Cinco t¨¦cnicas de relajaci¨®n para aliviar el estr¨¦s y la ansiedad al alcance de todos

El coraz¨®n te late m¨¢s deprisa, aumenta tu presi¨®n arterial, notas que la respiraci¨®n se acelera y es menos profunda, no sientes el aumento del flujo de ciertas hormonas, pero s¨ª la tensi¨®n y el sudor en la piel. Es el estr¨¦s, necesitas relajarte. Seg¨²n el estudio 360 Wellbeing Survey 2019: Well and Beyond, de la compa?¨ªa de seguros de salud para empresas Cigna, probablemente hagas deporte para mantenerlo a raya, como el 42% de los espa?oles. Quiz¨¢ recurras a la conversaci¨®n con la familia o los amigos (34%), cultives una afici¨®n fuera del trabajo (24%), duermas m¨¢s (21%) o trates de pasar m¨¢s tiempo con los amigos (20%). Pero si necesitas algo m¨¢s inmediato, la compa?¨ªa propone cinco t¨¦cnicas de relajaci¨®n que podr¨¢s usar en cualquier momento.

1. Respiraci¨®n diafragm¨¢tica

Cuando estamos estresados, el cuerpo necesita m¨¢s ox¨ªgeno y la respiraci¨®n se acelera. Pero eso no basta, la oxigenaci¨®n del organismo necesita aumentar el volumen de aire que respiramos. Para conseguirlo, la recomendaci¨®n es hacer entre 5 y 10 inspiraciones y expiraciones abdominales, de forma lenta y profunda desde el diafragma. Toma aire por la nariz y exp¨²lsalo por la boca, y c¨¦ntrate en vaciar completamente los pulmones antes de inspirar de nuevo. No hay que infravalorar las bondades de una buena respiraci¨®n.

2. Relajaci¨®n muscular progresiva

Seg¨²n el Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social, "la relajaci¨®n es una t¨¦cnica de reducci¨®n de la activaci¨®n fisiol¨®gica que ha demostrado ser eficaz para el tratamiento de los trastornos de ansiedad y otros des¨®rdenes emocionales", y puede alcanzarse mediante t¨¦cnicas como esta. "Consiste en aprender a disminuir la tensi¨®n muscular realizando ejercicios de tensi¨®n, poco intensos y breves y de relajaci¨®n, m¨¢s largos. Debemos centrarnos en las sensaciones que producen ambos pasos para adquirir las habilidades necesarias que nos permitir¨¢n identificar la tensi¨®n y eliminarla". El proceso se divide en tres fases.

La primera consiste en contraer y relajar los m¨²sculos de la cabeza a los pies -que son todo un seguro de vida-. Se empieza por la cara y se sigue con el cuello y los hombros, que se tensan y distensan tres veces en este orden: frente, ojos, nariz, boca, lengua, mand¨ªbula, labios, cuello, nuca y hombros. Despu¨¦s se contraen brazos y manos, de manera alternativa; se estiran las piernas (tambi¨¦n de manera alternativa), levant¨¢ndolas hacia arriba y notando la tensi¨®n muscular; la espalda, poniendo los brazos en cruz y llevando los codos hacia atr¨¢s; el t¨®rax, inspirando y reteniendo el aire unos segundos; y el abdomen y la cintura, tensando y destensando los m¨²sculos del est¨®mago y los gl¨²teos.

La segunda fase consiste en repasar mentalmente cada una de las partes del cuerpo trabajada, para sentir c¨®mo se han relajado. La tercera puede ser la m¨¢s complicada en un momento de estr¨¦s: se trata de facilitar que afloren en la mente los pensamientos relajantes.

3. Visualizaci¨®n positiva

Es una variaci¨®n de la meditaci¨®n tradicional, y precisa poner en marcha la imaginaci¨®n, quiz¨¢ activando los recuerdos de escenas como las que nos regalan las vacaciones. Alimentar la imaginaci¨®n tiene premio. La idea es dirigir la concentraci¨®n en im¨¢genes positivas y agradables, recreando situaciones que nos gustar¨ªa vivir o recordando momentos felices del pasado. Es recomendable recurrir los sentidos para tratar de imaginar el olor, el tacto y los sonidos de la escena.

4. Re¨ªr y sonre¨ªr

Seg¨²n Cigna, ambas acciones contribuyen a la liberaci¨®n de dopamina, endorfinas y serotonina. La idea es que estas biomol¨¦culas relajen el cuerpo, reduzcan el ritmo card¨ªaco y disminuyan la tensi¨®n arterial. En concreto, las endorfinas contribuyen a calmar el dolor y la serotonina act¨²a como antidepresivo. No est¨¢ claro que vaya a solucionar el problema, pero vale la pena intentarlo.

5. Yoga y pilates

Aunque el primero se haya convertido en un deporte, si practicamos estas disciplinas con cabeza ambas pueden ayudarnos a alcanzar un estado de relajaci¨®n que permita controlar el estr¨¦s y la ansiedad.