Qu¨¦ es y qu¨¦ no es leche
Con la ley en la mano, en concreto el Reglamento (UE) n? 1308/201, decir leche de vaca es una reiteraci¨®n. Con referirnos a leche, a secas, se sobreentiende que se trata de la de ese animal. Incluso cuando se haya sometido ¡°a cualquier tratamiento que no entra?e ninguna modificaci¨®n de su composici¨®n o para la leche cuyo contenido de materia grasa se haya normalizado con arreglo a lo dispuesto en la parte IV¡±. En otras palabras: la leche sigue siendo leche, aunque est¨¦ semidesnatada o desnatada. Si es de oveja o de cabra, en cambio, s¨ª que hay que dejarlo expl¨ªcito en el envase.
La misma ley tambi¨¦n abre la puerta a anotaciones que completen la informaci¨®n que se le da al consumidor acerca de este producto. ¡°Podr¨¢ utilizarse el t¨¦rmino conjuntamente con uno o varios m¨¢s para designar el tipo, la clase cualitativa, el origen o la utilizaci¨®n a que se destina la leche, o para describir el tratamiento f¨ªsico al que se la haya sometido o las modificaciones que haya sufrido en su composici¨®n, siempre que dichas modificaciones se limiten a la adici¨®n o extracci¨®n de sus componentes naturales¡±. Se puede hablar de leche de Zamora, leche de Galicia o de cualquier otra zona productora como reclamo comercial. Adem¨¢s, se abre las puertas a las leches ¡®sin lactosa¡¯ y tambi¨¦n entran dentro del abanico de la leche de vaca los sellos de calidad AENOR y otras denominaciones, como el de Bienestar Animal o el de Pastoreo. Dentro de cada uno, a su vez, la leche puede ser entera, semidesnatada o desnatada.
Quedan fuera de la denominaci¨®n ¡®leche¡¯ las que llevan Omega 3, fibra o cereales. En su caso, deben venderse como ¡®preparados l¨¢cteos¡¯ o ¡®bebida l¨¢ctea¡¯, sin que la palabra ¡®leche¡¯ aparezca en el envase.
?Pasteurizada o UHT?
La leche fresca no est¨¢ exenta de microorganismos. Para garantizar que el trago l¨¢cteo que compras en tu establecimiento habitual es seguro existen dos m¨¦todos: la pasteurizaci¨®n y el UHT. La leche pasteurizada o fresca (no confundir con la leche cruda, que se vende sin tratamiento alguno) se somete a un tratamiento ¡®suave¡¯ que combina tiempo y temperatura, y var¨ªa entre fabricantes. Un ejemplo puede ser 85-95?C durante dos y cuatro minutos. La leche pasteurizada no es est¨¦ril, solo se reduce la carga general de microorganismos no pat¨®genos. Por esta raz¨®n se mantiene en refrigeraci¨®n, a unos 4?C. Su fecha de caducidad oscila entre los tres y cuatro d¨ªas a algunos m¨¢s.
En la leche esterilizada o UHT (siglas en ingl¨¦s: Ultra High Temperature) se produce una elevaci¨®n s¨²bita de la temperatura (unos 135-140?C durante dos y cuatro segundos). Este proceso elimina microorganismos y esporas, por eso se puede almacenar a temperatura ambiente hasta seis meses (mientras el envase no sea abierto).
A vueltas con las prote¨ªnas
Partiendo de la base de que en nuestra sociedad, con amplio acceso a una amplia variedad de alimentos, ninguno es imprescindible, la leche de vaca sigue siendo uno de los mejor valorados. Razones no faltan: por cada 100 gramos aporta 3,8 gramos de grasa; otros 3,6 gramos de prote¨ªnas y 4,7 gramos de hidratos de carbono. En total, 65 kilocalor¨ªas.
La leche es rica en prote¨ªnas que contribuyen a crear y conservar la masa muscular. Despu¨¦s de la prote¨ªna del huevo, la l¨¢ctea es la segunda en valor biol¨®gico (entre el 80-90%). Esto significa que de cada trago se aprovecha casi todo. Sin embargo, existen tablas m¨¢s recientes que miden con m¨¢s efectividad el aprovechamiento de las prote¨ªnas por nuestro organismo, tales como la puntuaci¨®n de amino¨¢cidos corregida por la digestibilidad de las prote¨ªnas (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score o PDCAAS), recomendado por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) para determinar la calidad proteica de los alimentos o de una dieta. Un valor de PDCAAS de uno es el m¨¢s alto y cero el m¨¢s bajo. Seg¨²n esta clasificaci¨®n, la leche de vaca alcanza la m¨¢xima puntuaci¨®n.
Las prote¨ªnas de la leche se dividen en case¨ªna y suero l¨¢cteo. El calcio de la leche se absorbe bien por la forma en la que est¨¢ ligado a las prote¨ªnas y a la presencia de lactosa. Las prote¨ªnas de la leche de vaca causan alergias graves a algunas personas, lo cual no debe confundirse con la intolerancia a la lactosa, que es el az¨²car natural de la leche.
Entera, con lactosa y ¡®sin¡¯
La leche entera contiene alrededor de 3,8 gramos de grasa por cada 100 ml. El 43% son ¨¢cidos grasos saturados, cuyo consumo en exceso se asocia a un mayor riesgo cardiovascular. De ah¨ª que las gu¨ªas alimentarias recomienden consumir leche baja en grasas. La semidesnatada aporta solo 1,6 gramos de grasa, mientras que la desnatada se queda en solo 0,2 gramos.
Entre los hidratos de carbono el m¨¢s abundante es la lactosa. Se metaboliza gracias a la lactasa y su presencia favorece la absorci¨®n intestinal del calcio y el magnesio. Cuando la lactasa no act¨²a adecuadamente o hay un d¨¦ficit, puede producir diversos trastornos intestinales, como distensi¨®n abdominal o gases.
Se supone que los europeos llevamos desde tiempos de las cavernas tomando leche y que eso ha producido las debidas mutaciones gen¨¦ticas para producir lactasa. Pero la capacidad de producir esta enzima puede decaer con la edad. En este caso, bienvenida sea la leche sin lactosa. Si no te causa problemas, mejor no te pases a la sin lactosa solo porque est¨¢ de moda. ¡°La capacidad de producir lactasa depende que de que en el cuerpo entre lactosa que obligue a producir esa enzima. Quienes dejan de tomar leche con lactosa van perdiendo esa capacidad. No de un d¨ªa para otro, pero puede suceder con el paso del tiempo. Lo vemos en vegetarianos estrictos cuando deciden reincorporar la leche a su dieta y se topan con que les sienta mal¡±, declara la dietista-nutricionista Virginia G¨®mez, m¨¢s conocida como Dietista Enfurecida.
Calcio y huesos, ?binomio invencible?
En Espa?a el sector lechero es una industria con mucho peso. Y algo tiene que ver en que, tradicionalmente en Espa?a, se haya visto a la leche como la fuente de calcio por excelencia (124 mg por cada 100 gramos). ¡°La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de calcio para Espa?a es de unos 900 mg al d¨ªa en adultos (¡). Seg¨²n las ¨²ltimas estimaciones europeas, los requerimientos diarios de calcio para un adulto oscilan entre los 525 mg y los 904 mg, dependiendo, entre otros factores, de la actividad f¨ªsica y estado de vitamina D. En Jap¨®n, donde el consumo de l¨¢cteos es menor, la CDR es de 600 mg, y no veo que los japoneses tengan m¨¢s osteoporosis o riesgo de fractura que nosotros¡±, sostiene Virginia G¨®mez en su libro Dietista Enfurecida. Las tablas internacionales no se ponen de acuerdo sobre la cantidad de calcio que mejor le va al organismo, pero tampoco significa que tomar leche como fuente de calcio para nuestro organismo sea malo, otra cosa es pensar que sea la ¨²nica fuente de ese mineral.
Dicho esto, algo que s¨ª va bien a tus huesos, adem¨¢s del calcio, es el deporte. A ser posible, con algo de impacto. ¡°La justificaci¨®n del consumo de l¨¢cteos se basa principalmente en la salud ¨®sea. Esta viene determinada por un amplio abanico de factores, algunos relacionados con el estilo de vida. Pero, aunque s¨ª se puede establecer un orden en importancia, ninguno tiene la capacidad para producir ni evitar fracturas osteopor¨®ticas. [¡] Y la actividad f¨ªsica es uno de los m¨¢s fuertemente asociados a su prevenci¨®n, incluso lleg¨¢ndose a considerar la baja ingesta de calcio como un factor de riesgo peque?o en comparaci¨®n al atribuible a la inactividad y al consumo de tabaco y alcohol¡±, explica el dietista-nutricionista Giuseppe Russolillo, presidente de la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica. ¡°Pese a esto, y debido a que el sedentarismo, el consumo de alcohol y el tabaquismo est¨¢n tan instaurados culturalmente en nuestra sociedad, parece razonable fomentar y asegurar una ingesta adecuada de calcio¡±.
?Cu¨¢ntos vasos de leche al d¨ªa?
En unos a?os hemos pasado del todo vale con la dieta a intentar ajustarnos a consignas num¨¦ricas que delimitan cu¨¢ntas raciones se pueden tomar o cu¨¢nto debemos comer de tal o cual grupo de alimentos. Y aqu¨ª surge la duda de cu¨¢ntos vasos de leche conviene tomar al d¨ªa (cada vaso son entre 200 y 250 mililitros de leche).
Echamos un vistazo a la pir¨¢mide de la SENC (Sociedad Espa?ola de Nutrici¨®n Comunitaria) y la de NAOS (Estrategia para la Nutrici¨®n, Actividad F¨ªsica y Prevenci¨®n de la Obesidad) y comprobamos que los l¨¢cteos se incluyen en el segmento de consumo de dos a cuatro al d¨ªa. El m¨ªnimo, para ni?os de uno a seis a?os y hombres de m¨¢s de 65 a?os; entre dos y tres para escolares y adultos en general; tres o cuatro para adolescentes y cuatro para embarazadas y lactantes.
A la hora de decantarse por este alimento, merece la pena priorizar las preparaciones bajas en grasa. Cierto que hay algunos indicios que apuntan a que la saturada de los l¨¢cteos podr¨ªa no estar asociada a un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, pero hasta que no sean evidencias contrastadas, la prudencia manda. Y, como ¨²ltima sugerencia, no la fastidiemos en el ¨²ltimo momento: ah¨®rrate los terrones de az¨²car. O, al menos, intenta ser comedido.
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