Pasear como m¨¦todo de desconexi¨®n para aliviar la carga mental del d¨ªa a d¨ªa

Espa?a cuenta con una de las jornadas de trabajo m¨¢s largas entre los pa¨ªses avanzados de Europa, y si bien el teletrabajo ha permitido a ciertos sectores mejorar su conciliaci¨®n profesional y personal, sigue siendo complicado disfrutar de horas libres de calidad cuando se da por terminada la jornada laboral. Porque hacer la compra, acercar a los ni?os a nataci¨®n o recoger el traje que lleva esperando semanas en la tintorer¨ªa es otra forma de trabajo, el dedicado al hogar. Para aliviar la carga mental del d¨ªa a d¨ªa es imprescindible desconectar, y en ese sentido la actividad f¨ªsica ha sido siempre una v¨ªa de escape efectiva.

Fuera de las disciplinas deportivas orientadas a tonificarse, cada vez m¨¢s personas se decantan por pasear, no como una actividad con la que ganar masa muscular o reducir peso, sino como m¨¦todo de desconexi¨®n. Tanto es as¨ª, que algunos gimnasios ofrecen clubes de caminantes, espacios pensados para pasear en grupo. Uno de ellos es el llamado Walking Club de Club Metropolitan, una modalidad que busca, seg¨²n explica Mauro Carn¨¦, responsable del departamento de eventos de esta cadena de gimnasios madrile?os, ¡°ofrecer una experiencia fitness en grupo y aprovechar los beneficios del entrenamiento conjunto, en este caso del senderismo o la caminata por medios urbanos¡±. Este ¨²ltimo matiz es clave, ya que la ciudad se dibuja como el nuevo escenario accesible para todos donde perderse caminando. El paseo ofertado por el centro deportivo ¡°cuenta con sesiones de 45-60 minutos con intensidad baja, y se constituye como una de las mejores terapias preventivas, con las cuales trabajar diferentes ritmos, cuestas y bajadas, de forma que se trabaje la actividad cardiovascular¡±, apuntan.

Seg¨²n la Encuesta de h¨¢bitos deportivos referente al a?o 2022, ¡°un 72,1% de la poblaci¨®n suele realizar esta actividad [en referencia a caminar]¡±, una cifra ligeramente inferior a la del a?o 2020, pero superior a la era precovid, cuando rondaba el 70,6%. Un inter¨¦s creciente que coincide con lo percibido en el Club Metropolitan, donde aseguran que ¡°en los ¨²ltimos a?os el inter¨¦s por esta actividad ha tomado mayor importancia y conciencia entre la poblaci¨®n general¡±. El mismo estudio arroja otros datos, como que el caminar es una pr¨¢ctica deportiva m¨¢s frecuente entre mujeres que hombres (el 75,9% frente al 68,2%) y m¨¢s popular a partir de los 24 a?os, aunque en el centro deportivo especifican que en su caso el club ¡°est¨¢ enfocado para todo tipo de clientes, es decir es apto para todas las edades y niveles¡±.

T¨¦cnica, beneficios y rutina

Si bien se trata de una actividad de baja intensidad, aporta beneficios f¨ªsicos notables, siempre y cuando su pr¨¢ctica sea continuada y no anecd¨®tica. ¡°Si se camina con regularidad y de forma eficiente, muy pronto mejora la aptitud de adultos sanos entre un 10 y un 30% en comparaci¨®n con el nivel de partida. Aquellos que se mov¨ªan poco antes de empezar a caminar de forma regular, lograr¨¢n mejores resultados en mejorar su condici¨®n f¨ªsica¡±, explica Javier de Sim¨®n Brezmes, de la cl¨ªnica ReAdapta Fisioterapia. Es m¨¢s, adem¨¢s de ayudarnos a mantenernos activos, una rutina de paseo puede minimizar ciertos problemas musculares: ¡°Ayuda a mejorar la condici¨®n f¨ªsica, hay mejora a nivel respiratorio y cardiopulmonar y mejora el uso de energ¨ªa por parte de nuestros m¨²sculos, por lo que es ¨²til para combatir el sedentarismo¡±, enumeran desde esta cl¨ªnica burgalesa. Todos andamos de forma autom¨¢tica, pero en contra de lo que pueda parecer, al igual que para realizar sentadillas o flexiones, para caminar se necesita tambi¨¦n seguir una t¨¦cnica. Desde ReAdapta Fisioterapia apuntan que esta consiste en caminar con la ¡°cabeza en posici¨®n neutra, hombros relajados, pecho elevado y abierto y tensi¨®n suave de los gl¨²teos para facilitar la estabilizaci¨®n lumbop¨¦lvica¡±.

Carecer de tiempo libre es la primera barrera entre quienes buscan hacer deporte, pero pasear es una alternativa f¨¢cil de introducir en la rutina diaria. Seg¨²n la consultora de recursos humanos Michael Page, en Espa?a el tiempo medio de distancia al trabajo es de 36 minutos, seis minutos menos que la media europea. Si es viable hacer el trayecto andando, puede ser una buena manera de iniciarse en la pr¨¢ctica. Para que los beneficios del paseo sean ¨®ptimos, ¡°seg¨²n las pruebas cient¨ªficas, la cantidad diaria adecuada de caminar para el mantenimiento de la buena salud es una hora de caminata continua quemando 150 calor¨ªas de energ¨ªa adicional y con un total de 8.000 a 10.000 pasos¡±, enumeran en ReAdapta Fisioterapia.

Menos sedentarismo, mejor salud mental

Algo tan sencillo como caminar puede ser, adem¨¢s, una actividad id¨®nea para combatir la soledad cuando se practica en compa?¨ªa. Desde la plataforma WeWalk, presente en 16 pa¨ªses ¡ªaunque de momento con una presencia muy limitada en Espa?a¡ª, se ofrecen diferentes modalidades para realizar en grupo: paseo para personas mayores, paseo por la ma?ana, marcha n¨®rdica (con bastones, un complemento al alza en las zonas verdes de las ciudades) o power walk (que se podr¨ªa definir como una caminata r¨¢pida). Incluso, ofrecen sesiones de paseo para empresas, pensadas como actividad grupal para fomentar el trabajo en equipo, y clases para obtener una certificaci¨®n como entrenador experto en caminatas.

En una vida de ritmo fren¨¦tico dominada por la productividad, el llevar a cabo actividades tranquilas como herramienta terap¨¦utica ¡ªdesde la cer¨¢mica, a las clases de caligraf¨ªa o costura¡ª se ha convertido en un pasatiempo con el que conectan cada vez m¨¢s personas. Para poder disfrutar de m¨¢s caminatas en medios urbanos, los ciudadanos demandan mayores espacios verdes y zonas aptas para disfrutar de este tipo de actividades. De acuerdo con los datos de la encuesta realizada por el instituto de opini¨®n p¨²blica YouGov en marzo de 2021 a vecinos de Madrid y Barcelona, el 68% de los entrevistados demandaban m¨¢s zonas para caminar.

Disfrutar del tiempo de ocio, mejorar la forma f¨ªsica, combatir la soledad¡­ las bondades de un buen paseo parecen casi ilimitadas. A ellas se suma su potencial como ant¨ªdoto contra ciertos problemas de salud mental. Alberto Ram¨ªrez, psic¨®logo y consejero delegado de MentalMadrid, lo explica as¨ª: ¡°El ejercicio f¨ªsico en general, sea caminar, correr o cualquier tipo de actividad de fuerza, cardio, etc¨¦tera, mitiga mucho la ansiedad, el estr¨¦s, incluso la depresi¨®n. Esto se debe a que aumentamos la producci¨®n de serotonina y dopamina, que son hormonas que nos ayudan a reducir la ansiedad y a combatir la depresi¨®n y, por tanto, hay una mejora significativa de nuestro sistema f¨ªsico y emocional¡±.

Pasar buena parte del d¨ªa sentado no solo acarrea problemas musculares, el sedentarismo impacta de manera directa en la mente. Ram¨ªrez recuerda que ¡°la OMS lo considera el cuarto factor de riesgo de mortalidad en el mundo¡± y a?ade que ¡°se ha observado que aquellas personas que tienen una vida sedentaria, tienen unos niveles muy bajos de BDNF [factor neurotr¨®fico derivado del cerebro], que es una prote¨ªna con muchas funciones cerebrales. Entre ellas, previene nuestro deterioro cognitivo, aumenta la concentraci¨®n, mejora el flujo sangu¨ªneo en el cerebro y nuestra atenci¨®n¡±. Con la llegada de la primavera, ?qu¨¦ mejor momento para lanzarse a caminar?