La fatiga pand¨¦mica no se pasa sola: as¨ª ayuda tener un ¡®botiqu¨ªn¡¯ de primeros auxilios psicol¨®gicos

¡°De esta vamos a acabar todos fatal de la cabeza¡±. Qui¨¦n no soltado una expresi¨®n semejante durante las ¨²ltimas semanas... Y con bastante tino; el 65% de los espa?oles tuvo s¨ªntomas de ansiedad o depresi¨®n durante el confinamiento, seg¨²n una investigaci¨®n que expertos del mismo pa¨ªs publicaron en la revista Journal of Affective Disorders. La mayor¨ªa fueron leves, pero no irrelevantes. Si hay una cosa que la fatiga pand¨¦mica est¨¢ dejando claro es que necesitamos equiparnos con un botiqu¨ªn de primeros auxilios psicol¨®gicos: t¨¦cnicas, estrategias y destrezas b¨¢sicas que nos que sirvan de venda, tirita y Betadine para la mente.

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Probablemente no nos damos cuenta de esta circunstancia porque no sabemos discernir cu¨¢ndo deber¨ªamos correr a abrir este peculiar kit para aliviar emergencias leves. Y eso que no es tan dif¨ªcil. No son tan evidentes como los cortes, los golpes y las quemaduras de los peque?os accidentes dom¨¦sticos, pero hay se?ales que delatan que la mente est¨¢ cerca de un sufrir un ¡°requiebro¡±. Seg¨²n la psic¨®loga Sara Navarrete, directora del Centro de Psicolog¨ªa Cl¨ªnica y de Salud, de Valencia, hay tres que no hay que pasar por alto: tener una mayor dificultad para tomar decisiones, verse conquistado por la apat¨ªa y la negatividad; y sentir ansiedad, ¡°que es la que indica de forma m¨¢s evidente que algo no est¨¢ funcionando bien¡±. Algunos de los remedios probablemente ya te suenan.

Por ejemplo, es de dominio p¨²blico que para aliviar la sensaci¨®n puntual de angustia, tristeza e incertidumbre no hay nada mejor que el ancestral remedio de la risa. Y parece que una risotada ayuda aunque sea impostada. ¡°Puede resultar algo forzado cuando no tenemos motivos o ganas, pero el gesto [de re¨ªr] activa los m¨²sculos faciales, lo que a su vez favorece la segregaci¨®n de hormonas y neurotransmisores que mejoran considerablemente el ¨¢nimo¡±, explica Laura Palomares, directora de Avance Psic¨®logos. A la primera se?al de baj¨®n an¨ªmico, las actividades que fomenten la risa (desde ver comedias hasta buscar juegos que puedan hacerse en grupo) pueden ayudar. Para situaciones en las que re¨ªrse ser¨ªa casi una ofensa a la gravedad del asunto, hay alternativas que tienen efectos similares en la qu¨ªmica cerebral, como el ejercicio: ¡°Basta con hacer una tabla cortita ¡ªde 10 a 15 minutos¡ª que no d¨¦ pereza repetir cada d¨ªa¡±.

El deporte ofrece un beneficio extra cuando se hace en la naturaleza, teniendo en cuenta que pasear por un parque, darse un ¡°ba?o de bosque¡± (una tradici¨®n japonesa conocida como shinrin-yoku) y practicar la jardiner¨ªa tienen contrastados beneficios para la salud mental. Y llevar la ¡°calma verde¡± al hogar es posible. ¡°Conectar con la naturaleza ayuda a equilibrar la mente y alivia la angustia, ya que refuerza los sistemas encargados de activar los circuitos de la calma. Siempre hay que primar el contacto directo con la naturaleza, pero la ¡®simulaci¨®n casera¡¯ es un buen m¨¦todo para bajar los niveles de angustia. Al crear un espacio verde dom¨¦stico, ayudamos a que nuestros circuitos se relajen¡±, comenta Navarrete.

La risa, el ejercicio y la naturaleza son ingredientes b¨¢sicos en el botiqu¨ªn psicol¨®gico, de esos que est¨¢n respaldados por una importante base de investigaciones cient¨ªficas. Otros no tienen evidencia pero son, cuanto menos, llamativos. Es el caso de un consejo de una organizaci¨®n denominada Instituto Americano del Estr¨¦s, seg¨²n el cual hacer g¨¢rgaras con agua puede ayudar a calmar a una persona r¨¢pidamente. La explicaci¨®n est¨¢ en que el gesto activa el nervio vago, lo que a su vez facilita la relajaci¨®n del sistema nervioso parasimp¨¢tico, responsable de inducir fisiol¨®gicamente un estado de calma.

Seg¨²n Lorenzo Armenteros, portavoz covid de la Sociedad Espa?ola de M¨¦dicos generales y de Familia, aunque esta recomendaci¨®n no tiene evidencia cient¨ªfica s¨ª puede relacionarse con la circunstancia de que, al hacer g¨¢rgaras, cerramos la glotis y retenemos la respiraci¨®n. ¡°De hecho, estas dos acciones forman parte de una maniobra usada en el tratamiento de las taquicardias (maniobra de Valsava) que posiblemente pueda estimular moderadamente el nervio vago y tener efectos beneficiosos, al reducir la frecuencia cardiaca y la frecuencia respiratoria¡±.

Entre las t¨¦cnicas que s¨ª han demostrado cierta eficacia (aparte de las del mindfulness y otras m¨¢s cl¨¢sicas como escribir los sentimientos, miedos y emociones, preferiblemente a mano) hay varias relacionadas con la respiraci¨®n. Para los momentos de mayor tensi¨®n, Alba Valle propone ¡°poner los dos pies en el suelo, con la espalda recta, los hombros hacia atr¨¢s ligeramente, y la cabeza alineada con el cuello y el tronco. En esta postura, hacer una inhalaci¨®n normal y, al exhalar, pronunciar ¡®shhh¡¯, soltando suavemente el aire mientras contamos pausadamente 1,2,3. Podemos hacer este ejercicio varias veces seguidas y en distintos momentos del d¨ªa o cada vez que nos estemos agobiando¡±. Quien las disfrute, puede acompa?ar estos ratos con infusiones, aunque estos productos no son caramelos.

La idea de disponer de este botiqu¨ªn mental ni es absurda ni pod¨ªa ser m¨¢s oportuna. Si desarrollar habilidades y aprender t¨¦cnicas de primeros auxilios psicol¨®gicos es actualmente importante, todo apunta que va a serlo a¨²n m¨¢s en el futuro. Cada vez m¨¢s voces alertan de que tras la de la covid-19 habr¨¢ que hacer frente a otra pandemia, la de la salud mental. Algunos efectos est¨¢n not¨¢ndose ya, y precisan un botiqu¨ªn metaf¨®rico algo distinto. Sin llegar a los niveles del s¨ªndrome de la caba?a, que se caracteriza por una negativa continua a salir a la calle, muchas personas confiesan que se les han quitado las ganas de participar en encuentros colectivos, y que interactuar con los dem¨¢s ya no les motiva como antes. En estos casos, Laura Palomares aconseja exponerse a salir de forma progresiva, volver a retomar rutinas fuera de casa y propiciar el contacto con la gente para equilibrar la balanza interior-exterior.

Los casos de hipocondr¨ªa, ese miedo extremo a contagiarse o contagiar la enfermedad, tambi¨¦n son m¨¢s comunes ahora que el oto?o pasado. ¡°Una se?al t¨ªpica es que, a pesar de haberse hecho la prueba y tener la confirmaci¨®n que todo est¨¢ bien, no es suficiente para sentirse tranquilo. Tambi¨¦n puede ser indicativo el sobrepasar las recomendaciones m¨¦dicas de forma compulsiva, por ejemplo, lav¨¢ndose excesivamente las manos¡±, explica Alba Valle. Las obsesiones est¨¢n a la orden del d¨ªa. Para esta experta, la soluci¨®n pasa por intentar aprender a convivir con la incertidumbre, normaliz¨¢ndola en la medida de lo posible y no actuar por miedo. ¡°Por ejemplo, ante el deseo de buscar informaci¨®n en internet sobre la enfermedad puede ser ¨²til evitar ponerse frente al ordenador, ir a otro lugar de la casa y hacer unas respiraciones¡±.

La dificultad de concentrarse es uno de los efectos colaterales de la crisis del coronavirus m¨¢s generalizados, y est¨¢ directamente relacionada con el exceso de informaci¨®n, la incertidumbre y la nueva realidad que ha tra¨ªdo la pandemia. Se trata de un desajuste de f¨¢cil soluci¨®n: seg¨²n la psic¨®loga, basta con dedicar cinco minutos cada ma?ana a dise?ar el d¨ªa, poniendo el foco en las cosas que tenemos que hacer y definiendo qu¨¦ es lo m¨¢s importante de la jornada. ¡°Hay que evitar ir haciendo las cosas seg¨²n van surgiendo o nos va apeteciendo, porque eso genera dispersi¨®n y, derivada de esto, una sensaci¨®n de frustraci¨®n que, mantenida un d¨ªa tras otro, puede terminar afectando al bienestar emocional¡±. Hace falta un plan; el botiqu¨ªn es solo para leves emergencias.

FOTOGRAF?AS: OWL STORIES / ARTUR DEBAT / GETTY