Trasero sin memoria, el s¨ªndrome sedentario del que no se libran ni ¡®runners¡¯ ni ciclistas

Los adultos pasan una media de 10 horas al d¨ªa sentados, lo que produce toda una serie de atrofias en las posaderas. Por un lado, los m¨²sculos flexores de la cadera ¡ªel psoas, el iliaco, el recto femoral del cu¨¢driceps y el sartorio¡ª se entumecen y acortan. Por el otro, sus compa?eros de articulaci¨®n, los gl¨²teos, se alargan (sobre todo, el medio). El mayor problema es que estos cambios no solo ocurren mientras se est¨¢ sentado, sino que, al levantarse, el trasero no parece recordar como volver a su ser original. Es lo que se denomina como amnesia gl¨²tea y no se libran de ella ni siquiera los deportistas.

¡°Al pasar tanto tiempo en estiramiento pasivo y continuado, resulta m¨¢s dif¨ªcil activar el trasero cuando es preciso¡±, explica el doctor Tom¨¢s Fern¨¢ndez Ja¨¦n, jefe del Servicio de Medicina Deportiva de Cl¨ªnica CEMTRO. Da igual lo buena y ergon¨®mica que sea la silla, y lo correcta que sea la postura al sentarte, tu gl¨²teo ¡ªquieras o no¡ª va a entrar en fase de hibernaci¨®n. Si est¨¢s pensando que puede ser algo parecido a cuando se duerme un miembro, olv¨ªdalo. Nada tiene que ver con ese cosquilleo t¨ªpico. De hecho, de primeras no notas ning¨²n tipo de molestia. Por esto, tambi¨¦n se le llama s¨ªndrome del trasero muerto.

La prueba de la escalera

Aunque no sentir dolor en las posaderas, no quiere decir que no pase factura. Prueba a subir unas escaleras, ?te dan pinchazos en la espalda baja? Tienes los gl¨²teos muertos. Tambi¨¦n lo percibir¨¢s si los isquiosurales (el m¨²sculo que recorre la parte posterior del muslo desde la cadera a la rodilla) se queja al hacer un step-up (subir a un caj¨®n y elevar la rodilla al pecho) o si te duelen las rodillas al correr. S¨ª, aunque hagas ejercicio puedes no librarte de este s¨ªndrome.

Lo gl¨²teos son tres m¨²sculos y cada uno tiene sus movimientos favoritos: al menor le van bien las zancadas laterales; al medio, las sentadillas de sumo; y al m¨¢ximo los puentes gl¨²teos.

Ni siquiera salir a correr cada d¨ªa o a montar en bici son garant¨ªa de no sufrirlo. Y es que puede que corras sin exigir demasiado a los gl¨²teos (algo probable si no metes cuestas hacia arriba en tu ruta). Y el ciclismo, por su parte, no es buen amigo de las posaderas: su funci¨®n es extender la cadera y sobre la bicicleta (sobre todo, la de carretera), la cadera va flexionada. ¡°El cuerpo se rige por el principio de econom¨ªa en el gasto energ¨¦tico y en el reclutamiento muscular. Si no precisa un determinado n¨²mero de fibras musculares para hacer un ejercicio, no las reclutar¨¢¡±, apunta el experto.

Ante la sospecha, visita al fisioterapeuta. La prueba para comprobar si tu trasero sigue vivo es sencilla. Se llama test o marcha de Trendelenburg y consiste en que el paciente levante una pierna y doblarla por la rodilla hasta dejarla en posici¨®n de 90 grados. Despu¨¦s hay que aguantar en equilibrio unos instantes. Dado que la misi¨®n del gl¨²teo medio es equilibrar la pelvis, cuando falla ¡ªcomo puede pasar al subir una escalera o caminar¡ª la cadera se ladea. Si es tu caso, tranquilo, se trata de una situaci¨®n reversible. ¡°No hay un da?o estructural definitivo, es m¨¢s un trastorno funcional transitorio¡±, apunta el experto.

Espabilar a ese trasero dormil¨®n

Sabemos que el cuerpo funciona con la filosof¨ªa de trabajo en equipo. Uno para todos y todos para uno. Cuando uno pasa demasiado tiempo estirado sucede algo as¨ª como si no recordara c¨®mo volver contraerse (de ah¨ª lo de la ¡®amnesia¡¯). Al resto del equipo le toca cargar con el muerto, nunca mejor dicho. ¡°Los miembros inferiores se comportan biomec¨¢nicamente como una cadena cin¨¦tica. Si un eslab¨®n no es capaz de cumplir con una actividad f¨ªsica, la repercute normalmente hacia distal (para entendernos, hacia el m¨²sculo o articulaci¨®n de m¨¢s abajo)¡±, aclara el experto.

As¨ª que toca darle movimiento a los gl¨²teos dormilones. ¡°Lo primero es procurar no permanecer sentados mucho tiempo seguidos. Mejor hacerlo en periodos cortos y levantarnos de cuando en cuando. Adem¨¢s, conviene realizar estiramientos. Y lo ¨²ltimo es establecer un trabajo muscular equilibrado de toda la cintura pelviana¡±. Los gl¨²teos son tres m¨²sculos y cada uno tiene sus movimientos favoritos a la hora de ejercitarse. Al menor le van bien las zancadas laterales. Al medio, las sentadillas de sumo (con las puntas de los pies hacia fuera, piernas muy separadas y bajando la retaguardia hasta que quede a la altura de las rodillas). Por ¨²ltimo, el gl¨²teo m¨¢ximo trabaja al 100% en los puentes gl¨²teos (tumbado boca arriba eleva la pelvis al techo). Y esto vale parra todos (sedentarios, runners y ciclistas). Conclusi¨®n: m¨¢s entrenamiento cruzado y menos hacer todos los d¨ªas lo mismo.