Por qu¨¦ es clave adaptar el ejercicio a las etapas y cambios de la vida

Laura Lara hace ejercicio en casa desde hace un a?o a trav¨¦s de una plataforma online. Empez¨® forzosamente con un cambio de alimentaci¨®n y ejercicio para evitar desarrollar una diabetes tipo 2 que amenazaba con llegar, pero ha conseguido mantenerlo porque se encuentra mejor. ¡°Me ha ayudado a engancharme, ver todos los efectos positivos. Antes me despertaba casi todas las ma?anas con dolor de espalda, pero desde que entreno fuerza no me ha vuelto a doler. Duermo mejor, subo los tramos de las escaleras del metro sin ahogarme, me siento m¨¢s fuerte y me gusta¡±, cuenta. Cristina Mart¨ªnez va al gimnasio al menos dos d¨ªas a la semana, en el tiempo que tiene desde que deja a los ni?os en el colegio y entra a trabajar. Lo hace porque sufre un trastorno inmunitario y dice que esto le ayuda a mantenerse mejor, tanto f¨ªsica como emocionalmente. Asun Ob¨®n empez¨® a ir al gimnasio las Navidades pasadas con una entrenadora personal. Despu¨¦s entren¨® sola hasta que se cans¨® y decidi¨® entrenar en casa a trav¨¦s de una aplicaci¨®n. ¡°Sola me aburr¨ªa un mont¨®n y en casa al menos no siento la pereza de ir¡±, dice. Las tres reconocen que, aunque siempre tienen la intenci¨®n de hacer ¡°algo¡±, mantener una adherencia no es f¨¢cil: a lo largo de la vida distintas circunstancias las atraen y las alejan de ese objetivo.

Numerosos estudios destacan el papel de la actividad f¨ªsica y la reducci¨®n del sedentarismo en la mejora de la salud, la prevenci¨®n de enfermedades cr¨®nicas, as¨ª como el aumento tanto de la calidad como de la esperanza de vida. De hecho, la propia OMS estima que adoptar estilos de vida m¨¢s activos podr¨ªa prevenir entre 4 y 5 millones de muertes al a?o. El sedentarismo es uno de los principales factores de mortalidad prematura y causa aproximadamente un mill¨®n de muertes anuales solo en Europa.

Sin embargo, seg¨²n el ¨²ltimo bar¨®metro del Centro de Investigaciones Sociol¨®gicas (CIS), un 52% de los espa?oles no practica ning¨²n deporte. Se puede tener conciencia sobre los beneficios del ejercicio f¨ªsico, pero luego diversos factores limitan tener una vida activa. Para Pedro J. Benito Peinado, catedr¨¢tico de la Facultad de Ciencias de la Actividad F¨ªsica y del Deporte (INEF) de la Universidad Polit¨¦cnica de Madrid, las barreras para hacer ejercicio incluyen falta de tiempo debido a jornadas laborales largas o turnos irregulares y otras prioridades; falta de motivaci¨®n por no ver resultados o rutinas aburridas; condiciones de salud como lesiones o problemas de movilidad; falta de infraestructura adecuada en algunas ¨¢reas; y factores socioecon¨®micos como el coste de las actividades deportivas (cuotas de gimnasio o de deportes).?Incluye tambi¨¦n otras como el clima y el entorno, o la percepci¨®n corporal, que considera que tambi¨¦n podr¨ªan afectar.?A?ade Pedro J. Benito Peinado que a¨²n falta concienciaci¨®n y esto pasa por la educaci¨®n: ¡°Para tratar adecuadamente la salud f¨ªsica se deber¨ªa incorporar muchas m¨¢s horas de actividad f¨ªsica, ejercicio y deporte en varios entornos, por ejemplo, el colegio, los patios o recreos, los parques circundantes a los colegios y ofrecer un abanico completo de actividades f¨ªsicas a los ni?os. Implementar esto de manera consistente durante 30 a?os podr¨ªa ser la clave para lograr una mejora significativa en la salud f¨ªsica¡±.

Otro factor importante es la teor¨ªa de la minimizaci¨®n del esfuerzo en la actividad f¨ªsica, que sugiere que, debido a la evoluci¨®n, los seres humanos tienden a evitar gastar energ¨ªa innecesariamente, lo que crea una brecha entre la intenci¨®n de ser activos y la acci¨®n real. Carlos Balsalobre, doctor en Ciencias del Deporte y profesor titular de Biomec¨¢nica del Deporte en la Universidad Aut¨®noma de Madrid, recuerda que, aunque son ampliamente conocidos los efectos inmediatos que el ejercicio produce, esto es dif¨ªcil que genere un efecto de adherencia por s¨ª mismo en personas sedentarias. Seg¨²n Balsalobre, hay otros efectos secundarios de la actividad f¨ªsica, que de hecho son necesarios en cierta medida para que se produzcan beneficios y que suelen generar mucho rechazo: la percepci¨®n elevada del esfuerzo, y el dolor muscular (agujetas). ¡°Hacer ejercicio ¡°no es gratis¡± y cuesta un esfuerzo y un compromiso a largo plazo que dificulta la adherencia¡±, se?ala. Considera que la constante exposici¨®n a influencers que muestran cambios f¨ªsicos r¨¢pidos y a campa?as de operaci¨®n bikini crea expectativas irreales sobre la transformaci¨®n f¨ªsica, ya que, como explica, lograr cambios saludables y sostenibles requiere al menos un a?o de ejercicio constante, esfuerzo y superaci¨®n de estancamientos. ¡°Esta cultura del cortoplacismo y la b¨²squeda de soluciones f¨¢ciles, como cremas y m¨¢quinas asistidas, contribuyen a la falta de motivaci¨®n para hacer ejercicio¡±, dice.

?Y si las pautas de ejercicio generales no acabaran de ser eficaces para lograr una adherencia? Esto es lo que plantea un art¨ªculo publicado recientemente en la revista cient¨ªfica Apunts Sports Medicine: como la salud y el estado f¨ªsico son din¨¢micos y, por tanto, van cambiando a lo largo de la vida, las recomendaciones de ejercicio deben personalizarse para adaptarse al contexto vital de cada momento. Este trabajo propone revisar y actualizar las pautas de actividad f¨ªsica de la OMS, con la idea de que los usuarios puedan tener responsabilidad en su salud, ya que la falta de personalizaci¨®n puede generar ansiedad y abandono del ejercicio. Natalia Balagu¨¦ Serre, investigadora y profesora del Instituto Nacional de Educaci¨®n F¨ªsica de Catalu?a, se?ala que es urgente un cambio de enfoque: ¡°Se debe dar un valor meramente orientativo a las recomendaciones de ejercicio de la OMS y a las pautas universales que se ofrecen. Lo interesante es fomentar el autoconocimiento y la conciencia interoceptiva para tomar decisiones responsables en temas relacionados con la salud. Lo interesante es que las intervenciones orientadas a la salud fomenten el autoconocimiento, la conciencia interoceptiva y la auto-eficacia para tomar decisiones responsables en temas relacionados con la salud¡±. Comparte esta idea Pedro J. Benito, para quien, si bien las recomendaciones de la OMS solo sirven para establecer pol¨ªticas de salud generales, ¡°la individualizaci¨®n es el ¨²nico camino para cambiar los h¨¢bitos a largo plazo¡±.

Y es que, como recuerda Balagu¨¦, de poco sirve hacer ejercicio ¡°como quien toma una p¨ªldora¡± porque no es sostenible en el tiempo. ¡°La contextualizaci¨®n adecuada es muy importante. El ejercicio debe adaptarse a las particularidades y a los contextos cambiantes de nuestra vida, y, sobre todo, proporcionar un disfrute¡±, sostiene. De este modo, seg¨²n la experta, la fidelizaci¨®n est¨¢ garantizada.

Para implementar este enfoque en el que el ejercicio o entrenamiento lo debe aprender a adaptar uno mismo, explorando los propios intereses y posibilidades, el profesional puede sugerir, pero no prescribir, a no ser que exista alguna limitaci¨®n personal que lo requiera. ¡°Estamos demasiado habituados a delegar nuestra salud a manos de profesionales cuando la implicaci¨®n personal resulta fundamental. Codise?ar las intervenciones orientadas a la salud significa establecer una relaci¨®n con el profesional de co-aprendizaje, no de sumisi¨®n y dependencia¡±, dice Natalia Balagu¨¦, y a?ade que es importante recordar que ¡°si no decidimos por nosotros mismos, otros deciden por nosotros, en este caso estamos en manos de la industria del fitness¡±.

La personalizaci¨®n supone encontrar individualmente el tipo de actividad m¨¢s placentera y funcional y ajustar su intensidad seg¨²n las posibilidades del momento. Para Balagu¨¦, en algunos contextos el ejercicio puede a?adir m¨¢s estr¨¦s al organismo y tener consecuencias perjudiciales (como estados de sobre entrenamiento, lesiones, etc.), por lo que, para mejorar la salud, se?ala como crucial ¡°descansar mejor, aprender a relajarse, tener un sue?o reparador y un contexto social favorable¡±. Actividades como cuidar el jard¨ªn, pasear mientras charlamos con amigos, jugar con los ni?os, desplazarse en bicicleta o bailar tambi¨¦n ofrecen, para la experta, posibilidades de movimiento. ¡°Lo id¨®neo ser¨ªa encontrar las que resultan m¨¢s significativas y proporcionan mayor bienestar y satisfacci¨®n¡±, concluye.