¡®Refeed day¡¯, el secreto de los deportistas para definir los m¨²sculos

Funciona como "un coche h¨ªbrido en el que est¨¢s usando constantemente el modo el¨¦ctrico y un d¨ªa enciendes el motor para que entre la gasolina: pega un 'boom', se recarga todo y vuelves a apagarlo". Con esta met¨¢fora automovil¨ªstica explica la experta en nutrici¨®n deportiva B¨¢rbara S¨¢nchez qu¨¦ es el refeed day, un concepto que hace referencia a un periodo de recarga de hidratos de carbono que se intercala en la rutina de una dieta hipocal¨®rica. Este tipo de dieta baja en calor¨ªas suele hacerse a base de una ingesta media o alta de prote¨ªnas, baja en grasas y m¨ªnima en carbohidratos, lo que potencia la p¨¦rdida de peso y aumenta la definici¨®n muscular. El refeed day, un periodo que suele durar entre 5 horas y 2 d¨ªas, es una bienvenida excepci¨®n a la rutina que, adem¨¢s, tiene el curioso efecto de definir la musculatura. Todo son ventajas, ?o no?

Esta estrategia puede sonarle extravagante al com¨²n de los mortales, pero es bien conocida en el mundo del deporte. El par¨¦ntesis en la dieta produce un chute de energ¨ªa que permite a los deportistas mejorar el rendimiento y ser m¨¢s eficientes e intensos en el ejercicio. Esto promueve, a su vez, la quema de grasas y evita la p¨¦rdida de masa muscular; mientras haya reservas de gluc¨®geno el cuerpo tirar¨¢ menos de otros recursos para optimizar su funcionamiento. Esta mol¨¦cula es el combustible m¨¢s eficaz y f¨¢cil de usar para, entre otras cosas, asegurar el correcto funcionamiento del sistema nervioso y el cerebro, se almacena en los m¨²sculos y el h¨ªgado, y procede de la glucosa que el organismo obtiene de los carbohidratos.

A nivel est¨¦tico, la carga de carbohidratos hace que los m¨²sculos (que son aut¨¦nticos seguros de vida cuando se cuidan adecuadamente) se expandan, que se perciban m¨¢s definidos y con mayor masa. Eso explica que "se suele hacer antes de sesiones de fotos, por ejemplo", para lucir un f¨ªsico m¨¢s marcado, comenta el experto en nutrici¨®n deportiva Sergio Espinar. Pero no siempre te har¨¢ lucir m¨¢s fuerte. El cambio se nota cuando el individuo tiene un ¨ªndice de grasa corporal bajo pero, cuando es alto, esa mejora de la apariencia no es perceptible. Adem¨¢s, hay voces discordantes respecto a su utilidad fuera de los plat¨®s, como la del m¨¦dico especialista en medicina del deporte Jos¨¦ Antonio Villegas, quien enfatiza el car¨¢cter pasajero del beneficio: "Los m¨²sculos se hinchan, se notan m¨¢s, tienes m¨¢s rendimiento y psicol¨®gicamente te sientes mejor, pero el gluc¨®geno almacenado se pierde y vuelves a la misma situaci¨®n". Entonces, ?esta recarga de carbohidratos es solo un espejismo o verdaderamente vale la pena?

Tras el 'refeed', ganar¨¢s peso... pero olvida la b¨¢scula

La restricci¨®n de carbohidratos de las dietas hipocal¨®ricas suele ser efectiva solo a corto plazo, pero dejar de aportar al organismo este nutriente indispensable promueve adaptaciones metab¨®licas que tienen efectos notables a medio y a largo plazo. Al incorporar menos calor¨ªas, el cuerpo activa el modo ahorro y consume menos, de manera que la p¨¦rdida de grasa se estanca.

Aqu¨ª entran en juego algunas hormonas como las tiroideas y la leptina. Esta ¨²ltima, producida por las c¨¦lulas grasas, los adipocitos, tiene las funciones de regular el apetito (a m¨¢s cantidad, menos sensaci¨®n de hambre) y aumentar el gasto energ¨¦tico. El d¨¦ficit de carbohidratos y un bajo porcentaje de grasa corporal minimizan su segregaci¨®n y, por tanto, el gasto energ¨¦tico, pero ingerir este nutriente a mansalva tampoco te har¨¢ quemar calor¨ªas de forma espectacular. Un estudio publicado en la revista The International Journal of Obesity concluy¨® que una sobrealimentaci¨®n de carbohidratos durante tres d¨ªas incrementaba hasta un 28% la leptina y un 7% el consumo energ¨¦tico, lo que supondr¨ªa quemar unas 150 calor¨ªas al d¨ªa. La cifra no es muy significativa si uno tiene en cuenta que un individuo de unos 60 kilos que camina a un ritmo moderado consume entre 60 y 70 calor¨ªas en media hora.

Por otro lado, si lo que la persona est¨¢ buscando con una dieta hipocal¨®rica combinada con el refeed es perder peso, debe tener claro que, tras esa ingesta cal¨®rica, tendr¨¢ que olvidarse de la b¨¢scula. Espinar advierte de que este par¨¢metro no es fiable en estos casos y que puede llevar a equ¨ªvocos sobre la efectividad del procedimiento: "La gente se asusta porque se da cuenta de que ha subido un kilo y medio, pero es agua y gluc¨®geno. En el momento en el que reduzcas los carbohidratos otra vez se baja el peso", destaca.

Romper la dieta es bueno para no dejarla

Por muy favorecido que te veas en el espejo tras un refeed day, el mayor beneficio de la recarga no est¨¢ en el plano fisiol¨®gico sino en el psicol¨®gico: facilita la adherencia a la dieta y reduce las probabilidades de abandono. La privaci¨®n de ciertos alimentos ser¨¢ m¨¢s tolerable si existe un horizonte en el que el acceso a ellos se abre, aunque sea de forma limitada y controlada. "Las personas piensan: 'vale, me voy a sacrificar una semana y media comiendo pocos carbohidratos, pero luego voy a tener un refeed".

Pero es importante no confundirlo con el concepto de comida trampa (cheat meal, en ingl¨¦s), que alude a un par¨¦ntesis en el que atiborrarse de caprichos y desquitarse de un r¨¦gimen alimentario restrictivo. "Hay gente que se piensa que se trata de comer helados, chocolate y pizzas, pero el refeed debe ser bajo en grasas". En realidad, el "men¨²" consiste en el consumo pautado dentro de un protocolo de dosis altas de hidratos (especialmente de absorci¨®n lenta) como arroz, quinoa, avena y pan.

Y aunque no existe una receta universal sobre cu¨¢ndo y durante cu¨¢nto tiempo poner en pr¨¢ctica el refeed, casi todos los expertos coinciden en tener en cuenta el ¨ªndice de grasa corporal, la actividad f¨ªsica y el sexo como par¨¢metros principales para calcularlo. "No es lo mismo un deportista con un 10% de grasa corporal que una persona de 55 a?os que anda dos veces por semana", argumenta Sergio Espinar. En todo caso, entre las personas que siguen un entrenamiento planificado se recomienda que la recarga de hidratos se haga en los d¨ªas de sesiones intensas, para reponer el combustible agotado.

Si optas por planear un refeed day, el profesor del departamento de Fisioterapia de la Universidad Europea de Madrid Jaime Almaz¨¢n aboga por hacer primero un estudio individualizado que tenga en cuenta tambi¨¦n variables como el metabolismo basal (del que depende el gasto cal¨®rico de las funciones vitales) y que est¨¢ "influido por factores gen¨¦ticos, por mayores niveles de cortisona en sangre, que es una hormona que se encarga de la respuesta al estr¨¦s, que promueve la aceleraci¨®n del consumo de energ¨ªa a largo plazo¡­ as¨ª como por otros elementos como los psicoemocionales".

En todo caso, es necesario entender que los macronutrientes (entre los que se encuentran los hidratos de carbono) son las l¨ªneas rojas inquebrantables para una dieta en sus pactos nutricionales por gobernar un organismo esbelto, pero tambi¨¦n saludable. La necesidad de introducir el refeed en los reg¨ªmenes hipocal¨®ricos evidencia que prescindir de uno de los componentes b¨¢sicos supone tirar de la manta por un extremo para destapar el otro.