el 80% del sabor. Y a qui¨¦n le apetece algo insulso. Sobre el gusto: ¡°Es el que m¨¢s nos influye porque favorece los reflejos de salivaci¨®n, masticaci¨®n, etc¨¦tera, y tambi¨¦n ayuda a detectar la cantidad de alimentos, animando al cese de la ingesta¡±. En cuanto al o¨ªdo, escucha bien el crujir de unas galletas, unas patatitas fritas, un pan reci¨¦n horneado, y luego di que no influye... ¡°Generan sensaci¨®n de bienestar¡±, dicen los libros. Finalmente, el tacto, que tambi¨¦n es responsable de un 10% del sabor, seg¨²n los estudiosos, ¡°e influye en la aceptaci¨®n de muchos platos¡±.

Quinto y ¨²ltimo: examen de conciencia. ¡°En muchas ocasiones comemos sin hambre y la sensaci¨®n de recompensa o placer que se obtiene puede dar lugar a sobreingestas¡±. Y elegir mejor con qu¨¦ nos llenamos el buche... ¡°Ciertas cosas tienen un vaciado g¨¢strico muy r¨¢pido, como las bebidas azucaradas, pudiendo hacer que no se genere sensaci¨®n de saciedad¡±, zanja la dietista-nutricionista.

Y, de postre, dos trucos de Amparo T¨¢rrega Guillem, investigadora del Instituto de Agroqu¨ªmica y Tecnolog¨ªa de Alimentos del IATA/CSIC. Invita la casa. El primero es prepararte unas buenas meriendas, o sea, ricas en fibra, ya que ayudan a evitar picar entre comidas; el segundo, tener a mano productos espesos, con texturas y sabores complejos en general, porque "parece que nos sentimos satisfechos y dejamos de comer cuando hemos recibido suficientes sensaciones sensoriales¡±. Tiene sentido. ?Acaso no te hartas antes en un c¨®ctel que sentado a la mesa?

Disfruta de esta y otras historias en el nuevo n¨²mero de BUENAVIDA, que puedes encontrar este s¨¢bado en quioscos, gratis, con EL PA?S.