Entrenamiento cardio, ?mejor al aire libre o en interior?

Un entrenamiento adecuado puede mejorar el insomnio, la ansiedad y el estado de ¨¢nimo deprimido. Tambi¨¦n mejora la atenci¨®n y la memoria, lo que se relaciona con un menor riesgo de demencia. "La lista de beneficios es interminable (mejor¨ªa ¨®sea y muscular y reducci¨®n de diferentes tipos de c¨¢ncer) por lo que ya sea en casa o al aire libre, los profesionales sanitarios debemos animar siempre a practicar ejercicio", dice el cardi¨®logo Fernando de la Gu¨ªa, coordinador de la cl¨ªnica REMA. Pero quien hace deporte o ha incorporado el ejercicio f¨ªsico en su rutina sabe que, aunque sean igual de beneficiosos, no es lo mismo entrenar entre pinares que delante de la televisi¨®n.

Hay diferencias, y los cient¨ªficos las buscan. Por ejemplo, la revista Sports Medicine ha publicado recientemente una revisi¨®n de 34 estudios que ten¨ªa el objetivo de comparar diferentes par¨¢metros entre adultos que hac¨ªan carrera en exterior y sobre una cinta de correr. Doce de estos estudios se basaron en una inclinaci¨®n del 1% en la cinta, porque es el porcentaje para poder compararla a una carrera en el exterior y en llano. "Los que corr¨ªan en el exterior exhibieron mayor resistencia en comparaci¨®n con aquellos que lo hicieron en cinta. Sin embargo, cuando se analiz¨® el consumo m¨¢ximo de ox¨ªgeno (par¨¢metro muy importante para valorar el rendimiento), o la velocidad m¨¢xima alcanzada en cinta o en el exterior, no hubo diferencias significativas", explica De la Gu¨ªa, quien tambi¨¦n es miembro del grupo de trabajo de Cardiolog¨ªa deportiva de la Sociedad Espa?ola de Cardiolog¨ªa y. "Pero lo que est¨¢ claro es que las sensaciones que uno tiene al correr al aire libre no son las mismas que cuando uno lo hace en una cinta, ya que suele ser m¨¢s aburrido y mon¨®tono si se hace de forma habitual", concluye el cardi¨®logo.

Distintas opciones para necesidades diferentes

Los beneficios del ejercicio son tan interesantes tanto si se hace en interior como en exteriores, pero si uno puede elegir, De la Gu¨ªa opina que es mejor no quedarse en casa. "El esfuerzo que se practica suele ser mucho mayor, hay que subir o bajar rampas, est¨¢s nadando con oleaje y corrientes -que no hay en una piscina- o subiendo cuestas con la bicicleta", dice. Y a?ade: "Siempre que se eviten horas de temperatura extrema y se realicen los entrenamientos con ropa adecuada y bien hidratados, el contacto con la naturaleza estimula y aumenta nuestras sensaciones positivas".

El incontrolable entorno meterol¨®gico que uno se encuentra bajo cielo abierto es otro de los puntos a favor del ejercicio en exteriores. El cardi¨®logo explica que la influencia de la meteorolog¨ªa se debe a que "al aire libre mejoramos nuestra tolerancia al fr¨ªo o al calor, lo que cual es bueno para reforzar nuestro sistema inmunol¨®gico" (que cambia con las estaciones). Y hay otro detalle que es muy interesante a la hora de valorar los resultados del ejercicio. "La cantidad de calor¨ªas que quemamos al practicar cualquier entrenamiento cardiovascular al aire libre es mayor", asegura De la Gu¨ªa. Pero todo esto no quiere decir que en casa no pueda hazcerse un entrenamiento cardiovascular igual de bueno para la salud, solo que es distinto.

"El ejercicio en casa -indica De la Gu¨ªa- incluye la realizaci¨®n de series y repeticiones, con descanso de hasta un minuto si hemos forzado demasiado. Las sentadillas son casi obligadas, porque act¨²an numerosos grupos musculares, fortaleciendo la maltrecha espalda, las abdominales, la cadera, los gl¨²teos y las piernas". Un ejercicio muy completo ser¨ªan 3 o 4 series de 10 a 15 repeticiones, descansando entre 30 y 60 segundos entre las series. Adem¨¢s, deber¨ªamos incluir flexiones y abdominales. El doctor destaca el m¨¦todo Tabata, que consta de entrenamientos cortos, pero intensos, para fortalecer estos grupos musculares, siempre que se hagan adecuadamente para evitar las provocar lesiones.

Otra opci¨®n de entrenamiento en interior son los burpees. Inicialmente estamos de pie y bajamos al suelo apoyando las manos y estirando ambas piernas. Posteriormente realizamos una flexi¨®n y terminamos recogiendo las piernas. Con un salto hacia arriba acompa?ado de palmada, recuperamos la posici¨®n inicial, aunque pueden haber muchas variantes. "Es un ejercicio muy completo que combina mucha musculatura y porque trabajas el componente aer¨®bico con el anaer¨®bico. Trabajas fuerza, resistencia y estabilidad".

Para finalizar, el entrenamiento debe incluir una fase de recuperaci¨®n, no superior a 10 minutos, disminuyendo progresivamente para evitar mareos o bajadas de tensi¨®n, con ejercicios de estiramiento que mejoran y relajan el tono muscular. Si el entrenamiento es adecuado, podremos mantenerlo sin problemas ni complicaciones durante una hora, con incremento de intensidad y a?adiendo nuevos ejercicios de fuerza.

El mismo objetivo, iguales precauciones

Un calentamiento de 5 a10 minutos, con movimientos articulares suaves, respiraciones lentas y progresivas. Despu¨¦s, un buen estiramiento de los principales grupos musculares y listo para correr. A cualquiera le suena la rutina que precede al running, pero no todos saben que no tiene nada que ver con la de los entrenamientos cardio que podemos hacer en casa. En ese caso, todo comienza buscando un lugar sin objetos u obst¨¢culos, para que la experiencia sea agradable, perfecta y sin interrupciones, quiz¨¢ antes de empezar a saltar separando brazos y piernas a la vez, para luego pasar a la fase de ejercicio cardiovascular. Las cosas cambian bastante si tenemos un techo encima, pero el objetivo sigue siendo subir la frecuencia card¨ªaca y las precauciones no var¨ªan.

Seg¨²n el doctor Javier Mart¨ªn Moreiras, cardi¨®logo deportivo del Hospital Universitario de Salamanca y miembro del equipo de la cl¨ªnica Cardiolog¨ªa, Rehabilitaci¨®n y Deporte, los cuidados deben empezar por informarnos bien a la hora de iniciar estas actividades, con una supervisi¨®n y una progresi¨®n adecuada en funci¨®n de la edad, sexo y condiciones f¨ªsicas. "Deber¨ªamos conocer el riesgo cardiovascular de esa persona. No es lo mismo hablar de alguien obeso, hipertenso, con niveles altos de colesterol, fumador o consumidor habitual de alcohol, que una persona sin estos h¨¢bitos. El primero deber¨ªa ser evaluado inicialmente antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento porque su riesgo a padecer una angina de pecho o infarto de miocardio, una arritmia card¨ªaca u otro evento cardiovascular es alt¨ªsimo".

Ambos cardi¨®logos desaconsejan incrementar intensidades de forma brusca y descontrolada. El uso de relojes o sistemas de detecci¨®n del pulso card¨ªaco, as¨ª como una prueba de esfuerzo con an¨¢lisis de gases, lo que se conoce con el nombre de ergoespirometr¨ªa, ayudan a conocer los umbrales ventilatorios y generar las zonas de entrenamiento. La informaci¨®n individualizada que aporta es muy valiosa, tanto para empezar como para mejorar.