Qu¨¦ hacer si eres ¡®runner¡¯ y te duelen las rodillas

Forrest Gump corr¨ªa sin parar, buscando la libertad o simplemente un prop¨®sito de vida saludable, pero ?qu¨¦ hubiera pasado si hubiera tenido que detenerse por un dolor de rodilla? Correr no solo es una actividad liberadora, sino que es accesible y sencilla de desarrollar, necesitamos un poco de tiempo y ponernos las zapatillas para ejercitarnos. Sin embargo, en ocasiones el cuerpo del runner alerta de un desequilibrio dentro del sistema, el dolor de rodilla, que le impide seguir con la carrera o incluso debe detener el entrenamiento por un periodo de tiempo prolongado.

En este sentido, debemos considerar al corredor aficionado cuando sale a correr retomando su rutina, en ocasiones con exceso de motivaci¨®n, sin tomar en consideraci¨®n aspectos clave como un aumento del volumen ¡ªsalir todos los d¨ªas de la semana¡ª y la intensidad cuando se lleva mucho tiempo sin actividad, utilizar un calzado gastado o no apropiado para la carrera, no prestar atenci¨®n a las se?ales del cuerpo como rigidez, tensi¨®n o dolor en ciertas articulaciones o m¨²sculos, no estirar adecuadamente, as¨ª como resistir hasta l¨ªmites que someten al cuerpo a estr¨¦s ¨®seo, articular y fisiol¨®gico.

En la mayor¨ªa de las ocasiones, el dolor de rodilla en el corredor se debe a dos causas, el s¨ªndrome del dolor patelofemoral y el s¨ªndrome de la cintilla iliotibial, aunque tambi¨¦n puede deberse, en menor medida, a tendinopat¨ªas ¡ªasociadas a un sobreesfuerzo, entrenamientos con demasiado impacto o calzado inadecuado¡ª, lesiones de menisco, condromalacia o desequilibrios musculares.

En relaci¨®n con el s¨ªndrome del dolor patelofemoral, este se produce principalmente por una debilidad en los m¨²sculos abductores de cadera que acaban afectando a la biomec¨¢nica de esa parte del cuerpo, al igual que un desequilibrio en la alineaci¨®n con la rodilla y tobillo, aumentando la tensi¨®n en la r¨®tula ¡ªla patela¡ª. En otras ocasiones, la debilidad de los m¨²sculos de la pantorrilla ¡ªgemelo y s¨®leo¡ª por una inestabilidad de tobillo, acaban afectando a la fuerza que se transfiere a la rodilla, forzando un valgo ¡ªrodilla hacia dentro o piernas en X¡ª durante la carrera que aumenta el s¨ªndrome, con mayor dolor en la r¨®tula.

En cuanto al s¨ªndrome de la cintilla iliotibial, se refiere a un dolor en la zona externa de la rodilla, debido a la fricci¨®n de la cintilla iliotibial sobre el epic¨®ndilo del f¨¦mur. Este s¨ªndrome es multifactorial, pero principalmente est¨¢ relacionado con una mayor aducci¨®n de la cadera, una mayor rotaci¨®n interna de la rodilla, y una menor eversi¨®n del pie ¡ªlimitaci¨®n en la movilidad del tobillo¡ª, provocando un desequilibrio en la distribuci¨®n de la carga del cuerpo y una mayor fricci¨®n durante la carrera. En el resto de patolog¨ªas ¡ªtendinopat¨ªas, lesi¨®n de menisco, condromalacia o desequilibrio muscular¡ª, al igual que en los s¨ªndromes anteriores, los desequilibrios musculares y articulares, junto con h¨¢bitos inadecuados o una t¨¦cnica de carrera inapropiada, llevan a lesionarse y parar de ejercitarnos.

Ante estas situaciones, la importancia radica en estabilizar la cadena cadera-rodilla-tobillo, implicada en la carrera, reducir la velocidad o ritmo de carrera, adaptar superficies de carrera con menor impacto ¡ªpor ejemplo, tierra o c¨¦sped¡ª y ajustar los patrones biomec¨¢nicos en la t¨¦cnica de carrera. Eso lleva a una menor tensi¨®n en la r¨®tula y a una menor fricci¨®n en la banda iliotibial.

Recordemos que en superficies duras como el asfalto, inestables o con pendientes, cuando el esfuerzo es prolongado, pueden conllevar un cambio en la t¨¦cnica de carrera, con una disminuci¨®n de la flexi¨®n de rodilla y un mayor aumento de su rotaci¨®n interna. Tras correr en este tipo de superficies, el descanso es clave, aument¨¢ndolo para evitar lesiones. Asimismo, el ejercicio con superficies blandas con una menor intensidad ¡ªy calzado adecuado¡ª permiten aliviar los s¨ªntomas de estos s¨ªndromes, al reducir la carga en la rodilla y proteger las articulaciones. Por ello, el uso de calzado adecuado es otra de las claves en la prevenci¨®n de lesiones, ya que permitir¨¢ evitar una pronaci¨®n o supinaci¨®n excesivas, que afecta a la mec¨¢nica del apoyo en carrera y, por tanto, lleva a desalinear la cadena cin¨¦tica del corredor.

Un ¨²ltimo aspecto clave es el an¨¢lisis biomec¨¢nico de la pisada y la t¨¦cnica de carrera, ya que estudiar los desequilibrios o inestabilidades es fundamental, mejorando patrones de movimiento que reduzcan la tensi¨®n, fricci¨®n e impacto que deriva en una posible lesi¨®n.

Desde un punto de vista pr¨¢ctico, en primer lugar la importancia radica en la preparaci¨®n y entrenamiento que permitan adaptarse a la actividad a realizar, supervisado por un entrenador f¨ªsico deportivo y en equipo multidisciplinar ¡ªfisioterapeuta y m¨¦dico¡ª cuando se trate en personas vulnerables, con predisposici¨®n a lesiones o desequilibrios ¨®seo-articulares. Se puede plantear una rutina para realizar 2-3 veces por semana, con 2-3 series de 10-12 repeticiones, trabajando:

• La estabilidad de cadera con ejercicios como el puente gl¨²teo (trabajo espec¨ªfico del gl¨²teo medio), la aducci¨®n de cadera (trabajo de aductores-aproximadores de cadera), elevaciones laterales de pierna (para fortalecer los abductores-separadores de cadera) o sentadilla b¨²lgara (trabajando gl¨²teos mayor y medio).
• La estabilidad de rodilla con ejercicios de sentadilla (trabajo de cu¨¢driceps y gl¨²teo), subir a un banco y bajar lentamente (trabajando cu¨¢driceps y control de la r¨®tula), extensiones de rodilla con banda el¨¢stica (para fortalecer cu¨¢driceps y control de la r¨®tula), o patadas traseras con banda el¨¢stica (trabajo de isquiotibiales y estabilizadores rodilla).
• Ejercicios multiarticulares para el trabajo de gl¨²teos y estabilizadores de cadera y rodilla: planchas para trabajo de core y estabilidad de suelo p¨¦lvico, plancha lateral con abducci¨®n (separaci¨®n) de pierna o pasos laterales con banda el¨¢stica en las piernas o en los pies.

Recordemos que lo importante es cumplir nuestro objetivo con seguridad, hacerlo con cabeza, atendiendo a las se?ales de nuestro cuerpo; y estando preparados f¨ªsica y mentalmente, adem¨¢s de con el material adecuado para la pr¨¢ctica, para que ninguna lesi¨®n nos limite o nos haga parar.

ENF?RMATE es el espacio de EL PA?S SALUD donde hablaremos de aquellos aspectos relacionados con la actividad f¨ªsica, el deporte y la salud f¨ªsica y mental. La actividad f¨ªsica y el deporte forman parte de la cultura de todas las civilizaciones y juegan un papel fundamental en la salud de la sociedad a todos los niveles, tanto f¨ªsica como mental, en todas las edades, desde la infancia a la vejez, tanto en hombres como en mujeres. Desde las Ciencias de la Actividad F¨ªsica y del Deporte se ha tratado de avanzar en el conocimiento cient¨ªfico sobre la importancia del movimiento y el ejercicio f¨ªsico sobre el cuerpo, as¨ª como los procesos que explican por qu¨¦ se producen ciertas adaptaciones, modificaciones o cambios a diferentes niveles (fisiol¨®gicos, anat¨®micos, motrices, emocionales o cognitivos). Por todo ello, este espacio persigue buscar las explicaciones cient¨ªficas que fundamenten y justifiquen los motivos tan beneficiosos de la actividad f¨ªsica y del deporte. Asimismo, se tratar¨¢ de discutir y rebatir ciertos mitos o falsas creencias existentes en la sociedad sobre temas espec¨ªficos del ejercicio f¨ªsico y la salud.