Cinco comidas que los nutricionistas compran en el s¨²per en vez hacerlas en casa

Hay dos clases de personas: las que ¨Cesp¨¢tula en mano¨C pasan sus d¨ªas entre fogones, demostrando sus virtudes culinarias cocinando desde el m¨¢s suculento guiso hasta los postres m¨¢s esponjosos , y quienes consideran que un huevo revuelto es su m¨¢xima creaci¨®n, se conforman con comida preparada, cuando no dejan su alimentaci¨®n en manos de Glovo o JustEat. Si perteneces a este ¨²ltimo grupo no est¨¢s haciendo lo m¨¢s saludable, pero quiz¨¢ no debas cambiar todos tus h¨¢bitos.

Las estad¨ªsticas dicen que cada vez son m¨¢s los que cocinan poco o muy poco. Cada espa?ol le dedica cerca de unas 7 horas semanales a la cocina: una hora diaria para preparar desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Ante este panorama es f¨¢cil justificar el ¨¦xito de los (insanos) alimentos procesados, que en los ¨²ltimos a?os no han dejado de ganar terreno en los supermercados y en las cocinas. Pero ?debemos mortificarnos por no elaborar nosotros mismos todos y cada uno de nuestros platos? O, por el contrario, ?podemos tomarnos la licencia de consumir productos ya preparados sin perjudicar as¨ª a nuestra salud? S¨ª, hay que cocinar m¨¢s en casa, pero hay cosas que dan m¨¢s trabajo que satisfacci¨®n. Tres dietistas-nutricionistas revelan qu¨¦ suelen comprar en el supermercado en vez de hacer en casa y nos dan algunas pautas para elegir las opciones m¨¢s sanas y nutritivas.

V¨ªa libre para el hummus y el gazpacho

"Siempre ser¨¢ mejor preparar los alimentos en casa porque controlas las cantidades y los ingredientes. Pero si la falta de tiempo para cocinar va a suponer que renuncies a ciertas comidas y las sustituyas por malos procesados, entonces la mejor opci¨®n es comprar alimentos m¨¢s saludables, aunque ya est¨¦n hechos", se?ala la dietista-nutricionista Iva Marques, de la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica. As¨ª pues, si para evitar meter entre pan y pan un trozo de fuet o una loncha de ch¨®ped compramos hummus o guacamole en el supermercado, nuestra conciencia puede estar relativamente tranquila.

Pese a que se tarda m¨¢s bien poco en preparar este tipo de cremas untables, la industria alimentaria nos ofrece ahorrarnos ese breve (pero valioso) tiempo con mil y una opciones. Y a un precio asequible. Sin embargo, no es oro todo lo que reluce. Hay algunos hummus o guacamoles que tienen pocas cantidades de garbanzos o de aguacate y muchos aditivos. "Por eso es importante fijarse en que la mayor parte del producto sean alimentos naturales", se?ala Marques, quien a?ade que lo ideal es que el aceite no sea de palma o de girasol y que nuestra elecci¨®n no tenga mucha cantidad de sal. La especialista sostiene que utiliza esta misma criba para el gazpacho, uno de los productos que m¨¢s compra porque es muy pr¨¢ctico. Adem¨¢s, "tiene una caducidad relativamente corta y los procesos de conservaci¨®n utilizados hacen que no lleve aditivos".

Mermelada con az¨²car¡­ pero no mucho

La mermelada es perfecta para untar las tostadas del desayuno, acompa?ar una tabla de quesos y para endulzar cualquier yogur. Tal es su ¨¦xito que se ha convertido en un producto sin el que los estantes de la puerta de la nevera se quedan hu¨¦rfanos. Elaborarla en casa puede convertirla ¨Cdependiendo de la destreza del cocinero¨C en una conserva de alt¨ªsima calidad. Pero para que salga m¨ªnimamente bien se necesita tiempo. Y no todo el mundo puede (o quiere) estar pendiente durante los cerca de 40 minutos de cocci¨®n que se requieren.

Giuseppe Russolillo, presidente de la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica, explica que antes sol¨ªa prepararla ¨¦l mismo, pero que la falta de tiempo es ahora un impedimento. En lugar de prescindir de este manjar, Russolillo suele comprar una mermelada de melocot¨®n de temporada. Esta ¨²ltima caracter¨ªstica garantiza una mayor calidad de la fruta y, sobre todo, hace prescindibles los conservantes extra. Marques confiesa que tambi¨¦n compra este tipo de productos aunque, en su caso, lo primero que mira es el porcentaje de fruta y el lugar que ocupa el az¨²car en la lista de ingredientes: cuanto m¨¢s atr¨¢s, menos cantidad (los ingredientes siempre se ordenan de mayor a menor, seg¨²n su presencia en la preparaci¨®n).

Salsas comerciales: ?k¨¦tchup o tomate?

?Qu¨¦ ser¨ªa de una hamburguesa o un perrito caliente sin una buena dosis de mayonesa o k¨¦tchup? Son dos de las salsas m¨¢s consumidas en Espa?a y el aderezo predilecto de los amantes de este tipo de comidas (tambi¨¦n est¨¢ la salsa barbacoa). Estos productos se pueden elaborar f¨¢cilmente en casa, pero si rehogar y triturar no es lo tuyo, lo normal es que acabes echando mano a los venden en el supermercado. En el caso del k¨¦tchup, el problema es que la versi¨®n industrial suele ser poco saludable porque se le a?ade una gran cantidad de az¨²car para contrarrestar la acidez del tomate. Pero ?significa eso que no hay ninguno que sea un poco mejor que el resto? Probablemente no. No obstante, los expertos recomiendan que, si el antojo acecha, una buena idea es escoger el que lleve un mayor porcentaje de tomate concentrado. "Intento que sea 100% de tomate concentrado, porque hay algunos que no llegan ni al 30%", detalla Russolillo.

El caso de la mayonesa es similar. Por falta de tiempo, por pereza, por tener poca destreza¡­ son muchos los argumentos de los que optan por una opci¨®n prefabricada en lugar de elaborar esta salsa en casa. A eso se le a?ade que, al ser un alimento preparado con huevo crudo, existe el riesgo de que se d¨¦ una contaminaci¨®n alimentaria por salmonella. Por una cuesti¨®n de seguridad, Marques dice comprar la mayonesa en el supermercado, aunque "lleve una mayor cantidad de sal de la que le a?adir¨ªas en casa o aditivos o estabilizantes". Por su parte, Russolillo refiere a una cuesti¨®n de gusto y explica que suele comprar la mayonesa que, a diferencia de muchas otras, "no lleva az¨²cares a?adidos".

Bizcochos, galletas y panes admisibles

Muchos defender¨¢n a capa y espada que la reposter¨ªa casera es la mejor opci¨®n si se quiere consumir un dulce de buena calidad nutricional. Pero no siempre es lo m¨¢s saludable; hay que saber elegir los ingredientes y priorizar los alimentos naturales, con grasas insaturadas y sin az¨²cares a?adidos. Por esa misma regla de tres tambi¨¦n se puede identificar qu¨¦ es m¨¢s o menos sano en un bizcocho o una galleta industrial. Para Iva Marques, aunque este tipo de productos no se consuman a diario, si caemos en la tentaci¨®n al menos deber¨ªamos leer qu¨¦ ingredientes contiene. "Idealmente miro que lo primero de la lista ¨Cy lo que est¨¢ en mayor proporci¨®n¨C sean cereales integrales de grano entero, luego que el tipo de harina no sea refinada y el tipo de grasa a?adida; por ¨²ltimo, que el az¨²car ocupe como poco el tercer puesto", detalla.

Para la dietista-nutricionista Ingortze Zubieta, vicepresidenta del Colegio Oficial de Dietistas Nutricionistas del Pa¨ªs Vasco y miembro de la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica, se pueden seguir las mismas pautas con el pan. La experta reconoce que a veces lo elabora en casa, pero que la falta de tiempo le hace recurrir m¨¢s de una vez al supermercado. Para elegir bien lo tiene claro: que el pan est¨¦ hecho con harina integral. Y es que el pan blanco y el pan de molde hace tiempo que abandonaron el club de los saludables. De hecho, la Federaci¨®n Espa?ola de la Nutrici¨®n recuerda que el primero est¨¢ elaborado con harina refinada (que utiliza solo almid¨®n de cereal) y que el pan de molde tiene una mayor cantidad de grasa (4,5 gramos por cada 100 gramos) que el integral, lo que los convierte a ambos en alimentos pobres en nutrientes.

Conservas verdes para salvar los muebles

Las jud¨ªas verdes tardan cerca de 15 minutos en cocer en una olla normal, los ramilletes de br¨®coli cerca de 20 y una zanahoria solo un par de minutos m¨¢s. Se mire como se mire es poco tiempo, lo que no quita que pueda optimizarse a¨²n m¨¢s. Y eso no significa que tengamos que renunciar a las propiedades nutricionales de estas verduras y hortalizas. Zubieta sostiene que en su despensa no suelen faltar conservas de verduras o en su congelador una bolsa de verduras preparadas. "Es lo que llamamos alimentos de botiqu¨ªn", matiza. Seg¨²n explica, este tipo de productos, antes de envasarse al vac¨ªo o de congelarse, ¨²nicamente se lavan y se cortan, por lo que est¨¢n m¨ªnimamente manipulados. Forman parte de los conocidos como "buenos procesados" y nutricionalmente apenas se diferencian de las verduras crudas.

Sucede lo mismo con las legumbres envasadas: garbanzos, lentejas, alubias¡­ tienen pr¨¢cticamente las mismas caracter¨ªsticas si las cocinas en seco o si las utilizas ya precocidas. Y en este caso el premio no es balad¨ª: estos alimentos en seco necesitan entre 60 y 90 minutos para cocinarse. Y no, dejar la olla en el fuego mientras uno se dedica a otros quehaceres quiz¨¢ no sea la mejor idea.