Por qu¨¦ los auriculares son el mejor aliado del deportista

?Qui¨¦n no ha formado parte alguna vez de la legi¨®n de impenitentes so?adores que, a?o tras a?o, lo dan todo por ponerse en forma en modalidad ultrarr¨¢pida para poder lucir cuerpo en la playa? ?Y qui¨¦n no se ha desenga?ado? La experiencia revela que la tarea es poco menos que imposible, pero la esperanza es lo ¨²ltimo que se pierde, sobre todo cuando uno se compromete a completar un programa de entrenamiento de alta intensidad en intervalos, m¨¢s conocido como HIIT (por sus siglas en ingl¨¦s). Esta exigente modalidad combina periodos de ejercicio muy vigoroso con otros de descanso en la misma sesi¨®n, es muy intenso tanto aer¨®bica como muscularmente, y produce unos llamativos efectos en el aspecto f¨ªsico. El problema es que, igual que sucede cuando el trabajo de perder kilos se deja para la recta final de la primavera, la mayor parte de las personas desiste de los entrenamientos HIIT despu¨¦s de las primeras oleadas de agujetas. Pero, si el investigador de la Universidad de la Columbia Brit¨¢nica Matthew Stork est¨¢ en lo cierto, este a?o podr¨ªa ser distinto.

Stork ha observado que acometer dichos programas de entrenamiento con una lista de canciones seleccionadas por sus cualidades motivacionales y su alto tempo (ritmo) marca la diferencia entre alcanzar la meta o sacar bandera blanca, sobre todo entre personas que no son muy activas f¨ªsicamente. "La m¨²sica suele utilizarse como un elemento disociativo. Es decir, un motivo para evadirse del esfuerzo y el dolor durante el entrenamiento. Pero hasta la fecha se pensaba que solo ten¨ªa efecto pr¨¢ctico en entrenamientos de baja intensidad, a un 85% de la capacidad aer¨®bica", dice el cient¨ªfico. "Sin embargo, con m¨²sica muy motivadora y un ritmo acelerado, la capacidad disociativa se multiplica incluso en entrenamientos de alta intensidad", a?ade. O sea, que subir el ritmo puede hacer m¨¢s llevaderos los entrenamientos m¨¢s duros, pero no solo eso; tambi¨¦n parece que pueden motivar a hacer ejercicio a las personas f¨ªsicamente poco activas. Por si quieres probar, las canciones motivadoras empleadas en el ¨²ltimo trabajo de Stork fueron Let¡¯s Go, de Calvin Harris (featuring Ne-Yo), Bleed It Out, de Linkin Park y Can¡¯t Hold Us, de Macklemore y Ryan Lewis.

Subir de 130 pulsos por minuto es la clave

El investigador ha alcanzado esta conclusi¨®n despu¨¦s de hacer un experimento en el que participaron 24 personas que no eran especialmente deportistas, a las que someti¨® a un entrenamiento de alta intensidad durante 10 minutos. El cient¨ªfico dividi¨® a los voluntarios en tres grupos e hizo que el primero completara la sesi¨®n de ejercicio escuchando una selecci¨®n de canciones, que el segundo no escuchara nada y que el tercero solo tuviera acceso a podcast hablados. Quienes tuvieron la ayuda de la m¨²sica, a diferencia del resto, declararon haber tenido muy buenas sensaciones, pero lo m¨¢s sorprendente fue que sus frecuencias cardiacas fueron superiores a las de los otros participantes.

"Para nosotros fue una sorpresa registrar estas frecuencias cardiacas elevadas", dice Stork, quien apunta que "existe un fen¨®meno conocido como 'arrastre' o 'inducci¨®n', por el que los seres humanos tenemos la tendencia a sincronizar nuestros ritmos biol¨®gicos (que van m¨¢s all¨¢ de los latidos del coraz¨®n) con los de la m¨²sica que escuchamos. Puede que ah¨ª est¨¦ la explicaci¨®n del aumento de la frecuencia cardiaca, aunque se desconocen los mecanismos neurol¨®gicos que lo activan. Es incre¨ªble lo poderoso que puede ser la m¨²sica".

Stork no es el ¨²nico cient¨ªfico enfrascado en la investigaci¨®n del efecto de la m¨²sica en la actividad deportiva. Seg¨²n un trabajo de la Universidad Memorial de Newfoundland, en Canad¨¢, la m¨²sica con un ritmo alto, de 130 pulsos por minuto, puede prolongar los ejercicios de alta intensidad. A¨²n m¨¢s, los cient¨ªficos apuntan en su manuscrito que la recuperaci¨®n de la frecuencia cardiaca a niveles de reposo se alcanza mucho antes cuando uno entrena escuchando m¨²sica, incluso cuando no suena durante el periodo en el que se bajan las revoluciones. O sea, que este sonido no solo act¨²a como gasolina para tener energ¨ªa durante la actividad, sino que adem¨¢s funciona como relajante cuando esta termina.

Una violinista en directo para subir pulsaciones

Si se escucha una m¨²sica que tiene la fuerza y el tempo elevado, el ritmo card¨ªaco, la ventilaci¨®n pulmonar y la presi¨®n sangu¨ªnea sufren cambios, antes incluso de empezar los ejercicios, pero hay m¨¢s. "La m¨²sica facilita la concentraci¨®n del deportista, eleva la moral, dispara una serie de emociones, altera el estado de ¨¢nimo, evoca recuerdos, incrementa el esfuerzo, aumenta la emoci¨®n, induce estados de mayor actividad, reduce la inhibici¨®n, provoca movimientos r¨ªtmicos sincronizados con la canci¨®n y mejora la ejecuci¨®n de la t¨¦cnica", explica el investigador de la Universidad de Brunel, en Londres, Costas Karageorghis, quien ha trabajado con Stork en el nuevo experimento.

Y el ajuste es m¨¢s fino en directo. A Sara P¨¦rez, violinista de la orquesta de RTVE, profesora del conservatorio de m¨²sica de Majadahonda y muy aficionada al Zumba, se le ocurri¨® tocar el viol¨ªn un d¨ªa a principios de este a?o para su grupo de fitness. La reacci¨®n fue tan fant¨¢stica, que decidi¨® preparar algunas composiciones motivadoras con el fin de interpretarlas en futuras sesiones de entrenamiento. El ¨¦xito fue rotundo, tanto que fue invitada a tocar en un evento deportivo organizado por el Ayuntamiento de Las Rozas. Ahora prepara coreografias de fitness y "banda sonora" junto a la preparadora profesional Noem¨ª Rodriguez en Violfit para hacer entrenamientos intensivos para grandes grupos.

Pero que la m¨²sica en directo induce estos efectos en los deportistas ya lo sab¨ªa el profesor de la Universidad de Hokkaido, en Jap¨®n, Haruka Shoda. En un estudio publicado en 2016, concluy¨® que escuchar m¨²sica en directo reduce el estr¨¦s, provoca una mayor atenci¨®n y empat¨ªa con el m¨²sico, y que regula la frecuencia cardiaca, sincroniz¨¢ndola con el tempo de la canci¨®n de forma mucho m¨¢s afinada que cuando la m¨²sica est¨¢ grabada.

C¨®mo se calculan las pulsaciones de un tema

De la misma manera que no todos somos iguales, no toda la m¨²sica ejerce el mismo efecto en todas las personas. Los cient¨ªficos han determinado que las canciones con 130 pulsos por minuto tienen mayor efecto, pero hay otras cualidades de la canci¨®n que no se pueden medir num¨¦ricamente y que son tan importantes como el ritmo en lo que respecta a los efectos psicol¨®gicos y fisiol¨®gicos. La melod¨ªa, la letra, el fondo emocional¡­ son elementos intangibles que tienen mucho que ver con la cultura y la experiencia de cada uno. Por ejemplo, el esquiador m¨¢s prestigioso de Estados Unidos, Bode Miller, necesitaba escuchar Highway to Hell, de AC/CD, antes de cada descenso. Y no le fue nada mal con este ritual, teniendo en cuenta que gan¨® varias medallas ol¨ªmpicas. El c¨¦lebre maratoniano et¨ªope Haile Gebrselassie, por su parte, dispon¨ªa de varias canciones a 135 pulsos por minuto, un ritmo que, curiosamente, coincide con la zancada ¨®ptima del corredor. La canci¨®n Scatman, de Scatman John, ha sido un elemento motivador que le ha ayudado a batir varias plusmarcas en esta modalidad.

La melod¨ªa, el ritmo acelerado, los bajos trepidantes, los alardes en bater¨ªa¡­todo eso importa. Pero una de las caracter¨ªsticas de una canci¨®n que hacen dar un brinco e ir a por todas, que ponen la piel de gallina, es sin duda la letra. Si se alinean los planetas y se tiene gran melod¨ªa, buen ritmo y excelente letra, la canci¨®n es el chute de adrenalina perfecto para entrenar.

La cuesti¨®n es elegir bien las canciones que te motiven, que le evoquen recuerdos agradables y cuyo ritmo se encuentre entre las 120 y las 140 pulsaciones por minuto. ?Pero c¨®mo se calculan las pulsaciones de una canci¨®n? Es bastante f¨¢cil, basta con escucharla y llevar el ritmo golpeando la pierna con la mano, para contar los golpes durante 15 segundos. Despu¨¦s, el n¨²mero obtenido se multiplica por cuatro y ya est¨¢, el resultado de esta operaci¨®n son las pulsaciones por minuto del tema en cuesti¨®n. Ahora solo le falta apuntarse al gimnasio, seguir un entrenamiento de alta intensidad y, gracias a la m¨²sica, esta vez s¨ª, completarlo. Te quitar¨¢s a?os de encima. Puedes empezar a probar con Las 200 canciones de la lista de BuenaVida en Spotify rondan las 130 pulsaciones por minuto. En muchos casos, los temas han marcado una ¨¦poca o han sido grandes ¨¦xitos entre los que seleccionar las que m¨¢s te motiven. Pulsa play y d¨¦jate llevar.