Semillas hasta en la sopa: ?por fin una moda con fundamento?

La investigadora del CSIC?Leonor Pe?a-Chocarro sonr¨ªe al o¨ªr hablar de semillas como si acab¨¢semos de descubrir el b¨¢lsamo de Fierabr¨¢s, esa poci¨®n m¨¢gica del Quijote capaz de curar cualquier dolencia del cuerpo y del alma. Experta en arqueobot¨¢nica y curiosa por la dieta de nuestros antepasados, esta cient¨ªfica asegura que las semillas ya ten¨ªan un papel fundamental en la manera de comer en la Antig¨¹edad. Su uso es tan viejo que el yacimiento con semillas m¨¢s antiguo conocido es el paleol¨ªtico de Gesher Benot Ya'Aqov, en Israel, con una cronolog¨ªa de unos 750.000 a?os. En sus investigaciones, Pe?a-Chocarro las ha encontrado carbonizadas, como resultado de procesos de manipulaci¨®n durante la preparaci¨®n de comida o por alg¨²n incendio; pero tambi¨¦n en ambientes h¨²medos o mineralizadas y desecadas. En la pen¨ªnsula Ib¨¦rica, se introdujeron especies como la escanda, los mijos, el centeno o los frutales durante el primer milenio a.C. "Crudas, tostadas, cocidas, asadas, convertidas en harina o mezcladas con otros alimentos, las semillas han sido siempre una parte fundamental de la dieta humana", advierte la cient¨ªfica.

Tambi¨¦n se han empleado como sustento del ganado y para elaborar medicinas, colorantes, cosm¨¦ticos, venenos e insecticidas. "Es un mundo fascinante ¨Cdice la investigadora¨C que parece que se descubre ahora". Efectivamente, el cultivo de todas ellas ocupa, en 2020, un nicho en auge muy espec¨ªfico vinculado al slow food y a la apuesta consciente por una alimentaci¨®n cada vez m¨¢s vegetal y poco procesada. Y no solo se han colado en los hogares: seg¨²n la cadena estadounidense de supermercados Whole Foods, una de las grandes tendencias alimentarias de 2020 ser¨¢ la sustituci¨®n de la soja por las semillas de c¨¢?amo, aguacate o sand¨ªa en los suplementos proteicos con los que no deja de sorprendernos la industria.

Bendicen los platos, pero, sobre todo, los cuerpos

Uno de sus grandes valores, seg¨²n la dietista-nutricionista Raquel Bern¨¢cer, miembro de la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica, reside en que son ingredientes saludables que a?aden textura, sabor y diversidad a las recetas. Pero las dudas persisten. ?De d¨®nde ha brotado realmente esta riada de entusiasmo? "Por un lado, el auge de las dietas vegetarianas les ha dado mucha visibilidad; por otro, una vez que se prueban, se confirma que son productos muy vers¨¢tiles, sabrosos y f¨¢ciles de utilizar en la cocina", responde la especialista.

La fiebre por las semillas de ch¨ªa, c¨¢?amo, lino o s¨¦samo, entre otras muchas semillas, est¨¢ permitiendo a los gastr¨®nomos dar ese punto de originalidad a sus platos. Y Bern¨¢cer afirma que su valor nutricional es superior al sensorial o decorativo: "Son alimentos ricos en grasas saludables, fibra, prote¨ªnas, vitamina E y otros micronutrientes, como magnesio, f¨®sforo y zinc". El diminuto tama?o de sus raciones (rara es la receta que incluye m¨¢s de una cucharadita) impide, sin embargo, alzar las campanas al vuelo. "?Beneficiosas? S¨ª. Pero han de entenderse en el contexto de un patr¨®n alimentario saludable, pues la porci¨®n de semillas ingerida siempre ser¨¢ peque?a", dice la dietista-nutricionista.

Entendida al fin su funci¨®n (no son superalimentos, sino complementos valiosos), pedimos a la experta que enumere algunas de ellas, y sus cualidades. "En el caso del lino y la ch¨ªa, destacar¨ªa su aporte en ¨¢cido alfa-linol¨¦nico, el omega 3 vegetal. De las semillas de c¨¢?amo, sus prote¨ªnas y que son ricas en vitamina E y zinc. Y del s¨¦samo, su aporte en calcio, hierro y magnesio".

'Libro de instrucciones' para aprovechar el lino y la ch¨ªa

Cada semilla precisa un tratamiento distinto en la cocina, y estas son algunas sugerencias Bern¨¢cer: "Las de girasol, calabaza, c¨¢?amo o s¨¦samo pueden a?adirse como topping a ensaladas, cremas de verduras o salteados [en este caso, crudas o ligeramente tostadas, da igual; y, que se trituren o no depende del tama?o: las m¨¢s peque?as lo requieren, pues son dif¨ªciles de masticar]. El lino, adem¨¢s, tiene una cubierta muy dura que nos cuesta digerir, por eso aqu¨ª la molienda es muy aconsejable; y se echa en ensaladas, cremas de verduras o boles de yogur natural con fruta fresca. La ch¨ªa se suele consumir remojada en leche o alguna bebida vegetal, formando una especie de pudin".

Sobre la ¨²ltima, cuyo sabor recuerda a la nuez y es la ni?a mimada de foodies e instagramers, un apunte de la prestigiosa Cl¨ªnica Mayo, en Rochester, Minnesota (EE UU): "Contribuye al control de peso, pues su contenido en fibra favorece el proceso digestivo y modera el apetito por su efecto saciante. Un pu?ado de semillas de ch¨ªa contienen cinco veces m¨¢s calcio que un vaso de leche, el triple de antioxidantes que los ar¨¢ndanos, tres veces m¨¢s hierro que las espinacas, el doble de prote¨ªna que cualquier verdura y m¨¢s potasio que un pl¨¢tano". Ah¡­ y no tiene gluten.

Una de las investigadoras de este centro, la dietista Ana Guy, propone echar dos cucharadas a sopas, ensaladas o bebidas calientes, "sumando un aporte extra de 4 gramos de prote¨ªna, 10 de fibra y 140 calor¨ªas a la preparaci¨®n". Andrea Sorinas, dietista-nutricionista de Cl¨ªnica Indautxu, en Bilbao, recuerda que el lino es una semilla a la altura. "Sus propiedades son parecidas, pero resulta mucho m¨¢s econ¨®mica [1.30 euros por 250 gramos, frente a los 2.60 que cuesta la misma cantidad de ch¨ªa]". Recomienda tomarlo crudo (sin tostar) y reci¨¦n molido, ya que si se almacena pueden perder parte de sus propiedades beneficiosas. "Yo uso un molinillo el¨¦ctrico de pimienta", precisa.

Tanto las semillas de lino como las de ch¨ªa ganan puntos si se mantienen durante 15 minutos en contacto con un l¨ªquido, "para que se hidraten y se forme una especie de gel que es beneficioso para la mucosa g¨¢strica". No es la ¨²nica indicaci¨®n que a uno no se le suele ocurrir y, sin embargo, deber¨ªa tener en cuenta: estos alimentos tienen mucha letra peque?a, por lo que conviene dejarse asesorar por el fabricante (las instrucciones impresas en la bolsa), el tendero (se venden en tiendas a granel) o su propio dietista-nutricionista. Hay incluso cursos de cocina para aprender a manejarse con las semillas. Y, ojo, nunca devores el paquete a pu?ados pensando que eso multiplicar¨¢ sus bondades: con una o dos cucharadas de lino o ch¨ªa al d¨ªa es m¨¢s que suficiente. "Debido a su alto aporte en fibra, un abuso podr¨ªa perjudicar la actividad intestinal de manera importante", advierte Sorinas.

Candidatas a sustituir al chocolate

Otras semillas tienen otras virtudes. Por ejemplo, las pipas de calabaza se postulan como el candidato perfecto para sustituir a la onza de chocolate que nos pide el cuerpo a media tarde, debido a que son fuente de tript¨®fano, un amino¨¢cido que estimula la secreci¨®n de serotonina (basta con poco m¨¢s de una cucharada y media). Las de s¨¦samo (molidas, para que sus nutrientes se absorban) tienen tanto calcio (una cucharada tiene casi el mismo que un vaso de leche de vaca) que se han ganado un hueco en la despensa de quienes no disfrutan con la blanca y nutritiva bebida. Por cierto, que tambi¨¦n enriquecen el valor biol¨®gico de las legumbres, pues aportan a la prote¨ªna un amino¨¢cido esencial escaso, la metioninina.

Con las semillas de amapola contribuimos a rellenar los dep¨®sitos de calcio, hierro y magnesio que necesitamos para todo el d¨ªa (ojo, una cucharada es la cantidad m¨¢xima recomendada por organismos como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria que, aunque asegura que son seguras, advierte de una posible presencia de alcaloides opi¨¢ceos con efectos sedantes, entre otros). Las semillas pueden ser m¨¢s o menos cal¨®ricas, pero eso resulta pr¨¢cticamente irrelevante porque si se usan como un mero extra (?viva!) ninguna har¨¢ que subas de talla de pantal¨®n.

Y hay a quienes les puede amargar m¨¢s la fiesta

Adem¨¢s de tener en cuenta que estas opciones merecen un papel discreto en la alimentaci¨®n, en lugar de ser actrices principales, hay que recordar que no son para todos los p¨²blicos. "Las m¨¢s duras o que se mastican mal por ser peque?as podr¨ªan estar contraindicadas en personas con diverticulosis intestinal [peque?as bolsas en el intestino grueso que provocan c¨®licos o hinchaz¨®n abdominal frecuente], por el riesgo de quedar atrapadas en los divert¨ªculos, empeorando los s¨ªntomas de la afecci¨®n", concluye Raquel Bern¨¢cer.

Otra precauci¨®n de la que avisan las fuentes consultadas es de las consecuencias derivadas del alto contenido de ¨¢cido f¨ªtico de la mayor¨ªa de las semillas, un antinutriente que puede disminuir la absorci¨®n del hierro, zinc, magnesio y calcio. ?Lo comido por lo servido? No tan r¨¢pido¡­ "No es algo que deba preocuparnos excesivamente, a no ser que tengamos problemas serios de anemia u osteoporosis. Entonces s¨ª necesitaremos el consejo de un profesional que eval¨²e el impacto de su consumo en nuestro estado nutricional. Aun as¨ª, podemos reducir el contenido de fitatos tostando las semillas o remoj¨¢ndolas unas horas", asevera la dietista-nutricionista, quien a?ade que algunas pueden causar alergias, como es el caso de las semillas de s¨¦samo.

De lo que ninguna experta duda es de que estos peque?os y viejos tesoros nutricionales han vuelto para quedarse. Como indica Sorinas, por muy poca cantidad que tomemos aseguramos al organismo un aporte importante de nutrientes, tales como prote¨ªnas, minerales, ¨¢cidos grasos, vitaminas y fibra. En el caso de los ¨¢cidos grasos esenciales (omega 3 y 6), su virtud principal es que refuerzan la salud cardiovascular. La fibra, por su parte, contribuye notablemente al bienestar intestinal. Qui¨¦n da m¨¢s¡­ con tan poco.