La dieta saciante: estos son los alimentos que nos ayudan a comer lo justo

El apetito es un seguro de vida. Sin esta se?al del organismo, no sabr¨ªamos cu¨¢ndo llenar el dep¨®sito, nos quedar¨ªamos sin energ¨ªa y, en el peor de los casos, con una salud preocupantemente menguante. Pero, en un entorno en el que abundan los alimentos altamente cal¨®ricos, el recordatorio de que estamos vivos puede convertirse en un compa?ero traidor, en una sombra que conspira para que no deje de crecer la talla del pantal¨®n. Neutralizar su complot requiere tener buena informaci¨®n nutricional, y, probablemente, saber sacar partido a una caracter¨ªstica de los alimentos que no siempre se tiene en cuenta a la hora de elegir el men¨²: la saciedad que producen.

Es la idea que subyace al proyecto de un equipo de investigadores que puso a prueba las virtudes de una dieta basada en comida altamente saciante en 69 hombres obesos. Los cient¨ªficos los separaron en dos grupos, uno que sigui¨® un r¨¦gimen saciante durante 16 semanas y otro que hizo dieta restrictiva est¨¢ndar. El resultado, publicado en 2017 en la revista British Journal of Nutrition, fue que quienes ingirieron alimentos con mayor ¨ªndice de saciedad perdieron m¨¢s grasa corporal y casi ninguno abandon¨® la dieta, frente a casi la mitad de los que siguieron el r¨¦gimen restrictivo. O sea, que su peso, previsiblemente, se mantendr¨ªa a largo plazo, todo un ¨¦xito para cualquiera que haya probado las dietas adelgazantes durante unos pocos meses.

Solo es un estudio, s¨ª, pero hay m¨¢s. Y la realidad respalda la conclusi¨®n de esta investigaci¨®n. Piensa en lo que pasa cuando comes un s¨¢ndwich mixto de pan de molde blanco y qu¨¦ sucede cuando optas por una rebanada de pan integral untada de humus. Lo normal es que, en el primer caso, hayas tenido que levantarte a por m¨¢s comida mucho antes que en el segundo. Si aplicas este patr¨®n a toda la dieta, e imaginas c¨®mo ser¨¢ tu alimentaci¨®n a lo largo del tiempo, no deber¨ªa sorprenderte la idea de que, si prefieres los alimentos poco saciantes acabar¨¢s comiendo mucho m¨¢s. Pero es que, probablemente, comer¨¢s peor. Seg¨²n la profesora del departamento de Tecnolog¨ªa de la Alimentaci¨®n y Nutrici¨®n de la Universidad Cat¨®lica de Murcia Carmen Lucas Abell¨¢n, "lo que sacia no son las calor¨ªas sino el volumen y el tipo de digesti¨®n de los alimentos. De hecho, puede que alguno de ellos sea muy cal¨®rico, pero en nuestro organismo su funci¨®n principal no va a ser la producci¨®n de calor¨ªas sino la utilizaci¨®n de estas para otros fines, como es el caso de ¨¢cidos grasos poliinsaturados esenciales". S¨ª, sobran los motivos para conocer cu¨¢les son los alimentos de una dieta saciante.

Fruta, yogur, patata cocida y pasta?al dente

La experta en desgranar la composici¨®n nutricional de las viandas con las que vestimos la mesa conoce los nombres de este tipo de alimentos, que destacan por estar m¨ªnimamente procesados."Los huevos, el pescado, la sopa de avena, el pan integral de trigo, las legumbres, los frutos secos, las naranjas, los kiwis, las manzanas, las fresas, los ar¨¢ndanos, la verdura de hoja verde, el vinagre (que favorece el control de la glucemia al bajar el ¨ªndice gluc¨¦mico de los alimentos), el yogur natural, la sopa casera y las infusiones (muchas son diur¨¦ticas y relajantes, por lo que aumentan la saciedad y reducen el hambre)", enumera. Y hay muchas m¨¢s.

La bioqu¨ªmica de la Universidad de Sydney Susana Holt y su equipo desarrollaron en 1995 un ¨ªndice de saciedad que clasifica los alimentos por su capacidad para saciar el hambre, bas¨¢ndose en los nutrientes de cada uno. Dicho ¨ªndice se expresa en un porcentaje que, cuanto m¨¢s alto, m¨¢s poder saciante otorga al alimento. La tabla que recoge estos alimentos, que a¨²n se usa como referencia, pone en primer lugar a las patatas cocidas, con un porcentaje de saciedad del 323%. La misma cantidad de patatas fritas baja al 116%. El segundo puesto es para el pescado, con un 225%. Tambi¨¦n destacan alimentos como los huevos (150%), la avena (209%), la pasta integral (188%), la ternera (176%), el pan integral (157%), las naranjas (202%) y las manzanas (197%). Entre los que probablemente te hagan picar algo solo 30 minutos despu¨¦s de comerlos est¨¢n el cruas¨¢n (47%), las bolsas de patatas fritas (91%) y las barritas de chocolate (70%).

No es la ¨²nica referencia, hay numerosos trabajos que analizan la capacidad de saciar el apetito de muchos alimentos concretos, pero muchos de los resultados de estos estudios han sido controvertidos o, por lo menos, no se han hecho suficientes investigaciones como para generalizar sus conclusiones. En todo caso, no parece conveniente usar este ¨ªndice como ¨²nica gu¨ªa para confeccionar el men¨² diario. "Primero, hay que tener en cuenta que no se han estudiado todos los alimentos y, segundo, que estos ¨ªndices de saciedad se han hecho con alimentos aislados, pero lo que normalmente comemos son mezclas de estos alimentos (a las que adem¨¢s a?adimos ali?os), que pueden modificar la sensaci¨®n de saciedad", explica la profesora de nutrici¨®n de la Universidad Complutense de Madrid (UCM) ?ngeles Carbajal.

Pero no hay duda de que comer un plato de pescado con patata cocida es mejor que dar cuenta de un cruas¨¢n con patatas fritas y los cient¨ªficos coinciden en las caracter¨ªsticas que tienen que tener los alimentos para ser altamente saciantes. "Dilatan las paredes del est¨®mago y env¨ªan se?ales al cerebro de plenitud. Llenan, dependiendo del volumen de alimentos que se consuman, por el contenido en agua, fibra diet¨¦tica (que ralentiza el vaciamiento g¨¢strico, lo que produce m¨¢s sensaci¨®n de llenado) y macronutrientes (especialmente prote¨ªnas, que modifican la secreci¨®n de algunas hormonas relacionadas con el hambre y la saciedad y aumentan el gasto energ¨¦tico)". Estos alimentos suelen ser poco procesados, integrales (con menos grasa, az¨²car y calor¨ªas) y requieren masticaci¨®n. Su estructura es, normalmente, s¨®lida, dura y viscosa, tienen un alto contenido en prote¨ªna, que es el macronutriente m¨¢s saciante (aunque no se sabe bien si lo es m¨¢s la animal o la vegetal), mucha fibra y almid¨®n resistente a la digesti¨®n, que se comporta como fibra y est¨¢, por ejemplo, en la pasta al dente. Tambi¨¦n tienen un bajo ¨ªndice gluc¨¦mico (son carbohidratos de absorci¨®n lenta) y baja densidad energ¨¦tica (son ricos en fibra, en agua y bajos en grasa). Estar alerta para detectar estas caracter¨ªsticas no est¨¢ de m¨¢s, pero hay que tener en cuenta que la saciedad no lo es todo.

Si tu apetito es por ansiedad, pueden no beneficiarte

Las investigaciones se?alan que la composici¨®n de nutrientes es uno de los factores que afectan a la sensaci¨®n de saciedad, pero esta es solo una de las numerosas influencias que determinan la ingesta de energ¨ªa y el peso corporal. En realidad, es el resultado de numerosas se?ales hormonales, neuronales, f¨ªsicas y nutricionales que convergen en el cerebro para controlar el apetito y la ingesta de alimentos, y todos estos factores no act¨²an de la misma forma en todos los individuos. Hay personas que nunca se sienten llenas y otras que comen sin hambre, debido, por ejemplo, a un estado de ansiedad. Para quienes no controlan las cantidades, aplicar la l¨®gica de la dieta saciante podr¨ªa llegar a ser contraproducente.

¡°Hay que tener en cuenta la predisposici¨®n individual, ya que hay personas fenot¨ªpicamente con bajos niveles de saciedad¡±, explica la profesora de la UCM. Estudios como uno publicado recientemente en la revista Nutrients demuestran que hay gente con baja capacidad de respuesta a la saciedad, m¨¢s proclive a comer en respuesta a se?ales externas, como el simple olor de la comida o el mero hecho de ver el alimento. La investigaci¨®n tambi¨¦n relaciona esta circunstancia con las personas que tienen un sue?o de mala calidad y un mayor estado de ansiedad.

As¨ª que no se puede confirmar que una determinada dieta e ingerir determinados alimentos asegure una p¨¦rdida de peso (aunque la idea de elegir alimentos saciantes es m¨¢s la de mantenerlo que la de perderlo) porque "los requisitos de cualquier dieta de adelgazamiento o mantenimiento de peso son cambiar los h¨¢bitos alimentarios, pero tambi¨¦n los h¨¢bitos de vida", recuerda Carbajal. Otro detalle importante es que no deber¨ªamos dejarnos llevar por el reclamo "incrementa la saciedad". Parece que todos quieren apropiarse de ¨¦l, pero la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en ingl¨¦s) ha rechazado que numerosos productos puedan mostrarlos. El motivo es que, como se?ala Carbajal, "es cierto que cuando un alimento se publicita con una virtud o atributo relacionado con la salud lo que generalmente hacemos en comer m¨¢s de ¨¦l sin quitar otro de la dieta. Al final estaremos comiendo m¨¢s calor¨ªas, por lo que habr¨¢ un aumento de peso".

Por su parte, Lucas Abell¨¢n concluye que "este tipo de dieta saciante es, en definitiva, la dieta equilibrada que cualquier persona deber¨ªa llevar, y que, a priori, no supone ning¨²n riesgo para la poblaci¨®n". Pero tambi¨¦n se?ala que, para aquellas personas que necesitan reducir la ansiedad, deben introducirse este tipo de dietas de forma progresiva (aunque sin ser restrictivo). "Hay que reeducar a las personas para que reciban una educaci¨®n nutricional adecuada y poco a poco se adapten a lo que es una dieta equilibrada, que terminar¨¢ siendo un h¨¢bito nutricional que podr¨¢n mantener en el tiempo". ?Y qui¨¦n no firmar¨ªa por semejante reeducaci¨®n?