Los ejercicios dise?ados para que a los 'e-gamers' no les salga chepa (que tambi¨¦n le sirven a usted)

Los humanos obligados a tirarse, cuando menos, ocho horas de traje y corbata en la oficina envidian la suerte de esos nuevos profesionales que pueden llegar a fin de mes currando en pijama y sin moverse del sill¨®n. Y encima haciendo cosas que, vistas desde fuera, parecen solo diversi¨®n: horas y horas d¨¢ndole al Fifa o al Heroes of The Storm.

Un mito que dista mucho de una realidad estresante, no siempre bien pagada y con jornadas equiparables a las de antes de la Revoluci¨®n Industrial. Pertenecen a este colectivo creadores de contenidos para web, bloggers, community managers, apostadores profesionales, hackers ¨¦ticos (los otros, tambi¨¦n) o, la ¨²ltima incorporaci¨®n al gremio, los 'e-gamers' (jugadores profesionales de videojuegos).

Precisamente estos ¨²ltimos son los que generan mayor atenci¨®n. Son extremadamente j¨®venes ¡ªla media de edad anda entre los 15 y 24 a?os¡ª, muy competitivos, con un futuro prometedor y se mueven en un entorno que genera ingentes sumas de dinero en concepto de log¨ªstica, patrocinios y equipaciones (en 2016 esta industria factur¨® 1.163 millones de euros solo en Espa?a). Por si fuera poco, el Comit¨¦ Ol¨ªmpico Internacional ya considera los eSports como actividad deportiva, lo cual dista mucho de convalidar como una actividad f¨ªsica.

De hecho, explica Rub¨¦n Gadea, entrenador personal de Power2esports, empresa pionera en esto de poner a estos nuevos deportistas virtuales a hacer ejercicio f¨ªsico del de toda la vida, "su d¨ªa a d¨ªa es tirarse 12 o 14 horas delante de la consola entrenando una y otra vez las mismas secuencias, con un grado de concentraci¨®n muy intensivo y much¨ªsima tensi¨®n. Todo esto, sin moverse de su sitio durante horas, normalmente, en una postura inadecuada".

Es m¨¢s, lo que parec¨ªa el no va m¨¢s laboral y la dignificaci¨®n del pijama como nuevo uniforme de trabajo, acaba convirti¨¦ndose en una v¨ªa r¨¢pida para cumplir los 40 hecho una piltrafa, con patolog¨ªas cervicales y lumbares... y chepa.

La postura que exige el m¨®vil provoca chepa y "cuello roto"

"Las consolas ¡ªpero tambi¨¦n los dispositivos m¨®viles e incluso un ordenador en mala posici¨®n¡ª obligan a mantener inclinada durante mucho tiempo la cabeza", relata Gadea. Paralelamente, los e-gamers "tienden a repantigarse en el asiento, adelantando la cadera y generando una curvatura anormal en la espina dorsal. Esto tiene un nombre: posici¨®n hipercif¨®tica, el paso previo a la chepa. Si no se compensa, acaba haci¨¦ndose cr¨®nica".

Desde los profesionales de la rehabilitaci¨®n se pone el foco en el cuello. Bajar de los ¨¢rboles fue un gran triunfo para el Homo Sapiens, listo para caminar con la cabeza bien erguida. Y se fue a fre¨ªr esp¨¢rragos con la llegada de los smartphones y la man¨ªa de caminar mirando hacia abajo.

El uso de dispositivos m¨®viles ha elevado la incidencia de una patolog¨ªa cervical denominada s¨ªndrome del cuello roto. Si el nombre ya atemoriza, lea la sintomatolog¨ªa: "Dolor, muchas veces asociado a cefaleas, mareos inespec¨ªficos e, incluso, dolores sin localizaci¨®n concreta en la zona superior del cuerpo", apunta el doctor Ricardo Llavona, desde la vocal¨ªa de Innovaci¨®n de la Sociedad Espa?ola de Rehabilitaci¨®n y Medicina F¨ªsica (SERMEF). La causa: esa flexi¨®n anormal y prolongada de la cabeza a 45? que obliga a la musculatura cervical a soportar el equivalente a 25 kilogramos.

La soluci¨®n a d¨ªa de hoy resulta casi improbable: "La espalda debe estar recta y la pantalla del m¨®vil debe quedar a la altura de los ojos para impedir que haya que inclinar la cabeza". De ah¨ª que se busque la sinergia entre sanitarios y dise?adores de mobiliario para poner en el mercado soportes que posibiliten una postura m¨¢s ergon¨®mica".

Aunque la industria parece ir por libre: mientras los rehabilitadores apuestan por aparatos m¨¢s ligeros y de menos tama?o que permitan su uso con una sola mano sin sobrecargar la mu?eca, lo cierto es que en los ¨²ltimos a?os estos dispositivos no han parado de crecer para proporcionar pantallas con mayor amplitud. Pero tambi¨¦n, menos manejables al usarlas mientras se camina. Es el signo de los tiempos.

Haga esto durante 20 minutos al menos dos veces por semana

"Lo primero es aliviar la espalda cada 50 minutos, hora y cuarto como m¨¢ximo. Deben parar, levantarse, estirar un poco y dar una vuelta por la casa. Y al menos dos veces en semana, realizar ejercicios espec¨ªficos para fortalecer la musculatura responsable de mantener la postura".

Tome nota: es hora de reforzar todo lo que desemboca en la espalda, desde los deltoides ¡ªpara hombros¡ª a la musculatura del core (abdominales y lumbares). No hace falta que sean ejercicios de alta intensidad. Con unas planchas bien hechas, unos ejercicios con fitball o con las gomas el¨¢sticas basta".

1. Puente con pierna elevada. T¨²mbese boca arriba con los brazos paralelos al cuerpo. Doble ambas rodillas. Ahora estire una de las piernas, que quedar¨¢ en el aire. En esa posici¨®n inestable, eleve las caderas al cielo. Estar¨¢ trabajando gl¨²teos, caderas y lumbares. 12 repeticiones por cada pierna.

2. Remada inclinada. Desde la posici¨®n erguida, tome una mancuerna con el brazo derecho. Apoye la rodilla y el brazo izquierdos en el reposabrazos del sof¨¢ o una mesa baja, inclinando el torso. Eleve y descienda la mancuerna en paralelo a la pierna que apoya en el suelo 15 veces. Luego, cambie de brazo. As¨ª activa los hombros, la parte trasera de la espalda y hasta los abdominales y compensa el sobreesfuerzo de los pectorales.

3. Sentadillas.

De pie, separe las piernas. Ahora, doble las rodillas y suba y baje 15 veces. Puede aumentar el trabajo de tonificaci¨®n del gl¨²teo sosteniendo entre las manos una mancuerna o una pesa rusa.

4. Levantamiento muerto de peso.

Viene a ser una variaci¨®n de la sentadilla que involucra a grandes grupos musculares: gl¨²teos, abdominales, cu¨¢driceps, femorales y casi todos los de la espalda. Deje la pesa rusa (o una mancuerna de al menos 5 kilos) en el suelo. Doble las rodillas, sin inclinar la espalda y eleve el peso mientras endereza el cuerpo. Haga 15 repeticiones.

5. Planchas.

Hora de trabajar el core propiamente dicho, en especial, los abdominales. T¨²mbese boca abajo. Apoye el peso sobre codos, antebrazos, las puntas de los pies, eleve el cuerpo como si fuera una tabla, sin arquear la espalda, active el abdominal y aguante la postura durante 30 segundos.

Ejercicios para las manos y para descansar la vista

En cuanto al t¨²nel carpiano ¡ªlos nervios de la mu?eca que sufren al teclear sin descanso¡ª sugiere realizar estiramientos y ejercicios de fuerza. "Este es muy sencillo: apretar una pelota de tenis durante 5 segundos y soltar. Hay que realizar 15 repeticiones con cada mano".

Codo de tenista, tendinitis ¡ªinflamaci¨®n del tend¨®n¡ª o bursitis ¡ªinflamaci¨®n de la bursa, un peque?o saco de l¨ªquido que act¨²a de coj¨ªn entre el hueso y los m¨²sculos o tendones¡ª son otras de las patolog¨ªas que convierten lo de trabajar desde el sof¨¢ en actividad de riesgo hasta el punto de ser motivo de baja laboral.

El enclaustramiento tambi¨¦n da?a. La actividad aer¨®bica, ya sea salir a pasear, coger la bicicleta, bailar o nadar, va a ayudar a desentumecer las piernas. "Adem¨¢s, aporta beneficios a nivel cardiovascular, para compensar una actividad que es claramente sedentaria y estresante, cuyo primer s¨ªntoma es la fatiga visual, el conocido como ojo seco. Pero la mente tambi¨¦n se embota. Por parad¨®jico que resulte, parar una hora para hacer deporte permite resetear y regresar mucho m¨¢s productivo".