Quince alimentos que es bueno comer aunque sean pura grasa
Las gu¨ªas nutricionales recomiendan que entre el 20 y el 35% de la energ¨ªa que consumimos al d¨ªa proceda de este nutriente, pero hay que saber d¨®nde encontrar el que es de calidad
Las grasas han estado, y siguen estando, injustamente condenadas. Solo o¨ªr la palabra ya nos genera pavor, desagrado, incluso algo de asquete: colesterol, infarto, michel¨ªn, celulitis, papada. Pero la idea de que las grasas son el demonio en forma de mol¨¦cula cada vez queda m¨¢s lejos de los avances cient¨ªficos. Las hay malas, muy malas, pero tambi¨¦n hay grasas buenas. Es m¨¢s, las son "una fuente principal de energ¨ªa cuya calidad tiene una profunda influencia sobre la salud", seg¨²n un documento de consenso de la Federaci¨®n Espa?ola de Sociedades de Nutrici¨®n. S¨ª, una fuente de energ¨ªa inmediata y nuestra principal reserva energ¨¦tica; y s¨ª, puede que una reserva excesivamente generosa sea antiest¨¦tica (y, peor a¨²n, muy mala para la salud), pero en su justa medida, la grasa es positiva siempre que sea de buena calidad. Estos son quince alimentos que cumplen esas condiciones y que, adem¨¢s de sabrosos, son totalmente saludables.
?Aceite de colza? S¨ª, se puede
Este aceite est¨¢ tan mal considerado en Espa?a, que ahora se comercializa como "nabina" o "canola". Es comprensible que haya quedado marcado para los consumidores, pero cerca del 90% de su grasa es insaturada -la grasas 'buena'-, y aporta vitamina E. Puede resultar muy interesante "siempre que, por otro lado, mantengamos a raya nuestro consumo de aceites ricos en Omega 6, ya que el de colza contiene m¨¢s del doble que el aceite de oliva, y en nuestro ¨¢mbito en general tenemos muy a menudo un ratio omega 6-omega 3 descompensado", explica Patricia Lambea, dietista-nutricionista del Colegio Profesional de Dietistas Nutricionistas de Arag¨®n.
Aguacate, delicioso y local
Contiene mucha menos agua que otras frutas, pero muchas m¨¢s grasas, por eso su valor cal¨®rico aumenta (alcanza las 138 kilocalor¨ªas por cada 100 gramos). 108 de ellas proceden de los l¨ªpidos, pero la buena noticia es que (de nuevo) la mayor parte de sus grasas son monoinsaturadas, y destaca su contenido en ¨¢cido oleico (como en el caso del aceite de oliva). Adem¨¢s, tienen fibra y "son una fuente de vitamina E, un potente antioxidante, mientras que el resto de las frutas que apenas la contienen", indica Lambea. Eso s¨ª, lo ¨¦tico y razonable ser¨ªa elegir y comer aguacates locales y solo en temporada (de septiembre a mayo, aproximadamente), pues su cultivo est¨¢ vinculado a la deforestaci¨®n en varios pa¨ªses de Sudam¨¦rica y a un alto consumo de agua en cultivos espa?oles.
Aceitunas, mucho mejor que las patatas fritas
Los valores nutricionales de las aceitunas son muy similares a los del aguacate (el 70 % de sus grasas son monoinsaturadas y, de estas, el 99% es ¨¢cido oleico). Adem¨¢s, en Espa?a tenemos de sobra: se cultivan m¨¢s de 200 variedades diferentes de aceituna, de las que nueve se utilizan m¨¢s habitualmente como aceituna de mesa. En cuanto a su valor energ¨¦tico, una tapa de 40 gramos de aceitunas aporta 63 kilocalor¨ªas, mientras que 30 gramos de patatas fritas suponen 153. Ya sabes qu¨¦ aperitivo es m¨¢s saludable.
Aceite de oliva virgen (y mejor si es extra)
"No todas las grasas son igual de interesantes", dice Sheila Bustillo, del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Euskadi (CODINE-EDINEO). Hay que priorizar las grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) sobre las saturadas, pues son las m¨¢s beneficiosas para la salud. "Para ello optaremos por alimentos como aceites vegetales con alto contenido en ¨¢cidos grasos monoinsaturados, fundamentalmente aceite de oliva virgen", indica. Este se compone, en m¨¢s del 70 %, por este tipo de ¨¢cidos grasos, un porcentaje en el que predomina el ¨¢cido oleico, que disminuye el riesgo cardiovascular y contribuye a disminuir el colesterol LDL (colesterol ¡®malo') sin reducir los niveles de HDL (colesterol 'bueno'). La Fundaci¨®n del Coraz¨®n recomienda tomar de 3 a 6 cucharadas soperas al d¨ªa.
El salm¨®n, por su omega 3
Las grasas poliinsaturadas est¨¢n en alimentos vegetales como los frutos secos y las semillas), pero tambi¨¦n podemos encontrarlos en los animales, donde principalmente se componen de ¨¢cidos grasos omega 3, especialmente abundante en el pescado azul, y omega 6. El primero reduce los triglic¨¦ridos e ¨ªndices de inflamaci¨®n, las arritmias y ligeramente la presi¨®n arterial, entre otras cosas. Sin embargo, "se recomienda no abusar de pescados grandes longevos como el at¨²n, el pez espada o los tiburones en general (caz¨®n, marrajo, tintorera...), pues contienen en su grasa m¨¢s metales pesados procedentes de la contaminaci¨®n del mar", puntualiza Mar¨ªa Jos¨¦ Ib¨¢?ez, tambi¨¦n experta del CODINE-EDINEO. Lo que nos lleva a elegir ejemplares m¨¢s peque?os...
Boquerones: saludables, sabrosos y aceitosos bocados
Los boquerones tienen m¨¢s de 2 gramos de omega 3 por cada 100 gramos de producto, un dato que los convierte en un alimento muy interesante. La caballa y las sardinas tambi¨¦n son una buena elecci¨®n. Las ¨²ltimas "destacan por su aporte de selenio, fo?sforo, hierro, potasio, zinc y calcio, del que las sardinas en conserva, concretamente, resultan una fuente muy buena, al poder consumirse con su espina. Este calcio [el de las espinas] es de fa?cil absorcio?n", indica Lambea. Se recomienda comer pescado al menos tres veces por semana, y de ellas, como m¨ªnimo una deber¨ªa ser de pescado azul.
La nuez tiene un nutriente esencial
Como la mayori?a de frutos secos, es un alimento muy energe?tico y con un alto porcentaje de grasa en su composicio?n. Es uno de los alimentos sugeridos por la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos por su aporte de ¨¢cidos grasos monoinsaturados, que suponen un 16 % de su composici¨®n, mientras los a?cidos grasos poliinsaturados suponen el 68%. Los ¨¢cidos grasos poliinsaturados (los omega 3 y 6) reciben el nombre de ¨¢cidos grasos esenciales porque el cuerpo humano no los puede sintetizar por s¨ª solo, debe adquirirlos de la dieta. Y si el cautivador amargor de las nueces ayuda, ?para qu¨¦ negarnos?
No hay que temer a los huevos (y menos a¨²n a las yemas)
Es el alimento que peor fama ha ganado por culpa del colesterol. Pero la Fundaci¨®n Espa?ola del Coraz¨®n dijo, en 2014, que las personas sanas no tienen que restringir su consumo. "La hipercolesterolemia en un producto se valora seg¨²n el balance entre las grasas saturadas y las insaturadas, y el huevo contiene un 3,6% de ¨¢cidos grasos insaturados, un 1,6% de poliinsaturados y ¨²nicamente un 2,8% de grasa saturada, por lo que esta pr¨¢cticamente no afecta a los niveles de colesterol en sangre", aclaraba su presidente. "Los huevos contienen unos 11 gramos de grasa por 100, toda ella en la yema", donde hay tambi¨¦n "una gran riqueza de nutrientes interesantes y necesarios, como vitaminas A, D y K, minerales, antioxidantes como la lute¨ªna y la zeaxantina, colina y una prote¨ªna de la m¨¢s alta calidad", dice Sheila Bustillo.
Semillas de lino: escaso ingrediente, gran beneficio
Se pueden espolvorear en las ensaladas y en los yogures, sin miedo a que sean insuficientes."En una cantidad peque?a de semillas hay gran cantidad de nutrientes", dice Miriam Torres, de la Universidad de Vic y miembro de la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica. Adem¨¢s de macronutrientes como las grasas poliinsaturadas, tambi¨¦n contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra. Si vas a consumir aceite de linaza (o cualquier otro aceite de semillas), "que sea en fr¨ªo", recomiendan las nutricionistas del CODINE-EDINEO. En general, todos los aceites de semillas contienen grasas buenas y vitamina E, en lo que se diferencian es en el balance entre ¨¢cidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Los aceites de semillas, explican Iba?ez y Bustillo, son los que peor lo llevan, debido a su alto contenido en ¨¢cido linoleico (omega 6): "Su consumo, ya excesivo de por s¨ª debido al alto consumo de alimentos ultraprocesados que lo contienen, altera el equilibrio deseable con el resto de ¨¢cidos grasos". La proporci¨®n ideal entre ¨¢cidos grasos omega 6 y omega 3 deber¨ªa ser menor de 4:1, pero en los pa¨ªses occidentales hay una desproporci¨®n de 15:1. con todo, "si la dieta es saludable y completa no es necesario consumir suplementos de omega 3", apunta Torres.
Lo bueno del chocolate puro (si es del aut¨¦ntico)
El chocolate solo participa en la liga de los alimentos saludables si tiene por encima del 70 % de cacao, y mucho mejor si tiene m¨¢s del 85 %. Y es que muchas veces "las tabletas que se venden bajo la denominaci¨®n 'chocolate puro' suelen llevar como principal ingrediente el az¨²car", dicen las nutricionistas del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Euskadi. Un buen chocolate negro, "aunque sea rico en grasas saturadas, contiene tambi¨¦n sustancias bioactivas interesantes, entre las que figuran los flavonoides, que 'compensan' los posibles efectos negativos de estas grasas saturadas, adem¨¢s de un aporte razonable de minerales". Pero no nos emocionemos, no vale tomar m¨¢s de una o dos onzas al d¨ªa.
Jam¨®n ib¨¦rico de bellota, la salud m¨¢s anhelada
Tontos no somos, y tenemos el paladar fino, no vamos a negarlo. Pero esta elecci¨®n no es por gusto ni vicio. Seg¨²n explica Mar¨ªa Jos¨¦ Iba?ez, en la mayor¨ªa de las carnes la grasa (que puede variar en contenido desde el 3 % de las m¨¢s magras hasta el 35 % de la panceta) depende de la especie, del sexo y la edad del animal y del corte, pero es en su mayor parte saturada. "Hay excepciones como la del cerdo, que si es ib¨¦rico y criado a bellota puede llegar a contener m¨¢s grasa monoinsaturada que saturada". Ya est¨¢ todo dicho
Para hacer tiempo, pipas de girasol
Son ricas en grasas, fundamentalmente de las poliinsaturadas, pues contienen un 22 % de este tipo por cada 100 gramos de porcio?n comestible. Adem¨¢s, indica Lambea, son ricas en colesterol de origen vegetal llamado fitoesterol o esteroles vegetales. "A pesar de su similitud a la mole?cula animal, su efecto es beneficioso dado que, al menos en parte, es capaz de reducir la cantidad de lipoprotei?nas (LDL) que absorbemos".
Soja, buena compa?¨ªa en brotes, aceite y tofu
Seg¨²n la Fundaci¨®n Espa?ola de Nutrici¨®n, la soja es una important¨ªsima fuente de prote¨ªnas de origen vegetal, y aporta m¨¢s cantidad de minerales como calcio, hierro, magnesio, potasio, f¨®sforo y zinc que otras legumbres. Su alto contenido en isoflavonas tiene potentes propiedades antioxidantes, reduce del riesgo cardiovascular y permite regular el balance hormonal en la mujer. Adem¨¢s, la mayor parte de sus grasas son poliinsaturadas. Derivados de este alimento, como el tofu y el tempeh, tambi¨¦n son beneficiosos, as¨ª como sus brotes y el aceite que se hace con ella.
Un pu?ado de avellanas, un placer saludable
Todos los frutos secos son interesantes por su contenido en grasas "buenas". Pero las avellanas destacan por su alto contenido en a?cido oleico, solo por detra?s del aceite de oliva. Adem¨¢s, son fuente de fibra y no tienen colesterol, no hay que tener remordimientos por comer un pu?ado a de estos, y otros, frutos secos a diario. A pesar de que "tienen un ratio no especialmente favorable de omega 3/omega 6, si se valoran adem¨¢s de las grasas sus componentes de forma global (vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y prote¨ªnas) el resultado es claramente positivo", por lo que su consumo s¨ª est¨¢ recomendado en las cantidades se?aladas, se?ala Lambea.
No te prives de los anacardos... o quiz¨¢ un poco s¨ª
En ellos destacan los ¨¢cidos grasos omega 9 (¨¢cidos grasos monoinsaturados), las olvidadas de las grasas ¡®buenas¡¯ porque no son esenciales. Sin embargo, son positivos para las mismas funciones del organismo que los otros ¨¢cidos grasos. Eso s¨ª, contienen un 43 % de grasas en su composici¨®n y alrededor de un 30% de hidratos de carbono, "lo que hace que sean, junto con la castan?a, uno de los frutos secos con mayor contenido en carbohidratos", dice Lambea. Son sanos y delicioso, s¨ª, pero quiz¨¢ no la mejor opci¨®n para guardar la l¨ªnea.
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