C¨®mo ejercitarse para conservar la salud de los huesos tras la menopausia

Laura acaba de volver del m¨¦dico con un diagn¨®stico claro: a sus 51 a?os, tras m¨¢s de un a?o desde su ¨²ltima regla, acaba de comenzar la etapa de la posmenopausia. Las dudas le asaltan, pero sobre todo le preocupa la osteoporosis. Su m¨¦dico le ha indicado las caracter¨ªsticas de este periodo y la importancia del ejercicio f¨ªsico y tener una vida activa, pero ?en qu¨¦ le afecta esto a sus huesos y qu¨¦ puede hacer para compensar ese efecto negativo de la menopausia sobre su salud?

En esta fase se produce un descenso de la producci¨®n de las hormonas sexuales femeninas (estr¨®genos y progesterona). Particularmente, el estradiol tiene un efecto beneficioso para la salud ¨®sea y, por tanto, la menopausia contribuye a la p¨¦rdida de la densidad mineral ¨®sea de manera acelerada. Es la denominada osteopenia y, en las fases m¨¢s avanzadas, el hueso puede ir perdiendo mayor densidad y su estructura podr¨ªa deteriorarse hasta ocasionar una osteoporosis (hueso poroso), o incluso una fractura ¨®sea.

Por este motivo, el papel del ejercicio f¨ªsico es fundamental como herramienta para prevenir y revertir la osteoporosis. Los estudios reflejan que el ejercicio f¨ªsico es favorable a la hora de prevenir fracturas y de reducir el n¨²mero de ca¨ªdas, especialmente cuando se focaliza la supervisi¨®n del mismo sobre las regiones ¨®seas m¨¢s afectadas por la p¨¦rdida de densidad mineral ¨®sea de la zona lumbar: la cabeza y cuello del f¨¦mur y la regi¨®n de la cadera; esas son, a su vez, las zonas m¨¢s tendentes a sufrir una fractura osteopor¨®tica.

Las investigaciones cient¨ªficas han mostrado beneficios moderados del ejercicio f¨ªsico en la densidad mineral ¨®sea en la regi¨®n lumbar, el f¨¦mur y la cadera en mujeres posmenop¨¢usicas, independientemente del estatus ¨®seo o la fase de la menopausia. Asimismo, existe un efecto favorable, independientemente del tipo de ejercicio (aer¨®bico, fuerza o combinado) que se realiza a la hora de mejorar el nivel de densidad mineral ¨®sea.

El efecto del ejercicio sobre la p¨¦rdida de densidad mineral ¨®sea puede ser m¨¢s beneficioso en etapas tempranas de la menopausia comparadas con etapas m¨¢s tard¨ªas. Los estudios son claros en este sentido: las personas que hacen actividades con impacto y el entrenamiento de fuerza tienen unas p¨¦rdidas de densidad mineral ¨®sea entre un 1% y un 3% menores que las personas que no se ejercitan; y los beneficios son mayores si se incorporan ejercicios progresivos de fuerza, sobre todo en el tren inferior.

Sin embargo, hay ciertas actividades f¨ªsicas que no son tan favorables por la falta de est¨ªmulo sobre el hueso, por lo que no producir¨¢n los mismos beneficios que las actividades indicadas anteriormente. Aunque el entrenamiento aer¨®bico puede ser beneficioso para otros aspectos de la salud, la pr¨¢ctica de la nataci¨®n o el ciclismo no est¨¢ aconsejada si el objetivo del entrenamiento es mejorar la salud ¨®sea.

Por otro lado, la evidencia cient¨ªfica actual est¨¢ indicando un posible efecto negativo asociado al consumo de anticonceptivos durante periodos largos, especialmente los basados ¨²nicamente en progest¨¢genos. Si se ha llegado a la menopausia y ha tomado de manera prolongada anticonceptivos, la realizaci¨®n de ejercicio es fundamental para la salud de los huesos.

Por todas esas razones, estas son las recomendaciones m¨¢s recientes, establecidas en 2022 en la Declaraci¨®n de Consenso del Reino Unido sobre actividad f¨ªsica y ejercicio para la osteoporosis:

Para aumentar la fuerza de tus huesos:

Introducir ejercicios de impacto.

• Tipo de actividad: progresar desde actividades que supongan un impacto leve (andar, marchar, subir escaleras, marcha n¨®rdica, etc.) a aquellas que supongan un impacto moderado (saltos bajos, skipping, trotar, zumba, deportes de raqueta, deportes de equipo, etc.). Es importante incluir variedad de movimiento (cambios de direcci¨®n, velocidades, etc.).
• Frecuencia y cantidad a la semana: la mayor¨ªa de los d¨ªas. Suficiente con sesiones de 20 minutos. Si ya est¨¢s introduciendo impactos moderados (saltos, trotes o cambios de direcci¨®n), es suficiente con 50 impactos.

Introducir ejercicios de fuerza:

• Tipo de actividad: debes introducir entrenamiento de fuerza, a poder ser con pesas, tanto de los miembros superiores como inferiores. Los ejercicios de extensi¨®n de columna y de cadera son especialmente importantes, y tambi¨¦n lo es ir progresando en cargas.
• Frecuencia y cantidad a la semana: suficiente con 2-3 veces por semana y 3-4 series por ejercicio. La construcci¨®n de masa muscular beneficiar¨¢ la salud ¨®sea.
• Intensidad de ejercicio: realizar una progresi¨®n en las cargas. Primero priorizar la t¨¦cnica e intentar llegar a trabajar con cargas de hasta el 80-85% (cargas altas).

Introducir ejercicios que contengan un reto para el equilibrio

El entrenamiento espec¨ªfico de la fuerza y el equilibrio puede prevenir las ca¨ªdas, factor muy importante para evitar fracturas.

• Tipo de actividad: ejercicios espec¨ªficos de equilibrio o actividades como tai chi, danza, yoga o pilates.
• Frecuencia y cantidad a la semana: 2-3 veces a la semana. Pero si has tenido alguna ca¨ªda, la recomendaci¨®n es realizarlas a diario.

Introducir ejercicios posturales y ejercicio de fuerza en la regi¨®n abdominal (¡®core¡¯):

• Tipo de actividad: ejercicios de core, especialmente centrados en erectores espinales. Otros tipos de actividad que contribuyen a este objetivo es la nataci¨®n, yoga y pilates.
• Frecuencia y cantidad: 2-3 d¨ªas por semana.

Sin embargo, hay que tener en cuenta el nivel de densidad mineral ¨®sea de la persona que comienza el programa de entrenamiento para incluir unos ejercicios u otros, dado que es diferente el dise?o del entrenamiento para una persona ya con osteoporosis o para una persona que tiene un correcto nivel de densidad mineral ¨®sea. Por ello, siempre es aconsejable contar con un profesional de la actividad f¨ªsica y del ejercicio para la correcta pauta y supervisi¨®n del programa.

Ejercitarse es una parte fundamental en nuestra salud, sobre todo si entramos en esa nueva fase de la vida donde la menopausia nos pone a prueba. Debemos responder con movimiento y vida.

ENF?RMATE es el espacio de EL PA?S SALUD donde hablaremos de aquellos aspectos relacionados con la actividad f¨ªsica, el deporte y la salud f¨ªsica y mental. La actividad f¨ªsica y el deporte forman parte de la cultura de todas las civilizaciones y juegan un papel fundamental en la salud de la sociedad a todos los niveles, tanto f¨ªsica como mental, en todas las edades, desde la infancia a la vejez, tanto en hombres como en mujeres. Desde las Ciencias de la Actividad F¨ªsica y del Deporte se ha tratado de avanzar en el conocimiento cient¨ªfico sobre la importancia del movimiento y el ejercicio f¨ªsico sobre el cuerpo, as¨ª como los procesos que explican por qu¨¦ se producen ciertas adaptaciones, modificaciones o cambios a diferentes niveles (fisiol¨®gicos, anat¨®micos, motrices, emocionales o cognitivos). Por todo ello, este espacio persigue buscar las explicaciones cient¨ªficas que fundamenten y justifiquen los motivos tan beneficiosos de la actividad f¨ªsica y del deporte. Asimismo, se tratar¨¢ de discutir y rebatir ciertos mitos o falsas creencias existentes en la sociedad sobre temas espec¨ªficos del ejercicio f¨ªsico y la salud.

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