Si no quieres recuperar el peso perdido y deseas fortalecer los m¨²sculos, sigue esta dieta
Cuesta mucho perder unos kilos como para que regresen r¨¢pidamente a tu 'flotador'. Vamos a intentar impedirlo
Somos realistas. El objetivo no es conseguir el herc¨²leo cuerpo de Cristiano Ronaldo o Chris Hemsworth (entre otras cosas porque es casi imposible). Nos conformamos con resultados no tan espectaculares. La situaci¨®n es la siguiente: has logrado quitarte varios kilos de encima siguiendo una dieta durante unas semanas y ahora toca mantenerse para que el sacrificio no haya sido en balde. Con la dieta de 1.900 calor¨ªas diarias que propone ?lvaro S¨¢nchez (nutricionista de Medicadiet) y una rutina de entrenamiento de 20 minutos, tres o cuatro d¨ªas a la semana, evitaremos que se produzca el efecto rebote (recuperar r¨¢pidamente el peso perdido una vez terminada la dieta) y que los m¨²sculos se fortalecer¨¢n. Basta con llevarla a cabo durante tres semanas para que el cuerpo se adapte y mantenga el peso. Una vez pasado este tiempo, no har¨¢ falta medir las cantidades de alimentos y se pueden incluir productos "menos recomendables" como embutido y dulces tres o cuatro d¨ªas a la semana.
Conviene recordar que para lograr una mayor efectividad la dieta debe personalizarse seg¨²n las caracter¨ªsticas f¨ªsicas de cada uno. "Si se va a empezar cualquier r¨¦gimen es recomendable acudir a un nutricionista que valore las necesidades espec¨ªficas que tiene la persona y as¨ª ser m¨¢s eficaz a la hora de eliminar grasa", explica el especialista en nutrici¨®n.
El men¨² semanal que ha elaborado para ICON puede adaptarse en funci¨®n de los horarios y las actividades que lleva a cabo cada uno. "Antes de hacer ejercicio hay que tomar hidratos de carbono (cereales, arroz...) y prote¨ªnas (carne, legumbres o pescado), ya que son los nutrientes que aportan la energ¨ªa necesaria para desarrollar cualquier actividad f¨ªsica. Hay que evitar tomar grasas, porque dificultan la digesti¨®n y pueden provocar incomodidad durante el entrenamiento", apunta S¨¢nchez. Esto quiere decir que si se va a realizar ejercicio por la noche, es conveniente adaptar la dieta y tomar mayor cantidad de hidratos de carbono y prote¨ªnas a la hora de la cena que a la hora de la comida.
Tras el entrenamiento se produce la recuperaci¨®n del gasto muscular: los nutrientes ingeridos durante este lapso pasan directamente a incrementar la masa muscular. As¨ª se fortalecen los m¨²sculos. "Despu¨¦s de hacer ejercicio es necesario tomar una buena cantidad de hidratos de carbono [cereales o fruta], para que ayuden al m¨²sculo a reponerse del desgaste del ejercicio", aconseja S¨¢nchez.
V¨ªdeo: circuito de ejercicios para fortalecer todos los m¨²sculos del cuerpo
La serie de ejercicios que propone Gonzalo Maganto, entrenador con 20 a?os de experiencia profesional y protagonista de El reto de los cuatro minutos, es apta para todo el mundo, siempre y cuando se adapte la intensidad a las capacidades de cada persona. Se trata de un circuito de alta intensidad en dos tiempos, con ejercicios de tonificaci¨®n y de trabajo cardiovascular, que eleva las pulsaciones, activa el cuerpo y mueve todas las articulaciones. "Buscamos intensidades altas porque mejoran la condici¨®n f¨ªsica y aumentan la capacidad de resistencia, pero cada uno tiene que encontrar su l¨ªmite. Cuanto mejor es nuestra forma f¨ªsica menores son nuestras pulsaciones y m¨¢s r¨¢pido nos recuperamos", apunta Maganto. Basta con seguir este entrenamiento cuatro d¨ªas a la semana para que los resultados se noten en menos de un mes. "Si uno es constante con el entrenamiento, la resistencia mejora a partir de las tres semanas. Y en un mes el cambio f¨ªsico es evidente", asegura.
Esto es lo que tienes que hacer para no recuperar el peso perdido
- No realizar una dieta demasiado hipocal¨®rica ni restringir demasiado carbohidratos. "Este tipo de dietas son efectivas en la p¨¦rdida de peso, pero cuando se abandonan se produce un efecto rebote", advierte S¨¢nchez.
- No tener prisa para alcanzar el objetivo. Lo que r¨¢pido baja, es m¨¢s f¨¢cil que vuelva a subir. "Un ritmo adecuado de p¨¦rdida de peso, en el que aseguras perdida exclusiva de grasa corporal, es 2 o 3 kilos por mes", matiza el nutricionista.
- No abandonar los buenos h¨¢bitos. Es m¨¢s importante aprender a flexibilizar y compensar que seguir una dieta cerrada. "Se trata de aprender a comer y de incorporar estos h¨¢bitos a nuestro d¨ªa a d¨ªa y no solo en momentos puntuales en los que queremos seguir una dieta determinada", argumenta el nutricionista.
- Una vez alcanzado el peso marcado como objetivo hay que incrementar las cantidades paulatinamente hasta llegar a una dieta equilibrada.
- Consumir alimentos no recomendables, como embutidos grasos, quesos, fritos, rebozados, ultraprocesados y dulces, de manera espor¨¢dica. "Como prohibirlos puede generar compulsi¨®n, es mejor consumir muy poco y no tener la sensaci¨®n de restricci¨®n que nos haga suprimirlos una temporada para luego consumirlos de forma desmedida", explica ?lvaro S¨¢nchez.
- Mantener el h¨¢bito de ejercicio f¨ªsico, tanto aer¨®bico como de tonificaci¨®n o de fuerza. "Esto no solo ayuda a mantener la masa muscular, sino hace que se produzcan adaptaciones metab¨®licas que ayudan a mantener el peso perdido", se?ala S¨¢nchez.
Dieta para no recuperar el peso perdido y para fortalecer los m¨²sculos
- Lunes
- Martes
- Mi¨¦rcoles
- Jueves
- Viernes
- S¨¢bado
- Domingo
Desayuno. 1 vaso de leche semi o desnatada (200-250ml) + 6 dedos de pan integral (50g-70g) + 1 cucharada sopera de aceite de oliva (5ml) + 6 fresas (100g).
Media ma?ana. 1 yogur natural o desnatado (125ml) + 2 cucharadas soperas de avena o cereal integral (15g) + 1 naranja grande (200g).
Comida. 1? Plato: guiso de verduras: cebolla, pimiento, tomate con 2 cazos de lentejas (60-80g en crudo). 2? Plato: lomo/rodaja mediano (150g) de pescado blanco (merluza, lubina, pescadilla...) + 1 cucharada sopera (10ml) de aceite de oliva.
Merienda. ? vaso de leche + 1 rebanada de pan integral (20g) + 2-3 lonchas (40-60g) de pechuga de pavo + 1 kiwi mediano.
Cena. Jud¨ªas verdes con un cazo colmado (100g) de guisantes + ? pechuga de pavo (150g) + 1 cucharada sopera (10ml) de aceite de oliva.
Desayuno. 1 vaso de leche semi o desnatada (200-250 ml) + 6 cucharadas soperas de cereal integral o avena (40-50g) + 1 cucharada sopera de semillas de s¨¦samo o lino (10g) + 1 n¨ªspero mediano (100g).
Media ma?ana. Caf¨¦ o infusi¨®n con ? vaso (100-120 ml) de leche + 1 rebanada de pan integral (20g) con tomate natural + 7 fresas (200g).
Comida. Salteado de verduras: calabac¨ªn, tomate y pimiento + 2 cazos cocidos de arroz integral (60-80g en crudo) + 2 huevos y 5-6 gambas medianas (50g) + 1 cucharada sopera (10ml) de aceite de oliva.
Merienda. 1 yogur desnatado + 2 cucharadas soperas de avena o cereal integral (15g) + 1 pu?ado peque?o (30g) de nueces (1PR) + 4 fresas (100g).
Cena. 1? Plato: ensalada de lechuga y espinacas y pimiento + 4 dedos (40g) de pan integral. 2? Plato: lomo/rodaja mediano (150g) de pescado azul (at¨²n, emperador, boquerones...) + 1 cucharada sopera (10ml) de aceite de oliva.
Desayuno. 1 vaso de leche semi o desnatada (200-250 ml) + 6 dedos de pan integral (50g-70g) + 1 cucharada sopera de aceite de oliva (5ml) +1 pomelo mediano (100g).
Media ma?ana. Caf¨¦ o infusi¨®n con ? vaso (100-120 ml) de leche + 1 rebanada de pan integral (20g) + 6-10 fresas (200g).
Comida. 1? Plato: ensalada de lechuga y espinacas con 2 cazos cocidos de garbanzos: 80g en crudo. 2? Plato: lomo/rodaja mediano (150g) de pescado azul + 1 cucharada sopera (10ml) de aceite de oliva.
Merienda. ? vaso de leche + 1 rebanada de pan integral (20g)+ 1-2 lonchas (30-40g) de jam¨®n serrano +1 kiwi mediano (100g).
Cena. 1? Plato: pur¨¦ de calabac¨ªn con 1 patata o boniato de 100g. 2? Plato: tortilla francesa de 2 huevos + 1 cucharada sopera (10ml) de aceite de oliva.
Desayuno.1 vaso de leche semi o desnatada (200-250 ml) + 6 dedos de pan integral (60g) + 1 cucharada sopera de aceite de oliva (5ml) + 4 fresas (100g).
Media ma?ana. 1 yogur natural o desnatado (125 ml) + 2 cucharadas soperas de avena o cereal integral (15g) + 1 naranja grande (200g).
Comida. 1? Plato: jud¨ªas verdes, 1 cazo guisantes (100g), y 1 patata mediana, 100g. 2? Plato: lomo/rodaja mediano (150g) de ternera o buey + 1 cucharada sopera (10ml) de aceite de oliva.
Merienda. 1 yogur desnatado + 2 cucharadas soperas de avena o cereal integral (15g) + 1 pu?ado peque?o (30g) de almendras + 1 cuenco de frambuesas o ar¨¢ndanos (150g).
Cena.1? Plato: ensalada de endibias con tomate y cebolleta con 1 cazo de ma¨ªz o qu¨ªnoa y 1 huevo cocido. 2? Plato: ? pechuga de pollo sin piel (150g) + 1 cucharada sopera (10ml) de aceite de oliva.
Desayuno. 1 vaso de leche semi o desnatada (200-250 ml) + 6 dedos de pan integral (50g-70g) + 1 cucharada peque?a de aceite de oliva (5ml) + 1 pomelo mediano (100g).
Media ma?ana. Caf¨¦ o infusi¨®n con ? vaso (100-120 ml) de leche + 1 rebanada de pan integral (20g), con tomate natural + 7 fresas (200g).
Comida. 1? Plato: ensalada de endibias y remolacha con 2 cazos cocidos de pasta (60-80g en crudo) y 1 cu?a peque?a (30g) de mozzarella. 2? Plato: lomo/rodaja peque?o (100g) de pescado blanco + 1 cucharada sopera (10ml) de aceite de oliva.
Merienda. ? vaso de leche + 1 rebanada de pan integral (20g) + 2-3 lonchas de pechuga de jam¨®n cocido bajo en grasa + 2 ciruelas (100g).
Cena. Berenjena plancha u horno con tacos de jam¨®n ib¨¦rico (30g), 8-10 gambas peque?as acompa?ado con 4 dedos de pan Integral + 1 cucharada sopera (10ml) de aceite de oliva.
Desayuno. 1 vaso de leche semi o desnatada (200-250 ml) + 6 cucharadas soperas de cereal integral o avena (40-50g) + 1 cucharada sopera de semillas de s¨¦samo o lino (10g) + 1 n¨ªspero mediano (100g).
Media ma?ana. 1 yogur natural o desnatado (125 ml) + 1 rebanada de pan integral (20g), con tomate natural + 3-4 ciruelas (200g).
Comida. 1? Plato, guiso de verduras: cebolla, pimiento, tomate con 2 cazos de jud¨ªas blancas (60-80g en crudo). 2? Plato: lomo/rodaja mediano (150g) de pescado azul + 1 cucharada sopera (10ml) de aceite de oliva.
Merienda. 1 yogur desnatado + 2 cucharadas soperas de avena o cereal integral (15g) + 1 pu?ado peque?o (30g) de nueces + 1 kiwi mediano (100g).
Cena. 1? Plato: salteado de setas o champi?ones con 1 huevo y un cazo de ma¨ªz. 2? Plato: lomo/rodaja peque?o (100g) de pescado blanco + 1 cucharada sopera (10ml) de aceite de oliva.
Desayuno. 1 vaso de leche semi o desnatada (200-250 ml) + 6 dedos de pan integral (50-70g) + 1 cucharada peque?a de aceite de oliva (5ml) + 4 fresas (100g).
Media ma?ana. 1 yogur natural o? desnatado + 2 cucharadas soperas de avena o cereal integral (15g) + 1 naranja grande (200g).
Comida.1? Plato: ensalada campera con tomate, pimiento, cebolla con 2 patatas o boniato medianos (200g.). 2? Plato: ? pechuga de pollo sin piel (150g) + 1 cucharada sopera (10ml) de aceite de oliva.
Merienda. 1 yogur desnatado + 2 cucharadas soperas de avena o cereal integral (15g) + 1 pu?ado peque?o (30g) de almendras + 4 fresas (100g).
Cena. Ensalada de lechuga con espinacas + 4 dedos (40g) de pan integral (40g) + raci¨®n mediana (150g) de sepia a la plancha + 1 cucharada sopera (10ml) de aceite de oliva.
Hasta cu¨¢ndo. El especialista se?ala que se puede llevar esta dieta durante tres semanas. Luego, se puede mantener como base e introducir modificaciones. Y alg¨²n d¨ªa darse un homenaje: un helado, una pizza... Lo importante es saber comer sano y de todo, con nuestros peque?os caprichos puntuales.
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