Relaja, da confianza y bienestar mental, pero ?correr es una terapia?

"Yo ten¨ªa un perro negro que se llamaba Depresi¨®n. Cada vez que aparec¨ªa me sent¨ªa vac¨ªo. De repente, las actividades que normalmente me provocaban placer ya no me interesaban". As¨ª describe la enfermedad el v¨ªdeo de una campa?a de la Organizaci¨®n Mundial de la Salud, pensado para concienciar sobre un mal que, seg¨²n el organismo, ser¨¢ la principal causa de discapacidad en 2030. El v¨ªdeo tambi¨¦n aborda c¨®mo dejarla atr¨¢s, y entre las medidas que uno debe tomar figura el movimiento. "Est¨¢ cl¨ªnicamente probado que el ejercicio regular puede ser tan efectivo para tratar la depresi¨®n leve como los antidepresivos, as¨ª que, ?sal a pasear o a correr, y deja atr¨¢s a la bestia!", dice el mensaje.

Pese a que el ejercicio f¨ªsico tiene cierto valor terap¨¦utico en el tratamiento de los trastornos mentales, y es especialmente ¨²til para alcanzar el bienestar de la mente, no todas las personas obtienen los mismos beneficios. En el caso de la depresi¨®n, la propia campa?a admite que los esfuerzos por curarla var¨ªan en funci¨®n del caso, que no todos se tratan igual. Tambi¨¦n se?ala -impl¨ªcitamente- que las depresiones moderadas y severas, las que excluye el v¨ªdeo cuando toca el efecto del ejercicio f¨ªsico, son las m¨¢s peligrosas y dif¨ªciles de tratar, algunas de ellas son resistentes al tratamiento... Adem¨¢s, la relaci¨®n entre el ejercicio y la terapia genera cierta controversia, ya no tanto por su verosimilitud como por la magnitud de los efectos. Ambos factores limitan el uso del ejercicio como terapia, aunque no anula sus beneficios.

M¨¢s confiados, m¨¢s relajados, m¨¢s abiertos

Antes de delimitar la frontera que separa lo que es beneficioso de lo que no, es importante conocer qu¨¦ aporta el ejercicio f¨ªsico a nivel psicol¨®gico, por qu¨¦ hace que nos sintamos mejor y por qu¨¦ hay tantas personas que no pueden pasar una semana sin salir a correr. Para empezar, el ejercicio activa la generaci¨®n de neurotransmisores como la serotonina, que produce una sensaci¨®n de bienestar, incluso de euforia, y eleva la confianza y la autoestima. Tambi¨¦n aumenta la segregaci¨®n de endorfinas, un opioide natural que, aparte de hacernos sentir bien, tiene un efecto analg¨¦sico e induce un estado de relajaci¨®n. Interviene adem¨¢s la dopamina, que est¨¢ vinculada al placer y es responsable de engancharnos a la actividad deportiva.

Los neurotransmisores son la savia de la maquinaria bioqu¨ªmica que se pone en marcha al salir a correr, pero no lo son todo. Hay deportes como el tenis, el f¨²tbol y el baloncesto, que requieren poner mucha atenci¨®n, lo que ayuda a olvidar pensamientos estresantes o conflictivos, aunque solo sea un momento. Adem¨¢s, ayuda a desarrollar la memoria (cuyo funcionamiento est¨¢ relacionado con el estr¨¦s) y el aprendizaje, ya que estimula la neurog¨¦nesis, que es como se conoce al proceso de generaci¨®n de neuronas. Y, al vernos mejor y sentirnos m¨¢s seguros, somos m¨¢s receptivos a las relaciones sociales. "Te hace salir de casa y te da otra perspectiva. Las personas, en la medida en que se relacionan y est¨¢n activas, se sienten mejor. Si estamos aislados, es m¨¢s probable que nos encerremos en nuestros pensamientos de sesgo negativo", explica el psic¨®logo cl¨ªnico Miguel ?ngel Rizaldos.

No hace falta machacarse para notar los efectos del movimiento. Un intervalo de entre 20 y 30 minutos de ejercicio moderado, de 3 a 5 veces por semana, es suficiente para obtener los beneficios para la salud mental que el deporte puede ofrecer. Y la media hora no tiene por qu¨¦ ser continua, puede fraccionarse, por ejemplo, en tres caminatas de 10 minutos. Trotar o correr ajustando el ritmo para que exista un nivel de exigencia sin extenuar es el m¨¦todo m¨¢s efectivo. "M¨¢s vale hacer un poco que no hacer nada. Lo que te va a enganchar es crear el h¨¢bito. Para que lo automaticemos y no nos planteemos si tenemos ganas o no hay que repetirlo muchas veces", aconseja Rizaldos. Constancia por delante de la intensidad. Por otra parte, la inclusi¨®n de la actividad f¨ªsica en la rutina lleva aparejada unas conductas saludables que incrementan su eficacia, como minimizar la ingesta de alcohol, no fumar y llevar una alimentaci¨®n equilibrada.

Corriendo no se deja atr¨¢s una enfermedad

No hay duda de que el ejercicio es positivo, pero si hay una idea que pone de acuerdo a todos los expertos es que la panacea no existe. "?Hacer deporte es antidepresivo? En general se puede considerar que s¨ª. ?Cura la depresi¨®n o la previene? En absoluto. La fruta posee componentes anticancer¨ªgenos, ?si como mucha fruta impedir¨¦ desarrollar un c¨¢ncer? No. Influyen factores gen¨¦ticos y ambientales como la contaminaci¨®n. Aqu¨ª pasa lo mismo, si vivo en un entorno laboral muy estresante, si un familiar cercano est¨¢ enfermo y tiene problemas econ¨®micos, el deporte ser¨¢ un apoyo, pero no va a impedir que aparezca la patolog¨ªa", explica el doctor en Psicolog¨ªa y profesor de la Universidad Camilo Jos¨¦ Cela (UCJC) Jorge Barraca.

En los episodios de depresi¨®n, el ejercicio act¨²a como un elemento vertebrador de la activaci¨®n conductual. La idea no es solo que hagan deporte, sino activar a los pacientes. "Si antes iban a clase de gimnasia, acud¨ªan a conferencias, arreglaban la casa... que lo vuelvan a hacer", explica Barraca, quien subraya que es importante que el proceso sea pautado en horarios. "Sabemos que en la depresi¨®n, adem¨¢s de sentirte triste o tener dificultad para concentrarte, es caracter¨ªstica la falta de energ¨ªa, la gente est¨¢ muy cansada pese a que no hace nada", dice. Por eso lo ideal es introducir algo de ejercicio a medio plazo, no inmediatamente, porque al principio "no tienen ganas de levantarse ni de dar un paseo". Es gradual y, en muchos casos, precisa supervisi¨®n para que se programen distancias m¨¢s largas y se establezcan nuevos objetivos. Ponerse en marcha es solo un primer paso.

Y no siempre es recomendable. Sorprendentemente, el ejercicio puede convertirse en un arma de doble filo. Por ejemplo, es perjudicial cuando se usa a modo de recurso evasivo para no atajar situaciones conflictivas, o como una huida hacia delante que, a la larga, puede agravar la depresi¨®n. "Hay que entender qu¨¦ funci¨®n tiene la actividad f¨ªsica, si es una manera de escaparse de compromisos o de afrontar otras situaciones vitales que tienen que ser acometidas, entonces es contraproducente". Para Miguel ?ngel Rizaldos, el efecto positivo es comparable al de los antidepresivos. "Lo que pasa es que tomar una pastilla no supone esfuerzo, el ejercicio s¨ª. Las pastillas te sedan , pero no aprendes a manejarte, va a seguir habiendo problemas y no tienes herramientas. La vida hay que vivirla, no sobrevivirla".

No todos los estudios cient¨ªficos le dan la raz¨®n. Una investigaci¨®n dividi¨® a los pacientes en tres grupos y los someti¨® a un tratamiento de solo carrera, carrera y terapia cognitiva o solo terapia durante diez semanas. Todos ellos mostraron una reducci¨®n significativa en la depresi¨®n en el seguimiento en los 4 meses posteriores. Otros trabajos, sin embargo, muestran sus discrepancias respecto a la efectividad del ejercicio, y no solo por sus resultados. Algunos ponen sobre la mesa limitaciones en los experimentos: dicen que el aumento en la actividad no es lo suficientemente grande como que posea una influencia medible; consideran que solo un ejercicio m¨¢s vigoroso podr¨ªa ser beneficioso y se?alan que los cient¨ªficos reclutan individuos con un compromiso anterior con la actividad f¨ªsica, por lo que estiman necesario hacer investigaciones m¨¢s precisas.

Rebajar la ansiedad a golpe de zapatilla (sin cansarte mucho)

Los beneficios psicol¨®gicos del ejercicio tambi¨¦n repercuten en los cuadros de ansiedad, aunque, en este caso, es necesario atender a varias consideraciones. Es recomendable que el deporte est¨¦ pautado y provoque cansancio, pero sin rebasar ciertos l¨ªmites. "Algunas personas con este trastorno dejan de hacer deporte porque el coraz¨®n empieza a ir m¨¢s r¨¢pido, hay sensaci¨®n de falta de aire y los m¨²sculos se tensan, que son s¨ªntomas caracter¨ªsticos de una crisis de p¨¢nico. Llegan a prescindir incluso de mantener relaciones sexuales, porque les da miedo que le provoquen esos ataques. En esos casos, el ejercicio hay que hacerlo progresivamente, para que vean que no pasa nada y que es una manera de ir super¨¢ndolo", advierte el profesor de la UCJC Jorge Barraca.

Por otra parte, deportes como el p¨¢del, el tenis y el f¨²tbol no son la opci¨®n m¨¢s adecuada para quienes tienen un car¨¢cter competitivo si sufren de ansiedad, porque la potenciar¨ªan. Tampoco lo son aquellas rutinas que condicionan transversalmente la vida, como, por ejemplo, preparar un marat¨®n en un periodo de tiempo reducido, ya que pueden circunscribir el estado de ¨¢nimo a la consecuci¨®n de una meta con una exigencia alta. Seg¨²n Barraca, "cuando alguien se tiene que levantar a horas concretas, cuidar su dieta de una determinada manera y ve afectadas sus relaciones con los amigos y la pareja porque est¨¢ volcado en ello, se transforma en una fuente de ansiedad".

Por su parte, el psic¨®logo Miguel ?ngel Rizaldos centra el foco en regular la ansiedad m¨¢s que en tratar de curarla, "porque es una respuesta adaptativa ante una situaci¨®n novedosa y peligrosa. No es tanto eliminarla como aprender a no verte desbordado por ella". El equilibrio es el arma m¨¢s eficaz contra los estados alterados de la mente y aspirar a un entorno sin perturbaciones ni hostilidades es un anhelo idealista destinado a la frustraci¨®n. "El bienestar continuado no existe, hay momentos de malestar y se trata de intentar llevarlos lo mejor posible", concluye Rizaldos. Y si el malestar mental da paso a la enfermedad, el deporte no te dar¨¢ la soluci¨®n, eso es cosa de los especialistas.