?Para merendar? Bocadillo

Nunca me olvidar¨¦ de los d¨ªas en los que mi abuela ven¨ªa a buscarme al colegio, con su bocadillo impecablemente envuelto en una servilleta de papel y despu¨¦s metido en una bolsita de pl¨¢stico (las abuelas nacidas en los a?os veinte no creo que llegaran a asumir nunca la utilidad del papel de aluminio, algo que hab¨ªa que comprar ex profeso s¨®lo para envolver bocatas. ?Es que nos hab¨ªamos vuelto locos?).

Tampoco olvidar¨¦ el "d¨¦jate, que eso son porquer¨ªas" que me resoplaba si alguna vez me atrev¨ªa a pedirle que si me tra¨ªa el pastelito industrial que TVE hubiera anunciado esa semana antes o despu¨¦s de Barrio S¨¦samo. La iaia Antonia hac¨ªa unas alb¨®ndigas muy ricas, pero lo que es negociar, no negociaba demasiado.

Y ahora, adulta y con conciencia alimentaria, le doy las gracias con todas mis fuerzas, a ella y a todas las abuelas que se pusieron firmes en el "no pasar¨¢n" a los pastelitos. Y es que seg¨²n los datos del ¨²ltimo informe del INE ¨Cpublicado en noviembre de 2015¨C cotejados con los de los anteriores 5 a?os, el consumo de productos de boller¨ªa, pasteler¨ªa, cereales y galletas industriales ha aumentado un 3% desde 2010, y el de chocolates y cacaos un 12%. Productos procesados repletos de grasas saturadas procedentes de lugares ignotos, az¨²cares y un mont¨®n de a?adidos que, seamos sinceros, ni siquiera sabemos descifrar cuando los leemos en las etiquetas.

La mayor parte del consumo de estos snacks dulzones y poco saludables tiene lugar a la hora del desayuno y la merienda, momentos en los que es f¨¢cil bajar la guardia y tirar de lo que pide menos esfuerzo (como ya advirtieron nuestros nutricionistas de referencia en este post sobre disminuir el consumo de az¨²car sin esfuerzo).

Una buena soluci¨®n para la estos momentos ¨Cy que tampoco pide mucho m¨¢s trabajo que rasgar el envoltorio de plasticurrio de un bollo o chocolatina¨C es la opci¨®n tradicional a base de bocadillo de fiambre o embutido de cerdo magro, como el jam¨®n serrano, el jam¨®n cocido y el lomo embuchado o al horno.

A continuaci¨®n os ofrecemos un poco de informaci¨®n sobre la importancia de la merienda, algunas ideas para escoger bien los fiambres, con qu¨¦ combinarlos, panes campeones y hasta recetas para preparar en casa. No olvid¨¦is a?adir a vuestro tentempi¨¦ una pieza de fruta, en esta ¨¦poca del a?o un pu?ado de cerezas, unos albaricoques, fresas o un trozo de sand¨ªa no s¨®lo son un alimento: tambi¨¦n un chute de felicidad.

Merienda para todas las edades

Aunque a veces se nos olvide, la merienda no es una ingesta que solo tengan que tomar los ni?os: entre la comida y la cena pueden pasar hasta siete horas, un per¨ªodo de tiempo muy largo para pasarlo sin ponerle gasolina al cuerpo sin que baje su rendimiento mental y f¨ªsico. En el caso de que haya un desgaste adicional ¨Cpor ejemplo, si se hace deporte¨C consumir una peque?a cantidad de hidratos de combusti¨®n lenta como el pan integral, prote¨ªnas y algo de fruta ser¨¢ b¨¢sico para una sesi¨®n de entrenamiento satisfactoria.

El fiambre

En las XIX Jornadas Internacionales de Nutrici¨®n Pr¨¢ctica, Antonio Villarino, Presidente de la Sociedad Espa?ola de Diet¨¦tica y Ciencias de la Alimentaci¨®n (SEDCA) aseguraba que ¡°el aporte de energ¨ªa y nutrientes del tradicional bocadillo a base de productos c¨¢rnicos se ajusta perfectamente a los requerimientos nutricionales tanto en ni?os como en mayores¡±. Villarino recomienda cortes como el jam¨®n serrano, el jam¨®n cocido o el lomo embuchado, ricos en vitaminas del grupo B y minerales, bastante magros (y, cuando la tienen, con la grasa visible y f¨¢cil de retirar).

Cuanto menos procesados est¨¦n y menos a?adidos tengan estos embutidos y fiambres, m¨¢s adecuados ser¨¢n para formar parte de nuestra alimentaci¨®n en general y nuestras meriendas en particular. Unas lonchas de jam¨®n cocido o asado entero, uno curado o un lomo aportar¨¢n muchas menos grasas y calor¨ªas que el chorizo viejuno que acompa?¨® a nuestro Mikel durante toda su infancia.

La receta

?Quieres preparar tu propio fiambre en casa? Puede parecer que el arte del curado en sal queda un fuera de nuestras posibilidades de la cocina casera, pero en Gastronom¨ªa & C¨ªa nos ofrecen la posibilidad de iniciarnos con unos solomillos de cerdo blanco. Tambi¨¦n podemos preparar algo de textura y sabor parecidos a los fiambres de lomo que se estilan en Europa central y del Este con esta receta de lomo a la sal: despu¨¦s solo tendr¨¢s que cortarlo en lonchas finas con un cuchillo afilado y estar¨¢ listo para formar parte de cualquier bocata. Un consejo: haz un lomo entero y cong¨¦lalo ya cortado en bolsas zip o t¨¢pers bien cerrados: con el mismo esfuerzo tendr¨¢s m¨¢s cantidad.

El pan

Teniendo en cuenta que el tipo de pan que utilicemos tambi¨¦n marcar¨¢ la calidad nutricional del bocadillo que vamos a tomar, es importante concederle la atenci¨®n que merece. Escoger un buen pan de masa madre, de fermentaci¨®n lenta y harina integral, har¨¢ que se procesen mejor sus nutrientes, su digesti¨®n sea m¨¢s sencilla (y su sabor y textura est¨¦n a a?os luz de las baguettes chuchurr¨ªas precongeladas, de paso).

El trigo ¨Csi no hay alergias o intolerancias, es una opci¨®n tan v¨¢lida como cualquier otra, aunque la corriente glutenf¨®bica diga lo contrario¨C o cereales antiguos como la espelta, el centeno, el kamut y muchas otras variedades, en barra o en hogaza, con semillas a?adidas o sin ellas, con frutos secos¡­ las posibilidades son muchas, siempre que se utilicen harinas de calidad y procesos tradicionales, sin mejorantes ni conservantes.

Los a?adidos

Otra buena manera de convertir este tentempi¨¦ en una ingesta todav¨ªa m¨¢s completa es a?adirle verduras y hortalizas. Un tomate cortado en lonchas finas y un pu?ado de hojas de r¨²cula le dar¨¢n frescura a nuestro bocadillo de lomo embuchado, un poco de pimiento asado llevar¨¢ el jam¨®n serrano a otra dimensi¨®n, y su primo cocido se vendr¨¢ bastante arriba con unas rodajas de pepino y un toque de mostaza.

El pimiento, la lechuga y otras hojas verdes como la espinaca fresca, la cebolla marinada en zumo de lim¨®n, los encurtidos y hasta la manzana asada ¨Cdeliciosa con el lac¨®n ahumado¨C pueden mejorar notablemente la experiencia bocadillera. Si se busca una opci¨®n m¨¢s sencilla, untar el pan con tomate y un chorrito de aceite de oliva siempre ha funcionado muy bien en Catalu?a, Arag¨®n, Valencia, Murcia y Baleares.

Si no ten¨¦is a mano un tomate de untar y vais a usar otra variedad con m¨¢s agua, es importante eliminar parte de la misma sacudi¨¦ndolo un poco antes de frotarlo en el pan: este peque?o gesto puede marcar la diferencia entre un delicioso pan con tomate y una especie de sopa de pan chicletosa.