Cuatro deportes para controlar la tensi¨®n arterial (y dos actividades en las que no confiar demasiado)

Existe un tratamiento para la hipertensi¨®n arterial que no requiere receta. Es m¨¢s, no cuesta ni un euro aunque lo tomes toda la vida ¨Cy, teniendo en cuenta que es la cronificaci¨®n de una tensi¨®n arterial alta, tendr¨¢s que tratarte si la sufres¨C. Se llama deporte y deber¨ªa estar en la primera l¨ªnea de ataque contra esta enfermedad, junto a otras acciones t¨ªpicas como adelgazar, reducir la sal de las comidas y la costumbre de beber alcohol (si no eliminar ambas sustancias por completo). Pero no hace falta llegar al diagn¨®stico, la actividad f¨ªsica ayuda a controlar la tensi¨®n arterial en todos los casos.

Las investigaciones m¨¢s recientes apuntan a varios factores que explican por qu¨¦ la actividad f¨ªsica es tan eficaz: las adaptaciones cardiovasculares naturales producidas por el ejercicio de resistencia, una mejora de la sensibilidad a la insulina (cuando la sensibilidad se convierte en resistencia es cuando aparece la diabetes) y una bajada natural de las catecolaminas, unas neurohormonas que pueden elevar la tensi¨®n arterial en concentraciones altas. Pero para que esta "polip¨ªldora" sea eficaz, y que el deporte est¨¦ exento de riesgos, hay que cumplir algunas condiciones: hacerlo con una intensidad moderada, de entre el 50% y 70% de la frecuencia cardiaca m¨¢xima; entre 45 y 60 minutos diarios, ya sean continuos o intermitentes; y de 3 a 5 d¨ªas a la semana. Ahora bien, no todo el deporte vale. Si lo que quieres es controlar la hipertensi¨®n o sencillamente mantener la tensi¨®n arterial a raya, el ejercicio aer¨®bico es mejor que el de fuerza, seg¨²n se?ala un documento de consenso de la Sociedad Espa?ola de Medicina del Deporte (SEMED-FEMEDE). Y hay cuatro que destacan entre todas las opciones.

Ciclismo, para cuidar la tensi¨®n sin acelerar tanto el pulso

Pedalear sin ansias competitivas, al buen trantr¨¢n, y midiendo bien la intensidad es una de las mejores maneras de controlar la presi¨®n arterial. As¨ª lo se?alan desde la Fundaci¨®n Espa?ola del Coraz¨®n, mientras dejan claro que subirse al sill¨ªn es una decisi¨®n que est¨¢ bien consultar con el m¨¦dico. Hacer una prueba de esfuerzo en un cicloerg¨®metro ¨Cuna bicicleta est¨¢tica, en t¨¦rminos acad¨¦micos¨C y con ergoespirometr¨ªa, que mide el consumo de gases, es un consejo nada despreciable. En todo caso, el ciclismo "taquicardiza" menos (el pulso no se acelera tanto) que actividades como la carrera o la nataci¨®n, lo que convierte a la bicicleta en una opci¨®n m¨¢s accesible que otras. "Una buena alternativa para comenzar es hacerlo con un rodillo o una bici est¨¢tica en casa, e ir aumentando progresivamente el volumen o la intensidad, siempre con la supervisi¨®n de tu m¨¦dico", dice Alberto Sacrist¨¢n, m¨¦dico de familia experto en actividad f¨ªsica y director de SportSalud. Entre sus ventajas est¨¢ el escaso impacto que tiene en las articulaciones, que lo convierte en una gran opci¨®n para las personas con problemas de equilibrio, que deben evitar opciones que no tengan tanto riesgo de ca¨ªda.

Una ventaja de saber nadar bien

La nataci¨®n es un deporte bastante particular porque elimina el impacto contra el suelo, lo que alivia la carga de las articulaciones con mayor eficacia que el ciclismo. Sin embargo, "para que sea cardiosaludable debes saber nadar razonablemente bien. De lo contrario, el esfuerzo f¨ªsico que conlleva y el estr¨¦s adicional de mantenerte flotando pueden hacer que se convierta en una pr¨¢ctica peligrosa ante determinados problemas de salud", advierten desde la Fundaci¨®n Espa?ola del Coraz¨®n. Antes de zambullirte tambi¨¦n conviene pasar una prueba de esfuerzo. Salvo que haya alguna enfermedad articular, lo m¨¢s indicado es ir alternando los diferentes estilos, y que el ¨²ltimo que se incorpore a la rutina sea el de mariposa porque es el que mayor esfuerzo reclama. Por otra parte, la nataci¨®n gana un punto de emoci¨®n cuando se hace en aguas abiertas, pero es recomendable comenzar en una piscina, donde la ayuda de emergencia ser¨¢ inmediata. Tambi¨¦n conviene tener en cuenta que el calor de las que est¨¢n cubiertas aumenta el riesgo de que las personas susceptibles tengan s¨ªncopes (p¨¦rdida de conocimiento) provocados por una bajada de tensi¨®n.

Correr, o m¨¢s bien trotar

No hace falta hacerlo a ritmo de atleta ol¨ªmpico. De hecho, las mayores reducciones en la presi¨®n arterial se registran a intensidades entre el 50% y 70% del consumo m¨¢ximo de ox¨ªgeno. En otras palabras: m¨¢s que correr, lo que hay que hacer es trotar a paso ligero. Para determinar qu¨¦ significa "paso ligero", as¨ª como si este ejercicio es id¨®neo (sobre todo, en casos de obesidad, cardiopat¨ªas o de otras enfermedades articulares) lo primero que hay que hacer es, de nuevo, ponerse en manos de los profesionales de la medicina del deporte. Se trata de determinar lo que la SEMED denomina "respuesta tensional al esfuerzo", o sea, hasta qu¨¦ nivel de intensidad se puede ejercitar uno. Tambi¨¦n es recomendable comentarle al facultativo si est¨¢s tomando medicamentos que puedan alterar la frecuencia cardiaca "como los betabloqueantes", seg¨²n advierten desde el Colegio de Farmac¨¦uticos de Barcelona. Lo mejor es acudir a un entrenador para que determine cu¨¢l es el ritmo id¨®neo al que trotar y cu¨¢nto tiempo hacerlo cada d¨ªa, de manera que las piernas se habit¨²en a la actividad f¨ªsica y no te hagan dar marcha atr¨¢s.

Caminar sin sufrir, una opci¨®n para (casi) todos

Es la actividad f¨ªsica m¨¢s elemental, y eso es bueno porque, "en principio, est¨¢ recomendada para cualquier persona, de cualquier edad, sexo y condici¨®n. Produce menos impacto que correr, no es tan extenuante y es f¨¢cil realizarla acompa?ados de amigos o de familia", asegura Sacrist¨¢n. ?l aconseja utilizar un calzado deportivo c¨®modo y procurar andar a un ritmo vivo, pero que permita mantener una conversaci¨®n sin perder el aliento. "Si no estamos habituados, es importante empezar poco a poco. Primero, 15 minutos diarios. A las 3 semanas, subir a 20 minutos y as¨ª, progresivamente, hasta llegar a una hora de caminata. Si no puedes dedicarle una hora seguida, div¨ªdela en dos partes de 30 minutos, una por la ma?ana y otra por la tarde. Por supuesto, puedes aumentar el tiempo cuanto quieras, incluso a?adir cuestas o subir escaleras para fortalecer las piernas".

Puestos a caminar, desde el departamento de Salud del Gobierno Vasco se decantan por hacerlo a nivel del mar, ya que la presi¨®n arterial desciende a medida que lo hace la altitud. El consejo solo vale para algunas personas, s¨ª, pero o que todas deber¨ªan evitar es hacer lo contrario; el senderismo de monta?a a grandes altitudes es desaconsejable para las personas que tienen un caso de hipertensi¨®n grave.

Yoga, bajo la sombra de la duda

Dado que el yoga es una actividad sin impacto que suele recomendarse de forma generalizada, son muchos los estudios que intentan comprobar su idoneidad en pacientes con hipertensi¨®n. Hasta ahora, los intentos han sido poco productivos: los resultados son poco concluyentes, muestran una mejor¨ªa escasa o solo ven conveniente el yoga sin asanas (b¨¢sicamente, la respiraci¨®n consciente y la medicaci¨®n). Poca cosa, teniendo en cuenta la gran cantidad de variedades que existen. Lo poco representativo de las muestras o la corta duraci¨®n de los ensayos

hacen necesarios m¨¢s an¨¢lisis para poder establecer su idoneidad en personas con hipertensi¨®n y, en cualquier caso, "no es recomendable practicar posturas sobre la cabeza, como Salamba Sirsasana, en caso de presi¨®n arterial alta", explica la conocida yogui Xuan-Lan en el libro Yoga para mi bienestar. La Sociedad Americana del Coraz¨®n, no obstante, atribuye un nivel de evidencia media o baja a estas estrategias.

Las pesas, solo como complemento

El ejercicio de fuerza ha sido mucho menos estudiado que el de resistencia en los pacientes con hipertensi¨®n. Desde la SEMED apuntan que "parece que los entrenamientos de fuerza isot¨®nica e isom¨¦trica tambi¨¦n provocan una respuesta favorable en los hipertensos. Sin embargo, ejecutados con cargas m¨¢ximas provocan grandes incrementos en la presi¨®n arterial sist¨®lica y diast¨®lica", aseguran desde la SEMED. O sea, que si tu batalla es contra la tensi¨®n arterial, deja el ejercicio de fuerza, din¨¢mico o isom¨¦trico, solo como "actividad complementaria al trabajo aer¨®bico y con cargas que no superen el 50%-70% de 1RM" (1RM es la carga m¨¢xima que puede movilizar un individuo). Es decir, que si con un brazo no puedes levantar m¨¢s all¨¢ de una mancuerna de 10 kilos, lo recomendable ser¨ªa no cargar m¨¢s all¨¢ de entre 5 y 7,5 kilos.