Dos preguntas que ayudan a aliviar la ansiedad en la era de la incertidumbre

Pocas cosas estresan tanto como no saber qu¨¦ pasar¨¢. Ya sea el anhelo de una llamada de amor que no llega, la espera de los resultados de un diagn¨®stico m¨¦dico que cambiar¨¢ -o segar¨¢- una vida o la inc¨®gnita de c¨®mo castigar¨¢ a nuestros nietos el clima que les dejamos. La incertidumbre tiene la culpa, y la ansiedad es su sicario. Algunas personas la controlan sorprendentemente bien, pero cada vez hay m¨¢s que caen derrotadas. La buena noticia es que se puede aprender a aceptar la incertidumbre, incluso a rebajarla, y que es un esfuerzo muy rentable en una era en la que una vida regida por la certeza es, cada vez m¨¢s, un sue?o.

Hasta tal punto sienta mal no saber qu¨¦ nos deparar¨¢ el futuro que a veces uno prefiere vivir un desenlace doloroso a seguir pregunt¨¢ndose cu¨¢ndo acabar¨¢ la amenaza. Es lo que comprobaron unos cient¨ªficos en un complejo experimento de laboratorio, pensado para profundizar en la naturaleza del estr¨¦s. Seg¨²n su trabajo, preferimos que nos apliquen una corriente el¨¦ctrica a soportar la incertidumbre de saber que es posible que nos llegue en alg¨²n momento... o no. Los especialistas saben que esto sucede porque los momentos de incertidumbre suelen hacer que la imaginaci¨®n proyecte el futuro m¨¢s negativo que uno pueda construir. Y aconsejan que no nos dejemos llevar por este mecanismo psicol¨®gico, ya que produce un estr¨¦s que afecta negativamente al rendimiento y al bienestar de las personas (hasta puede decirse que engorda igual que una hamburguesa doble con queso). Tambi¨¦n hace que sufran in¨²tilmente. Para evitarlo, siempre que la incertidumbre no llegue a dar pie a conductas que deben ser reconducidas por un especialista, basta plantearse dos preguntas.

Un di¨¢logo para neutralizar a la bestia

Es viernes por la tarde y te esperan dos d¨ªas infernales. Acabas de recibir un correo electr¨®nico de tu superior, uno de esos que no pueden traer nada bueno: "Tenemos que hablar seriamente. El lunes te espero cuando termines de trabajar. Que descanses". ?Descansar? ?Qui¨¦n podr¨ªa, despu¨¦s de semejante mensaje? Pronto surge la ansiedad. Le siguen la frustraci¨®n -siempre hay motivos para pensar que el encuentro no pod¨ªa llegar en peor momento-, y la rabia por tener que cancelar una cita importante, as¨ª como la inseguridad, al recordar algunos fallos que has cometido ¨²ltimamente en el trabajo... incluso la tristeza, si uno concluye que seguramente haya llegado el momento de buscar otro empleo. Son justo las emociones que un psic¨®logo esperar¨ªa detectar: "Es lo que le pasa a la gran mayor¨ªa de la poblaci¨®n ante una situaci¨®n de incertidumbre, se ponen en lo peor", dice la especialista en ansiedad y estr¨¦s Cristina Wood. Sucede por una buena causa pero, como dice el refr¨¢n, el infierno est¨¢ empedrado de buenas intenciones.

"A tu cerebro le da igual que seas feliz, lo ¨²nico que le importa es que est¨¦s dentro de tu zona de confort, que est¨¦s a salvo, protegido, que no corras el m¨ªnimo riesgo", explica la psic¨®loga del Centro ?rea Humana. Ponerte en lo peor forma parte de un sistema de protecci¨®n crucial que ha evolucionado para protegernos de los peligros inmediatos del mundo, como el de los depredadores que no dudar¨ªan en atacarnos por la espalda si se cruzaran con nosotros en la oscuridad de la selva. Pero no siempre es una estrategia deseable, y ahora menos que nunca, ya que alimenta la ansiedad, que es una de las formas que toma la bestia en la sociedad urbana contempor¨¢nea. No muerde, pero es capaz de generar un estr¨¦s que merma el bienestar, el rendimiento y el descanso. "Lo negativo suele ser lo que nos viene de forma autom¨¢tica, pero no tenemos que hacer nada con ese pensamiento, simplemente identificarlo, dejarlo pasar y fijar nuestra atenci¨®n en lo que nos gustar¨ªa que ocurriera", recomienda Wood.

Ponernos en lo peor forma parte de un sistema de protecci¨®n crucial, que ha evolucionado para protegernos de los peligros inmediatos del mundo

La psic¨®loga anima a hacer lo que, seg¨²n un esquema que se conoce como modelo de valoraci¨®n cognitiva en los c¨ªrculos especializados, consiste en pasar de ver la realidad como una amenaza a entenderla como un reto. Tanto si uno imagina su futuro cuando espera un diagn¨®stico m¨¦dico como si espera a que el hijo que llega tarde responda a los mensajes de WhatsApp o aguarda una reuni¨®n inesperada con un superior, deber¨ªa hacerse una pregunta: ?qu¨¦ me gustar¨ªa que ocurriera? Quiz¨¢ quien ser¨¢ tu pr¨®xima pareja est¨¢ en una reuni¨®n y, a¨²n as¨ª, no ha podido esperar a ver tu mensaje (por eso figura como le¨ªdo y no te ha respondido), mientras t¨² est¨¢s pensando que no quiere salir contigo. Es posible que la jefa preocupada un viernes por la tarde quiera recabar informaci¨®n sobre un empleado que sospecha que est¨¢ robando a la empresa, y desea hacerlo de una forma discreta. Si la respuesta a esta pregunta no es ingenua y entra dentro de lo posible, ayuda a eliminar las emociones desagradables y a que afloren otras m¨¢s beneficiosas: primero el alivio, luego la ilusi¨®n, la motivaci¨®n...

Por otra parte, es importante tratar de recabar informaci¨®n siempre que sea posible. ?Por qu¨¦ no preguntar a tu jefa el motivo del encuentro? Recabar nuevos datos puede ayudar, como m¨ªnimo, a descartar situaciones negativas. Pero conviene ser muy selectivos y solo tener en cuenta informaci¨®n v¨¢lida y fiable. Seg¨²n Wood, Internet, con sus inmensas opciones informativas salpicadas de noticias falsas e infinitas vueltas de tuerca en el plano de la opini¨®n, es uno de los motivos por los que vivimos en una era de gran incertidumbre.

Algunos cient¨ªficos est¨¢n de acuerdo y van m¨¢s all¨¢, piensan que cada vez toleramos peor la incertidumbre. Seg¨²n un an¨¢lisis de 52 estudios norteamericanos, el nivel de intolerancia a esta sensaci¨®n aument¨® significativamente de 1999 a 2014, aunque la seguridad se haya incrementado durante las ¨²ltimas d¨¦cadas. Su hip¨®tesis tambi¨¦n apunta a la penetraci¨®n de los tel¨¦fonos m¨®viles y de Internet. Por supuesto, no siempre es posible tener la informaci¨®n que uno querr¨ªa. En esos casos, Wood aconseja recurrir a la distracci¨®n, aceptar que hay esperar a que llegue el desenlace para pensar qu¨¦ hacer. "La preocupaci¨®n es una estrategia t¨®xica", insiste.

Pero convertir la incertidumbre en un reto de una manera eficaz exige responder a una segunda pregunta: ?Hay algo que yo pueda hacer para favorecer que eso ocurra? Es un punto crucial, como pone de relieve el movimiento que los j¨®venes han iniciado para combatir el cambio clim¨¢tico. Saben que quieren frenar el proceso, pero tambi¨¦n que reciclar y animar a que otros lo hagan no es todo lo que pueden hacer. Han decidido unirse y exigir cambios como los que las generaciones pasadas demandaron en terrenos como el de los derechos laborales. La fuerza de la iniciativa es inmensa porque la manera en la que gestionamos la incertidumbre no solo nos afecta a nosotros, tanto lo bueno como lo malo se contagia a los dem¨¢s. En la era de la incertidumbre solo hay dos opciones, elegir un c¨ªrculo vicioso de ansiedad o uno virtuoso de optimismo.

Optimistas, pesimistas y el poder de las peque?as cosas

Una habilidad que tienen los buenos m¨¦dicos y que puede pasar desapercibida es la de ayudar a sus pacientes a elegir el mejor tratamiento. Es un apoyo fundamental, pero es vulnerable a la propensi¨®n humana a dejarse llevar por la respuesta de protecci¨®n autom¨¢tica que desencadena la incertidumbre. Por ejemplo, la literatura cient¨ªfica ha documentado cambios en las estad¨ªsticas de parto por ces¨¢rea en funci¨®n de la tolerancia a la incertidumbre de los ginec¨®logos, a la hora de interpretar el embarazo de una mujer y su historia cl¨ªnica. La bibliograf¨ªa tambi¨¦n recoge investigaciones como la que un equipo italiano public¨® en 2003, en la que observaron c¨®mo una intervenci¨®n que puede parecer ajena a la labor sanitaria ayud¨® a un grupo de pacientes que se enfrentaban a cirug¨ªa tor¨¢cica.

"Cuanta m¨¢s atenci¨®n se le preste a la amenaza y m¨¢s negativa sea la interpretaci¨®n, m¨¢s ansiedad generan las incertidumbres"

Es habitual que se administre morfina a estas personas para que el dolor no sea tan fuerte cuando termina el efecto de la anestesia, pero, seg¨²n su experimento, el malestar es significativamente menor cuando el f¨¢rmaco se acompa?a de palabras. Cuando los m¨¦dicos dijeron a los pacientes que este tratamiento les har¨ªa sentir menos dolor, eso fue lo que consiguieron. Lo mismo pas¨® cuando repitieron el experimento en personas con ansiedad y depresi¨®n. "Se redujo la incertidumbre de esas personas, que pensaban que todo iba a ir bien. El cerebro escucha eso y se relaja", interpreta Wood. Eso s¨ª, si bien todos podemos aceptar, e incluso reducir la incertidumbre y sus efectos negativos, unas personas lo tienen m¨¢s f¨¢cil que otras.

"Los optimistas lo llevan mejor porque no se ponen en el peor de los casos", aunque hay que distinguir a los optimistas inteligentes -o realistas- de los ingenuos. "Las personas pesimistas mantienen ciertas creencias err¨®neas -prosigue Wood- como que 'es mejor ponerme en lo peor que llevarme un chasco', que es mentira; 'si me pongo en lo peor estar¨¦ m¨¢s preparado para cuando me llegue la noticia', tambi¨¦n mentira; o 'si me pongo en lo peor no me pillar¨¢ de sorpresa', una gran mentira". Las malas noticias siempre hacen que decaiga el estado de ¨¢nimo, "pero si baja cuatro puntos es mejor que lo haga de nueve a cinco que de tres a menos uno", argumenta la psic¨®loga.

"Cuanta m¨¢s atenci¨®n se le preste a la amenaza y m¨¢s negativa sea la interpretaci¨®n, m¨¢s ansiedad generan las incertidumbres", contin¨²a. Seg¨²n ella, lo m¨¢s importante es buscar el equilibrio entre lo que una situaci¨®n demanda y lo que uno tiene que hacer con los recursos disponibles, puesto que verse sobrepasado conduce al estr¨¦s. Y no hay que esperar a afrontar grandes situaciones. "Est¨¢ demostrado que los peque?os estresores del d¨ªa a d¨ªa, esas peque?as incertidumbres que vamos solucionando cotidianamente, pueden ser much¨ªsimo m¨¢s graves para la salud a largo plazo que una grande". Adem¨¢s, a diferencia del ciclo virtuoso de los j¨®venes que afrontan la incertidumbre del cambio clim¨¢tico, cuanto m¨¢s estr¨¦s tiene una persona, mayor es su tendencia a prestar atenci¨®n a las amenazas.

Por ¨²ltimo, Wood se?ala que dos preguntas pueden ayudar a cambiar la relaci¨®n con la incertidumbre, pero que no es lo ¨²nico que podemos hacer. Hacer deporte ayuda, puesto que, adem¨¢s de proporcionar un c¨®ctel hormonal que sienta bien al cuerpo y a la mente, nos distrae de la trampa de centrarnos en las amenazas. La respiraci¨®n abdominal tambi¨¦n contribuye a rebajar el estr¨¦s, y las autoinstrucciones positivas, las que pueden ayudarte a convertir la tristeza en una oportunidad, tambi¨¦n contribuyen.