De darse una ducha a escribir pensamientos: as¨ª act¨²an los psic¨®logos cuando tienen ansiedad

Cualquier persona puede sufrir ansiedad en alg¨²n momento de su vida. Este sentimiento de miedo y temor e inquietud a veces se manifiesta en forma de sudores o palpitaciones. Aunque a veces es una reacci¨®n normal al estr¨¦s y ayuda a enfrentar una situaci¨®n concreta, para algunas personas resulta realmente abrumadora. EL PA?S se ha puesto en contacto con seis profesionales de la psicolog¨ªa para saber c¨®mo act¨²an cuando tienen ansiedad y qu¨¦ trucos utilizan para cuidar su salud mental.

Vanesa Fern¨¢ndez, doctora en psicolog¨ªa y profesora de la Universidad Complutense de Madrid

Como explica Vanesa Fern¨¢ndez, miembro del Colegio Oficial de la Psicolog¨ªa (COP) de Madrid, ¡°la ansiedad es una emoci¨®n normal que aparece ante circunstancias en las que nos sentimos amenazados¡±. ¡°Todos tenemos ansiedad, tambi¨¦n los psic¨®logos¡±, asegura. Al sentir esta emoci¨®n, a ella le cuesta concentrarse y le vienen a la cabeza pensamientos negativos y much¨ªsimas anticipaciones: ¡°Pienso ¡®y si ahora me pasa esto, y si me pasa lo otro¡­¡¯¡±. Adem¨¢s, est¨¢ tensa e inquieta, nota desasosiego, le cuesta dormir y a veces se muerde las u?as.

Para gestionar esta emoci¨®n, intenta controlar sus pensamientos y centrarse en ¡°el aqu¨ª y ahora¡±: ¡°Lo que pas¨® ya ha pasado y no puedo hacer nada, as¨ª que voy a intentar valorar qu¨¦ puedo hacer para arreglarlo. Y si lo que me produce ansiedad es el futuro, intento centrarme en que eso todav¨ªa no ha pasado y, por lo tanto, no lo tengo que vivir como tal. Me digo que ahora mismo esa ansiedad no est¨¢ valiendo para nada y vuelvo a situarme en el presente¡±, afirma. Adem¨¢s de intentar compartirlo con personas a las que quiere, trata de acostarse antes, descansar, hacer respiraci¨®n abdominal, comer bien, realizar actividad f¨ªsica y eliminar de su dieta estimulantes como la cafe¨ªna.

Mari Zafra, psic¨®loga, psicoterapeuta y CEO de Psikigai

Para Mari Zafra, la ansiedad es necesaria y puede advertir de que ¡°hay algo que no te gusta¡±: ¡°Un jefe que te falta el respeto, una actividad que haces y realmente no te apetece, una din¨¢mica de pareja que no te hace feliz¡­¡±. Est¨¢ convencida de que a las sensaciones f¨ªsicas hay que darles espacio, aunque sean desagradables. Por ello, en vez de huir de la ansiedad, trata de ¡°escucharla¡±.

A veces escribe sus pensamientos en post-its y los pega en una pared para hacer una diferenciaci¨®n consciente de lo que est¨¢ pensando y lo que siente en su cuerpo. Adem¨¢s, una pr¨¢ctica de atenci¨®n plena que le funciona bien consiste en cerrar los ojos y atender a la respiraci¨®n. Se fija en ¡°el entrar y salir del aire¡±. ¡°Al hacerlo, aparecen pensamientos; es normal y no hay que intentar evitarlo. Eso ser¨ªa como luchar contra el latido de nuestro coraz¨®n¡±, afirma.

A veces extiende su atenci¨®n hacia el exterior. Se fija en si escucha alg¨²n sonido o detecta un olor. ¡°El objetivo es anclarnos al presente para que nuestros pensamientos dejen de percibirse como un pu?etazo en el est¨®mago¡±, explica. Despu¨¦s, se centra en la sensaci¨®n f¨ªsica que le provoca la ansiedad y se hace preguntas: ¡°?D¨®nde la sientes? ?Podr¨ªas darle forma y color? Si fuese un objeto, ?qu¨¦ ser¨ªa? ?Puedes imaginar que lo mueves?¡±. Estas pr¨¢cticas est¨¢n enfocadas a darse cuenta de que ¡°no pasa nada por sentir ansiedad. No te controla¡±, asegura. El dejar de temer sentir una sensaci¨®n concreta exponi¨¦ndose a ella ¡°acaba haciendo que esta remita y que su aparici¨®n cada vez sea m¨¢s ¨²til y adaptativa¡±.

Adri¨¢n Gimeno, psic¨®logo y psicoterapeuta especializado en trastornos alimentarios

Cuando Adri¨¢n Gimeno tiene ansiedad, intenta darse una ducha, hacer respiraciones conscientes, dejar durante unos minutos la tarea que est¨¢ haciendo y activa esta emoci¨®n o escribir lo que est¨¢ pensando y sintiendo para poder volver a leerlo cuando est¨¦ m¨¢s tranquilo. Estas estrategias no siempre le funcionan ¡ªo no siempre de la misma manera¡ª, ¡°pero en el proceso de cuidarnos y atendernos no existe una f¨®rmula exacta que una vez aprendida es infalible¡±. ¡°Hay que ir haciendo ajustes de acuerdo a cada momento y necesidad¡±, se?ala.

Si hay algo que s¨ª suele ayudarle a sentirse mejor, es compartir lo que le est¨¢ pasando con alguien de confianza: ¡°Me ayuda a relativizar y a verlo con cierta distancia¡±. Tambi¨¦n considera que puede ser ¨²til responder por escrito a estas preguntas: ¡°?A qu¨¦ le tengo miedo? Aqu¨ª y ahora, ?puedo hacer algo al respecto? ?Qu¨¦ necesito en este momento para tranquilizarme?¡± Si la situaci¨®n se repite y limita de alg¨²n modo el d¨ªa a d¨ªa, ¡°el mejor ejercicio que se puede hacer es acudir a terapia con un profesional que nos ayude a comprender y gestionar la ansiedad¡±.

Claudia Pradas Gallardo, profesional de la psicolog¨ªa. Divulgaci¨®n en redes sociales

A Claudia Pradas antes le costaba much¨ªsimo detectar la ansiedad y solamente se daba cuenta cuando ya estaba en un punto muy ¨¢lgido, ¡°lo cual pod¨ªa incluso desencadenar ciertas crisis de car¨¢cter ansioso¡±. Ahora, una vez que se da cuenta de que el estr¨¦s y el nerviosismo van escalando, intenta ponerse ¡°a salvo¡±: ¡°Dejar lo que estoy haciendo, aunque mi cabeza me diga que es muy importante y, una vez a salvo de mis pensamientos, intento realizar ejercicios de relajaci¨®n¡±.

En esos momentos, hacer meditaci¨®n no le funciona nada bien. ¡°Es como forzarme a no pensar nada y claro, lo noto como un imperativo categ¨®rico¡±, afirma Pradas, que ha escrito el libro Todo saldr¨¢ (bien). En su lugar, trata de hacer ejercicios de distracci¨®n como pasear, mirar tiktoks cinco o 10 minutos o estar con su gato. Una vez que la ansiedad baja un poco, dice sentirse con fuerzas de reestructurar sus pensamientos. Tambi¨¦n considera primordial practicar la autocompasi¨®n: ¡°Tener un discurso amable con uno mismo es superimportante¡±.

Beatriz Belmonte, psic¨®loga, sex¨®loga y terapeuta de parejas

Beatriz Belmonte tiene claro qu¨¦ cosas hacen que se sienta mejor y cu¨¢les no cuando tiene ansiedad. ¡°Quedarme todo el d¨ªa en casa no me ayuda en absoluto, ya que no me permite parar mi mente durante un rato y esto hace que aumente m¨¢s mi ansiedad¡±, asegura. S¨ª le ayuda reconocer esta emoci¨®n y darle su espacio, adem¨¢s de intentar desconectar y autocuidarse.

Entre sus herramientas de distracci¨®n, menciona salir a caminar, cocinar, llamar a amigas o familiares o quedar con ellos, escuchar m¨²sica o bailar, pintar mandalas, leer alg¨²n cap¨ªtulo de un buen libro, ver una serie o una pel¨ªcula, ir al gimnasio, darse una ducha o preparar una comida que le gusta. Tambi¨¦n practica algunas t¨¦cnicas como la de relajaci¨®n progresiva de Jacobson o la respiraci¨®n diafragm¨¢tica (que consiste en inspirar lentamente por la nariz y luego espirar por la boca utilizando el diafragma y los m¨²sculos abdominales).

Aunque estas estrategias le suelen funcionar, no siempre logra desconectar ni sentirse como le gustar¨ªa. ¡°Es importante entender esto tambi¨¦n, porque si no podemos caer en la frustraci¨®n o resignaci¨®n. Hay d¨ªas que simplemente entiendo que tengo que pasar el ¡®chaparr¨®n¡¯ y que nada me ayuda todo lo que me gustar¨ªa¡±, se?ala. Adem¨¢s de usar estas t¨¦cnicas para lidiar con la ansiedad, en su d¨ªa a d¨ªa Belmonte intenta evitar ir en piloto autom¨¢tico y dedicar unos minutos todos los d¨ªas a preguntarse c¨®mo se siente y qu¨¦ necesita: ¡°El cuerpo est¨¢ constantemente mand¨¢ndonos se?ales, pero si no paramos y observamos no podemos atenderlas¡±.

Jes¨²s Linares Mart¨ªn, psic¨®logo sanitario de emergencias

¡°Cuando tengo ansiedad, lo primero que hago es identificarla para despu¨¦s ver qu¨¦ me quiere decir. Es decir, con qu¨¦ tiene que ver o de qu¨¦ ¡®amenaza¡¯ me est¨¢ advirtiendo¡±, explica Jes¨²s Linares Mart¨ªn, director del m¨¢ster de intervenci¨®n psicol¨®gica en crisis, cat¨¢strofes y emergencias de la Universidad Europea y miembro del Colegio Oficial de la Psicolog¨ªa (COP) de Madrid. Despu¨¦s, intenta relativizar y poner en marcha estrategias centradas en la emoci¨®n desagradable que est¨¢ sintiendo o en el problema o la dificultad.

El psic¨®logo insiste en que realizar actividades f¨ªsicas y placenteras en el d¨ªa a d¨ªa ayuda a bajar el nivel de activaci¨®n y a sentir una satisfacci¨®n general con la vida. Entre las peque?as cosas que a ¨¦l le hacen disfrutar, estar¨ªan un paseo con su perro, una videollamada con familia o amigos que est¨¢n fuera de Madrid, cocinar escuchando m¨²sica, arreglar plantas, salir con su pareja al cine o a cenar, escribir, dibujar o restaurar alg¨²n mueble.

Puedes seguir a EL PA?S Salud y Bienestar en Facebook, Twitter e Instagram.