Entrenando m¨¢s lento correr¨¢s m¨¢s r¨¢pido (y no solo por estar m¨¢s descansado)

Ni ir a toda m¨¢quina ni quedarte a medias tintas. Sacar el m¨¢ximo partido al entrenamiento pasa por dominar el arte de la baja intensidad. El ¨¦xito, aunque parezca mentira, est¨¢ en salir a correr muchos m¨¢s d¨ªas a ritmos tranquilos y solo unos pocos a cuchillo. Es una estrategia que se conoce como entrenamiento polarizado y no solo mejora la resistencia cardiovascular entre quienes practican deportes c¨ªclicos como el running, el ciclismo y la nataci¨®n; si la mayor parte del tiempo de entrenamiento debe ser a una intensidad media-baja, estar¨¢s m¨¢s descansado al tiempo que progresas. ?Alguien da m¨¢s?

¡°Mi modelo favorito es plantear el 70% del tiempo a un 65%-75% de la frecuencia card¨ªaca m¨¢xima o (esta es la intensidad baja-media). El 30% restante s¨ª lo haremos a alta intensidad (entre el 80%-85%)¡±, explica ?scar de las Mozas, director de Coentrena. Seg¨²n un estudio de la Universidad Europea de Madrid, hecho en corredores y publicado en la revista International Journal of Sports Physiology and Performace, la idea funciona. Los investigadores prepararon un programa 10 semanas de entrenamiento polarizado para un grupo de corredores de distintos niveles, mientras que a otros los someti¨® a un plan entre umbrales, o sea, a ritmos medios. Los resultados, que se compararon en una competici¨®n de 10 kil¨®metros, mostraron que los atletas con entrenamiento polarizado mejoraron su marca hasta en un 5%, mientras que quienes hab¨ªan pasado esos dos meses y medio entre umbrales, solo crecieron un 3,6%.

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No es que las cifras sean como para tirar cohetes, pero apoyan la idea de que dedicar la mayor parte del tiempo semanal a correr bastante por debajo de tu ritmo objetivo contribuye, contra todo pron¨®stico, a correr m¨¢s r¨¢pido cuando tienes que hacerlo. Y cansa bastante menos. Todo son ventajas. Eso s¨ª, ¡°es una estrategia que solo se aplica con deportes c¨ªclicos como la nataci¨®n, el ciclismo o la carrera. Son pr¨¢cticas deportivas en las que repites siempre la misma acci¨®n, una vez tras otra¡±. Hasta ser m¨¢s r¨¢pido, m¨¢s fuerte, m¨¢s resistente... El resto de deportes son ac¨ªclicos. Por ejemplo, en el f¨²tbol hay una arrancada, una frenada repentina, un cambio de direcci¨®n, disparos, cabezazos, giros romperrodillas... ¡°Eso no quita que en la preparaci¨®n f¨ªsica de base del futbolista se trabaje tambi¨¦n la resistencia cardiovascular de media y baja intensidad, as¨ª el m¨ªster se asegura de que luego puedan realizar un contraataque explosivo y no quedarse sin fuelle¡±.

La v¨ªa hacia una mejor recuperaci¨®n

Correr a ritmos muy altos mejora el umbral anaer¨®bico, a partir del cual las fuentes de energ¨ªa aer¨®bicas (el ox¨ªgeno) no pueden aportar al cuerpo toda la energ¨ªa que necesita y el organismo recurre al gluc¨®geno. En el argot de los runners se habla de ¡°mejorar la resistencia al ¨¢cido l¨¢ctico¡± porque es el momento en el que este compuesto comienza a acumularse en la sangre, cuando la amenaza de la fatiga se hace m¨¢s notoria. Mejorar este par¨¢metro es el objetivo que se busca con los entrenamientos de series, que se basan en tramos relativamente breves a ritmos muy vivos. La din¨¢mica le sirve al corredor para fortalecer sus fibras musculares de contracci¨®n lenta y aliviar el trabajo de las de contracci¨®n r¨¢pida, que tienen una capacidad b¨¢rbara para consumir gluc¨®geno sin oxidar, producir ¨¢cido l¨¢ctico y, como consecuencia, acelerar la aparici¨®n de la fatiga prematura. Por eso despu¨¦s de una breve carrera muy explosiva te sientes m¨¢s exhausto que despu¨¦s de correr 5 kil¨®metros al buen trantr¨¢n.

Permite una r¨¢pida recuperaci¨®n de forma que al d¨ªa siguiente puedes volver a correr sin caer en el sobreentrenamiento. Y no deteriora el sistema inmunitario.

?scar de las Mozas, director de Coentrena

Trotar a ritmos m¨¢s tranquilos, que no es lo mismo que lentos, tiene otros beneficios. ¡°El primero es que creas base aer¨®bica, es decir, resistencia para correr durante m¨¢s tiempo. Otro punto muy importante es la capilarizaci¨®n, favoreces la formaci¨®n de nuevos vasos capilares que van a optimizar la llegada de la sangre a las c¨¦lulas de los m¨²sculos. Cuanto m¨¢s alimento tengan, mejor funcionar¨¢n y se retirar¨¢n con m¨¢s agilidad las sustancias de desecho¡±, detalla De las Mozas.

No hay que olvidar el aspecto psicol¨®gico. ¡°Corres relajado, acabas c¨®modo y produce refuerzo positivo, las famosas ¡®buenas sensaciones¡¯. Emocionalmente el corredor se ve satisfecho con su entrenamiento y con ganas de volver a salir al d¨ªa siguiente¡±, a?ade el director de Coentrena. Y, por ¨²ltimo, se?ala dos elementos muy importantes cuando uno se mete en un plan de entrenamiento largo: ¡°Al no haber tanto desgaste, permite una r¨¢pida recuperaci¨®n de forma que al d¨ªa siguiente puedes volver a correr sin caer en el sobreentrenamiento. Y no deteriora el sistema inmunitario, el tal¨®n de Aquiles de muchos deportistas que ven c¨®mo su evoluci¨®n se rompe por una infecci¨®n en las v¨ªas respiratorias debido a que van al l¨ªmite¡±. Adem¨¢s, ¡°corres a un ritmo que te permite charlar y aprovechar el entrenamiento para quedar con amigos y desconectar¡±.

?C¨®mo se calcula un ritmo bajo?

Antes de la popularizaci¨®n de los relojes inteligentes con puls¨®metro, lo normal era entrenar por ritmos, por la velocidad a la que pod¨ªas propulsarte. Ning¨²n elemento te indicaba que tu ritmo era tan forzado que estabas pidi¨¦ndole al coraz¨®n m¨¢s de lo que pod¨ªa ofrecer (cuando es tan alta que llegas a entre el 90% al 100% del volumen de ox¨ªgeno m¨¢ximo que puede procesar el organismo, o eres un atleta de ¨¦lite o har¨ªas bien en no permanecer en esa zona). Tampoco hab¨ªa una herramienta que el ritmo era tan bajo que todo el esfuerzo, por muy peque?o que fuera, era en balde. Ahora el puls¨®metro te da toda la informaci¨®n que necesitas para saber si tu coraz¨®n va a toda m¨¢quina, si te has vuelto c¨®modo en un ritmo medio o si est¨¢s aflojando demasiado. Es el entrenamiento por pulsaciones o por zonas de frecuencia card¨ªaca, un sistema f¨¢cil de usar y que permite adaptar los ritmos bajos y altos al estado real del deportista en cada momento.

Trabajamos con zonas card¨ªacas porque, si entrenas bien y vas evolucionando, tus ritmos ser¨¢n cada vez m¨¢s r¨¢pidos a igual nivel de pulsaciones

Para determinar esas zonas, lo primero es conocer tu frecuencia card¨ªaca m¨¢xima (FCM), un par¨¢metro personal determinado por la edad y la frecuencia card¨ªaca en reposo, que mejora cuanto mejor es tu forma f¨ªsica y que empeora con el sedentarismo. ¡°La forma m¨¢s segura para determinar tus zonas de entrenamiento es con una prueba esfuerzo con espirometr¨ªa de gases. Pero tambi¨¦n puedes hacer un c¨¢lculo bastante aproximado estimando tu frecuencia cardiaca m¨¢xima y aplicando luego el porcentaje de frecuencia card¨ªaca al que quieras entrenar¡±.

Existen varias f¨®rmulas para calcular tu FCM (e infinidad de calculadoras con las que saber a cu¨¢l deber¨ªas entrenar, aqu¨ª un ejemplo). La m¨¢s simple es restar la edad de 220. Si tienes 40 a?os, significa que al entrenar no debes pasar de 180 pulsaciones por minuto. El problema es que no tiene en cuenta el estado f¨ªsico de la persona y mete en el mismo saco a todos los cuarentones, ya sean sedentarios o atletas profesionales. Otras f¨®rmulas introducen correctores para hacerlas m¨¢s reales. Est¨¢ la de Tanaka, donde la FCM es igual a 208 menos el resultado de multiplicar la edad por 0,7, dice De las Mozas. Y a?ade: ¡°Trabajamos con zonas card¨ªacas porque, si entrenas bien y vas evolucionando, tus ritmos ser¨¢n cada vez m¨¢s r¨¢pidos a igual nivel de pulsaciones¡±. Para determinar esas zonas con exactitud la f¨®rmula m¨¢s aceptada es la de Karbonnen, que incorpora la frecuencia card¨ªaca en reposo, indicador de la forma f¨ªsica de cada persona.

En la f¨®rmula de Karbonnen, para hallar la frecuencia cardiaca objetivo se resta la frecuencia cardiaca en reposo (FCR) a la frecuencia cardiaca m¨¢xima (FCM), se multiplica el resultado por el porcentaje de carga al que se quiere entrenar y se vuelve a sumar la FCR. Para entrenar al 70%, un var¨®n de 40 a?os con una FCR de 58 deber¨ªa ir a 143,4 pulsaciones por minuto: FCM (70%) = [208-(40x 0,7) - FCR)] x 0,7 + FCR

Ahora bien, imagina que sales a trotar una hora. Es dif¨ªcil mantenerte los sesenta minutos en el mismo nivel de pulsaciones. Basta con que haya alguna cuesta en tu camino o que suene ese tema que tanto te gusta en los auriculares para que el ritmo y el pulso var¨ªen. ¡°No es necesario correr todo el rato con el ojo puesto en el reloj para no movernos de palpitaciones. La carga total de trabajo se mide con la frecuencia cardiaca media. Puedes hacer un interv¨¢lico (correr a ratos m¨¢s r¨¢pido y otros ir trotando m¨¢s suave) y ponerte a 190 pulsaciones, pero si recuperas bien entre intervalos, la media te sale al 70%. Tendr¨¢s una gr¨¢fica de sierra, pero la carga media ser¨¢ la misma que en una carrera continua¡±.

Claro que tampoco vale ir solo al 50% de la frecuencia cardiaca m¨¢xima, que es la que una persona activa y sana tiene caminando a buen paso. ¡°Estar¨¢s haciendo un buen ejercicio cardiovascular porque la sangre se est¨¢ moviendo, pero no alcanzas el nivel m¨ªnimo de esfuerzo para que haya adaptaciones. Sin embargo, es muy ¨²til para acelerar la recuperaci¨®n muscular porque incrementas el riego sangu¨ªneo en un momento en que los m¨²sculos necesitan ese aporte para reconstruirse¡±. ?Y si siempre vas al 80%? ¡°El cuerpo se acostumbra a hacer siempre lo mismo y, al final, no hay adaptaciones. Sufres m¨¢s que yendo m¨¢s lento y te sirve de menos. Hay que intercalar, pillarle por sorpresa¡±. Como la que produce la idea de que corriendo m¨¢s lento ser¨¢s m¨¢s r¨¢pido...