'Whey', 'carbos' y batidacos: un diccionario para no caer en los mitos de gimnasio

Pocas cosas hay tan recurrentes en nuestra predecible humanidad como la de establecer una serie de buenos prop¨®sitos de a?o nuevo. Entre ellos no suele faltar el deseo de hacer algo por cuidar la salud, la imagen o ambas, o que implica un posible compromiso con alg¨²n tipo de actividad deportiva. Si eres de esas personas que ya lo ten¨ªan todo previsto -y por eso los reyes te trajeron una bici est¨¢tica que ir¨¢ a Wallapop dentro de dos meses-, este post no va contigo. Sin embargo, si eres de los que con m¨¢s de 30 a?os se acaban de apuntar por primera vez a un gimnasio, este es el art¨ªculo que necesitas leer. En especial si eres de los que creen que ¡°kettlebell¡± es el t¨ªtulo de un villancico dan¨¦s o de los que solo asocian el t¨¦rmino ¡°macro¡± con los objetivos fotogr¨¢ficos.

Pero antes de dar paso, a ritmo de chirigota, a la terminolog¨ªa propia de estos modernos templos del m¨²sculo y el sudor -adem¨¢s de los hongos-, se hace imprescindible hacer tres aclaraciones serias. La primera y m¨¢s importante: que sepas que mantener una cierta rutina deportiva, la que sea, es una de las mejores decisiones que jam¨¢s puedas tomar por tu salud, siempre que est¨¦ adaptada a tus circunstancias. Me refiero a aquella en la que se tenga en cuenta tu historial de actividad f¨ªsica, edad, condici¨®n f¨ªsica, habilidades, etc¨¦tera: el volumen de la literatura cient¨ªfica que pone de relieve la relaci¨®n entre la actividad f¨ªsica y los beneficios sobre la salud es abrumador, y su asociaci¨®n, incuestionable.

La segunda: has de estar prevenido y saber que, en el mundillo de los gimnasios se dan cita una serie de circunstancias que suelen cristalizar en un microcosmos particularmente peligroso respecto a la proliferaci¨®n de ciertos mitos y suplementos pseudocient¨ªficos. Ambos suelen disfrazarse de una parafernalia ling¨¹¨ªstica que fluye, sin cortapisas, desde los apol¨ªneos monitores a los usuarios y de estos a otros nuevos usuarios. Quiz¨¢s t¨² mismo seas ya -o termines siendo- un eslab¨®n de la cadena. Adem¨¢s los emisores de estos mensajes -aqu¨ª y aqu¨ª tienes algunos ejemplos palmarios- pueden referir una dilatada experiencia, propia o ajena, en el uso de este suplemento o de aquella estrategia.

La tercera: usa protecciones, porque si en alg¨²n momento se te ocurre cuestionar -ya no te digo ridiculizar- ciertos conceptos sobre la doctrina de la hipertrofia muscular, los dogmas quemagrasa o los principios axiom¨¢ticos del rendimiento deportivo en estos santuarios, es posible que te caiga la del pulpo. Por tanto, m¨¢s te vale estar sobre aviso -te lo digo por experiencia- y si vas a contradecir alg¨²n mito de los antedichos, ya sea de forma p¨²blica o privada, prot¨¦gete mentalmente frente a la posibilidad de ser ridiculizado, menospreciado e ignorado.

Cualquier diccionario que refiera expresiones o elementos de este ¨¢mbito podr¨ªa hacerse infinito, por eso es posible que no encuentres algunas de las expresiones que hayas o¨ªdo por ah¨ª. No obstante, se ha tratado de recopilar algunas de las m¨¢s habituales, ya sean del ¨¢mbito nutricional, de los particulares aparatos que puedes encontrar en una sala de musculaci¨®n, de las diversas rutinas o de aquellos perfiles de usuarios que son tradicionales en este singular ecosistema. Vamos all¨¢.

A

• Arroz y pollo: d¨ªcese de la dieta arquet¨ªpica que en alg¨²n momento se habr¨¢ de seguir, ya sea cuando se quiera ¡°comer limpio¡± o cuando se ¡°est¨¦ en volumen¡±. El patr¨®n diet¨¦tico de comer b¨¢sicamente arroz y pollo es en realidad una especie de fondo de armario diet¨¦tico-gimn¨¢stico, un poco como el perejil en las recetas de Argui?ano.
• Asteroides: nombre popular -en realidad un vulgarismo - con el que se conoce en el mundo de los ciclos a los esteroides. En ocasiones, por extensi¨®n y por desconocimiento, cualquier sustancia dopante, sea esteroide o no.
• Amino¨¢cidos de cadena ramificada: en esencia son tres amino¨¢cidos esenciales con una particularidad qu¨ªmica com¨²n: en su composici¨®n hay un radical no lineal (y por eso se les llama amino¨¢cidos ramificados). Es habitual referirse a ellos por sus siglas en ingl¨¦s, BCAA, de Branched-Chain Amino Acids. Sus nombres en concreto son leucina, isoleucina y valina, y vienen a ser algo as¨ª como la sant¨ªsima trinidad de la deidad proteica. Indispensable al hablar de "ventana anab¨®lica" (ver m¨¢s adelante).

B

• Baboso/a: persona que dentro o fuera del gimnasio acosa o mira a las personas con las que a todas luces quiere contacto carnal.
• Batido/Batidaco: conjunto de sustancias bebibles de consistencia m¨¢s o menos l¨ªquida o pastosa cuya composici¨®n es variable en funci¨®n de los intereses particulares de cada usuario: puede contener una combinaci¨®n curiosa de macros, protes, amino¨¢cidos de cadena ramificada, suplementos varios, etc¨¦tera. Los batidacos van dentro del shaker ad hoc. Impepinable.
• BruceLee: usuario de gimnasio que, sin tener un gran volumen muscular, es decir, sin estar enorme, s¨ª est¨¢ fibrado y tiene un bajo o baj¨ªsimo porcentaje de grasa.
• Burpees: ejercicio de resistencia cardiovascular que en su forma m¨¢s elemental consta de la repetici¨®n ad infinitum de tres movimientos: flexi¨®n de brazos, sentadilla y salto. Sencillo en su planteamiento y sin la necesidad de incorporar material, forma parte de una de las rutinas de acondicionamiento m¨¢s exigentes e intensas a medida que se suceden las repeticiones. Planteado en 1939 como una forma de medir la forma f¨ªsica de las personas, es un cl¨¢sico no privativo, del crossfit.

C

• Carbos: acortamiento de ¡°carbohidratos¡±, uno de los macros. A diferencia de las protes tienen una mal¨ªsima prensa, salvo cuando se observa su uso en batidacos, en ocasiones en el marco, otra vez, de la famosa ventana anab¨®lica.
• Carnitina: un amino¨¢cido que, entre otras cosas, transporta los ¨¢cidos grasos a la mitocondria para la obtenci¨®n de energ¨ªa a partir de ellos. Por esta raz¨®n -descontextualizada-, se suele proponer como el fat burner de cabecera. Sin embargo, la ciencia seria -la de los gimnasios no, la otra- no ha encontrado beneficios en el uso de carnitina antes, durante o despu¨¦s del ejercicio, ni en el caso de deportistas ni en la poblaci¨®n general. Es posible, que m¨¢s all¨¢ de su llamativa funci¨®n transportadora de ¨¢cidos grasos, en el uso de la carnitina -y tantos otros suplementos- se est¨¦ pasando por alto el llamado ¡°factor limitante¡±. Y es que dar en exceso de algo que es necesario no suele ser beneficioso una vez alcanzado un valor concreto, y de carnitina ya tenemos suficiente.
• Ciclar: en el entorno deportivo m¨¢s radical acci¨®n de autoadministrarse f¨¢rmacos, anabolizantes, esteroides u otras hormonas y sustancias estimulantes para potenciar artificialmente el rendimiento o la apariencia, habitualmente con no poco peligro para la salud. Ejemplo:

  "La semana que viene toca ciclarme": En el plazo de siete d¨ªas el interfecto tiene la intenci¨®n de jalarse, meterse en vena, m¨²sculo o cualquier combinaci¨®n de las anteriores v¨ªas un curioso c¨®ctel de hormonas o f¨¢rmacos -muchos de uso veterinario- con el fin de ponerse m¨¢s fuerte que el vinagre.

• Ciclado: sujeto que se ha puesto hasta las cejas de sustancias dopantes. Suele coincidir con la intenci¨®n de ponerse o "estar enorme".
• Ciclo: m¨¢s all¨¢ de las cuestiones dopantes anteriormente descritas, esta expresi¨®n tambi¨¦n suele usarse para referirse a cada una de las planificaciones individuales que se hacen de entrenamientos y descansos para un tiempo determinado y que tienen un objetivo definido a largo plazo.
• Core: tronco o parte central de la anatom¨ªa sobre la que repercute y que al mismo tiempo transmite la actividad de una gran parte de todo el sistema musculoesquel¨¦tico, d¨¢ndole estabilidad. A diferencia de lo que muchos creen, no solo aplica al tejido muscular de esta regi¨®n anat¨®mica, ni tampoco es el six pack como tal. El core abarca toda la musculatura abdominal, la de la espalda, muy en especial la lumbar, as¨ª como la estructura ¨®sea de la espalda, discos intervertebrales, etc¨¦tera.
• Creatina: uno de los escasos suplementos sobre los que s¨ª hay evidencia cient¨ªfica de sus beneficios, siempre que se use en la dosis adecuada y para ciertas pr¨¢cticas deportivas. Qu¨ªmicamente, se trata de un ¨¢cido org¨¢nico derivado de tres amino¨¢cidos. La creatina est¨¢ presente en diversos alimentos de origen animal y, adem¨¢s se sintetiza de forma end¨®gena en el h¨ªgado, los ri?ones y el p¨¢ncreas. Usado de la forma correcta apenas tiene efectos secundarios y no son graves: el efecto de su suplementaci¨®n, junto al entrenamiento adecuado, es un aumento de la fuerza y de la masa libre de grasa. Tampoco esperes milagros, para obtener estos beneficios es necesario entrenar duro, o tendr¨¢ el mismo efecto que el de untarse las orejas con vino.
• Crossfit: ll¨¢malo disciplina de actividad f¨ªsica o programa de fuerza y acondicionamiento general que combina diversos ejercicios, aunque en realidad se trata de una marca registrada. Con ellos se pretende mejorar las capacidades f¨ªsicas: resistencia cardio-respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, agilidad, psicomotricidad, equilibrio y precisi¨®n. Est¨¢ de moda y tiene su propia jerga que adem¨¢s es indescifrable. ?No me crees? Dime si entiendes algo: ¡°Ya en el BOX te indican que el WOD va a ser de tipo AMRAP. Para ello empezar¨¢s en el RACK, seguir¨¢s con las KB y acabar¨¢s con unos RUSSIAN TWIST sobre la ABMAT¡±. Ni papa, ?verdad? Menos mal que alguien se ha preocupado por hacer un diccionario espec¨ªfico sobre el universo crossfiteriano.
• Cuerpo-escombro: expresi¨®n despectiva dirigida hacia personas de apariencia f¨ªsica poco o nada lustrosa. Fofo. Gordo.

E

• Estar enorme: persona que tiene un gran desarrollo muscular, con gran volumen, hasta el punto de contradecir los axiomas de la anatom¨ªa y fisiolog¨ªa humana... si no fuera por estar ciclado.
• Estar en volumen: fase en la que se intenta ganar el m¨¢ximo de m¨²sculo, aunque tambi¨¦n se gane algo de grasa. La alimentaci¨®n suele ser hipercal¨®rica.
• Estar en definici¨®n: fase en la que el objetivo es perder grasa y mantener la masa muscular.
• Estar fibrado: persona que presenta un porcentaje de grasa corporal m¨ªnimo, normalmente por debajo del 5-6%. Es compatible con "estar enorme" y, en otras personas, con el perfil BruceLee.
• Estar seco: competidor de culturismo que, en el marco de una competici¨®n y adem¨¢s de "estar fibrado y enorme", se ha sometido a una rutina de deshidrataci¨®n extrema para hacer notorias todas las particularidades de su anatom¨ªa, desde las fibras musculares a la inserci¨®n de los propios m¨²sculos, pasando por el sistema vascular perif¨¦rico. Las venas suelen asemejarse al cuello de un pavo. En esta rutina es habitual beber agua destilada: t¨² no lo hagas.

H

• HIIT: responde a las siglas, del ingl¨¦s, de Entrenamiento Interv¨¢lico de Alta Intensidad. De duraci¨®n variable, pero relativamente corto, es un entrenamiento que incorpora ejercicios de fuerza y resistencia. El crossfit puede ser considerado una forma de HIIT.

K

• Kettlebell: ?Sabes las balas de ca?¨®n grandes y peque?as de los piratas (para ca?oncitos y para ca?onazos)? Si les pones un asa ya tienes una Kettlebell. Tal cual. Tambi¨¦n se les llama ¡°pesas rusas¡± y son muy usadas en el crossfit, entorno en el que reciben la abreviatura KB. C¨®mo no.

F

• Fat burner: sustancias con infinidad de posibles or¨ªgenes que supuestamente ¡°queman la grasa corporal¡±. Es el sue?o h¨²medo de cualquier primerizo en esto de los gimnasios. El 99% de ellas son un sacacuartos y una memez (ver "carnitina") y el 1% restante altamente peligrosos, como es el caso del conocido como DNP o Dinitrofenol, un villano habitual en ciertos gimnasios.

M

• Macros: en plural, proviene del del lat¨ªn "macro", que significa grande. En realidad es un acortamiento del t¨¦rmino ¡°macronutrientes¡±, que se refiere al conjunto de los nutrientes presentes en los alimentos que, dada su abundancia en la dieta, aportan calor¨ªas en cantidades significativas a raz¨®n de cuatro kcal/g los carbohidratos y las prote¨ªnas, y nueve kcal/g los l¨ªpidos. Dependiendo de las escuelas, hay autores -los m¨¢s sensatos y en l¨ªnea con las recomendaciones de la EFSA- que tambi¨¦n incluyen dentro de los macronutrientes al alcohol (siete kcal/g) y a la fibra (dos kcal/g). La proporci¨®n de macros suele variar en funci¨®n de que el sujeto est¨¦ en ciertos programas b¨¢sicos: en definici¨®n, en volumen, etc¨¦tera. V¨¦anse algunos ejemplos de uso. ¡°Tu reparto de macros es perfecto¡±: se da a entender que la proporci¨®n de las calor¨ªas aportadas por los tres macronutrientes b¨¢sicos (carbohidratos, l¨ªpidos y prote¨ªnas) es "buena" y, casi siempre, con una cantidad de ¡®protes¡¯ elevada. ¡°Tu reparto de macros es una mierda¡±: se da a entender que la proporci¨®n de las calor¨ªas aportadas por los tres macronutrientes b¨¢sicos (carbohidratos, l¨ªpidos y prote¨ªnas) es mala y, casi siempre, con una cantidad de protes escasa.

• Mantequilla de cacahuete: en¨¦simo producto que se ha elevado a los altares de forma absurda en la persecuci¨®n de la ganancia muscular. Dependiendo de las corrientes, de los entrenadores, de los gimnasios, y es posible que del barrio donde est¨¦n ubicados, se pueden recopilar infinidad de propuestas contradictorias sobre c¨®mo consumirla (antes, durante o despu¨¦s del entrenamiento). No hay ni un ¨¢pice de ciencia detr¨¢s de ninguna de ellas: mucho ruido¡­ y pocos cacahuetes.
• Mazarse: ponerse fuerte hasta el punto de estar enorme.

P

• Patas de alambre/patas de pollo: persona que tiene un amplio desarrollo muscular del tronco y del tren superior y que, sin embargo, no se acompa?a del mismo desarrollo en el tren inferior.
• Pecho-barril: circunstancia que presentan algunos amigos de ¡®ciclarse¡¯, y que, en concreto, se han pasado con la hormona del crecimiento, lo que les provoca una importante distensi¨®n abdominal. La imagen es curiosa: una prominente curva de la felicidad que al mismo tiempo marca un elocuente six pack.
• Piscinero: personaje que deambula a diario por la sala de pesas, toalla en mano o al cuello... y poco m¨¢s. El uso de la toalla -o una prenda similar- es obligatoria en este contexto para no dejar chorreando las superficies de las m¨¢quinas que usas. Eso es una cosa y la otra, dedicarse solo a pasear la toalla. A veces, se hace dif¨ªcil discernir la naturaleza de un piscinero de pura cepa de la de un baboso, y no es incompatible caer en las dos definiciones al mismo tiempo.
• Protes: acortamiento de prote¨ªnas, es decir, el sanctasanct¨®rum de los macronutrientes (ver "macros").

S

• Shaker: botell¨ªn de ciclista de toda la vida, que cuando recibe este nombre tiene la pinta de haber sido dise?ado en la Ciudad de las Estrellas, all¨¢ donde los cosmonautas rusos se les entrena para subir a la Estaci¨®n Espacial Internacional. No suele llevar agua sino batidacos.
• Six pack: consiste en hacer visible la anatom¨ªa del m¨²sculo recto del abdomen, un m¨²sculo plano y alargado que se interrumpe en cuatro intersecciones transversales tendinosas (algunos creen que son tres y por eso lo de six, de tres por dos). A su vez, tambi¨¦n est¨¢ dividido, en medio y a lo largo, por una banda de tejido conjuntivo. Esta particular morfolog¨ªa, cuando se hace perceptible, termina en la famosa ¡°tableta de chocolate¡±, el santo grial de todo usuario de gimnasio.

S

• Spotter: En sentido estricto, la persona que ayuda a otra en la realizaci¨®n de un ejercicio. Normalmente est¨¢ para evitar accidentes cuando el ejercicio, bien sea por la carga o por las repeticiones, es muy requirente. No obstante, el spotter puede ser el origen de otros accidentes insospechados.

T

• Tener alas: de algunas personas se dice que tienen alas cuando el volumen del m¨²sculo dorsal ancho es especialmente amplio. ?Sabes por qu¨¦ a los culturistas se les llama cari?osamente Homo croassanis? Pues eso, porque parece que no pueden bajar los brazos.
• Tener forma de V: cuando alguien tiene un gran volumen en los m¨²sculos del pecho, dorsales y deltoides y, al mismo tiempo un per¨ªmetro de cintura proporcionalmente peque?o. Ejemplo.
• Tener forma de X: cuando se re¨²nen las caracter¨ªsticas de "tener forma de V" y al mismo tiempo se presenta un gran desarrollo en la musculatura de las piernas.

V

• Ventana anab¨®lica: no busques esta ventana en las paredes de la sala de musculaci¨®n: se refiere a un periodo de tiempo tras el entrenamiento en el que se supone id¨®neo incorporar ciertos nutrientes para la recuperaci¨®n, reparaci¨®n o ganancia de la masa muscular. En realidad, esta ventana es tan real como las famosas puertas del bosque, ya te lo contamos en esta entrada. La comunidad cient¨ªfica seria tiene algo m¨¢s que dudas al respecto de su existencia; tanto que esta revisi¨®n sobre el tema termina por concluir que es m¨¢s que dudoso y que, mientras se termina de aclarar, es innecesario o absurdo hacer recomendaciones concretas respecto a la temporalizaci¨®n de nutrientes, y mucho m¨¢s importante concentrarse en un ideal diet¨¦tico general, que al mismo tiempo sea flexible.

W

• Whey: literalmente, en ingl¨¦s, significa ¡°suero¡±. Hace referencia a las prote¨ªnas del suero de la leche. Por tanto whey proteins -prote¨ªnas del suero, de la leche- ser¨ªa la forma fet¨¦n del anglicismo. El mercado de suplementos de whey es inabarcable, y su culto en los gimnasios, infinito. ?Qu¨¦ es? Protes y solo protes. ?Iguales que las presentes en la carne, el pescado, el huevo, la leche, las legumbres o los frutos secos? Pues s¨ª, virtualmente iguales, pero aisladas. Por eso la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, EFSA, no reconoce ning¨²n beneficio extra al de consumir la misma cantidad de prote¨ªnas por otras v¨ªas. Ni para el aumento de la saciedad, ni para contribuir al mantenimiento o alcanzar un peso normal, ni para aumentar o mantener la masa muscular o la masa magra, ni para aumentar la fuerza o resistencia, ni para reparar el tejido muscular. Cero. Nada de nada. No obstante, si dices esto mismo en voz alta en un gimnasio es posible que te echen del mismo y quemen tu ficha.

• Winstrol: el rey de los ¡®asteroides¡¯, con uso extendido en la b¨²squeda de resultados r¨¢pidos de cara al verano. Lo cierto es que Winstrol es la marca con la que la farmac¨¦utica Zambon comercializa distintas presentaciones de Estanozolol, un esteroide anab¨®lico que, por supuesto, solo se puede obtener con receta m¨¦dica. Sin embargo, es tanta su popularidad, que se llama Winstrol a cualquier preparado con estanozolol (con independencia del laboratorio de origen o que el f¨¢rmaco sea de uso veterinario). Es uno de los f¨¢rmacos m¨¢s falsificados en el mercado negro.

Juan Revenga es dietista-nutricionista, bi¨®logo, consultor, profesor en la Universidad San Jorge y miembro de la Fundaci¨®n Espa?ola de Dietistas-Nutricionistas (FEDN). Ha escrito los libros Con las manos en la mesa y Adelg¨¢zame, mi¨¦nteme.