Los beneficios de entrenar los gl¨²teos (que tambi¨¦n son para los hombres)

El psic¨®logo John Gray sostiene que los hombres son de Marte y las mujeres, de Venus, dice que es complicado que coincidan, incluso en situaciones elementales. Es una afirmaci¨®n discutible, pero basta una visita al gimnasio para ver que en el terreno del ejercicio f¨ªsico s¨ª existen diferencias. Por ejemplo, que "los hombres priorizan tener un tren superior m¨¢s fuerte y voluminoso, potencian m¨¢s el aspecto de brazos y pectorales, mientras que ellas optan por un trabajo m¨¢s espec¨ªfico del tren inferior: muslos y, sobre todo, gl¨²teos", sentencia Gemi Osorio, coordinadora de actividades dirigidas, t¨¦cnico de fitness y entrenadora personal en O2 Centro Wellness Manuel Becerra, en Madrid.

Hasta ahora, el objetivo era mantener a raya las cartucheras y reducir la celulitis todo lo posible, pero el nuevo paradigma est¨¦tico de traseros generosos, marcado por celebridades como Kim Kardashian y Camila Cabello, obliga a reforzar el trabajo de gl¨²teos. "Actualmente la mujer busca unos gl¨²teos fuertes y moldeados, ya no se estila la figura hiperdelgada y sin curvas de hace un par de d¨¦cadas. Esto lleva a las mujeres con tendencia a tener un 'culo plano' a focalizar sus esfuerzos en esta regi¨®n. Lo vemos a diario en el gimnasio: la mujer entrena m¨¢s duro que hace unos a?os. Y le ha perdido el miedo a movilizar cargas altas en ejercicios como las sentadillas, el peso muerto o el hip thrust (una elevaci¨®n de la pelvis bocarriba que obliga a contraer el gl¨²teo)". En otras palabras: no solo trabaja con el propio peso del cuerpo, como en ¨¦pocas de Jane Fonda y Eva Nasarre, ahora tambi¨¦n cargan kilos extra con sacos o discos para hacer el ejercicio m¨¢s intenso.

?Es posible lograr unas nalgas excelsas y respingonas solo machacando en el gimnasio? "Todo depender¨¢ de los objetivos que tengamos. Si buscamos solo endurecer, es posible lograrlo con un nivel de tonificaci¨®n normal. Para aumentar el tama?o del gl¨²teo hace falta un entrenamiento espec¨ªfico e intenso de fuerza". Sin olvidar que la grasa superflua desdibuja el contorno y les da un aspecto blando. "Una alimentaci¨®n saludable y un trabajo cardiovascular son b¨¢sicos para mantener la grasa localizada en un porcentaje bajo. As¨ª podremos lucir unos gl¨²teos m¨¢s tonificados y definidos", explica la entrenadora. Por supuesto, el ejercicio no es la clave de la ecuaci¨®n si uno tiene objetivos estratosf¨¦ricos y busca un trasero digno de un videoclip: en esos casos, no queda otra que acudir al cirujano pl¨¢stico a por unos implantes o una lipostransferencia.

Fuerza, agilidad y equilibrio: los beneficios no son solo est¨¦ticos

Al margen de lo est¨¦tico, los gl¨²teos tienen una misi¨®n capital en el cuerpo, tanto en el de los hombres como en el de las mujeres. "El gl¨²teo mayor es el principal extensor de la cadera y el gl¨²teo medio estabiliza la pelvis. Tener unos gl¨²teos fuertes es fundamental para moverse con facilidad, agilidad y seguridad. Y m¨¢s si pasamos mucho tiempo al d¨ªa sentados, ya que esa postura acaba por acortar el psoas y debilitar los gl¨²teos". El psoas es uno de los grandes desconocidos de nuestra musculatura profunda, une el tronco con el tren inferior y es responsable de muchos dolores en la espalda baja.

Este m¨²sculo "conecta la espalda con el f¨¦mur y trabaja en sinton¨ªa con los gl¨²teos para elevar las piernas hacia arriba o flexionar el tronco. Si el psoas se acorta y los gl¨²teos son cada vez m¨¢s d¨¦biles tendremos problemas para mantener una postura correcta, tanto sentados como erguidos. Y ah¨ª empiezan muchas enfermedades en la espalda". Estirar el psoas a diario y dedicar un par de d¨ªas fortalecer los gl¨²teos es comprar salud y mejorar nuestra imagen postural.

Adem¨¢s, unos gl¨²teos poderosos son capitales para aumentar el rendimiento en muchos deportes. "Mejoran la velocidad, potencia, explosividad y agilidad. Son fundamentales para el running, en especial en las cuestas, pero tambi¨¦n para otros que requieran correr o saltar, como el f¨²tbol o el baloncesto. Al estabilizar mejor el tronco, disminuimos el riesgo de lesiones en espalda y otras musculaturas que compensan el movimiento", advierte Osorio.

Ni a diario ni a lo loco

Entrenar la retaguardia es importante, pero hacerlo a diario no garantiza maximizar el producto del esfuerzo, m¨¢s bien al contrario. "Como cualquier otra musculatura, necesita recuperar un m¨ªnimo de 48 horas. No por entrenar a diario mejoraremos en resultados". Tampoco pretendas cerrar demasiado el foco en los gl¨²teos, dejando de lado musculaturas anexas como los cu¨¢driceps. "Es casi imposible aislarlos en un ejercicio en concreto, pero buscamos rutinas espec¨ªficas donde su activaci¨®n sea mayor", explica la entrenadora.

Es el caso del peso muerto con barra, los puentes de gl¨²teos (elevaciones de pelvis bocarriba con el tronco en el suelo), hip thrust con barra (similar, pero apoyando el tronco en un banco a media altura), zancadas, sentadillas con y sin peso, sentadillas sumo, trabajo con gomas, extensiones o patadas de gl¨²teo en poleas¡­ "Tambi¨¦n podemos a?adir un trabajo explosivo con saltos de caj¨®n. A los que prefieren m¨¢quinas, les sugiero la extensi¨®n de cadera multi hip (un rodillo que se acciona con el movimiento de una sola pierna cada vez), el trabajo de patadas en poleas, el abductor en m¨¢quina, la cl¨¢sica leg press o los movimientos de squat en Kinesis. Siempre, teniendo en cuenta que la intensidad del trabajo en gl¨²teos depender¨¢ tanto del tiempo que mantengas bajo tensi¨®n el m¨²sculo como de la carga".