Contar calor¨ªas para perder peso no funciona

En un principio parece la dieta perfecta: un sencillo conteo de calor¨ªas, que se est¨¢ haciendo viral a partir de este hilo en Reddit y que promete resultados a corto plazo. Recuerda a la vieja escuela de la p¨¦rdida de peso, cuando el m¨¦dico entregaba una hoja impersonal sacada de un caj¨®n que consist¨ªa b¨¢sicamente en cerrar la boca o comer menos.

La nueva dieta de moda se llama "CICO" (Calor¨ªas In, Calor¨ªas Out), es una de tantas formas de adelgazar, y consiste en comer diariamente menos calor¨ªas (dentro) que las calor¨ªas que quemamos (fuera). Esto incluye la energ¨ªa que el cuerpo gasta no solo si hacemos ejercicio, sino tambi¨¦n la tasa metab¨®lica basal, que es la cantidad m¨ªnima de calor¨ªas que quemamos en reposo y la termog¨¦nesis alimentaria: lo que consume el cuerpo para digerir prote¨ªnas, carbohidratos y grasas.

Existen calculadoras online para saber, de forma aproximada, cu¨¢ntas calor¨ªas quemamos con una vida sedentaria, moderadamente deportiva o con pr¨¢ctica de ejercicio intenso. Y a partir de ah¨ª, si queremos reducir esos kilos de m¨¢s, la milagrosa dieta CICO supuestamente nos dar¨ªa las claves para reducir a n¨²meros nuestros desayunos, comidas y cenas.

?Cu¨¢l es el problema?

Que la dieta CICO no distingue alimentos o ingredientes saludables; de hecho, podr¨ªamos darnos un atrac¨®n de comida chatarra si contamos esas calor¨ªas ingeridas y las quemamos. Este r¨¦gimen ni siquiera prioriza unos nutrientes sobre otros, ni tampoco tiene en cuenta la condici¨®n f¨ªsica, el ritmo de vida o las dolencias previas de quien lo sigue. Por tanto, presenta graves riesgos para la salud, seg¨²n los nutricionistas y dietistas:

"Si en la dieta CICO incluimos alimentos ultraprocesados, sin importar la calidad nutricional, podr¨ªamos ingerir pocas calor¨ªas con un exceso de az¨²car, grasas de baja calidad, sal y aditivos", explica la nutricionista Mar¨ªa Neira, autora del blog Nutriendo mi cambio, "perder¨ªamos kilos a simple vista y en la b¨¢scula, pero tambi¨¦n estar¨ªamos aumentando colesterol, triglic¨¦ridos y tensi¨®n arterial, y a medio plazo nos arriesgamos a enfermedades cardiovasculares".

Un pl¨¢tano y cinco galletas tienen exactamente las mismas 150 kilocalor¨ªas, solo que en el caso de la fruta ingerimos nutrientes de calidad que nos dejar¨¢n saciados y las galletas enga?ar¨¢n al hambre media hora sin aportar nada bueno

Por otra parte, "las dietas muy bajas en calor¨ªas ¡ªaunque incluyan alimentos de calidad¡ª si se mantienen en el tiempo pueden provocar anemia, dermatitis y problemas gastrointestinales debido a la p¨¦rdida de vitaminas y minerales. Por eso, una dieta CICO es un parche y no beneficiar¨ªa en ning¨²n caso", reitera la experta.

A esto se a?ade que los alimentos ultraprocesados ¡ªpermitidos con la dieta CICO¡ª pueden ser muy palatables, adictivos (no vas a comer una sola patata frita y lo sabes) y no saciantes, por lo que en pocas horas volveremos a sentirnos hambrientos. Un pl¨¢tano y cinco galletas tienen exactamente las mismas 150 kilocalor¨ªas, solo que en el caso de la fruta ingerimos nutrientes de calidad que nos dejar¨¢n saciados y las galletas enga?ar¨¢n al hambre media hora sin aportar nada bueno m¨¢s all¨¢ de su sabor.

Riesgos y m¨¢s riesgos?

Uno de los nutricionistas m¨¢s activos contra los ultraprocesados y el lobby de los productos "milagrosos" como zumos detox y barritas energ¨¦ticas es Carlos R¨ªos, creador de la web "pro-comida sana" Realfooding. En su opini¨®n, a los riesgos para la salud de la dieta CICO habr¨ªa que a?adir el indeseable efecto "yo-yo" a corto plazo.

"Perder peso a largo plazo se considera bajar al menos un 10% del peso corporal inicial y no recuperarlo en al menos un a?o, y este m¨¦rito es dif¨ªcil de conseguir para casi todas las dietas que simplemente se centran en reducir calor¨ªas",? Carlos R¨ªos, nutricionista

"Solo hay un beneficio mayor que supera la p¨¦rdida de grasa, y es: no volver a recuperarla. Para la bibliograf¨ªa cient¨ªfica, perder peso a largo plazo se considera bajar al menos un 10% del peso corporal inicial y no recuperarlo en al menos un a?o, y este m¨¦rito es dif¨ªcil de conseguir para casi todas las dietas que simplemente se centran en reducir calor¨ªas", se?ala el nutricionista.

Adem¨¢s, a?ade, cuando el organismo detecta que le estamos sometiendo a los Juegos del Hambre entra en modo ahorro y dejamos de perder peso aunque estemos aliment¨¢ndonos a base de lechugas: "Podemos destacar tres adaptaciones que pone nuestro cuerpo para protegerse de esa reducci¨®n de calor¨ªas y lograr as¨ª que se recupere el peso perdido (el efecto rebote). La primera es el aumento del hambre, que a corto plazo se puede aguantar, pero no a largo plazo. La segunda es la disminuci¨®n del metabolismo con una reducci¨®n de nuestro gasto termog¨¦nico en reposo, y la tercera es la p¨¦rdida de masa muscular, que afecta tambi¨¦n a la p¨¦rdida de termog¨¦nesis. Cuanto m¨¢s grande sea el d¨¦ficit cal¨®rico, m¨¢s fuerte ser¨¢n estas adaptaciones y m¨¢s dif¨ªcil ser¨¢ evitar el efecto rebote".

Como s¨ª bajar de peso

Si adelgazar a partir de una alimentaci¨®n saludable (no ultraprocesada) podr¨ªamos medir con una b¨¢scula los gramos y calor¨ªas de cada alimento que ingerimos, revisar el etiquetado exhaustivamente o incluso dise?ar un men¨² semanal con ayuda del libro Tablas de composici¨®n de alimentos, del Centro de Ense?anza Superior de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica (CESNID), con una s¨®lida base cient¨ªfica. Pero la dieta CICO seguir¨ªa funcionando como un espejismo.

Seg¨²n Giuseppe Russolillo, presidente de la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica, "hasta hace algunos a?os se entend¨ªa la obesidad como un desequilibrio entre las calor¨ªas consumidas y quemadas, pero las calor¨ªas no son la clave. No podemos contemplar la obesidad desde un punto de vista cuantitativo. Influyen factores metab¨®licos, gen¨¦ticos, ambientales, el estr¨¦s, el sue?o, el patr¨®n alimentario e incluso causas v¨ªricas. Todo ello se debe contemplar de forma global para atajar un problema de sobrepeso u obesidad. Por eso, el conteo de calor¨ªas es un fracaso anunciado¡±.

Si los efectos secundarios de este tipo de dietas aparecieran a las dos o tres semanas, nadie las seguir¨ªa. Pero como el da?o que sufre el organismo es silencioso y a largo plazo...

"Tampoco funcionar¨ªa la restricci¨®n cal¨®rica a partir de retirar nutrientes concretos, como carbohidratos en las dietas hiperproteicas, que son similares a la dieta CICO en cuanto a sus efectos negativos", a?ade, ya que "a corto plazo se pierde peso r¨¢pido, pero despu¨¦s se recupera con un efecto rebote asegurado".

Adem¨¢s, "son dietas muy adictivas porque vemos los resultados enseguida: muchas personas siguen estas dietas de enero a junio, por la operaci¨®n bikini. Son muchos meses sin legumbres ni frutas, por ejemplo. Si repetimos estas dietas intermitentes durante una d¨¦cada habremos pasado cuatro o cinco a?os sin comer determinados nutrientes necesarios para el organismo. ?En qu¨¦ cabeza cabe? Esto aumenta el riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular¡±.

Russolillo asegura que si los efectos secundarios de este tipo de dietas aparecieran a las dos o tres semanas, nadie las seguir¨ªa. Pero como el da?o que sufre el organismo es silencioso y a largo plazo, quien empieza hoy una dieta CICO no se plantea que dentro de 10 a?os su cuerpo habr¨¢ acumulado una carencia de nutrientes.

"Mi recomendaci¨®n para perder peso y mantenerse ser¨ªa acudir a un nutricionista profesional. Para un sobrepeso o una obesidad tipo 1 o 2, con un a?o de seguimiento diet¨¦tico deber¨ªa ser suficiente. Despu¨¦s de ese a?o, el paciente sabr¨¢ c¨®mo seguir las pautas de alimentaci¨®n el resto de su vida: no estar¨¢ a dieta siempre, sino que habr¨¢ aprendido a comer de forma saludable y habr¨¢ cambiado sus h¨¢bitos para mantenerse en el peso que necesita, sin atajos ni riesgos para la salud".