C¨®mo perder peso cuando has pasado los 40 y no volver a ganarlo jam¨¢s

Inocente de ti, que pensabas que te librar¨ªas... Pero no. Al final te ha pasado como a (casi) todo el mundo: ha sido llegar a los 40 y darte cuenta de que la experiencia no es lo ¨²nico que acumulas. Est¨¢ claro que sumas unos kilos de m¨¢s y, lo peor de todo, no tienes ni idea de d¨®nde han salido. Mucho menos de c¨®mo sac¨¢rtelos de encima. Y no es que te veas mal ¡ªni t¨² ni nadie¡ª sino que a estas alturas ya has o¨ªdo mil veces que acumular grasa aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, y que tambi¨¦n puede tener consecuencias metab¨®licas. Tampoco es la mejor manera de mantener el cuerpo ¨¢gil y en forma, que tambi¨¦n es salud¡­ La buena noticia es que hay tres cosas que puedes hacer para adelgazar y, de paso, evitar recuperar los kilos perdidos.

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Para pasar de una alimentaci¨®n decente a otra casi perfecta

En realidad, el aumento de peso que se hace notorio en los 40 es el resultado de un proceso que comienza alrededor de los 30 a?os. Y ya no se detiene. A partir de entonces se empieza a perder masa muscular, a raz¨®n de un 8% cada 10 a?os, y eso "da lugar al famoso cambio del metabolismo, donde la p¨¦rdida de tejido reduce tambi¨¦n el agua del organismo¡±, se?ala el dietista-nutricionista N¨¦stor Ben¨ªtez, responsable del Grupo de Especializaci¨®n de Nutrici¨®n Cl¨ªnica de la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica. A menos masa muscular, menos energ¨ªa necesita el organismo para funcionar pero, como el cuerpo no avisa de que ha opuesto en marcha este proceso, uno sigue comiendo lo mismo que antes. O sea, que la energ¨ªa que antes inger¨ªas y era adecuada ahora provoca un super¨¢vit cal¨®rico sin que te d¨¦s cuenta. Al final, toda la que sobra acabar¨¢ convertida en grasa, la reserva energ¨¦tica m¨¢s densa que tiene el organismo. ¡°En personas sedentarias, tender¨¢ habitualmente a acumularse en la barriga en hombres, y en las caderas y muslos en mujeres¡±, a?ade el experto. De ah¨ª que hacer un ajuste cal¨®rico sea el primer paso para bajar de peso en la madurez.

No celebres tus progresos brindando con alcohol

Si lo que buscas es una cifra, puede que 300 calor¨ªas sea la que necesitas. Seg¨²n un estudio de la Universidad de Duke, eliminar esa energ¨ªa de la ingesta diaria habitual reduce significativamente el riesgo de tener problemas cardiovasculares y la presi¨®n arterial alta, as¨ª como de desarrollar resistencia a la insulina y obesidad. Incluso las personas delgadas pueden beneficiarse de este recorte que, teniendo en cuenta la tendencia natural a perder masa muscular con la edad, es digno de consideraci¨®n a partir de los 40. Pero hay que tener cuidado a la hora de elegir qu¨¦ alimentos entran en la cesta de la compra y cu¨¢les se quedan en los anaqueles del s¨²per.

Mar¨ªa Sanchidri¨¢n, dietista-nutricionista e impulsora de los campamentos V.I.D.A. para la p¨¦rdida de sobrepeso, desaconseja tajantemente fijarse solo en el valor energ¨¦tico de un producto, pues hay todo un crisol de alimentos que, ¡°aunque en apariencia contienen mucha energ¨ªa, son beneficiosos por todos los nutrientes que aportan¡± (el aceite de oliva y los frutos secos son dos ejemplos). Frente a esto, propone empezar por eliminar primero las cosas que no deben estar porque tienen un alto contenido energ¨¦tico y aportan poco o ning¨²n nutriente. Y el primero en caer es el alcohol. ¡°Un gramo de alcohol tiene 7,5 calor¨ªas, es decir, casi tanta energ¨ªa como un gramo de grasa, que da 9 calor¨ªas, frente a las 4 que encontramos por cada gramo de hidrato de carbono y de prote¨ªna, respectivamente¡±, enumera la experta. ¡°Su recorrido pr¨¢cticamente acaba en el h¨ªgado y ah¨ª se convierte en grasa¡±, resume.

Teniendo en cuenta que vivimos en una sociedad en la que el alcohol est¨¢ ¨ªntimamente vinculado a celebraciones, reducir su consumo a cero puede ser casi imposible (tampoco hace falta ser tan estricto cuando lo que uno quiere es adelgazar, otra cosa es que se trata de una sustancia t¨®xica...). Pero Sanchidri¨¢n apunta a que siempre ser¨¢n menos cal¨®ricas las bebidas con menor graduaci¨®n. O sea, que es mejor quedarse con la cerveza que con el vino, por ejemplo. La recomendaci¨®n m¨¢s coherente en este momento es ¡°cuanto menos alcohol, mejor¡±, debido a que es muy dif¨ªcil convencer a un consumidor habitual de que deje de hacerlo totalmente, sostiene Ben¨ªtez.

?Qu¨¦ es peor, beber un poco a diario o mucho ocasionalmente?

En busca de motivos que justifiquen que el alcohol siga en la pir¨¢mide nutricional

El segundo elemento a disminuir es el az¨²car, que nutricionalmente no aporta nada al organismo m¨¢s all¨¢ de energ¨ªa. ¡°Adem¨¢s, har¨¢ disparar la insulina para su metabolizaci¨®n y, probablemente, acabe transform¨¢ndose en grasa¡±, se?ala el diestista-nutricionista, quien recuerda adem¨¢s que ¡°en la dieta media de un espa?ol ya se consumen bastante az¨²cares simples, por lo que se considera necesario reducir su consumo¡±. Los ultraprocesados tambi¨¦n hay que tacharlos de la lista de la compra. ¡°Son comestibles que, al carecer de fibra, no sacian, pero son hipercal¨®ricos y muy sabrosos¡­ Es muy dif¨ªcil controlar su ingesta y no tienen nutrientes¡±, resume Sanchidri¨¢n.

Una vez nos hemos quitado estas tres cosas b¨¢sicas, uno ya puede ir dejando de restar y empezar a sumar ingredientes... para una dieta hipocal¨®rica, que se trata de perder peso. Por ejemplo, ¡°dos piezas de fruta al d¨ªa ¡ªidealmente aguadas como la sand¨ªa o el mel¨®n, porque la concentraci¨®n de az¨²car en una pieza ser¨¢ la mitad que, pongamos, un pl¨¢tano¡ª y tres piezas de verdura ¡ªlas ensaladas de lechuga, r¨²cula o espinaca son altamente recomendables por su efecto saciante¡ª¡±, enumera Sanchidri¨¢n. Una vez se ha alcanzado un peso m¨¢s saludable, no hay que desviarse demasiado de esta l¨ªnea para no volver a ganarlo. En general, Ben¨ªtez sostiene que la dieta debe basarse en productos de origen vegetal como las hortalizas, verduras, fruta, frutos secos, cereales integrales y legumbres (la dieta hipocal¨®rica deber¨¢ incluir durante la semana de tres a cuatro raciones de legumbre ¡ªpor su composici¨®n, Sanchidri¨¢n recomienda por su contenido nutricional los garbanzos, si bien recuerda que es importante ir variando¡ª). Adem¨¢s, es conveniente incorporar pescado (tanto blanco como azul), e intentar reducir el consumo de carne, sobre todo, roja.

Caminas una hora al d¨ªa o trabajas 60 minutos semanales a tope

Si para mantener un peso saludable hay que frenar la p¨¦rdida de masa muscular, es obvio que hacer ejercicio que genere musculatura (aparte de quemar grasas) ayudar¨¢. Es el segundo objetivo del plan, y la estrategia pasa por dividir el entrenamiento entre cardio y fuerza. Nada que no te hayan dicho ya. Pero si hace a?os que no pisas un gimnasio, el fisioterapeuta y entrenador personal Adri¨¢n Prieto lo tiene claro: ¡°Hay que salir a andar todos los d¨ªas y conseguir llegar a los 10.000 pasos, y si se te quedan cortos, aumenta la duraci¨®n a una hora diaria a un ritmo de entre 115 y 140 pulsaciones por minuto¡±. Hay trabajos (este es uno) que apuntan que este tipo de ejercicios, conocido como LISS (ejercicios de baja intensidad y larga duraci¨®n, por sus siglas en ingl¨¦s), ¡°incrementan a ese ritmo el metabolismo de las grasas a partir de los 60 minutos para ser utilizadas como fuente de energ¨ªa¡±, afirma el entrenador. Claro que no todo el mundo tiene una hora al d¨ªa para esto...

La alternativa es el entrenamiento interv¨¢lico, el famoso HIIT, que se hace en sesiones de no m¨¢s de 20 minutos en las que se intercalan ejercicios de alta intensidad con descansos. ¡°Con este tipo de entrenamientos quemamos lo mismo que una una hora andando¡±, explica la entrenadora afincada en Londres Maria Laitinen, quien acaba de lanzar Fit in Fifteen, una iniciativa para animar a principiantes a probar este sistema en casa. Para ver los resultados, se recomienda empezar con dos o tres sesiones por semana, a una intensidad con la que hablar sea imposible.

C¨®mo combinar jercicio de fuerza y cardio

Para quemar grasa, desarrollar m¨²sculo o correr un marat¨®n

En cuanto al entrenamiento de fuerza, Prieto aconseja empezar por los que utilizan distintas articulaciones e implican el uso de muchos m¨²sculos distintos para ganar masa muscular, durante 45 minutos, de 2 a 3 veces por semana. El entrenador, que acostumbra a trabajar con personas de mediana edad, se?ala como especialmente ¨²tiles las sentadillas, con tres series de entre 12 y 15 repeticiones ¡ªo una cantidad tal que, si hicieras dos m¨¢s, no pudieras moverte¡ª, y dejando un descanso entre ellas de un minuto. Tambi¨¦n recomienda las planchas: ¡°Lo ideal es hacer un minuto y descansar m¨¢s de 40 segundos¡±, apunta Prieto, ¡°y repetir el ejercicio unas seis o siete veces¡±. Adem¨¢s, recomienda que sean frente al espejo ¡°para controlar que no nos hundimos y mantenemos la espalda recta¡±.

Subir escalones de dos en dos tambi¨¦n vale, cuidando de que ¡°la rodilla se quede a 90 grados, de ah¨ª lo de los dos escalones¡±, explica Prieto. La idea es subir con un lado y despu¨¦s con el otro hasta llegar a casi tantos escalones que, de subir dos m¨¢s, no podr¨ªas moverte (s¨ª, lo de acabar para el arrastre es una constante...). Luego propone descansar entre dos y tres minutos y medio, y hacer de tres a cuatro series, evitando en todo momento que la espalda se vaya mucho hacia adelante para reducir la probabilidad de lesi¨®n. En cuarto lugar, el especialista destaca los fondos, con los que se ejercita hombro, pectoral y tr¨ªceps. ¡°Si acabas de empezar es conveniente que los hagas desde una superficie elevada, a un metro de altura, para evitar hundirte al realizarlo, es decir, que puedas subir y bajar sin problema¡±. De nuevo, el entrenador recomienda de 12 a 15 repeticiones, con un total de tres a cuatro series, y un descanso entre medias de entre 60 segundos.

Con todo, no esperes ver resultados inmediatos: en diversos estudios enfocados a estudiar la reducci¨®n de la grasa abdominal se ha determinado que esta no desaparece hasta, al menos, la semana 12 de entrenamiento f¨ªsico. Pero los efectos son duraderos, y la costumbre de hacer ejercicio es crucial para evitar engordar a la larga. Ten paciencia. Y descansa a conciencia.

Mirar el m¨®vil de noche tambi¨¦n engorda

El tercer objetivo que hay que tener en cuenta para bajar los kilos que la edad nos ha ido poniendo encima es el descanso, ya que llegados a los 40 el cuerpo empieza a d¨¢rsele peor recuperar fuerzas. La raz¨®n es que, seg¨²n nos hacemos mayores, perdemos capacidad de dormir profundamente, lo que da lugar a m¨¢s desvelos durante la noche. Esto tambi¨¦n afecta a nuestro peso, pues se ha demostrado que la corta duraci¨®n del sue?o tambi¨¦n se asocia con una reducci¨®n de la leptina (hormona que inhibe las ganas de comer) y un aumento de la grelina (otra hormona que despierta la sensaci¨®n de apetito). Eso hace que al d¨ªa siguiente nos pasemos el d¨ªa con m¨¢s hambre, y tendamos a comer m¨¢s de lo necesario.

Para m¨¢s inri, una falta de sue?o seria tambi¨¦n reduce la capacidad de creaci¨®n de masa muscular. Por eso, un buen descanso es fundamental para adelgazar. Ya que la edad no est¨¢ de nuestra parte a la hora de dormir mejor, al menos podemos empezar desterrando ciertos malos h¨¢bitos para que no empeoren el descanso a¨²n m¨¢s. Uno de ellos es dejar bien lejos las pantallas de los tel¨¦fonos antes de irnos a dormir, ya que parecen ser enemigas de un buen descanso porque es posible que eviten la segregaci¨®n de seratonina durante la noche, una hormona que influye en los ritmos circadianos y regula el sue?o. Puede ser dif¨ªcil en una era en la que parece que se impone la costumbre de estar siempre disponible pero, ?acaso no compensa ganar salud a base de planchar la oreja? Pues eso.