C¨®mo hacer ejercicio durante el embarazo de manera segura para la madre y el beb¨¦

Sobreproteger a las embarazadas, inst¨¢ndoles a controlar su actividad y a que guarden reposo la mayor parte del tiempo, ha sido siempre la costumbre. Sin embargo, desde las ¨²ltimas tres d¨¦cadas, aproximadamente, la literatura cient¨ªfica viene demostrando precisamente lo contrario. Mantener una vida activa es tan importante durante el embarazo como tener una alimentaci¨®n saludable o realizar todos los controles m¨¦dicos rutinarios, subraya Carmen Guti¨¦rrez, ginec¨®loga de la Unidad de Suelo P¨¦lvico del Hospital 12 de Octubre de Madrid.

A pesar de los consejos de los especialistas, menos del 20% de las mujeres en el mundo cumplen las recomendaciones de la OMS de practicar 150 minutos de ejercicio f¨ªsico a la semana. Son datos de la Gu¨ªa de Pr¨¢ctica Cl¨ªnica sobre la Actividad F¨ªsica durante el Embarazo, editada por la Universidad Polit¨¦cnica de Madrid (UPM), y que explica los beneficios de mantenerse activa esos nueve meses y c¨®mo hacerlo de forma segura para la madre y el beb¨¦.

Investigadores de la UPM publicaron, a lo largo de 2023, varias investigaciones que muestran los ventajas que tiene para las mujeres embarazadas hacer deporte. Algunos de los datos que aportan estos art¨ªculos es que las futuras madres que practican alg¨²n tipo de actividad f¨ªsica reducen entre un 32% y un 38% el riesgo de aumentar excesivamente de peso y de sufrir diabetes durante la gestaci¨®n, respectivamente. Tambi¨¦n disminuye la posibilidad de tener que recurrir a la ces¨¢rea en un 13% y al parto instrumental en un 16%. Incluso se asocia con una reducci¨®n de alrededor de una hora de la dilataci¨®n previa al parto.

El control del peso que gana la madre en la gestaci¨®n es uno de los factores m¨¢s importantes. Cristina Silva, doctora en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y del Deporte y una de las autoras de los trabajos, explica que controlar este aspecto evita la macrosom¨ªa (cuando el beb¨¦ pesa m¨¢s de cuatro kilos), que est¨¢ asociada con la obesidad y mayores ingresos en la UCI neonatal. En cuanto a la salud mental, reduce la ansiedad, el estr¨¦s y la depresi¨®n pre y posparto. ¡°Las mujeres activas f¨ªsicamente durante el embarazo son m¨¢s eficaces en las tareas de tipo muscular, respiratorio y mec¨¢nico impuestas por el proceso de parto en cada una de sus fases¡±, detalla Rub¨¦n Barakat, catedr¨¢tico en Educaci¨®n F¨ªsica y Deportiva y uno de los autores de las investigaciones de la UPM.

Es importante que se ejercite la musculatura del suelo p¨¦lvico. Aunque la evidencia cient¨ªfica sobre ello es escasa todav¨ªa, se ha demostrado que trabajarla durante tres o cuatro d¨ªas a la semana reduce la incontinencia urinaria posparto, seg¨²n Guti¨¦rrez, del Hospital 12 de Octubre de Madrid. Tanto ella como Francisca Molina, vicepresidenta de la Sociedad Espa?ola de Ginecolog¨ªa y Obstetricia (SEGO) y obstetra en el Hospital Cl¨ªnico San Cecilio de Granada, coinciden en que las mujeres que se mantienen activas durante el embarazo tienen una recuperaci¨®n posparto m¨¢s r¨¢pida que las que llevan una vida sedentaria.

Si se dividen en seis d¨ªas los 150 minutos recomendados a la semana, son 25 minutos diarios de ejercicio f¨ªsico, indica Silva. ¡°Lo importante es establecer el h¨¢bito desde el principio y que sea regular¡±, destaca y cuenta que la individualizaci¨®n es fundamental para conseguirlo. Si las actividades que practican les interesan, mantendr¨¢n la motivaci¨®n con m¨¢s facilidad.

Adaptar la actividad a cada caso

Las recomendaciones no son demasiado espec¨ªficas, durante esos nueve meses se puede realizar casi cualquier actividad, siempre que sea adaptada a las circunstancias individuales de cada persona. Por ejemplo, una mujer que practique ciclismo deber¨ªa sustituirlo por bicicleta est¨¢tica durante esos meses para evitar el riesgo de ca¨ªdas. Cristina D¨ªaz del Campo, miembro de la Asociaci¨®n Espa?ola de Fisioterapeutas en Salud de la Mujer y Salud P¨¦lvica (AEF-SAMU), cuenta que lo m¨¢s recomendable y seguro es caminar, practicar pilates o yoga para embarazadas (supervisado por un fisioterapeuta) y la nataci¨®n. No se recomienda el buceo, por los cambios de presi¨®n, ni deportes donde puedan sufrir golpes (f¨²tbol, baloncesto, boxeo, esqu¨ª¡­)

Las mujeres que entrenan en el gimnasio deber¨¢n adaptar las posturas de sus ejercicios, pero solo si tienen experiencia y saben realizar bien todas las t¨¦cnicas necesarias, advierte Silva, de la UPM. Deben evitar posiciones boca abajo y limitar el tiempo que pasan boca arriba a dos o tres minutos por actividad. En este ¨²ltimo caso, pueden adaptar la postura y utilizar una bola de gimnasia para no estar completamente tumbadas y que la pr¨¢ctica sea m¨¢s segura.

Es importante que, adem¨¢s de adaptada, cualquier actividad f¨ªsica que realice una embarazada sea guiada. Todos los expertos coinciden en que lo ideal es que puedan disponer de un especialista (un entrenador personal o un fisioterapeuta de suelo p¨¦lvico). Sin embargo, la atenci¨®n individual es una opci¨®n al alcance de pocas personas por su coste econ¨®mico y las clases grupales son m¨¢s accesibles.

Para trabajar con embarazadas, las sesiones de ejercicio deben incluir varios componentes: una parte aer¨®bica que no sea extenuante, fortalecimiento muscular (sobre todo de las zonas superior y lumbar para los cuidados que requerir¨¢ el beb¨¦), equilibrio y coordinaci¨®n para evitar ca¨ªdas conforme va cambiando el cuerpo, trabajo de suelo p¨¦lvico, que es fundamental y, por ¨²ltimo, relajaci¨®n y vuelta a la calma, detalla Silva.

Suelo p¨¦lvico y flexibilidad de caderas

En fisioterapia perinatal los tres puntos clave son: la preparaci¨®n del suelo p¨¦lvico, el ejercicio f¨ªsico y facilitar estrategias a la mujer embarazada y al acompa?ante para afrontar el parto, expone D¨ªaz del Campo, de la AEF-SAMU. Adem¨¢s de ejercicios para tonificar y poner en forma a la futura madre, detalla, tambi¨¦n se trabajan aspectos como la flexibilizaci¨®n de las caderas y la pelvis. Se trata de ejercicios individualizados y supervisados en los que se realizan movimientos de rotaci¨®n interna y externa de las caderas, que ayudan a que el beb¨¦ encaje mejor en el canal del parto.

Esta fisioterapeuta advierte de que antes de empezar a trabajar los m¨²sculos del suelo p¨¦lvico es necesario que un fisioterapeuta especializado en salud de la mujer haga una valoraci¨®n previa de su estado. Desde la fisioterapia perinatal tambi¨¦n se recomienda y ense?a el masaje perineal para que la mujer lo realice en casa. Se aconseja realizarlo a partir de la semana 32 de gestaci¨®n y puede prevenir los desgarros o ruptura natural del tejido perineal, cuenta D¨ªaz del Campo.

¡°Los sanitarios son un buen altavoz para concienciar a las mujeres de la importancia de ejercitarse durante el embarazo¡±, sostiene Silva. Sin embargo, ¡°su discurso puede verse limitado ante la falta de oferta p¨²blica¡±, lamenta Barakat. Esta situaci¨®n deja relegadas, la mayor¨ªa de las veces, a las mujeres con menos recursos, seg¨²n este especialista, que reclama una mayor inversi¨®n en este ¨¢mbito: ¡°La evidencia cient¨ªfica existente debe servir para que, desde el ¨¢mbito institucional, se dise?en ambiciosos y extensos programas de actividad f¨ªsica para embarazadas¡±.

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