?Por qu¨¦ engordamos a partir de los 40?

Toca soplar las velas otra vez, y ya conoces la sorpresa. Volver¨¢n a caer esos pantalones ce?idos que tanto te gustan, o esa blusa que las inmisericordes revistas de moda han subido a los altares ¨Cuna preciosa obra de arte, nadie dice lo contrario. Tragas saliva y tratas de aceptar que, pasados los 40, el cuerpo no es el que era. S¨ª, puede que tengas que cambiar el regalo porque, como es natural, cada vez es m¨¢s dif¨ªcil acertar con tu creciente talla. Ganar unos kilos no tiene por qu¨¦ ser negativo, pero no te resignes si notas que el incremento se ha desmadrado y eso te resta bienestar; el siguiente cumplea?os puede ser el de la cintura menguante.

Una cuesti¨®n de sumas y restas

Ir¨®nicamente, una se las ve y se las desea para perder un m¨ªsero kilo cuando, desde la perspectiva cient¨ªfica, el peso corporal depende de un c¨¢lculo insultantemente sencillo: energ¨ªa ingerida menos energ¨ªa gastada. El resultado, que tiende a crecer en kilos y en preocupaci¨®n a lo largo de la vida, est¨¢ relacionado con la energ¨ªa que ingresamos con la comida ¨Cbebida incluida, con menci¨®n especial al alcohol¨C y la que empleamos en digerirla, por una parte. Por la otra est¨¢ la que gastamos en perpetuar funciones corporales como respirar, mantener el coraz¨®n bombeando sangre y la temperatura corporal en sus niveles ¨®ptimos, lo que se conoce como metabolismo basal.

Conocer la cantidad de energ¨ªa que empleamos en cada uno de estos apartados explica por qu¨¦ hacer deporte no es la mejor manera para recortar calor¨ªas. Las estimaciones indican que el cuerpo utiliza alrededor del 10% de la energ¨ªa para digerir la comida, y entre el 25% y el 33% sirve de combustible para la actividad f¨ªsica (depende de las caracter¨ªsticas de cada cual, cuanto m¨¢s alta y pesada es una persona, m¨¢s energ¨ªa necesita para moverse). Pero la mayor parte se esfuma al alimentar funciones corporales de las que generalmente no somos conscientes. Entre el 55% y el 65% de la energ¨ªa que gastamos cada jornada se emplea en procesos que tienen lugar en el m¨¢s absoluto de los reposos.

Un adulto medio destina en torno a 1,1 kilocalor¨ªas por minuto para mantener las funciones b¨¢sicas, lo que suman 1.584 a lo largo del d¨ªa. Merece la pena detenerse a pensar en la cifra (no la tomes como un dato inamovible, var¨ªa de una persona a otra). Es en ella donde hay que buscar la trampa por la que uno engorda con la edad, sin saber muy bien por qu¨¦. "El gasto energ¨¦tico en reposo disminuye aproximadamente un 5% por d¨¦cada y este descenso puede doblarse a partir de los 50 a?os". Eso significa que, si ya has pasado de los 40, una chica o un chico de 16 a?os consumen cuando duermen del 15% al 20% m¨¢s de calor¨ªas que t¨² en las mismas circunstancias, y la diferencia solo se incrementar¨¢ a partir de entonces. Tambi¨¦n quiere decir que "si la ingesta y actividad se mantienen constantes, el organismo tiende a ganar peso", explica la experta de la SEEN.

Otra de las razones que hacen que sea tan dif¨ªcil mantener la talla es que con la edad disminuye la masa muscular (o masa magra) y aumenta la grasa. Teniendo en cuenta que el m¨²sculo es el tejido que m¨¢s calor¨ªas quema, en torno a tres cuartas partes de todas las que el cuerpo consume en reposo, es l¨®gico que cada vez se quemen menos calor¨ªas y que m¨¢s energ¨ªa se almacene en forma de grasa.

Por si fuera poco, en la carrera por mantener la l¨ªnea tambi¨¦n hay que hacer frente a diferencias de g¨¦nero. El volumen de la musculatura alcanza su m¨¢ximo alrededor de los 25 a?os, cuando suma el 30% de la masa corporal de una persona sana. Este pico es mayor en los hombres que en las mujeres porque la testosterona estimula la generaci¨®n del tejido muscular y las hormonas est¨¢n ¨ªntimamente relacionadas con este proceso: "Las masculinas incrementan m¨¢s el gasto energ¨¦tico en reposo que los estr¨®genos y, adem¨¢s, el porcentaje de masa muscular en varones es superior al de las mujeres. De manera que a igualdad de edad, peso y altura se estima que el var¨®n tiene un gasto energ¨¦tico en reposo superior (aproximadamente del 10%) respecto a la mujer", apunta Vilarrasa.

?Descorazonador? Depende de c¨®mo se mire y del o¨ªdo que una tenga para escuchar las necesidades del cuerpo.

La naturaleza es sabia, pero tambi¨¦n cruel, implacable, irrespetuosa y, por qu¨¦ no decirlo, algo malvada a veces. Pero tiene una cara amable que hay que conocer bien para sacarle el m¨¢ximo partido. "A partir de los 40 hay un descenso de apetito debido a que el organismo requiere menos energ¨ªa, al perder masa muscular y necesitar menos calor¨ªas", apunta el dietista-nutricionista Ram¨®n de Cangas. Eso explica que, con los a?os, te parezca m¨¢s sexi una ensalada o una crema de calabac¨ªn que una hamburguesa, y que prefieras echar un chorrito de aceite de oliva virgen extra sobre una tostada que untar mantequilla y mermelada. Partiendo de la base de que ganar algo de peso con la edad es natural, y que no tiene por qu¨¦ ser malo para la salud, conviene no perder de vista que no respetar los cambios que el organismo pide en el men¨² s¨ª que puede provocar un sobrepeso perjudicial.

Tambi¨¦n es bueno prestar atenci¨®n a lo que sucede de noche. Otra cosa que pasa con los a?os es que se duerme menos y eso significa que el cuerpo consume m¨¢s calor¨ªas. "La falta de sue?o aumenta en torno a un 5% el gasto energ¨¦tico total", apunta el doctor en biolog¨ªa molecular y funcional. Eso s¨ª, hay que tener precauci¨®n (si mantener el peso fuera tan f¨¢cil no estar¨ªas leyendo este art¨ªculo, por supuesto). "Si se come m¨¢s de lo que aumenta dicho gasto energ¨¦tico, el balance puede hacer ganar grasa corporal". Seg¨²n a?ade el especialista, no es tarea f¨¢cil: la privaci¨®n de sue?o disminuye significativamente la actividad en determinadas regiones del cerebro y eso favorece que se elijan alimentos m¨¢s cal¨®ricos.

Con todo, engordar a pesar de haber tomado todas las precauciones posibles no siempre es un problema. Hay que valorar a cu¨¢nto asciende la ganancia porque no existe un peso ideal para toda la vida; aumentar algunos kilos con los a?os entra dentro de lo saludable. "Lo realmente importante no es el peso, sino la composici¨®n corporal", puntualiza De Cangas. Entre los 25 y los 75 a?os, una persona puede no variar mucho su peso mientras su composici¨®n corporal lo hace considerablemente. Puede, por ejemplo, perder 11 kilos de masa muscular y ganar 12 de grasa, lo cual ser¨ªa muy negativo para la salud, pues supondr¨ªa m¨¢s resistencia a la insulina, m¨¢s riesgo cardiovascular y menos densidad ¨®sea, entre otras cosas.

Y aqu¨ª es donde los sacrificios entran en juego. Es fundamental recordar que unos h¨¢bitos adecuados de actividad f¨ªsica y alimentaci¨®n pueden ayudar a mantener la masa muscular y a no incrementar el porcentaje de grasa a lo largo del tiempo. En palabras de Vilarrasa: "Esto implica que las personas de m¨¢s edad deben realizar actividad f¨ªsica de manera regular y, sobre todo, evitar el sedentarismo para mantener su peso corporal. Los ejercicios de resistencia o fuerza ayudan a mejorar la masa muscular y, por tanto, el gasto energ¨¦tico basal. Algunos estudios han mostrado un incremento de alrededor del 7% con programas semanales de ejercicio de resistencia o fuerza". Una buena noticia para quien quiera intentarlo: hay maneras de ganar fuerza que no requieren mover un m¨²sculo.