C¨®mo compensar los estropicios de llevar una dieta desastrosa durante a?os

Zamparte unas patatitas a mediod¨ªa y una palmera de chocolate para merendar no era una costumbre problem¨¢tica a los 15 a?os. La b¨¢scula ni se inmutaba. Tampoco dejaban huella aquellos veranos de tres meses de juerga, seguidos de inviernos de econom¨ªa universitaria pasados los 20: arroz y pasta con tomate de bote, cervecita, muchos hidratos (de los malos), chorros de grasa, poca prote¨ªna y menos verdura¡­ ?o s¨ª? Porque todo suma, y las cosas comenzaron a cambiar a partir de los 30. Y mucho. Ahora, ?a cu¨¢nto asciende la factura de haber llevado una ...

Zamparte unas patatitas a mediod¨ªa y una palmera de chocolate para merendar no era una costumbre problem¨¢tica a los 15 a?os. La b¨¢scula ni se inmutaba. Tampoco dejaban huella aquellos veranos de tres meses de juerga, seguidos de inviernos de econom¨ªa universitaria pasados los 20: arroz y pasta con tomate de bote, cervecita, muchos hidratos (de los malos), chorros de grasa, poca prote¨ªna y menos verdura¡­ ?o s¨ª? Porque todo suma, y las cosas comenzaron a cambiar a partir de los 30. Y mucho. Ahora, ?a cu¨¢nto asciende la factura de haber llevado una dieta desastrosa durante a?os? Eso es lo que te preguntas en este momento, eso y hasta qu¨¦ punto se le puede dar marcha atr¨¢s al reloj.

Depende de los malos h¨¢bitos y de la gen¨¦tica, y no hay una vuelta atr¨¢s clara en todos los casos, pero Paloma Gil del ?lamo, especialista en Endocrinolog¨ªa y Nutrici¨®n, da motivos para la esperanza: ¡°El cuerpo es muy agradecido y aunque lo maltrates siempre te da una oportunidad para que lo vuelvas a cuidar¡±. Pues manos a la obra.

No es adelgazar, ll¨¢malo cuidar la salud metab¨®lica

Lo normal cuando uno quiere cuidarse despu¨¦s de a?os de una dieta para olvidar es proponerse adelgazar. Pero no todo es perder peso. Lo importante es centrarse en par¨¢metros como la grasa abdominal, los niveles de colesterol y triglic¨¦ridos, la tensi¨®n arterial y la resistencia a la insulina (el az¨²car en sangre), que lleva a la diabetes. Son muchos frentes, suficientes para abrumar a cualquiera, pero todos sabemos lo primero que hay que examinar para evaluar los da?os de no haber comido como es debido durante tanto tiempo.

La huella m¨¢s evidente que dejan a?os de una dieta desastrosa se esconde bajo la piel, pero aun as¨ª se ve claramente. Se trata de la acumulaci¨®n de grasa en el abdomen, que encuadra al cuerpo en una clasificaci¨®n que se conoce como ¡°tipo manzana¡± por proyectar una imagen m¨¢s bien redondeada. Habr¨¢s le¨ªdo que la grasa es buena porque almacena vitaminas y sintetiza hormonas, que es un elemento clave en la formaci¨®n de las c¨¦lulas, que hay alimentos que es bueno comer aunque sean pura grasa¡­ Todo ello es cierto, pero cuando la grasa corporal se almacena en el abdomen, solo hay malas noticias.

En este caso, el tejido se infiltra entre ¨®rganos internos como el h¨ªgado y en los m¨²sculos, y, a diferencia de cuando se almacena bajo la piel de los muslos y las caderas ¡ªy da forma al cuerpo ¡°tipo pera¡±¡ª, se ha relacionado con un aumento del riesgo de sufrir numerosas enfermedades, entre las que figuran las cardiovasculares, la diabetes, la hipertensi¨®n y ciertos problemas respiratorios, aparte de algunos tipos de c¨¢ncer. Esta acumulaci¨®n de grasa puede aumentar independientemente del peso, una circunstancia que conocen bien algunas mujeres despu¨¦s de la menopausia. La influencia de este c¨²mulo de grasa impresiona: un estudio publicado en la revista Annals of Internal Medicine concluy¨® que grasa abdominal es un factor de riesgo de mortalidad mayor que la obesidad. La barriga cervecera no deber¨ªa ser motivo de broma, pero hay una buena noticia: la manzana se puede tirar del ¨¢rbol, uno puede aspirar a un per¨ªmetro abdominal saludable de 88 cent¨ªmetros en la mujer y 102 en los hombres. Y dejar atr¨¢s la influencia de la grasa visceral.

Para conseguirlo, lo fundamental es tener en cuenta que el origen de la barriga est¨¢ en el exceso de calor¨ªas, que es especialmente importante cuando se alcanza la madurez. El organismo gasta aproximadamente un 5% menos de energ¨ªa en reposo cada d¨¦cada que pasa, de manera que si has superado la barrera de los 40 quemas del 15% al 20% menos calor¨ªas que cuando ten¨ªas 16 a?os... solo mientras duermes. Si no reduces la ingesta energ¨¦tica, que la manzana crezca es inevitable. Es dif¨ªcil dar una cifra exacta pero, seg¨²n un ensayo cl¨ªnico publicado en la revista The Lancet, una restricci¨®n de alrededor del 12% de las calor¨ªas durante dos a?os, aparte de provocar una p¨¦rdida de grasa, reduce la incidencia de numerosos factores de riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Una reducci¨®n de 300 calor¨ªas diarias puede ser una aspiraci¨®n productiva. No es sencillo, pero es posible.

Nunca es tarde: lo que dice el mayor ensayo en nutrici¨®n

Una barriga prominente es una se?al que no falla, pero hay otros par¨¢metros que indican un incremento del riesgo de sufrir enfermedades como las cardiovasculares y la diabetes, de esos que salen a la luz con los an¨¢lisis de sangre. Por ejemplo, el del colesterol alto. Seg¨²n los datos de la Sociedad Espa?ola de Cardiolog¨ªa, el 20% de los espa?oles mayores de edad presenta un valor de colesterol por encima de 250mg/dl, un punto en el que se impone una visita al m¨¦dico, y en algunas ocasiones se debe a la dieta (la predisposici¨®n gen¨¦tica, el consumo de algunos f¨¢rmacos y otras enfermedades de base tambi¨¦n est¨¢n entre las causas m¨¢s comunes). Con todo, se estima que el organismo sintetiza entre el 80% y el 85% del colesterol de la sangre, y que solo entre el 15% y el 20% restante est¨¢ relacionado con la alimentaci¨®n. Cuando el problema se agrava la medicaci¨®n es innegociable, pero el colesterol puede controlarse con la dieta hasta cierto punto, y cuidarla es muy importante en el cap¨ªtulo de la prevenci¨®n.

Lo m¨¢s importante es ¡°no consumir grasas parcialmente hidrogenadas, principal fuente diet¨¦tica de grasas trans, y az¨²car (en lugar de las grasas saturadas, a las que se consideraba hasta ahora las principales culpables de todos nuestros males)¡±, matiz¨® a esta revista Oihana Monasterio como integrante del Grupo de Especializaci¨®n en Nutrici¨®n Cl¨ªnica de la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica. Al primer grupo, al de las hidrogenadas, pertenecen algunos aceites vegetales como el de coco y el de palma, ricos en ¨¢cido este¨¢rico y palm¨ªtico, respectivamente, muy utilizados en la boller¨ªa industrial y en la elaboraci¨®n de alimentos ultraprocesados que es bueno dejar de lado, igual que el alcohol.

?Pero en qu¨¦ medida se puede revertir el da?o causado? Lo cierto es que los factores interpersonales son tantos y tan variados que hacer este c¨¢lculo para la hipercolesterolemia, hipertensi¨®n y diabetes no es sencillo. En el primer caso se puede conseguir con medicaci¨®n y cambios en el estilo de vida; en el ¨²ltimo, el riesgo se puede anular por completo con dieta y ejercicio en un estado previo a la enfermedad que se conoce como prediabetes, y no tanto despu¨¦s, pese a que estudios cient¨ªficos han detectado una peque?a tasa de pacientes que han conseguido revertirla con dieta y ejercicio: un an¨¢lisis de 257 personas observ¨® que los cambios de h¨¢bitos de vida, que desembocaron en una p¨¦rdida de peso de alrededor del 10%, consiguieron revertir la enfermedad en los primeros 5 a?os despu¨¦s del diagn¨®stico. La hipertensi¨®n no se cura, pero se puede controlar. No solo es necesario disminuir la ingesta de sal para conseguirlo, aumentar la de potasio tambi¨¦n funciona. No se trata de atiborrarte de pl¨¢tanos y d¨¢tiles, sino de dejar los alimentos ultraprocesados ¡ªcuyo contenido en sodio es alt¨ªsimo¡ª y aumentar el consumo de verdura y vegetales, por ejemplo. La dieta DASH, dise?ada por los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos para controlar el trastorno, es un efectivo compendio de consejos.

De lo que hay cifras m¨¢s claras es del riesgo de desarrollar s¨ªndrome metab¨®lico, que se diagnostica cuando una persona cumple tres de estos cinco factores de riesgo: hipertensi¨®n, hipercolesterolemia, az¨²car en sangre alto, nivel elevado de triglic¨¦ridos y exceso de grasa abdominal. Seg¨²n el estudio Predimed ¡ªel ensayo m¨¢s grande de nutrici¨®n que se ha hecho nunca y que ha dado la vuelta al mundo¡ª, la dieta mediterr¨¢nea enriquecida con aceite de oliva o nueces a?adidas revierte un 28% la incidencia de este s¨ªndrome, un porcentaje similar al que se puede aplicar a los eventos cardiovasculares.

Seg¨²n Miguel ?ngel Mart¨ªnez-Gonz¨¢lez, catedr¨¢tico de Medicina Preventiva de la Universidad de Navarra y uno de los m¨¢ximos responsables del estudio, estos datos son elocuentes: "Nunca es tarde para cuidarse¡±. Para el estudio ¡ªcuenta¡ª reclutaron a 7.500 participantes de al menos 55 a?os (la edad media era 67) con diabetes tipo 2, o bien muy cargados con factores de riesgo cardiovascular. Todos ellos ten¨ªan un deterioro patente del metabolismo, m¨¢s del 80% eran hipertensos mantenidos. Una intervenci¨®n con dieta mediterr¨¢nea durante una media de casi cinco a?os redujo en un 30 % su riesgo de infarto, ictus, muerte cardiovascular y les mejor¨® notablemente la calidad de vida. ¡°Es la mejor prueba cient¨ªfica de que nunca es tarde para usar un patr¨®n diet¨¦tico que mejore el estado de salud y la calidad de vida de personas que ya tienen una trayectoria larga de malos h¨¢bitos¡±, dice Mart¨ªnez-Gonz¨¢lez.

Una historia de inflamaci¨®n y da?os celulares

La ma?ana es g¨¦lida en San Francisco. Dos amigas, Kara y Lisa, sorben caf¨¦ y hablan de sus trabajos, sus quehaceres y sus interminables listas de tareas. Kara se encuentra cansada, no se libra ni de uno de los catarros que circulan por su oficina y a veces siente c¨®mo el coraz¨®n galopa con desenfreno cuando se acuesta. Le preocupa. Y est¨¢ demacrada. Por el contrario, a Lisa se la ve radiante, le brillan los ojos y la piel, le sobra tiempo para hacer sus tareas. Est¨¢ llena de energ¨ªa. Las diferencias respecto a Kara se notan en el pelo y en la piel, pero m¨¢s a¨²n por debajo de ella: tienen la misma edad cronol¨®gica, pero la biol¨®gica es muy distinta. En parte, se debe a la dieta.

Con la historia de Kara y Lisa comienza La soluci¨®n de los tel¨®meros (Aguilar, 2017), un libro de la profesora de Psiquiatr¨ªa de la Universidad de California en San Francisco Elissa Epel y la premio Nobel en Fisiolog¨ªa y Medicina por su trabajo sobre los tel¨®meros Elizabeth Blackburn. Los tel¨®meros son las regiones que cierran los cromosomas, como los herretes mantienen de una pieza los cordones de los zapatos. Los investigadores han observado que se hacen m¨¢s peque?os con el tiempo hasta que son demasiado cortos como para impedir que el ADN se degrade. ¡°La longitud de los tel¨®meros se ha propuesto como un biomarcador de la edad. Cuanto m¨¢s cortos sean, m¨¢s se acelera el envejecimiento¡±, explica Gil del ?lamo. En el caso de Kara y Lisa, ambas tienen 50 a?os, pero la primera se ha adentrado en una zona de la vida marcada por las enfermedades, mientras Lisa, al ritmo que lleva, no lo har¨¢ hasta los 75.

Evitar acabar con el cuerpo tipo manzana es una de las cosas que se puede hacer para cuidar los tel¨®meros. La buena noticia es que, igual que se van recortando, tienen la capacidad de crecer cuando se modifican ciertos h¨¢bitos de vida. Pero hay muchos factores a tener en cuenta. Por ejemplo, est¨¢ el estr¨¦s oxidativo, por el que las c¨¦lulas comienzan a producir radicales libres que acaban da?ando el ADN, y que aumentan el riesgo de enfermedades como algunos tipos de c¨¢ncer, diabetes, patolog¨ªas cardiovasculares, enfermedades neurodegenerativas como el p¨¢rkinson y el alzh¨¦imer, complicaciones reum¨¢ticas... Por supuesto, acelera el envejecimiento. Hay muchos factores que contribuyen a causar estr¨¦s oxidativo, como la contaminaci¨®n, fumar y la exposici¨®n excesiva a la luz solar, pero una buena alimentaci¨®n contribuye a anularlo a trav¨¦s de los famosos antioxidantes.

Estos compuestos est¨¢n en la fruta la verdura c¨ªtricos, bayas, ciruelas, zanahorias, manzanas, tomates, patatas (de estas no conviene comer demasiadas, especialmente fritas), legumbres, cereales integrales¡­ Favorecer su consumo es una buena idea, pero no esperes milagros, ning¨²n alimento tiene poderes sobrenaturales. Con todo, hay datos que sugieren que una dieta como la mediterr¨¢nea ¡ªalta en grasas buenas como el aceite de oliva y los omega-3 de las nueces, frutas y verduras¡ª ayuda a prevenir un segundo episodio a las personas que han sufrido un ataque card¨ªaco.

Luego est¨¢ la inflamaci¨®n. Por una parte, el repunte de la glucemia origina un incremento de la producci¨®n de citocinas, que son una especie de mensajeros que van por el organismo haciendo que se produzca una inflamaci¨®n leve pero mantenida. A la larga, resulta fatal. Este estado inflamatorio cr¨®nico podr¨ªa contribuir al desarrollo de la diabetes, y se ha relacionado con la insuficiencia card¨ªaca y la enfermedad renal cr¨®nica. El exceso de glucosa, patatas fritas, carbohidratos refinados (pan y arroz blancos) dulces, refrescos y boller¨ªa en la dieta tiene consecuencias importantes para la salud.

La relaci¨®n de la inflamaci¨®n con el envejecimiento es tan clara que los cient¨ªficos tienen un t¨¦rmino exclusivo para ella: inflammaging (contracci¨®n de las palabras inflammation y aging, ¡°inflamaci¨®n¡± y ¡°envejecimiento¡±, en ingl¨¦s). Este estado carece de s¨ªntomas visibles, pero produce efectos sist¨¦micos en todo el organismo que pueden pasar inadvertidos. Aparte de citocinas, una mala dieta favorece la producci¨®n de la prote¨ªna c-reactiva, otro marcador de inflamaci¨®n que tambi¨¦n est¨¢ muy relacionado con el consumo excesivo de alcohol. La alimentaci¨®n contribuye a rebajar esta inflamaci¨®n (no solo por dejar la bebida) a trav¨¦s de compuestos antiinflamatorios que aportan alimentos como las frutas del bosque, las bayas, uvas, manzanas, la col, el kale, br¨®coli, las cebollas, cebolletas, los tomates¡­ Contienen sustancias como los flavonoides, carotenoides, antocianinas y flavonoles, algunas de las cuales tambi¨¦n son buenas para el estr¨¦s oxidativo. Los pescados grasos, frutos secos, semillas de lino, aceite de lizana, verduras de hoja y omega 3 se han relacionado con una mejor¨ªa en este marcador, seg¨²n recoge el libro de Blackburn y Epel. Por otra parte, hacer sesiones combinadas de piernas y brazos en el gimnasio tiene un efecto inmunomoduladores y antiinflamatorios, seg¨²n un estudio. Porque est¨¢ claro que una buena dieta no lo es todo: el ejercicio tambi¨¦n es importante.