19 errores que est¨¢n convirtiendo el confinamiento en una pesadilla y a¨²n podemos enmendar

De modo que as¨ª es como se sienten un astronauta en su nave, un marinero en un submarino y un preso en su celda. Enclaustrados. El confinamiento obligado por la pandemia de coronavirus nos ha situado de un plumazo en una nueva realidad, en la que nuestro mundo queda reducido a las cuatro paredes del hogar. Sin vocaci¨®n de ermita?os, no estamos hechos para esta reclusi¨®n; menos a¨²n en Espa?a, donde somos devotos del salir, del contacto social, del sol, las terracitas y los atascos a las dos de la ma?ana. Y mucho m¨¢s ahora que la primavera acaba de llegar. Por todo ello, parece razonable que la forzosa reclusi¨®n, aderezada con la incertidumbre por su final y el miedo a la enfermedad, est¨¦ sumi¨¦ndonos en el tedio, el desasosiego y puede que en la desesperaci¨®n m¨¢s absolutos. Existen, en cualquier caso, f¨®rmulas para llevarlo mejor, de lo que podemos colegir que si no lo hacemos es porque caemos irremisiblemente en alguno(s) de estos errores.

1. Pasar todo el d¨ªa hablando del coronavirus

Las nuevas tecnolog¨ªas permiten hablar y ver a los seres queridos por lejos que est¨¦n; pero si la charla se limita a lamentarse por la epidemia o la cuarentena, puede tener un efecto adverso en nuestra resistencia. "Est¨¢ claro que la urgencia de la situaci¨®n hace que est¨¦ muy presente ¡ªdice Timanfaya Hern¨¢ndez, directora de THPsic¨®log¨ªa y docente en la Universidad Rey Juan Carlos (Madrid)¡ª, pero debemos buscar otros temas de conversaci¨®n. Centrarnos en este produce una sobrecarga y lo ¨²nico que va a hacer es aumentar nuestros pensamientos y, por tanto, nuestras emociones negativas al respecto". Mejor hablar de LaLiga; ah, no, que no hay.

2. Seguir las noticias constantemente

Preocuparse por la pandemia nos lleva a querer estar al d¨ªa de nuevos datos, pero esto puede derivar en una malsana sobreinformaci¨®n. "Un flujo casi constante de noticias sobre un brote puede hacer que cualquiera se sienta ansioso o angustiado", advierte un informe de la Organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS). "Busque actualizaciones de informaci¨®n y orientaci¨®n pr¨¢ctica en momentos espec¨ªficos durante el d¨ªa por parte de profesionales de la salud y el sitio web de la OMS, y evite escuchar o seguir rumores que le hagan sentir inc¨®modo". Un documento del Colegio Oficial de Psic¨®logos de Madrid alerta de que la infodemia "puede ser muy nociva y provocar sensaciones de desasosiego que son absolutamente contraproducentes". Informaci¨®n, s¨ª, pero la justa.

3. Ser insolidarios

No hay m¨¢s que bajar al supermercado para darse cuenta de que el miedo hace a algunos m¨¢s ego¨ªstas: arramplan con todo o intentan colarse en la caja para salir antes. Como explica la psic¨®loga Timanfaya Hern¨¢ndez, es una reacci¨®n natural: "En tiempos de crisis, salen instintos muy primarios que tienen que ver con la pura supervivencia. Y uno de ellos es que dejo de mirar tanto al pr¨®jimo. Debemos recordar que lo que nos hace humanos es la capacidad de racionalizar. Seamos conscientes de que estamos bien abastecidos, y de que es tiempo tambi¨¦n para la solidaridad y pensar en el otro. Tenemos que fomentar esa parte m¨¢s humana". Que aseguren que los animales no se contagian no significa que debas comportarte como ellos.

4. Descuidar la higiene personal

?Como no nos va a ver nadie! Dejar de ducharse a diario, erradicar el afeitado o posponer el cepillado de dientes quiz¨¢ nos aporte comodidad, pero no es positivo, como pone de manifiesto un dosier de la Fundaci¨®n de Salud Mental del Reino Unido a prop¨®sito de la vida en prisi¨®n. "Construir una rutina de higiene regular puede ayudar a dar consistencia a la vida en un ambiente de prisi¨®n. Ducharse y afeitarse todos los d¨ªas son objetivos simples que marcan una gran diferencia en nuestra autoestima. Estos pueden ser de gran ayuda para protegernos de una mala salud mental".

5. Quedarnos nuestros temores para nosotros mismos

Tratamos de poner nuestra mejor cara en las videollamadas, pero ?por qu¨¦ no transmitir a nuestros seres queridos nuestras inquietudes? "Puede ser una forma de lidiar con un problema que llevas en la cabeza un tiempo", se?ala el mismo escrito sobre los reclusos. "Hablar con alguien que est¨¢ experimentando la misma situaci¨®n puede ayudar a sentirse menos aislado y m¨¢s apoyado". Si tu psic¨®logo ha echado el cierre (muchos no lo han hecho), desah¨®gate con tu cu?ado.

6. Ser negativos

Este complicado trance invita a albergar pensamientos agoreros. "Esto puede llevar a sentirse ansioso, culpable o enojado", afirma el citado informe brit¨¢nico. "El pensamiento negativo puede volverse habitual y, con el tiempo, conducir a la depresi¨®n o convertirse en una barrera para realizar cambios y mejoras en nuestras vidas". As¨ª propone evitarlo: "Sea m¨¢s consciente de s¨ª mismo: intente identificar y comprender de d¨®nde provienen los pensamientos negativos. Sea m¨¢s autodisciplinado: identifique cu¨¢ndo tiene pensamientos negativos y c¨®mo le impactan. Las declaraciones positivas pueden alentarnos a enfrentar situaciones dif¨ªciles. Intente crear una lista de frases positivas que pueda usar". S¨ª, los mensajes que pegan los ni?os en las ventanas parece que ayudan.

7. No esforzarnos en estar relajados

Hay estudios que dicen que t¨¦cnicas como el mindfulness son ¨²tiles para tratar la ansiedad y los problemas de salud que se derivan de ella (los coronarios son solo un ejemplo). La psic¨®loga Timanfaya Hern¨¢ndez refuerza la idea: "Practicar una t¨¦cnica de relajaci¨®n nos va a ayudar a bajar nuestro estado basal de actividad, nuestra preocupaci¨®n, y debemos buscar un tiempo para ejercitarlo". Es hora de desempolvar las barritas de incienso que compraste hace 15 a?os en aquel viaje a la India.

8. Beber, comer o fumar demasiado

La imposibilidad de salir puede llevar a consumir desmedidamente los recursos que tenemos en casa, ya sea en la despensa, en el armario de las botellas o en el caj¨®n del tabaco. Esto aporta un placer tan instant¨¢neo como ef¨ªmero. "No hay duda de que el alcohol y otras drogas har¨¢n que las personas se sientan mejor a corto plazo", admite el psiquiatra Chris Palmer, profesor asistente de la Universidad de Harvard. "Sin embargo, si esta pandemia persiste durante un largo per¨ªodo de tiempo, o si esta recesi¨®n econ¨®mica contin¨²a, es previsible que algunas personas desarrollen un problema con el consumo de alcohol o drogas. A veces puede ser dif¨ªcil detenerlos una vez que las cosas vuelven a la normalidad". Y salir al balc¨®n a cantar Asturias, patria querida sobra: mejor siempre Resistir¨¦.

9. No hacer deporte

El ejercicio f¨ªsico no solo contrarrestar¨¢ los excesos anteriormente descritos, sino que mejorar¨¢ nuestro estado de ¨¢nimo. "Adem¨¢s de divertido, nos mantendr¨¢ en forma y aumentar¨¢ las sustancias estimulantes de nuestro cuerpo que nos hacen sentir bien. Reduce los s¨ªntomas de depresi¨®n y ansiedad, mejora el funcionamiento de nuestro cerebro, activa nuestro cuerpo y aumenta la sensaci¨®n de bienestar", especifica el documento del COP Madrid. Un estudio de 2003 sobre el impacto psicol¨®gico de la vida en submarinos sostiene que la actividad f¨ªsica "puede ayudar a calmar psicol¨®gicamente problemas que surgen de vivir en un ambiente confinado y estresante". Y si te esmeras, cuando esto termine sorprender¨¢s a todos con tu nuevo yo.

10. No ser creativos

Trabajar, supervisar las tareas escolares, preparar la comida¡­ ?Ech¨¦mosle imaginaci¨®n para salir del sota, caballo y rey! Aprovechemos la ocasi¨®n para acometer peque?os cambios en la decoraci¨®n de la casa (en los que pueden participar todos los miembros de la familia), cocinar recetas diferentes, organizar armarios¡­ "La creatividad nos ayuda a adaptarnos de forma positiva a esta situaci¨®n y a generar herramientas para poder seguir adelante", sentencia Timanfaya Hern¨¢ndez. Desmontar y volver a montar un mueble de Ikea tiene un plus.

11. Dejarlo todo a la improvisaci¨®n

Toda vez que nuestras rutinas se han visto profundamente modificadas, se impone reorganizarlas concienzudamente y planificar qu¨¦ podemos hacer, cu¨¢ndo y c¨®mo. ?C¨®mo? Por ejemplo, elaborando una lista de la compra extensa que nos ahorre el tener que salir a comprar a diario. "El ser humano necesita rutinas. El orden externo influye en el orden interno. Nuestra mente se organiza y evita situaciones m¨¢s incontroladas que nos hacen estar peor", dice Hern¨¢ndez. Ahora es cuando lamentas haber comprado 12 paquetes de papel higi¨¦nico y ni uno solo de folios.

12. Cuestionar el confinamiento

?De qu¨¦ sirve estar encerrados si sigue aumentando el n¨²mero de contagios! Pensamiento err¨®neo. "Entender que permanecer en casa es lo m¨¢s correcto es imprescindible. Debe ser una idea constante en nuestro pensamiento y en las conversaciones con quienes nos acompa?an en casa. Es probable que se hayan cometido errores. Pero la situaci¨®n depende mucho de nosotros mismos. Ser honestos y cumplir con las recomendaciones es ahora, casi, nuestra principal responsabilidad", refleja el documento de los psic¨®logos madrile?os. Para una cosa sobre la que hay unanimidad entre los pol¨ªticos, hazles caso: qu¨¦date en casa.

13. No saber gestionar los problemas de convivencia

Las cosas dentro de la casa se magnifican¡­, ?te suena la frase? Puede darse que el famoso mantra de Gran hermano se reproduzca en la tuya, donde ineludiblemente te relacionas con las mismas personas 24 horas al d¨ªa. El marinero Andoni, acostumbrado a la soledad de su barco, propuso en su cuenta de Twitter (@angabancho) algunas recomendaciones para lidiar con la clausura, entre ellas una sobre los conflictos familiares: "No los evites, soluci¨®nalos. Habla con tu pareja. Si el problema de convivencia verdaderamente no tiene soluci¨®n, hay que pasar al plan B: d¨¦jalo estar. El aislamiento siempre acaba y entonces llega la soluci¨®n". Tampoco es plan de colapsar los juzgados de demandas de divorcio en mayo.

14. Modificar la rutina de sue?o

Ahora que trabajamos desde casa, o no trabajamos, es f¨¢cil caer en la tentaci¨®n de acostarse tarde, levantarse a media ma?ana, siestear en la sobremesa¡­ As¨ª se alteran los cronotipos, y eso trae consecuencias. "Si no ech¨¢is siesta habitualmente, no lo hag¨¢is ahora", aconseja Andoni. "El cuerpo se acostumbra a dormir un n¨²mero de horas y si le sacas de esa rutina luego cuesta mucho volver a ella. Adem¨¢s, luego cuesta horrores descansar en condiciones por la noche y no hay nada peor que estar haciendo teletecho". Bueno, en casa podr¨¢s conectarte a los informativos de TV, lo que te llevar¨¢ de vuelta al punto 2.

15. Contar los d¨ªas que faltan para el fin del encierro

Estamos deseando que este desagradable brete pase cuanto antes, pero marcarnos una fecha estimada y tachar d¨ªas en el calendario ¡ªm¨¢xime cuando su t¨¦rmino es impreciso¡ª no nos provocar¨¢ m¨¢s que agobio. El marino Andoni aporta un truco para aplacar el des¨¢nimo: "Plant¨¦ate que vas a volver a la normalidad en m¨¢s tiempo del previsto. Si te mentalizas en que todo acaba el 1 de abril y luego se alarga al 5, esos cuatro d¨ªas son un infierno. A la contra, no sucede. Si te mentalizas que regresas el 5 y al final es el 3, esos d¨ªas son un regalo". Dicho de otro modo: ponte en lo peor.

16. No llevar a cabo actividades intelectuales

Mucha gimnasia, mucho cocinar recetas ex¨®ticas, mucha videollamada, pero si no ejercitamos la mente, estamos perdidos. Sobre este punto, la Inspector¨ªa de Prisiones de Inglaterra y Gales (HM Inspectorate of Prisons) expone que "los prisioneros que se dedican a actividades intelectuales generalmente tienen mejor humor y autoestima, as¨ª como niveles reducidos de estr¨¦s y ansiedad". Leer, escribir o pintar, adem¨¢s de rellenar horas, reforzar¨¢ el optimismo. Tambi¨¦n el tocar un instrumento que no sea la flauta dulce, la cual provocar¨ªa una tortura adicional a tus vecinos.

17. No saber combatir la claustrofobia

A las personas que no soportan el verse aisladas en espacios peque?os les costar¨¢ m¨¢s adaptarse a la nueva realidad. "Durante un ataque de p¨¢nico ¡ªindica el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido a prop¨®sito de la claustrofobia¡ª recu¨¦rdese que los pensamientos y sensaciones atemorizantes son una se?al de p¨¢nico y que eventualmente pasar¨¢n. Conc¨¦ntrese en algo que no sea amenazador y visible, como el tiempo que pasa en su reloj o art¨ªculos en un supermercado. Los s¨ªntomas de un ataque de p¨¢nico generalmente alcanzan su punto m¨¢ximo en 10 minutos, y la mayor¨ªa de los ataques duran entre 5 y 30 minutos". Y si no, piensa en la playa desierta a la que ir¨¢s este verano cuando acabe la pesadilla.

18. No reservar tiempo para uno mismo

Puede parecer parad¨®jico, pero es posible que a lo largo de estas interminables jornadas, entre las videollamadas y los deberes de los hijos, no seamos capaces de dedicar un rato a explorar nuestros sentimientos y nuestras necesidades. John Bailey, tripulante y t¨¦cnico de submarinos, resalt¨® en su cuenta de Twitter (@SloopJontyB) la necesidad de esa conexi¨®n interior. "En el mar, el ¨²nico lugar privado es tu litera. Dedica tiempo a tu intimidad, incl¨²yelo en tu rutina. Incluso si tienes gente en la otra habitaci¨®n, daos todos un par de horas solos. Haz lo que quieras: ponte una pel¨ªcula de mierda, reza, practica yoga¡­ Cualquier cosa que te sirva para salir adelante". Tambi¨¦n lo dice la hermana Mar¨ªa Teresa de los ?ngeles, religiosa de las carmelitas descalzas de C¨¢diz: "Es conveniente buscar momentos de silencio y soledad. En la organizaci¨®n del tiempo para estos d¨ªas, tambi¨¦n meted espacios de oxigenaci¨®n individual". Am¨¦n.

19. No formar equipo con los tuyos

Pese a esos instantes de recogimiento individual, aquellos que viven con otras personas ¡ªmuchos est¨¢n pasando esta clausura solos¡ª deben formar pi?a con familiares o compa?eros de piso. "Hay que adaptarse a las nuevas situaciones como un equipo", ha escrito en un hilo de Twitter Anne McClain (@NASA), astronauta y teniente coronel del ej¨¦rcito estadounidense. "El l¨ªder mejora la capacidad del grupo para ejecutar su prop¨®sito a trav¨¦s de la influencia positiva. Hay que establecer un ambiente de confianza. Coopere en lugar de competir". Repetid todos juntos: ?qu¨¦ somos, leones o huevones?