Dejar la sal no basta: as¨ª es la dieta perfecta para la hipertensi¨®n

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Millones de personas en Espa?a no mantienen su presi¨®n arterial a raya. Muchas de ellas confiesan orgullosas que en su casa se cocina sin sal, y hacen muy bien; hay sobrada evidencia cient¨ªfica de que reducir el consumo de sodio en las comidas ayuda a prevenir la hipertensi¨®n, y a controlarla cuando la enfermedad aparece. Pero quien piense que taponar el salero es una medida suficiente, se equivoca: seg¨²n la nueva gu¨ªa cl¨ªnica de la Sociedad Internacional de Hipertensi¨®n (ISH, por sus siglas en ingl¨¦s), la mejor dieta para controlar la hipertensi¨®n arterial no es una apuesta a una sola carta.

Aguacate, soja y buenos nitratos inorg¨¢nicos

Si es por las conclusiones de las investigaciones cient¨ªficas, nadie en su sano juicio har¨ªa o¨ªdos sordos a la recomendaci¨®n de dar protagonismo a la fruta y la verdura. Las personas hipertensas no son una excepci¨®n, pero en su caso har¨ªan bien en dar una importancia especial a las que contienen una alta cantidad de magnesio, calcio y potasio. Las cifras recogidas por los cient¨ªficos se?alan que existe un exceso generalizado en el consumo de sodio ¡ªel elemento de la sal responsable de la subida de tensi¨®n arterial¡ª, y que, debido a que el de los minerales anteriores es muy reducido, se crea un desequilibrio que incrementa el riesgo de sufrir hipertensi¨®n.

Las frutas y verduras son una buena fuente de potasio y magnesio en general, se?ala la dietista-nutricionista de la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica Ingortze Zubieta, pero la gu¨ªa de la ISH hace hincapi¨¦ en aumentar el consumo de aquellas ricas en potasio. El motivo, seg¨²n la bibliograf¨ªa a la que remite el documento, es que la proporci¨®n de potasio y sodio en el organismo influye directamente en la tensi¨®n de los adultos hipertensos. Los cient¨ªficos han relacionado el aumento de la ingesta de potasio, a igual cantidad de sodio, con un descenso de hasta 8mmHg de la presi¨®n arterial sist¨®lica y 4 de la diast¨®lica. ?Un motivo para atiborrarte de pl¨¢tanos? Puede, pero hay opciones m¨¢s originales y, probablemente, mejores.

S¨ª, pese a su reputaci¨®n, hay alimentos m¨¢s ricos en potasio que el pl¨¢tano, que contiene 358mg por cada 100 gramos, seg¨²n la tabla nutricional del Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Es el caso de la soja, que tiene unas cinco veces m¨¢s, cerca de 1.800 mg por cada 100 gramos; y del aguacate, que aporta unos valores ligeramente superiores (423mg). Estos ingredientes, junto a las legumbres, los frutos secos y el tofu, est¨¢n bendecidos en el nuevo documento cient¨ªfico.

El magnesio y el calcio tambi¨¦n est¨¢n presentes en una gran variedad de frutos secos, legumbres y semillas que, seg¨²n la nueva gu¨ªa cl¨ªnica, deber¨ªan consumirse entre cuatro y cinco veces a la semana. Eso s¨ª, recuerda que si las semillas son muy peque?as (como las de lino o chia) es necesario triturarlas previamente para obtener sus beneficios.

Otros alimentos vegetales que recomienda la gu¨ªa del ISH son la remolacha, el r¨¢bano y verduras de hoja verde como la r¨²cula, la lechuga y las espinacas. El motivo es que son ricos en nitratos inorg¨¢nicos, que son sustancias que se convierten en ¨®xido n¨ªtrico en el cuerpo. Esta mol¨¦cula provoca una dilataci¨®n de los vasos sangu¨ªneos que conlleva una reducci¨®n de la tensi¨®n arterial. Con todo, Zubieta recomienda variar el tipo de verduras ricas en estos nutrientes, ya que cada una tiene aportaciones espec¨ªficas y, adem¨¢s, es una buena estrategia para conseguir que las comidas sean menos aburridas. "Como se les dice a los m¨¢s peque?os, el truco est¨¢ en comer con variedad de colores", a?ade.

Dieta DASH, como una mediterr¨¢nea para hipertensos

No existe un alimento milagroso que asegure que la presi¨®n arterial no se desboca, pero s¨ª hay una dieta que los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos dise?aron hace tres d¨¦cadas para controlar la hipertensi¨®n sin necesidad de tomar medicamentos. Se conoce como dieta DASH ("enfoques alimenticios para detener la hipertensi¨®n", por sus siglas en ingl¨¦s) y se caracteriza por ser baja en sodio, az¨²car y grasas trans, al tiempo que es rica en cereales, frutas, verduras, grasas poliinsaturadas y productos l¨¢cteos bajos en grasa. Zubieta aclara que es muy similar a la dieta mediterr¨¢nea, pero tiene sus peculiaridades.

Una de ellas est¨¢ en las cantidades. El Instituto Nacional del Coraz¨®n, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos ha elaborado un gu¨ªa de raciones para una dieta diaria de cerca de 2.000 calor¨ªas ¡ªla ingesta cal¨®rica recomendada por la Organizaci¨®n Mundial de la Salud para un adulto con un peso corporal adecuado¡ª muy rica en verduras y frutas, de las que deben consumirse entre cuatro y cinco raciones al d¨ªa. La medida est¨¢ndar es, por ejemplo, una taza de vegetales de hoja verde cruda, media taza de verduras cocidas o una fruta de tama?o mediano.

Sobre el consumo de productos l¨¢cteos, la gu¨ªa indica que deber¨ªan ser siempre bajos en grasa y que el consumo no debe superar las tres porciones por jornada. "Hay que evitar los quesos secos y duros por su alto contenido en sal, y optar por la leche y los yogures", detalla Zubieta. Tambi¨¦n es recomendable reducir el consumo de carne roja y apostar por los pescados, las carnes magras y las aves de corral, aunque lo ideal es consumir 6 porciones de cerca de 25 gramos o menos al d¨ªa. ?Y para aderezar? El aceite de oliva o la margarina est¨¢n bien, pero con 2 o 3 cucharadas peque?as al d¨ªa es suficiente.

Los cereales, que ocupan un lugar privilegiado en esta dieta, tienen una presencia de entre seis y ocho porciones diarias en todas sus versiones: pan, cereales, arroz y pasta. "Deben ser granos integrales, ya que no solo tienen m¨¢s fibra y nutrientes que los refinados, sino que adem¨¢s tienen m¨¢s sabor", explica la dietista-nutricionista. Y pese a que los frutos secos, las semillas y legumbres son una buena fuente de magnesio y prote¨ªnas, habr¨ªa que reducir su consumo a solo cuatro o cinco ocasiones a la semana. Sucede lo mismo con los dulces: con cinco porciones o menos, siendo una raci¨®n una cucharadita de az¨²car, sobra.

La guerra eterna contra los procesados

La pugna no es nueva y, precisamente, uno de los reclamos de quienes promueven una dieta basada en evitar los productos ultraprocesados es que est¨¢n repletos de grasa, az¨²cares¡­ y sal. Lo peor es que acabamos sucumbiendo a ellos, explica Zubieta: "En la dieta de los espa?oles, casi el 80% del sodio que ingerimos procede de los procesados, el 20% es de la sal a?adida durante el cocinado y solo el 8% la ingerimos a trav¨¦s de alimentos de modo natural". No es de extra?ar que uno de los primeros consejos de la gu¨ªa de la ISH sea acabar con el consumo de estos alimentos.

El pan es el mejor ejemplo de por qu¨¦ pasarse a los productos frescos es una decisi¨®n interesante: es dif¨ªcil decirlo a priori, pero la mayor¨ªa de las versiones industriales, sean integrales o de molde bajos en grasa, contienen altas cantidades de sal. ?C¨®mo evitar caer en la trampa? La experta sugiere fijarse en la etiqueta y buscar dos palabras: sal y sodio. "El propionato de sodio es uno de los aditivos que suele encontrarse en muchos panes y cereales industriales; el glutamato monos¨®dico, en cambio, podemos encontrarlo en los pepinillos en conserva, las sopas dulces o los art¨ªculos de reposter¨ªa, y el hidr¨®xido de sodio aparece en guisantes en lata y algunos productos con coco".

?Y una copa de vino? ?Y el caf¨¦ de la ma?ana?

Beber agua siempre es la mejor opci¨®n, pero no hay por qu¨¦ renunciar a un capricho de vez en cuando. Aunque cada pa¨ªs tiene su propio l¨ªmite de consumo de alcohol recomendado, la ISH recomienda un m¨¢ximo de 2 bebidas est¨¢ndar para los hombres y 1,5 para las mujeres. Y "bebida est¨¢ndar" se traduce como unos 10 gramos de alcohol puro, lo que equivale a una copa de vino de unos 100cc o una ca?a de 200cc. Pero que se pueda no quiere decir que se deba: son muchos los estudios que relacionan el consumo habitual de alcohol con un aumento de la presi¨®n sangu¨ªnea. ?Alternativas? Muchas.

Zubieta explica que, si nos aburrimos de beber agua y m¨¢s agua, una opci¨®n es darle un poco de sabor con menta, hierbabuena o una rodaja de lim¨®n. Las infusiones tambi¨¦n pueden ser una buena idea, sobre todo si son de hibisco, una hierba que ha demostrado tener propiedades antihipertensivas y cuyo consumo diario en una cantidad razonable reduce la presi¨®n arterial en adultos levemente hipertensos, seg¨²n un estudio publicado en la revista cient¨ªfica Journal of Advanced Pharmaceutical Technology & Research. Tambi¨¦n se recomienda el consumo de cacao puro, que parece ser beneficioso para la salud cardiovascular porque es rico en flavanoles, unos compuestos relacionados con la dilataci¨®n de los vasos sangu¨ªneos. "Pero no hay que volverse loco con el consumo de cacao: mucho de una sola cosa suele ser malo y hay otros alimentos, como las uvas, que tambi¨¦n contienen esta sustancia", advierte la especialista.

El t¨¦ y el caf¨¦ tambi¨¦n son ricos en flavanoles, pero el efecto de la cafe¨ªna en la presi¨®n arterial es todav¨ªa motivo de discusi¨®n cient¨ªfica. Mientras unos estudios la relacionan con una reducci¨®n de la presi¨®n arterial, otros concluyen que la aumenta. As¨ª que la gu¨ªa se limita a recomendar el consumo moderado de estas bebidas. "Lo que es un consumo moderado hay que valorarlo en funci¨®n de si una persona es consumidora habitual o no. Al final, se trata de no abusar", se?ala Zubieta. Sencillamente. ?O no?