Seis fallos en la dieta que engordan aunque comamos alimentos sanos

Sigues una dieta equilibrada, bastante sana (m¨¢s saludable que la media, eso seguro). Tu almuerzo es una oda a la mejor nutrici¨®n, la envidia de tus compa?eros de trabajo; siempre tan meticulosamente empaquetado, perfecto para fotografiar y subir a Instagram. Comes sano y lo sabe el mundo entero, pero la b¨¢scula parece no darse por enterada. Los kilos no bajan y emergen las dudas. ?Pero c¨®mo es posible engordar con tan cuidada alimentaci¨®n?, piensas. Pues quiz¨¢ est¨¦s cometiendo algunos fallos pese a poner todo tu empe?o en comer sano; pero tranquilo, esos errores son f¨¢ciles de enmendar.

Lo primero que debes saber es que "el t¨¦rmino engordar no es el m¨¢s adecuado", seg¨²n la opini¨®n del coordinador del grupo de Nutrici¨®n Cl¨ªnica de la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica y profesor de la Universidad Isabel I de Burgos, N¨¦stor Ben¨ªtez. El experto prefiere hablar de subir de peso, algo que puede tener distintas causas. "Podemos subir por grasa, por masa muscular y por agua, y la subida de peso puede darse a¨²n manteniendo h¨¢bitos saludables", asegura el dietista-nutricionista. Los motivos son diversos, pero en la mayor¨ªa de casos, son peque?os errores de base, f¨¢ciles de enmendar cuando uno no presta tanta atenci¨®n a qu¨¦ come y se centra en cu¨¢nto y c¨®mo lo hace.

Frutos secos, imprescindibles pero no ilimitados

Son un alimento muy importante dentro de una dieta de calidad. Son ricos en grasas ¡ªdel 30 al 60% de su composici¨®n¡ª, especialmente en ¨¢cidos grasos mono y poliinsaturados, como el omega 3. Tambi¨¦n aportan una gran cantidad de prote¨ªnas, fibra, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos con potencial antioxidante. Seg¨²n una revisi¨®n sistem¨¢tica publicada en la revista Nutrients, comer nueces "previene y trata algunos factores de riesgo relacionados con enfermedades cr¨®nicas, como cambios en el metabolismo gluc¨¦mico y de los l¨ªpidos, estr¨¦s oxidativo e inflamaci¨®n".

Pero "partiendo de que las recomendaciones de la Organizaci¨®n Mundial de la Salud establecen un aporte cal¨®rico de 2.000 a 2.500 kilocalor¨ªas por d¨ªa para un var¨®n adulto, y de 1.500 a 2.000 para las mujeres, 100 gramos de nueces crudas nos aportar¨¢n 688 kilocalor¨ªas, el 34,4% de las 2.000 diarias establecidas", calcula la miembro del grupo de especializaci¨®n en Nutrici¨®n cl¨ªnica de la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica Lorena Enr¨ªquez. Y pasarse de frenada con ellos es de lo m¨¢s sencillo: unos pocos a cada vez que nos entra el gusanillo, esparcidos en la ensalada del almuerzo y de la cena, machacados en polvo para sustituir una harina refinada... Son maneras en las que subimos su ingesta sin apenas darnos cuenta, y, con ello, las calor¨ªas que nos gustar¨ªa limitar. Tambi¨¦n es ¨²til que saber qu¨¦ frutos secos comer en cada momento: los pistachos alivian las menstruaciones dif¨ªciles y las almendras y los pi?ones, el dolor de rodilla.

Cuidado con el aceite, una cucharada son 100 calor¨ªas

El aceite de oliva es la base de la dieta mediterr¨¢nea y un componente clave en la prevenci¨®n de enfermedades cardiovasculares, pero la barra libre del oro l¨ªquido conduce al aumento de peso. "Uno de los h¨¢bitos que se nos puede ir de madre sin darnos cuenta es el aceite de oliva; una cuchara sopera contiene ?100 calor¨ªas!", advierte Ben¨ªtez. Ahora, p¨¢rate a pensar cu¨¢ntas cucharadas te has tomado al d¨ªa: entre la que se va a las tostadas de la ma?ana, un par o tres para saltear las verduras, otra para ali?ar la ensalada¡­ y ahora multipl¨ªcalas por cien. Demasiado, ?verdad? "No hay que dejar de consumirlo, pero siempre controlando la cantidad porque hace que se disparen las calor¨ªas ingeridas", subraya Ben¨ªtez. Y si el problema es que te sobra el aceite, puedes congelarlo.

Los peligros que no se ven (pero s¨ª se huelen) del sofrito

El abec¨¦ de la nutrici¨®n saludable empieza por fomentar la comida casera, los alimentos de verdad. El sofrito de bote queda as¨ª reemplazado por cebolla picada y tomate rallado, pochados a fuego lento. Es una delicia, pero puede convertirse en una bomba de relojer¨ªa a medida que damos rienda suelta a nuestra creatividad culinaria y le a?adimos "extras". "Hay que priorizar cocciones limpias que no incorporen fuentes de calor¨ªas, y un sofrito demasiado denso a?ade muchas, por m¨¢s casero que sea. Eso no quiere decir que sea insano pero, por ejemplo, el sofrito lleva mucho aceite. Adem¨¢s, con la excusa se puede incorporar alg¨²n producto animal que desprenda grasas saturadas y tambi¨¦n haga que pierda calidad nutricional, explica Ben¨ªtez. Lo mejor para evitar la tentaci¨®n es optar por cocciones al horno, al vapor y al papillote, opina el experto. Aunque tambi¨¦n es cierto que dejar de comer grasa no te har¨¢ adelgazar.

Lorena Enr¨ªquez a?ade que la energ¨ªa de las salsas y aderezos "puede pasar desapercibida porque va en peque?as cantidades, pero su aporte cal¨®rico es muy importante. Por ejemplo, la mayonesa contiene 685 kilocalor¨ªas por cada 100 gramos, y teniendo en cuenta que una cucharada son 10 gramos, cada una que incorporamos al plato a?ade 8,5 kilocalor¨ªas. Lo mismo ocurre con la salsa c¨¦sar: cada 100 mililitros aportan 324 kilocalor¨ªas, o sea, que cada cucharada que le ponemos a la ensalada aporta 32,4". Y la mayonesa light tambi¨¦n engorda.

Las galletas completamente sanas no existen

A todos se nos antoja un peque?o capricho para merendar, o algo dulce despu¨¦s de comer. Es normal. Lo malo es pensar que podemos encontrar la manera de incorporarlas a la dieta, y que sustituir una palmera de chocolate por una galleta tipo digestive con chocolate negro podr¨ªa ser un paso en la buena direcci¨®n. Pero no es as¨ª; este tipo de productos no dejan de ser procesados cargados de calor¨ªas. "Cien gramos de galletas tipo digestive de chocolate son 493 kilocalor¨ªas, el 24,6% de las 2.000 diarias establecidas. Y es muy com¨²n abusar de ellas", explica la dietista-nutricionista Lorena Enr¨ªquez. Un par de estas delicias con el desayuno y otras tantas con el cafelito de la tarde ya suman medio millar de kilocalor¨ªas, y quien ha probado una digestive sabe que no hay dos sin tres... Es mejor pasar de ellas si no queremos engordar. Adem¨¢s, a este tipo de galletas normalmente se les a?ade aceite de palma, por lo que tambi¨¦n aportan grasas saturadas innecesarias. Este tipo de aceite tambi¨¦n est¨¢ en las cremas cosm¨¦ticas.

Yogures con b¨ªfidus (y con mucho az¨²car)

La evidencia cient¨ªfica apoya la incorporaci¨®n de probi¨®ticos en la dieta como promotores de salud. "Los mejores efectos documentados se dan en trastornos intestinales, como intolerancia a la lactosa, diarrea asociada con antibi¨®ticos y diarrea infecciosa, alergia... y se acumulan evidencias emergentes sobre su posible papel en otras enfermedades. Al mismo tiempo que crece la conciencia del consumidor, los probi¨®ticos son cada vez m¨¢s populares y tienden a representar uno de los mercados de alimentos funcionales m¨¢s grandes. Y los productos l¨¢cteos, en particular el yogur, siguen siendo los veh¨ªculos m¨¢s importantes para la entrega de bacterias probi¨®ticas al consumidor", dice un estudio de 2013 del Hospital General Sismanogleio en Vrilissia, Atenas.

Pero Ben¨ªtez dice que hay que tener cuidado a la hora de elegir yogur, ya que algunos contienen hasta 20 gramos de az¨²car por unidad. Los consumidores pueden consultar la cantidad en la ficha nutricional del producto, pero el dietista-nutricionista opina que hay otra manera de descartar yogures con demasiada az¨²car: cuando se pasan con las alegaciones de salud en el envase. "Si el empaquetado dice que lleva b¨ªfidus, que es muy natural, que lleva aut¨¦ntica fruta y tiene doble de fibra, lo m¨¢s probable es que tenga mucho az¨²car", afirma el experto, aunque lo cierto es que a?adir esos "extras" al yogur no necesariamente implica ponerle m¨¢s az¨²car.

Problemas de control... con las raciones

S¨ª, la macedonia casera es san¨ªsima, pero tampoco puedes zamparte las raciones de cinco personas. Y como este ejemplo hay muchos. "Es sano comerse cinco aguacates, ya que es una fruta bastante saludable y tiene muy buenas grasas vegetales (ni si quiera te elevar¨ªa el colesterol)", afirma Ben¨ªtez. Pero el c¨®mputo de calor¨ªas que hay que tener en cuenta es el semanal, no el diario: comer varios aguacates cada d¨ªa puede disparar las calor¨ªas de m¨¢s, y los kilos indeseados.

El problema no es tuyo, es de todos. "Hay algo fundamental que no podemos perder de vista: hoy en d¨ªa las raciones han aumentado a una cantidad insostenible. Cada vez nos ponemos m¨¢s raciones de alimentos y cuando vamos a los restaurantes los platos son cada vez m¨¢s grandes, y as¨ª es muy f¨¢cil perder perspectiva", concluye Ben¨ªtez. Eso s¨ª, con un poco de informaci¨®n y buena voluntad es m¨¢s f¨¢cil quedar bien en Instagram y que hasta la b¨¢scula note que sabes controlar tu peso, ya sea una de 10 o una de 200 euros (que tienen sus diferencias).