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Los beneficios de recortar 300 calor¨ªas diarias a la dieta (incluso si estamos delgados)

Controlar los peque?os caprichos de la alimentaci¨®n reducir¨ªa el riesgo de sufrir algunas de las enfermedades comunes m¨¢s graves, seg¨²n un estudio

Un aperitivo de patatas fritas, una rebanada de pan blanco en cada una de las principales comidas, 120 gramos de pizza, cuatro galletas de chocolate o tres cuartos de un donut. Estos alimentos, y en las cantidades exactas que se indican, comparten algo m¨¢s que su alto contenido en calor¨ªas vac¨ªas, su escaso o nulo valor nutricional o el consejo de que su consumo deber¨ªa ser ocasional. Cada uno suma 300 calor¨ªas, exactamente las que deber¨ªamos eliminar de nuestra dieta diaria para alejar significativamente el riesgo cardiometab¨®lico o, lo que es lo mismo, reducir la probabilidad de da?o al coraz¨®n y los vasos sangu¨ªneos a causa de colesterol LDL alto, exceso de grasa en la sangre, bajo colesterol HDL, presi¨®n arterial alta, resistencia a la insulina y obesidad.

La propuesta llega de la Universidad de Duke, en Estados Unidos, y lo m¨¢s curioso es que ata?e a todas las personas: gordas y menos gordas, flacas y menos flacas. Aqu¨ª no hay indulto para nadie. Lo que la investigaci¨®n, dirigida por el cardi¨®logo y profesor de Medicina William Kraus, ha querido demostrar es que, independientemente del peso que uno tenga, una restricci¨®n cal¨®rica moderada mantenida en el tiempo supone una ventaja sustancial para la salud cardiovascular en individuos j¨®venes y de mediana edad que no son obesos. ?No renunciar¨ªamos a esos caprichos por una promesa cuyos beneficios llegar¨¢n tambi¨¦n a largo plazo? Visto as¨ª, ?qu¨¦ son 300 calor¨ªas?

Un 10% menos de peso en dos a?os

Los 218 adultos menores de 50 a?os que participaron en la investigaci¨®n forman parte del proyecto CALERIE, que est¨¢ en curso y cuyo objetivo es evaluar los efectos a largo plazo de la reducci¨®n de ingesta de calor¨ªas. Los cient¨ªficos les pidieron que redujeran el 25% de calor¨ªas diarias durante 24 meses, aunque el promedio se qued¨® en el 12%. No solo consiguieron bajar un 10% de su peso, la mayor parte (71%) en grasa, sino que las mejoras en los registros que miden la posibilidad de enfermedad metab¨®lica fueron evidentes. Tras someterse a dos a?os de restricci¨®n cal¨®rica moderada, los voluntarios mejoraron sus niveles de colesterol (un t¨¦rmino rodeado de medias verdades), presi¨®n arterial, l¨ªpidos plasm¨¢ticos, prote¨ªna C reactiva de alta sensibilidad y glucosa, entre otros marcadores de riesgo cardiovascular. Tambi¨¦n presentaron menores niveles de inflamaci¨®n cr¨®nica, que est¨¢ relacionada con las enfermedades card¨ªacas, el c¨¢ncer y el deterioro cognitivo.

Los hallazgos de este ensayo, publicado en la revista The Lancet Diabetes&Endocrinology, delatan que, en lugar de obsesionarse tanto por la p¨¦rdida de peso, la poblaci¨®n deber¨ªa preocuparse m¨¢s por los cambios metab¨®licos que ocurren al decidir consumir menos calor¨ªas de las que se gastan. "La gente -se?ala Kraus- puede atenuar la carga de la diabetes o la enfermedad cardiovascular con bastante facilidad, simplemente controlando sus peque?as tentaciones aqu¨ª y all¨¢, o tal vez reduciendo la cantidad de ellas, sobre todo despu¨¦s la cena".

Pero a los autores del trabajo a¨²n les falta dar con esa mol¨¦cula prodigiosa que ser¨ªa la responsable de que todo esto suceda. "Hay algo acerca de la restricci¨®n cal¨®rica, un mecanismo que a¨²n no entendemos, que da como resultado estas mejoras", dice Kraus. De momento, ya se han puesto a la tarea de seguir explorando, a partir de las muestras recolectadas de las personas involucradas en el estudio, hasta dar con esa se?al metab¨®lica o mol¨¦cula m¨¢gica.

Las calor¨ªas de la fruta no se tocan

Suena prometedor, pero el planteamiento de las 300 calor¨ªas menos que propone la Universidad de Duke, seg¨²n la nutricionista Elena de la Fuente, debe interpretarse con un matiz inexcusable: "No sirve restarlas si no se mantiene una alimentaci¨®n adecuada a cualquier edad e independientemente del peso. La clave, por tanto, para evitar esos factores asociados con una prevalencia mayor de morbilidad y mortalidad cardiovascular, ser¨ªa vigilar la procedencia de esas calor¨ªas sobrantes. De nada valdr¨ªa eliminarlas de las frutas y verduras, por ejemplo".

El consejo de la nutricionista es empezar a revisar la energ¨ªa que procede de productos de escaso valor nutricional y caprichos superfluos que est¨¢n reemplazando en nuestra dieta a la comida real, es decir, a los granos enteros e integrales, vegetales, legumbres y prote¨ªnas de calidad. De la Fuente da por bueno el consejo de Duke si las calor¨ªas se restan a los az¨²cares y cereales refinados, ausentes de fibra y de absorci¨®n r¨¢pida; a los zumos, que tampoco tienen fibra y cuyo consumo habitual se asocia con riesgo de sobrepeso, diabetes y enfermedad cardiovascular; y a los productos procesados ricos en grasas saturadas y trans, que no producen saciedad (un concepto que hay que tener muy en cuenta en la dieta) y favorecen la aparici¨®n de exceso de grasa visceral o abdominal y de enfermedades relacionadas con el s¨ªndrome metab¨®lico.

Igual que los investigadores de Duke, la dietista-nutricionista insiste en la gravedad de esa tendencia a consumir m¨¢s energ¨ªa de la que necesitamos, algo que se observa r¨¢pidamente en la mayor¨ªa de los men¨²s diarios y en nuestro estilo de vida, a menudo demasiado sedentario. De la Fuente recomienda vigilar m¨¢s estos aspectos que buscar el consuelo de la b¨¢scula. "Un peso aparentemente saludable", precisa, "puede ocultar mal estado metab¨®lico seg¨²n d¨®nde se concentre la grasa, la composici¨®n corporal, antecedentes familiares o par¨¢metros desviados en la anal¨ªtica". La especialista recuerda que siempre habr¨¢ mayor riesgo cardiovascular cuando el peso tiende a acumularse en la zona abdominal, donde se encuentran parte de los ¨®rganos vitales.

?Es seguro restringir la energ¨ªa?

Estas advertencias no pueden ser m¨¢s oportunas teniendo en cuenta que, seg¨²n la Organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS), las principales causas mortales de este siglo incluyen la diabetes, enfermedades cardiacas, c¨¢ncer, infarto cardiaco y Alzheimer. Y la propia OMS reconoce la restricci¨®n cal¨®rica sin malnutrici¨®n como una estrategia muy prometedora para retrasar el comienzo y el progreso de esas enfermedades metab¨®licas.

Pero tambi¨¦n deja claro que esa disminuci¨®n debe hacerse sin la falta de macro y micronutrientes, y sabiendo que el n¨²mero de calor¨ªas que cada uno necesita realmente va a depender de la edad, el sexo o el nivel de actividad. Seg¨²n la Fundaci¨®n Espa?ola de Nutrici¨®n (FEN), la ingesta media en nuestro pa¨ªs es de 2.110 calor¨ªas, ligeramente por encima de las 2.000 diarias que, como t¨¦rmino medio, se considera id¨®neas. El consejo de De la Fuente es comer de todo, pero equilibradamente y en las proporciones adecuadas, evitando los alimentos con mayores concentraciones cal¨®ricas que, por otra parte, suelen tener su origen en los antojos o el llamado hambre emocional.

Las ventajas de la restricci¨®n cal¨®rica se han comprobado con ¨¦xito en hongos, moscas, gusanos, peces y mam¨ªferos. Los estudios en humanos son limitados debido a su dificultada para mantener un seguimiento a lo largo del tiempo y sin que los resultados se vean afectados por otras circunstancias. Un ensayo con dos monos gemelos en la Universidad de Wisconsin Madison, en 1989, valid¨® los resultados obtenidos con animales de menor tama?o y demostr¨® a la comunidad cient¨ªfica la necesidad de ensayos aleatorios controlados en humanos.

El estudio CALERIE comenz¨® en 2002 y tiene como objetivos comprobar si la restricci¨®n cal¨®rica es posible y segura en el ser humano, si sus efectos ¡ªreducir el estr¨¦s oxidativo y el ritmo del envejecimiento biol¨®gico, as¨ª como mejorar la funci¨®n inmunol¨®gica y la sensibilidad a la insulina¡ª?son los mismos que en modelos animales, y si podr¨ªan aparecer efectos inesperados que impidan su recomendaci¨®n generalizada, como alg¨²n deterioro en la funci¨®n cognitiva o reducci¨®n en la densidad ¨®sea. Hasta ahora, de sus resultados se desprende que una restricci¨®n del 12% es segura y bien tolerada por seres humanos no obesos.

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