Hidratos de carbono: seis cosas que debe saber para comerlos sin engordar
Hay dos tipos de carbohidratos, ?a qu¨¦ hora y c¨®mo debe incorporarlos en su dieta?
A pesar de que muchas dietas recomienden eliminar los hidratos de la dieta, es conveniente incluirlos en nuestro d¨ªa a d¨ªa. Eso s¨ª, hay que saber diferenciar entre unos y otros, porque no todos son iguales. Por un lado, tenemos los llamados hidratos simples, presentes en los az¨²cares a?adidos, las bebidas gaseosas y en los az¨²cares naturales procedentes de la fruta. Por otro, los complejos, que podemos encontrar en el pan blanco, el arroz blanco y la pasta, que contienen almid¨®n refinado.
Aunque nuestra cabeza relacione los carbohidratos con alimentos como la pasta o el pan, ?ngela Quintas, experta en nutrici¨®n cl¨ªnica explica que las frutas, por ejemplo, "son un aporte sano de carbohidratos".
Para poder comerlos con frecuencia, solo es necesario conocer ciertas pautas de nutrici¨®n. A continuaci¨®n, recopilamos aquellas que los expertos han contado a BuenaVida.
Cuando se trata de comer, sobre todo para adelgazar, no solo importan las cantidades que ingerimos, sino tambi¨¦n "el tipo de alimento y cu¨¢ndo lo ingerimos", indica Juan Antonio Madrid, catedr¨¢tico de Fisiolog¨ªa y director del Laboratorio de Cronobiolog¨ªa de la Universidad de Murcia. Seg¨²n el momento del d¨ªa, nuestro cuerpo "aprovechar¨¢ y metabolizar¨¢ el alimento de una forma y otra".
En el desayuno. El experto recomienda consumirlos sobre todo por la ma?ana por una cuesti¨®n de demanda energ¨¦tica: "Aportan m¨¢s energ¨ªa y m¨¢s r¨¢pido que las grasas o las prote¨ªnas". Eso s¨ª, que sean productos elaborados a partir del grano entero del cereal.
A media ma?ana. Para picar entre comidas, tanto Bravo como Quintas recomiendan mezclar los hidratos con la prote¨ªna. Una pieza de fruta acompa?ada de un yogur es un buen ejemplo.
En la merienda. Aunque se trata de una ingesta en la que principalmente debemos incluir prote¨ªnas, seg¨²n los expertos, tambi¨¦n se puede a?adir un peque?o aporte de hidratos, como ¡ªpor ejemplo¡ª una rebanada de pan integral.
En la cena. Explica el dietista-nutricionista Aitor S¨¢nchez que los hidratos de la cena "sirven para reponer el gluc¨®geno gastado durante el d¨ªa en nuestra actividad cotidiana", siempre y cuando hayamos practicado algo de actividad f¨ªsica durante el d¨ªa y no lo hayamos repuesto en otras comidas. "Si tomamos un exceso de hidratos con las reservas medio llenas, guardaremos el exceso en forma de grasa, independientemente de que sea por la noche o no".
A media noche. Si nos entra un ataque de hambre a estas horas, Quintas aconseja "hacer una ingesta de hidrato de carbono con prote¨ªna para evitar un pico de insulina que nos impida volver a dormir".
Es tan sencillo como respetar una simple regla, seg¨²n ?ngela Quintas: no comerlos nunca solos, sino acompa?ados de prote¨ªnas. "Para bajar de peso nuestra dieta tiene que estar enfocada sobre todo a perder grasa, y para ello tenemos que proteger siempre nuestra masa muscular".
Un plato de pasta podr¨ªa ayudar a multiplicar el rendimiento muscular de los deportistas en las pruebas de resistencia. Esta t¨¦cnica, recogida por The American Journal of Medicine en 1985, "consiste en descargar los dep¨®sitos de gluc¨®geno entre los d¨ªas sexto y tercero antes de la prueba, eliminando los hidratos de la dieta para recargarlos a tope con un men¨² de carbohidratos en los tres d¨ªas previos (pasta, patatas, cereales, quinoa¡). De este modo se supone que la capacidad de almacenamiento aumenta 1,5 veces", aclara Laura Jorge, especializada en Nutrici¨®n deportiva.
Sin embargo, la experta recomienda no quedarse ¨²nicamente con el contenido de hidratos y acompa?arlo con alimentos proteicos, como una pechuga de pollo o un pescado ligero.
Existen cerca de 10.000 tipos distintos de arroz, que var¨ªan seg¨²n su color y textura, el tama?o de su grano y su tratamiento industrial. "Todos son ricos en hidratos de carbono, principalmente almid¨®n, y en menor medida en prote¨ªnas y l¨ªpidos", indica Cristina Molina-Rosell, directora del Instituto de Agroqu¨ªmica y Tecnolog¨ªa de los Alimentos (IATA-CSIC).
Es en el tratamiento industrial donde reside la diferencia m¨¢s importante: los arroces integrales mantienen todas las capas de salvado, que contienen todas las capas de minerales, la fibra, los antioxidantes y las vitaminas. Los blancos, por su parte, son despojados de esas capas y presentan ¨²nicamente el interior, que es el almid¨®n, donde se concentran los carbohidratos.
Esto hace que los arroces blancos sean de absorci¨®n m¨¢s r¨¢pida y tengan menos beneficios, mientras que los integrales son de digesti¨®n m¨¢s lenta, por lo que generan mayor sensaci¨®n de saciedad y se consume menor cantidad.
Antes de ponerse a hacer ejercicio, los expertos aconsejan comer fruta, copos de avena o una barrita de quinoa para conseguir un aporte de hidratos de carbono con un buen ¨ªndice gluc¨¦mico, es decir, la intensidad con el que los hidratos elevan la glucosa en sangre. Eso s¨ª, siempre, dejando al menos 30 minutos antes de empezar a entrenar.
Aunque nada tenga que ver con el peso, no est¨¢ dem¨¢s saber que no tenemos ni idea de c¨®mo preparar uno de los platos estrella en lo que a hidratos se refiere: la pasta. No, no es necesario echarle un chorro de aceite al agua donde vamos a hervir la pasta. Tampoco lo es enfriarla debajo del grifo cuando est¨¢ cocida. Y ning¨²n italiano la corta con cuchillo o ayuda a enrollarla con una cuchara. De hecho, indica Ilenia Cappai, propietaria de ?Tu! Pasta, esto les resulta bastante infantil.